Vitamino D trūkumas siejamas su prastesniu kalcio įsisavinimu, kaulų mineralizacijos sutrikimais ir didesne osteoporozės rizika, ypač vyresniame amžiuje. Kadangi didelę metų dalį saulės Lietuvoje nepakanka, mityba tampa vienu svarbiausių šio vitamino šaltinių.
Suaugusiesiems dažnai minima orientacinė 20 mikrogramų vitamino D paros norma, tačiau individualus poreikis gali skirtis pagal amžių, kūno masę, sveikatos būklę ir saulės poveikį. Jei kyla įtarimų dėl trūkumo, patikimiausias kelias yra kraujo tyrimas ir gydytojo rekomendacijos.
Kodėl grybai ne visada lyderiai?
Grybai dažnai pristatomi kaip geras vitamino D šaltinis, tačiau jų vertė labai priklauso nuo rūšies ir auginimo sąlygų. Dalis grybų vitamino D sukaupia tik gavę ultravioletinės šviesos, todėl skirtingų gamintojų produktų rodikliai gali smarkiai skirtis.
Pavyzdžiui, plačiai vartojamuose grybuose vitamino D kiekis gali būti palyginti nedidelis, tad vien jų ne visada pakanka priartėti prie paros normos. Dėl to mitybos specialistai dažniau akcentuoja riebias žuvis ir praturtintus produktus.
6 produktai, kuriuose vitamino D daugiau
Vienas ryškiausių natūralių šaltinių yra vaivorykštinis upėtakis: 100 gramų gali suteikti apie 13,5 mikrogramo vitamino D. Tai reikšminga dienos dalis, o kartu gaunama ir omega-3 riebalų rūgščių bei kokybiškų baltymų.
Menkių kepenų aliejus yra itin koncentruotas pasirinkimas: vienas arbatinis šaukštelis gali turėti apie 11,2 mikrogramo vitamino D. Vis dėlto tai papildas, todėl svarbu neviršyti vartojimo rekomendacijų, ypač dėl kartu gaunamo vitamino A.
Lašiša taip pat laikoma vienu praktiškiausių kasdienės mitybos šaltinių: 100 gramų gali būti apie 9,35 mikrogramo vitamino D, tačiau kiekis priklauso nuo to, ar žuvis laukinė, ar užauginta ūkyje, taip pat nuo sezono ir sugavimo vietos.
Konservuotas tunas gali būti patogus variantas, kai norisi ilgo galiojimo produkto: 100 gramų gali suteikti apie 5,7 mikrogramo vitamino D. Tuo pačiu tai liesų baltymų šaltinis, tačiau renkantis verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį.
Augaliniuose produktuose vitamino D paprastai mažai, tačiau sojų gėrimas, jei jis praturtintas, gali turėti apie 2,5–3,6 mikrogramo vienoje porcijoje. Tokiuose gėrimuose dažnai būna ir papildomai įdėto kalcio, todėl jie gali būti naudingi nevartojantiems pieno produktų.
Vitamino D turintys praturtinti pusryčių dribsniai dažniausiai suteikia apie 2 mikrogramus porcijoje. Tai nėra didelis kiekis, tačiau jis gali prisidėti prie bendros dienos normos, ypač vaikams ir paaugliams, kuriems svarbus nuoseklus mikroelementų suvartojimas.
Ką verta įvertinti praktikoje
Vitamino D kiekis maiste gali skirtis net toje pačioje produktų grupėje, todėl naudinga pasižiūrėti maistingumo lentelę, ypač renkantis praturtintus gėrimus ar dribsnius. Jei mityba ribota, o saulės mažai, gydytojas gali rekomenduoti papildus, tačiau dozę saugiausia parinkti pagal tyrimus.
Vitamino D įsisavinimui svarbūs ir riebalai, todėl liesi patiekalai ne visada yra geriausias pasirinkimas, jei tikslas yra maksimaliai išnaudoti gaunamą kiekį. Tuo pat metu verta nepamiršti kalcio ir bendros kaulų sveikatos, nes vien tik vitaminas D problemų neišsprendžia.
Leave a Reply