Ieškant daugiau baltymų racione, kiaušiniai dažnai tampa pirmuoju pasirinkimu – viename jų yra apie 6 gramai baltymų. Tačiau yra ir kitų produktų, kurie baltymų suteikia dar daugiau, o kartu gali būti palankesni širdies sveikatai.
Kaip rašoma „EatingWell“, ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi: dalis jų turi daug sočiųjų riebalų ir natrio, kurie ilgainiui gali neigiamai veikti cholesterolį ir kraujospūdį. Todėl verta atkreipti dėmesį į alternatyvas, kurios kartu suteikia ir širdžiai naudingų medžiagų.
Tarp tokių pasirinkimų minimi ankštiniai ir žuvis – produktai, kurie dažnai pasižymi skaidulomis, omega-3 riebalų rūgštimis, antioksidantais bei mineralais. Tai derinys, svarbus tiek sotumui, tiek kasdieniam mitybos balansui.
Štai penki produktai, kurie vienoje porcijoje turi bent po 9 gramus baltymų – daugiau nei vienas kiaušinis – ir, anot dietologų, gali būti vertinga mitybos dalis.
Edamame (sojų pupelės)
Pusė puodelio lukštentų edamame turi apie 9 gramus baltymų. Dietologė Courtney Smith pažymi, kad tai vienas iš retų augalinių produktų, suteikiantis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, todėl laikomas visaverčiu baltymu.
Ankštiniai, tarp jų ir edamame, vertinami dėl skaidulų bei augalinių junginių, siejamų su palankesniais cholesterolio rodikliais. Be to, edamame yra mažai sočiųjų riebalų ir turi kalio, magnio bei skaidulų – medžiagų, svarbių kraujospūdžiui.
Praktiškas pliusas – patogus vartojimas: šaldytas edamame ankštis galima greitai pasišildyti mikrobangų krosnelėje, o lukštentas pupeles lengva įmaišyti į salotas ar ryžių ir makaronų patiekalus.
Kanapių sėklos
Trijų valgomųjų šaukštų kanapių sėklų porcija suteikia apie 9 gramus augalinių baltymų. Dietologė Theresa DeLorenzo atkreipia dėmesį, kad jos taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinių omega-3 šaltinių.
Be riebalų rūgščių, kanapių sėklose yra ir antioksidantų – pavyzdžiui, tokopherolių, fitosterolių ir polifenolių – kurie siejami su papildoma nauda širdies sveikatai.
Šias sėklas nesunku įtraukti į kasdienę mitybą: jos tinka kaip lengvas „riešutinis“ pabarstukas salotoms, grūdų dubenėliams, jogurtui ar avižinei košei, taip pat gali būti sumaltos į glotnučius.
Lęšiai
Pusė puodelio lęšių turi apie 9 gramus baltymų ir beveik 8 gramus skaidulų. Dietologė Patricia Kolesa Vivar aiškina, kad skaidulos virškinamajame trakte gali „prisijungti“ cholesterolį ir padėti jį pašalinti iš organizmo, taip mažinant bendrą ir MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.
Lęšiai taip pat minimi kaip antioksidantų ir kitų augalinių junginių šaltinis, siejamas su uždegimo mažinimu ir geresne širdies bei cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Tai ir vienas universaliausių biudžetinių produktų: iš anksto išvirti lęšiai tinka sriuboms, troškiniams, o taip pat gali būti maišomi su malta mėsa – pavyzdžiui, kukuliams ar padažams – siekiant daugiau skaidulų.
Lašiša
Maždaug 85 gramų (3 uncijų) lašišos porcija suteikia apie 21 gramą baltymų. Be baltymų, lašiša vertinama kaip vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurios siejamos su priešuždegiminiu poveikiu ir širdies bei kraujagyslių sistemos palaikymu.
Dietologė Courtney Smith primena, kad Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žuvį valgyti bent du kartus per savaitę, o lašiša tam yra patogus pasirinkimas.
Kasdienybėje tai gali būti greitai paruošiamas patiekalas: lašišą galima kepti orkaitėje su daržovėmis, ruošti karšto oro gruzdintuvėje ar rinktis konservuotą variantą, tinkantį, pavyzdžiui, paprastoms salotoms.
Sardinės
Dietologė Theresa DeLorenzo siūlo dėmesį atkreipti ir į sardines: viena maždaug 106 gramų (3,75 uncijos) skardinė suteikia apie 23 gramus baltymų. Jos taip pat turi omega-3 riebalų ir kalcio.
Minima, kad sardinės aprūpina ir kitomis medžiagomis – kaliu, magniu, cinku, geležimi, taurinu bei argininu. Tyrimuose pabrėžiama, kad svarbus gali būti ne vienas atskiras komponentas, o jų visuma.
Jei sardinių skonis neįprastas, siūloma pradėti paprastai: patiekti su trapučiais, daržovėmis ir alyvuogėmis arba pašildyti pomidorų padaže ir valgyti ant skrudintos duonos.
Leave a Reply