Šventinių pietų stalas dažnai neapsieina be apkepų, tačiau sergant diabetu ar turint prediabetą kyla klausimas, kuris garnyras labiau „draugiškas“ cukraus kiekiui kraujyje. Dietologai palygino du populiarius pasirinkimus – šparaginių pupelių apkepą ir saldžiųjų bulvių (batatų) apkepą.
Kaip rašo „EatingWell“, iš pirmo žvilgsnio abu patiekalai gali atrodyti probleminiai: viename – traškūs svogūnų traškučiai ir kreminė sriuba, kitame – rudasis cukrus, klevų sirupas ar zefyrai. Vis dėlto skirtumai tarp šių patiekalų gali būti reikšmingi, ypač vertinant angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekį.
Pagrindinė išvada paprasta: šparaginių pupelių apkepas dažniausiai turi mažiau angliavandenių ir cukraus, todėl daugeliui žmonių mažiau veikia gliukozės šuolius po valgio. Tuo metu batatų apkepas, ypač su saldžiais priedais, turi kur kas didesnį angliavandenių ir cukraus krūvį.
Tačiau specialistai pabrėžia ir kitą dalyką – didelę reikšmę turi ne tik pats patiekalas, bet ir porcija, kiti lėkštėje esantys produktai bei tai, kaip konkrečiai patiekalas paruoštas.
Šparaginių pupelių apkepas: mažiau angliavandenių, bet svarbu priedai
Pačios šparaginės pupelės laikomos palankiu pasirinkimu cukraus kiekiui kraujyje: viename puodelyje virtų pupelių yra apie 9 gramai angliavandenių ir 4 gramai skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti sušvelninti gliukozės kilimą po valgio.
Vis dėlto apkepas – ne vien pupelės. Dietologė Whitney Stuart atkreipia dėmesį, kad angliavandenių dažniausiai prideda svogūnų traškučių sluoksnis ir miltai, esantys konservuotoje kreminėje sriuboje.
Konkreti maistinė vertė priklauso nuo recepto, tačiau pusės puodelio porcija gali turėti apie 180 kilokalorijų, 13 gramų angliavandenių, 1 gramą skaidulų ir 13 gramų riebalų. Riebalai tiesiogiai cukraus kraujyje nekelia, tačiau gali keisti tai, kaip greitai organizmas suvirškina valgį.
Dietologė Megan Byrd aiškina, kad riebesnis padažas gali sulėtinti virškinimą: pradinį gliukozės šuolį tai kartais „nugesina“, bet cukraus kilimas gali būti labiau uždelstas ir tęstis ilgiau. Be to, jeigu kartu valgoma daug angliavandenių ir riebalų turinčių patiekalų, gliukozės pikas gali užsitęsti ir kelias valandas.
Batatų apkepas: naudinga daržovė, bet saldūs priedai keičia vaizdą
Saldžiosios bulvės (batatai) pačios savaime turi maistinių privalumų – jose yra skaidulų, vitamino A ir antioksidantų. Tačiau jos yra krakmolinga daržovė, tad angliavandenių joje natūraliai daugiau nei šparaginėse pupelėse.
Dietologė Whitney Stuart pabrėžia, kad situaciją iš esmės pakeičia priedai: rudasis cukrus, klevų sirupas ir zefyrai gerokai padidina cukraus kiekį. Pasak jos, toks apkepas labiau tikėtina sukels ryškesnį gliukozės šuolį, ypač jei valgomas pačioje valgio pradžioje.
Pusės puodelio batatų apkepo porcija, priklausomai nuo recepto, gali turėti apie 170 kilokalorijų, 32 gramus angliavandenių, 22 gramus cukraus, 2 gramus skaidulų ir 3 gramus riebalų (dar prieš uždedant zefyrų sluoksnį). Be to, vien zefyrų porcija ant viršaus gali pridėti dar kelis gramus cukraus.
Jei šalia lėkštėje atsiranda ir kiti angliavandenių šaltiniai – įdaras, bandelės ar desertai – bendra apkrova organizmui dar labiau padidėja.
Ar galima valgyti abu? Dietologų patarimai dėl porcijų ir gudrybių
Specialistai nesiūlo šių patiekalų visiškai atsisakyti – svarbiausia, kaip jie įtraukiami į bendrą valgio struktūrą. Vienas iš principų: pirmiausia valgyti baltymus ir daržoves, o angliavandenius palikti vėlesnei valgio daliai.
Jei gaminate batatų apkepą patys, siūloma zefyrus pakeisti riešutiniu trupiniu (pavyzdžiui, su avižomis ir pekano riešutais) – taip galima sumažinti pridėtinio cukraus kiekį ir kartu gauti daugiau skaidulų bei riebalų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems.
Šparaginių pupelių apkepui dietologai rekomenduoja kritiškai įvertinti svogūnų traškučių kiekį: vietoj storo sluoksnio pakanka lengvo pabarstymo, o alternatyva gali būti, pavyzdžiui, skrudinti migdolai.
Galiausiai bene paprasčiausias, bet veiksmingas įprotis – mažesnės porcijos. Vietoj didelės vieno apkepo porcijos galima įsidėti mažiau abiejų ir subalansuoti lėkštę baltymais bei skaidulomis turinčiomis daržovėmis, o po valgio rinktis trumpą pasivaikščiojimą.
Leave a Reply