Pusryčiai dažnai tampa greičio varžybomis, tačiau būtent ryte turime progą papildyti racioną širdžiai svarbiomis medžiagomis. Todėl nenuostabu, kad vienas dažniausių klausimų – kas geriau širdies sveikatai: kiaušiniai ar avižinė košė.
Leidinys „EatingWell“ apžvelgė dietologų įžvalgas ir tyrimų duomenis apie abu klasikinius pasirinkimus. Išvada gana aiški: abu produktai gali būti širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau avižos turi nedidelį pranašumą dėl poveikio cholesterolio rodikliams.
Diskusijos apie kiaušinius dažnai sukasi apie cholesterolį. Naujėjančių tyrimų duomenys rodo, kad daugeliui žmonių kiaušiniai, valgomi širdžiai palankios mitybos kontekste (kai mažai sočiųjų riebalų), nebūtinai didina „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį.
Tuo metu avižinė košė laikoma vienu patikimiausių pasirinkimų tiems, kurie nori labiau kontroliuoti cholesterolį. Tam daugiausia įtakos turi tirpiosios skaidulos – beta gliukanas, siejamas su LDL mažėjimu.
Kuo naudingi kiaušiniai?
Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis – viename dideliame kiaušinyje jų apie 6 gramus. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai gali palengvinti svorio kontrolę – ji svarbi širdies ligų, hipertenzijos ir 2 tipo diabeto rizikos mažinimui.
Kiaušinio trynyje yra nemažai kitų maistinių medžiagų: cholino, seleno, taip pat šiek tiek vitamino D ir B grupės vitaminų. Tad atsisakant trynio prarandama dalis vertingų medžiagų.
2025 metais publikuotame atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime lygintos skirtingos mitybos kryptys: mažiau sočiųjų riebalų turinti mityba su dviem kiaušiniais per dieną buvo siejama su mažesniu LDL, palyginti su kontroliniu variantu, kuriame sočiųjų riebalų buvo daug. Kitaip tariant, svarbus ne vien kiaušinis, o visa mitybos sudėtis.
Vis dėlto pabrėžiama, kad kai kurie minimi tyrimai buvo nedideli, o dalį jų finansavo kiaušinių mitybos centras – nors nurodoma, kad rėmėjas nedalyvavo kuriant tyrimo dizainą ar interpretuojant rezultatus. Tai svarbi detalė vertinant išvadų apibendrinimą.
Kuo išsiskiria avižinė košė?
Avižos dažnai minimos kaip vienas geriausiai ištirtų produktų cholesterolio mažinimo kontekste. Jų sudėtyje esantis beta gliukanas virškinamajame trakte su skysčiu sudaro tirštą gelį, kuris padeda „surišti“ tulžies rūgštis – jos gaminamos iš cholesterolio – ir jas pašalinti.
Tuomet organizmui prireikia daugiau tulžies rūgščių, todėl kepenys daugiau LDL cholesterolio „pasiima“ iš kraujo. Taip LDL rodiklis gali mažėti.
Didelė tyrimų apžvalga, apėmusi 59 atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, parodė, kad vartojant avižas ar jų beta gliukaną bendras ir LDL cholesterolis buvo mažesnis nei jų nevartojant. Vidutiniškai LDL sumažėjo maždaug 0,29 mmol/l.
Vis dėlto ir čia yra niuansas: širdžiai palankus efektas labiausiai sietinas su mažiau perdirbtomis avižomis ir protingais priedais. Saldinti greitai paruošiami pakeliai gali turėti daug pridėtinio cukraus, o didesnis jo vartojimas siejamas su didesne koronarinės širdies ligos rizika.
Kas širdžiai geriau – kiaušiniai ar avižos?
Dietologų vertinimu, abu pasirinkimai gali tikti širdžiai palankioje mityboje. Tačiau dėl gausaus įrodymų kiekio apie tirpiųjų skaidulų poveikį cholesterolio rodikliams avižinė košė dažniausiai laikoma turinčia nedidelį pranašumą.
Tai nereiškia, kad kiaušinių reikėtų vengti. Praktinis sprendimas – derinti abu produktus, išlaikant bendrą kryptį: daugiau skaidulų, mažiau sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus.
Pavyzdžiui, kiaušiniai gali pakeisti pusryčių produktus, kuriuose sočiųjų riebalų daugiau (pvz., dešreles ar šoninę). O avižoms skonio geriau suteikti cinamonu, vanile ar vaisiais, o ne cukringais priedais.
Galiausiai daugiausia lemia ne vienas patiekalas, o visuma: mitybos modelis, fizinis aktyvumas, miegas, streso valdymas ir žalingų įpročių atsisakymas.
Leave a Reply