Parduotuvėse duonos pasirinkimas milžiniškas – nuo kvietinių kepalų iki ruginės, rupių miltų ar įvairiagrūdės. Nors visa duona suteikia energijos, jos maistinė vertė gali smarkiai skirtis.
Svarbiausias skirtumas slypi grūdo perdirbime. Pilno grūdo (viso grūdo) miltai išsaugo sėlenas, gemalą ir endospermą, todėl juose paprastai daugiau skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, magnio, cinko ar geležies.
Tuo metu balta duona dažniausiai kepama iš labiau išvalytų miltų – pašalinus dalį sėlenų ir gemalo, sumažėja naudingų medžiagų kiekis. Visgi tai nereiškia, kad balta duona sudaryta vien iš „paprastų cukrų“ – pagrindinė jos sudedamoji dalis taip pat yra krakmolas.
Vienas didžiausių pilno grūdo duonos privalumų – skaidulos. Jos padeda žarnynui, gali reguliuoti tuštinimąsi ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą po valgio.
Kaip skaidulos veikia cukraus lygį
Skaidulos taip pat daro įtaką tam, kaip greitai virškinami ir įsisavinami angliavandeniai. Dėl to pilno grūdo produktai dažnai siejami su švelnesniais gliukozės kiekio kraujyje svyravimais nei gaminiai iš rafinuotų miltų.
Tačiau svarbu ne tik tai, ar produktas pilno grūdo, bet ir grūdų smulkumo laipsnis bei visas patiekalo „kontekstas“ – kuo valgoma duona, kiek yra baltymų, riebalų, daržovių.
Nauda gali būti platesnė nei vien virškinimas. Žurnale „The BMJ“ publikuotoje metaanalizėje, apėmusioje 45 tyrimus, didesnis pilno grūdo produktų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei priešlaikinės mirties rizika, nors stebėjimo tyrimai savaime neįrodo priežastinio ryšio.
Kodėl ne viskas, kas tamsu, yra geriau
Dalis pirkėjų vadovaujasi paprasta taisykle: kuo duona tamsesnė, tuo ji sveikesnė. Vis dėlto spalva ne visada patikimai parodo, kiek produkte yra pilno grūdo miltų.
Kai kurie kepiniai tamsesnį atspalvį įgauna dėl miežių salyklo ar karamelės, o ne dėl rupesnės sudėties. Panašiai ir užrašas „įvairiagrūdė“ nebūtinai reiškia, kad duona kepta iš viso grūdo – jis gali nurodyti tik kelių rūšių grūdų ar sėklų buvimą.
Todėl renkantis duoną verta pirmiausia žvilgtelėti į sudėtį. Geras ženklas, jei sąrašo pradžioje nurodyti pilno grūdo ar rupių miltų ingredientai, taip pat naudinga įvertinti skaidulų, druskos ir pridėtinio cukraus kiekį.
Kiek riekelių per dieną – ar yra riba?
Vienos visiems tinkančios „leidžiamos“ duonos riekelių ribos nėra. Poreikis priklauso nuo žmogaus energijos sąnaudų, fizinio aktyvumo ir to, iš ko sudarytas visas dienos racionas.
Nacionalinis mitybos švietimo centras rekomenduoja, kad grūdiniai produktai sudarytų maždaug ketvirtadalį lėkštės per valgymą, pirmenybę teikiant pilno grūdo pasirinkimams. Taip pat nurodoma, kad naudinga kasdien suvartoti bent tris pilno grūdo produktų porcijas – apie 90 gramų.
Svarbu, kad tai nebūtinai turi būti vien duona: prie pilno grūdo produktų priskiriamos ir kruopos, avižos, ryžiai, makaronai. Tad duonos kiekis gali natūraliai sumažėti, jei dalį angliavandenių gaunate iš kitų šaltinių.
Balta duona taip pat neprivalo visiškai dingti iš mitybos – ji gali būti subalansuoto raciono dalis, ypač jei valgoma kartu su daržovėmis, baltymų šaltiniais ir sveikaisiais riebalais. Vis dėlto kasdienai dažniau rekomenduojama rinktis pilno grūdo, ruginę rupią ar graham duoną – taip paprasčiau padidinti skaidulų kiekį nekeičiant visų įpročių.
Jei iki šiol dažniausiai rinkotės baltą duoną, pilno grūdo produktus verta įtraukti palaipsniui. Staigus skaidulų kiekio padidinimas kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ir virškinimo diskomfortą.
Galiausiai „sveikiausias pasirinkimas“ dažniausiai nėra vien riekelių skaičius ar kepalo spalva. Daug lemia duonos sudėtis, kokybė ir tai, kaip ji dera su visu dienos meniu.
Leave a Reply