Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su širdies ir kraujagyslių, smegenų veiklos bei regėjimo sveikata, tačiau papildai ne visada yra būtini. Gydytojai pabrėžia, kad daugeliu atvejų pakanka tinkamai sudėliotos mitybos, o pagrindinis šaltinis turėtų būti žuvis.
Kiek žuvies pakanka per savaitę?
Dažniausiai rekomenduojama per savaitę suvalgyti bent 2 porcijas riebios žuvies, o idealiu atveju – 3. Tai sudarytų apie 250–350 gramų per savaitę, arba maždaug 40–45 gramus per dieną, jei kiekį išskaidytumėte tolygiau.
Riebios žuvies pasirinkimas nebūtinai turi būti lašiša, kuri dažnai laikoma standartu. Omega-3 galima gauti ir iš įprastesnių, dažnai pigesnių variantų, pavyzdžiui, silkės, sardinių ar skumbrės, kurios taip pat yra vertingas EPA ir DHA šaltinis.
„Jei lygintume vištieną ir jūrinę žuvį, pavyzdžiui, jūrinį ešerį ar doradą, žuvis dažniau turės daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei vištienos ar kalakutienos gabalėlis“, – sakė gydytoja.
Specialistai akcentuoja, kad balta mėsa savaime nėra žalinga, tačiau žuvies trūkumas racione gali reikšti, kad reguliariai negaunate reikšmingos EPA ir DHA dalies. Būtent šios formos omega-3 paprastai siejamos su didžiausia nauda širdžiai ir kraujotakai.
Kada omega-3 papildai gali būti naudingi?
Papildomas omega-3 vartojimas dažniau svarstomas žmonėms, kurių kraujyje padidėjęs trigliceridų kiekis. Trigliceridai yra viena pagrindinių riebalų formų organizme, o didesnės jų reikšmės siejamos su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Papildai gali būti aktualūs ir tiems, kurie dėl skonio, alergijų, mitybos įpročių ar kitų priežasčių apskritai nevalgo žuvies. Tokiais atvejais vien mityba pasiekti rekomenduojamą EPA ir DHA kiekį gali būti sudėtinga.
Atskira grupė yra vegetarai ir veganai. Nors linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos ir graikiniai riešutai turi alfa-linoleno rūgšties, žmogaus organizmas ją tik nedidele dalimi paverčia į EPA ir DHA, todėl gali būti pasirenkami papildai iš dumblių, kurie yra DHA ir EPA šaltinis.
Kokios rizikos svarbiausios?
Didelės omega-3 dozės kai kuriems žmonėms gali didinti kraujavimo riziką. Ypač atsargūs turėtų būti vartojantys kraują skystinančius vaistus ar turintys krešėjimo sutrikimų, nes gali padidėti kraujavimo tikimybė.
Dar viena dažna praktinė problema – nemalonus poskonis ar atsirūgimas po vartojimo. Tokiu atveju gydytojai dažnai pataria peržiūrėti preparato formą ar kokybę, o ne didinti dozę savarankiškai.
Daugeliui sveikų suaugusiųjų dažnai minimas orientyras yra apie 250–500 miligramų EPA ir DHA per parą, pirmenybę teikiant maistui. Jei tokio kiekio iš mitybos surinkti nepavyksta, tuomet su specialistu galima aptarti, ar konkrečiu atveju verta rinktis kokybišką omega-3 papildą.
Leave a Reply