Sušiai dažnai laikomi lengvesniu pasirinkimu, tačiau jų kaloringumas gali smarkiai skirtis priklausomai nuo sudėties, porcijos ir padažų. Mitybos specialistai pabrėžia, kad lieknėjant sušius galima įtraukti į racioną, jei neviršijama dienos kalorijų ir maistinių medžiagų norma.
Didžiausią įtaką galutinei energinei vertei daro kepti sušiai, tempura tešla, kreminiai ar majoneziniai padažai, taip pat dideli kiekiai kreminio sūrio. Tuo metu paprastesni variantai su žuvimi, jūros gėrybėmis ir daržovėmis dažnai būna lengviau „sutalpinami“ į subalansuotą dienos meniu.
Kokius sušius rinktis?
Specialistė pataria prioritetą teikti sušiams, kuriuose yra baltymų ir daržovių, pavyzdžiui, su lašiša, tunu ar krevetėmis, taip pat su agurku ar avokadu. Tokie deriniai paprastai suteikia daugiau sotumo ir padeda lengviau kontroliuoti bendrą dienos kalorijų kiekį.
Renkantis sušius verta vengti variantų, apkeptų aliejuje, ir sušiams užpilamų tirštų padažų. Jei norisi sodresnio skonio, dažnai geriau rinktis mažesnę porcija, bet geresnės kokybės sušius, o ne didelį kiekį pigesnių su gausiais priedais.
„Svarbiausia laikytis savo dienos kalorijų ir maistinių medžiagų normos, tada sušius galima lengvai įtraukti į racioną. Rinkitės suktinukus be padažų ant viršaus, geriau kokybiškus, o ne pigesnius“, – sakė mitybos specialistė.
Kiek sušių suvalgyti per dieną?
Norint kontroliuoti svorį, svarbi porcija. Dažnai rekomenduojama orientuotis į 6–8 vienetus, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo žmogaus energijos poreikio, fizinio aktyvumo ir nuo to, kas dar tą dieną valgoma.
Praktiškai saugiausia strategija yra sušius laikyti vienu pilnaverčiu valgymu, o ne užkandžiu po vakarienės. Jei sušiai valgomi vakare, verta atkreipti dėmesį į tai, kiek dar dienos eigoje buvo suvartota ryžių, duonos, saldumynų ar kitų angliavandenių šaltinių.
Kalorijos: pavyzdžiai ir niuansai
Pavyzdžiui, vienas lašišos nigiri gabalėlis, sveriantis apie 40 gramų, gali turėti apie 60 kilokalorijų, maždaug 5 gramus baltymų, apie 2 gramus riebalų ir apie 5 gramus angliavandenių. Tai gana aiškus ir prognozuojamas pasirinkimas, jei norisi paprastesnės sudėties.
Didelės porcijos su kreminiu sūriu ir avokadu gali būti gerokai kaloringesnės. Pavyzdžiui, „Philadelphia“ tipo rinkinys, sveriantis apie 320 gramų, gali siekti apie 500 kilokalorijų, turėti apie 24 gramus baltymų, apie 27 gramus riebalų ir apie 37 gramus angliavandenių.
Lengvesnė alternatyva dažnai būna „California“ tipo sušiai be sūrio ir majonezo. Apie 280 gramų porcija gali turėti apie 380 kilokalorijų, apie 23 gramus baltymų, apie 15 gramų riebalų ir apie 38 gramus angliavandenių.
Specialistai taip pat atkreipia dėmesį, kad su tunu ar krevetėmis sušiai neretai būna mažiau kaloringi, nes tai baltymų šaltiniai, kuriuose paprastai yra mažiau riebalų nei, pavyzdžiui, riebi žuvis ar sūrio priedai. Vis dėlto galutinį rezultatą labiausiai keičia ne žuvis, o padažai ir kepimo būdas.
Ką žinoti apie sojų padažą
Sojų padažas dažnai laikomas vienu mažiau kaloringų pasirinkimų. Vidutiniškai vienas šaukštas, apie 15 mililitrų, gali turėti apie 8–10 kilokalorijų, o 100 mililitrų – apie 50–70 kilokalorijų.
Tačiau pagrindinė problema yra ne kalorijos, o didelis druskos kiekis. Dėl to sojų padažą rekomenduojama vartoti saikingai, ypač žmonėms, kurie turi padidėjusį kraujospūdį, linkę į tinimus ar siekia mažinti suvartojamos druskos kiekį.
Leave a Reply