Greiti pusryčiai dažnai tampa iššūkiu, todėl daugelis renkasi dvi populiarias išeitis – per naktį brinkintą avižinę košę arba vaisių ir daržovių kokteilį. Abu variantai patogūs, lengvai pritaikomi ir gali tikti valgantiems skubant.
Vis dėlto vien „sveiko pasirinkimo“ etiketės nepakanka: nei naktinė avižinė košė, nei kokteiliai savaime nereiškia, kad pusryčiai bus baltymingi. Kaip pabrėžia „EatingWell“ kalbinti registruoti dietologai, lemiamas veiksnys – kokius ingredientus įtraukiate.
Ekspertai lygino abiejų pusryčių privalumus ir trūkumus: kuo naudinga košė, kuo patogūs kokteiliai ir kada vienas pasirinkimas gali būti praktiškesnis už kitą. Išvada paprasta – abu gali būti geri, jei sudėtis apgalvota.
Jei tikslas – sotesni, baltymų turintys pusryčiai, dietologai siūlo orientuotis į aiškų baltymų kiekį porcijoje ir rinktis produktus, kurie kartu suteikia skaidulų bei sveikųjų riebalų.
Kuo naudinga naktinė avižinė košė
Naktinė avižinė košė dažnai vertinama dėl skaidulų: avižose gausu beta gliukano – tirpiųjų skaidulų, siejamų su mažesniu MTL („blogojo“) cholesterolio kiekiu ir širdies sveikata. Dėl šios priežasties avižos neretai minimos tarp širdžiai palankių produktų.
Košės maistinę vertę galima sustiprinti priedais. Pavyzdžiui, įdėjus chia ar maltų linų sėmenų, padidėja skaidulų ir baltymų kiekis – chia sėklų porcija gali reikšmingai prisidėti prie dienos skaidulų normos.
Dar vienas privalumas – sotumas. Skaidulos lėtina virškinimą, o derinant su baltymais pusryčiai ilgiau palaiko sotumo jausmą, todėl kai kuriems žmonėms tai padeda lengviau išsilaikyti iki pietų.
Avižinė košė taip pat laikoma draugiška cukraus kiekiui kraujyje: skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl cukraus kreivė kyla ir leidžiasi tolygiau. Apžvalgoje, kurioje įvertinti 59 atsitiktinių imčių tyrimai, avižų papildymas mityboje siejosi su nedideliais gliukozės rodiklių, MTL cholesterolio, kūno svorio ir liemens apimties pagerėjimais.
Praktiškas pliusas – pasiruošimas iš vakaro. Košę galima pasigaminti kelioms dienoms į priekį ir laikyti šaldytuve, o vaisius ar uogas įmaišyti prieš valgant, kad išliktų šviežumas.
Kodėl kokteiliai patogūs rytais
Kokteiliai laikomi vienu paprasčiausių būdų padidinti vaisių ir daržovių kiekį racione. Į vieną stiklinę lengva sudėti uogas, lapines daržoves ar šaldytus priedus, o paruošimas paprastai trunka vos kelias minutes.
Skirtingai nei spaudžiant sultis, plakant kokteilį skaidulos lieka gėrime. Tai svarbu, nes skaidulos padeda lėtinti cukraus įsisavinimą. Nedidelis tyrimas yra parodęs, kad kai kurių skaidulų turinčių vaisių plakimas gali paveikti glikemijos piką, tačiau patys autoriai pabrėžia, kad reikalingi papildomi tyrimai.
Kita stiprybė – lankstumas: galima naudoti tai, ką turite šaldytuve ar šaldiklyje. Patogu ir tai, kad ingredientus galima iš anksto susidėti porcijomis ir užšaldyti, o ryte tereikia įpilti skysčio ir suplakti.
Vis dėlto dietologai atkreipia dėmesį į dažną klaidą: kokteilis, sumaišytas tik iš vaisių ir sulčių, gali būti skanus, bet trumpam sotus. Be to, kai kurie kavinėse ar parduotuvėse parduodami kokteiliai būna su daug pridėtinio cukraus ir mažai baltymų – tokiais atvejais tai labiau desertas nei pusryčiai.
Kas geriau baltymingiems pusryčiams?
Aiškaus vieno nugalėtojo dietologai neišskiria: tiek „teisingai sukomplektuota“ naktinė avižinė košė, tiek apgalvotas kokteilis gali būti baltymingi ir sotūs pusryčiai. Pasak specialistų, daugiausia kokybiškų baltymų abiem atvejais paprastai ateina ne iš avižų ar vaisių, o iš tokių produktų kaip graikiškas jogurtas, pienas, sojų gėrimas, varškė ar tofu.
Vienas iš ekspertų naktinei avižinei košei suteikė nedidelį pranašumą sotumo prasme – ji dažniau valgoma kaip pilnavertis patiekalas, o ne „pusryčiai kelyje“. Kita vertus, kokteilis gali būti praktiškesnis tiems, kuriems reikia ypač greito ir lengvai išsinešamo pasirinkimo.
Kad pusryčiai iš tiesų būtų baltymingi, siūloma siekti bent 15 gramų baltymų vienoje porcijoje. Tai aktualu ir košei, ir kokteiliui – galutinis rezultatas priklauso nuo sudėties.
Kaip padidinti baltymų kiekį košėje ir kokteilyje
Dietologų patarimas – pradėti nuo baltymingo pagrindo: vietoj vandens rinktis pieną arba sojų gėrimą, o jei norisi dar daugiau baltymų – naudoti ypač filtruotą pieną. Baltymų kiekį taip pat didina graikiškas jogurtas.
Į košę ir kokteilį verta įtraukti sėklas (chia ar linų), riešutų ar sėklų sviestą – jie prideda ir baltymų, ir sveikųjų riebalų. Kokteiliuose, o prireikus ir košėje, galima naudoti varškę arba šilkinį tofu.
Jei nepavyksta surinkti pakankamai baltymų vien maistu, kai kurie žmonės renkasi baltymų miltelius. Papildomas žingsnis – užbarstyti riešutų ar sėklų ant viršaus: nedidelis kiekis gali prisidėti prie sotumo ir maistinės vertės.
Leave a Reply