Norint sustiprinti širdies sveikatą nebūtina nei sporto salė, nei brangi įranga – vienas paprasčiausių pasirinkimų yra reguliarus ėjimas. Tyrimai rodo, kad kasdienis vaikščiojimas siejamas su mažesne širdies ligų ir kitų širdies bei kraujagyslių įvykių rizika.
Kaip rašo „EatingWell“, ėjimas yra nedidelio poveikio (sąnariams draugiška) veikla, kurią lengva pritaikyti prie dienotvarkės – net jei turite tik 10–15 minučių. Svarbiausia – nuoseklumas ir palaipsnis krūvio didinimas.
Ėjimas priskiriamas vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai: širdies ritmas pakyla ir tam tikrą laiką išlieka didesnis. Ilgainiui tai gali prisidėti prie geresnių su širdimi susijusių rodiklių – pavyzdžiui, kraujospūdžio ar cholesterolio.
Be to, kai kurių tyrimų duomenimis, žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, papildomi 1 000 žingsnių per dieną siejami su mažesne didžiųjų širdies ir kraujagyslių įvykių, įskaitant širdies nepakankamumą ir insultą, rizika. Spartesnis ėjimas gali būti susijęs su dar didesne nauda.
Kaip suprasti, kad einate pakankamai sparčiai
Gairėse suaugusiesiems dažnai rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę – tai gali būti spartus ėjimas. Praktikoje tai prilygsta maždaug 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę.
Intensyvumą galima pasitikrinti vadinamuoju „kalbėjimo testu“: eidami turėtumėte kvėpuoti intensyviau, tačiau vis dar galėti palaikyti pokalbį. Jei galite kalbėti, bet dainuoti jau sunku – tikėtina, kad esate vidutinio intensyvumo zonoje.
Jeigu turite širdies ligą, padidėjusį kraujospūdį ar kitą lėtinę būklę, prieš pradėdami naują fizinio aktyvumo rutiną pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
7 dienų planas, vedantis iki 30 minučių spartaus ėjimo
Fizinė terapeutė Jennifer Nash siūlo savaitės planą, kuris palaipsniui didina krūvį ir padeda saugiau artėti link tikslo – 30 minučių spartaus ėjimo. Esant poreikiui poilsio dienas galima perkelti, o patį planą – pritaikyti pagal dabartinį pasirengimą.
1 diena (pirmadienis): 5 min. ramus ėjimas + 5 min. spartus + 5 min. ramus. Iš viso 15 min., iš jų 5 min. sparčiai.
2 diena (antradienis): 5 min. ramus + 5 min. spartus + 5 min. ramus + 5 min. spartus. Iš viso 20 min., iš jų 10 min. sparčiai.
3 diena (trečiadienis): 5 min. ramus + 10 min. spartus + 5 min. ramus + 5 min. spartus. Iš viso 25 min., iš jų 15 min. sparčiai.
4 diena (ketvirtadienis): poilsio diena.
5 diena (penktadienis): 5 min. ramus + 10 min. spartus + 5 min. ramus + 10 min. spartus. Iš viso 30 min., iš jų 20 min. sparčiai.
6 diena (šeštadienis): 5 min. ramus + 15 min. spartus + 5 min. ramus + 15 min. spartus. Iš viso 40 min., iš jų 30 min. sparčiai.
7 diena (sekmadienis): poilsio diena.
Autoriai pabrėžia: daliai žmonių 30 minučių spartaus ėjimo tikslas gali užtrukti ilgiau nei savaitę. Tokiu atveju verta tęsti palaipsnį didinimą kelias savaites – net ir mažesnis žingsnių prieaugis yra geriau nei nieko.
Kaip planą pritaikyti sau
Jei pradedate nuo nulio, siūloma startuoti nuo 10–15 minučių per dieną ir kas savaitę pridėti po 5 minutes. Kitas variantas – ėjimą suskaidyti į trumpesnes dalis, pavyzdžiui, tris 10 minučių pasivaikščiojimus per dieną.
Jeigu vargina sąnarių skausmai, verta rinktis lygias dangas, vidaus takus ar bėgimo takelį. Norint daugiau iššūkių, galima didinti tempą, rinktis kalvotas atkarpas arba ilginti bendrą ėjimo laiką.
Kad ėjimas taptų įpročiu, padeda paprasti sprendimai: įsirašyti pasivaikščiojimus į kalendorių, eiti trumpai po valgio, lipti laiptais vietoj lifto ar parkuotis toliau nuo įėjimo. Pravartu sekti progresą žingsniamačiu ar telefone esančia programėle ir rinktis patogią avalynę.
Leave a Reply