CP v2

Category: Sveikata ir grožis

  • Šios 3 šukuosenos slapta sendina ir paryškina raukšles: kirpėjai pataria jų vengti

    Šios 3 šukuosenos slapta sendina ir paryškina raukšles: kirpėjai pataria jų vengti

    Tinkamai parinkta šukuosena gali akivaizdžiai atjauninti, tačiau netikęs kirpimas ar spalva dažnai suveikia priešingai. Specialistai pastebi, kad dalis socialiniuose tinkluose populiarių sprendimų brandesniame amžiuje gali išryškinti raukšles, „pasunkinti“ veidą ir suteikti griežtesnius bruožus.

    Viena dažniausių klaidų, anot kirpėjų, yra itin tamsi, vientisa plaukų spalva. Intensyvi juoda, šaltas tamsus atspalvis ar labai ryškūs tonai sukuria stiprų kontrastą su oda, todėl labiau matosi paakių šešėliai, paraudimai ir smulkios raukšlės.

    „Vientisa, labai tamsi spalva dažnai paryškina veido netolygumus, o švelnūs perėjimai ir kelių tonų refleksai vizualiai suminkština bruožus“, – sako kirpėjai, rekomenduojantys rinktis natūralesnę, daugiasluoksnę kolorizaciją.

    Kita sendinanti kryptis yra stipriai suformuotos, prie šaknų iškeltos garbanos, gausus sušukavimas ir kietai nulakuota forma. Tokia šukuosena neretai atrodo sunki ir nebe tokia šiuolaikiška, o griežtos linijos pabrėžia veido reljefą.

    Dabartinėse tendencijose dažniau akcentuojamas lengvumas, judesys ir natūralus tūris. Minkštos bangos, švelnus formavimas ir mažiau standumo suteikiantys produktai leidžia plaukams atrodyti gyviau, o veidui suteikia daugiau švelnumo.

    Trečias pavyzdys, kurį stilistai mini dažnai, yra tanki, tiesi kirpčiukų linija iki antakių. Nors kirpčiukai gali atjauninti, per sunkus variantas vizualiai sutrumpina veidą, užmeta šešėlį akių zonai ir kartais išryškina mimikos raukšleles.

    „Lengvesni, į šonus krentantys kirpčiukai dažniau sukuria gaivesnį efektą, nes neapkrauna akių zonos ir subtiliau įrėmina veidą“, – teigia plaukų meistrai.

    Jei norisi universalaus sprendimo, dažnai siūlomas ilgesnis bobas su lengvu sluoksniavimu arba minkštas veidą įrėminantis kirpimas. Spalvoje gerai veikia šiltesni, natūralūs atspalviai su subtiliais refleksais ar švelniais perėjimais, kurie vizualiai suteikia švytėjimo ir „nuima“ griežtumą.

  • Batatai meta iššūkį bulvėms ir avokadams: kuo stebina kalis, vitaminai ir saldus skonis

    Batatai meta iššūkį bulvėms ir avokadams: kuo stebina kalis, vitaminai ir saldus skonis

    Batatai, dar vadinami saldžiosiomis bulvėmis, per pastaruosius metus iš nišinio produkto tapo įprastu pasirinkimu parduotuvėse ir restoranuose. Juos mėgstama kepti orkaitėje, trinti į tyrę, virti kreminėms sriuboms ar naudoti kaip garnyrą. Populiarumą kelia ne tik skonis, bet ir maistinė sudėtis.

    Batatai yra sudėtinių angliavandenių ir skaidulų šaltinis, taip pat turi kalio, vitamino C ir vitamino B6. Ryškiai oranžinė minkštimo spalva dažnai siejama su beta karotenu, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Šie junginiai siejami su normalia rega, odos būkle ir imuninės sistemos funkcija.

    Kalio tema dažnai minima kalbant apie avokadus, tačiau batatai čia taip pat konkurencingi. Maistinėse duomenų bazėse nurodoma, kad 100 gramų avokado yra apie 485 miligramai kalio, o 100 gramų kepto batato, ypač kepto su odele, apie 475 miligramus. Praktikoje svarbi porcija, o ne vien skaičius 100 gramų.

    Vidutinė kepto batato porcija dažnai siekia apie 150–200 gramų, todėl kalio gaunama apčiuopiamai daugiau. Kalis svarbus normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai, taip pat skysčių ir elektrolitų pusiausvyrai. Dėl to specialistai pabrėžia įvairovę: kalį verta rinkti iš daržovių, vaisių, ankštinių, bulvių, žuvies ir pieno produktų.

    Bulvės Lietuvoje išlieka vienu dažniausių garnyrų, ir tai nebūtinai bloga žinia. Pačios bulvės yra sotus, natūraliai mažai riebalų turintis produktas, kuriame taip pat yra kalio ir vitamino C. Dažniau problema atsiranda dėl paruošimo būdo, kai pridedama daug riebalų, sunkių padažų ar didelis druskos kiekis.

    Lyginant energinę vertę, batatai paprastai turi kiek daugiau kalorijų nei virtos bulvės, tačiau skirtumas nėra toks didelis, kad pats savaime nulemtų pasirinkimą. Batatai dažnai išsiskiria didesniu beta karoteno kiekiu ir kiek kitokia skaidulų struktūra, todėl gali būti patogus būdas paįvairinti racioną. Bulvės neretai „laimi“ neutralesniu skoniu ir kai kuriais vitamino C rodikliais.

    Sveikiausi paruošimo būdai išlieka paprasti: kepimas orkaitėje, virimas ar garinimas. Jei batato odelė plona, gerai nuplauta ir nepažeista, ją verta palikti, nes šalia jos būna daugiau skaidulų ir dalies mineralų. Pridėtas nedidelis kiekis riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ar jogurtas, gali padėti geriau pasisavinti karotenoidus.

    Kasdieniame meniu batatai gali tapti patogia baze subalansuotam patiekalui: prie jų lengva derinti baltymus, daržoves ir lengvą padažą. Jie tinka ir aštresniems prieskoniams, ir švelnesniems deriniams, todėl gali konkuruoti ne tik su bulvėmis, bet ir su madingais produktais, tokiais kaip avokadai. Svarbiausia, kad pasirinkimą lemtų įvairovė, porcijos ir bendras mitybos balansas.

  • Pusė lėkštės turi būti spalvota: mitybos ekspertai paaiškina, ką rodo daržovių spalva

    Pusė lėkštės turi būti spalvota: mitybos ekspertai paaiškina, ką rodo daržovių spalva

    Šiuolaikinė mityba vis dažniau vertinama ne pagal vieną stebuklingą produktą, o pagal įvairovę. Vienas paprasčiausių būdų ją pasiekti – rinktis skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad lėkštėje atsirastų vadinamoji vaivorykštė.

    Spalva dažniausiai signalizuoja apie augaluose esančius fitochemikalus – natūralius junginius, kurie padeda augalui apsisaugoti, o žmogui gali būti naudingi per antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Tai nereiškia, kad spalva „gydo“, tačiau ji padeda paprastai susiplanuoti įvairesnį racioną.

    Raudona ir oranžinė spalvos

    Raudoną atspalvį pomidorams, arbūzams ar rausviems greipfrutams dažnai suteikia likopenas, priskiriamas karotenoidams. Tyrimai sieja didesnį likopeno kiekį mityboje su palankesniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais, nors poveikis priklauso nuo bendro gyvenimo būdo.

    Oranžinės ir geltonos daržovės, pavyzdžiui, morkos, moliūgai ar saldžiosios bulvės, yra svarbus beta karoteno ir kitų karotenoidų šaltinis. Beta karotenas organizme gali virsti vitaminu A, reikalingu regėjimui, odai ir imuninei sistemai.

    Žalia, mėlyna ir violetinė

    Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ar lapinės salotos, išsiskiria dideliu maistinių medžiagų tankiu ir santykinai mažu kaloringumu. Jose aptinkami folatai, vitaminas K, vitaminas C, kalis, skaidulos, taip pat liuteinas ir zeaksantinas, siejami su akių sveikata.

    Mėlyną ar violetinę spalvą uogoms, raudoniesiems kopūstams ar burokėliams suteikia skirtingos augalinės kilmės medžiagos, tarp jų antocianinai. Jie veikia kaip antioksidantai, o didesnis uogų vartojimas epidemiologiniuose tyrimuose dažnai siejamas su geresniais kardiometabolinės sveikatos rodikliais.

    Kiek daržovių reikia per dieną?

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Praktikoje tai patogu pasiekti per kelis valgymus, dalį daržovių valgant žalias, o dalį lengvai termiškai apdorojant.

    Kasdienybėje praverčia sveikos lėkštės principas: maždaug pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, prioritetą teikiant daržovėms. Likusią dalį verta užpildyti pilno grūdo produktais ir baltymų šaltiniais, o gėrimams rinktis vandenį.

    Svarbiausia – ne „tobulas“ vienos dienos meniu, o nuoseklus įprotis per savaitę suvalgyti kuo įvairesnių spalvų daržovių ir vaisių. Toks paprastas principas padeda didinti skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekį racione net ir nekeičiant visos mitybos iš pagrindų.

  • Stresas naktį tyliai „žudo“ dantis: odontologai įspėja apie bruksizmą ir jo požymius

    Odontologai vis dažniau atkreipia dėmesį į problemą, kuri ilgai gali likti nepastebėta: naktinį dantų griežimą ir stiprų žandikaulio sukandimą, dar vadinamą bruksizmu. Šis įprotis neretai siejamas su padidėjusiu stresu ir įtampa, o pasekmės dantims gali kauptis mėnesiais ar net metais.

    Specialistai aiškina, kad bruksizmas gali lemti pagreitintą dantų dėvėjimąsi, emalio mikroįtrūkimus, dantų jautrumą bei skausmą kramtant. Ilgainiui didėja ir žandikaulio sąnario apkrova, todėl gali atsirasti maudimas smilkinių srityje, spragsėjimas ar ribotas burnos prasižiojimas.

    Kaip atpažinti bruksizmo signalus?

    Dažnas žmogus apie bruksizmą sužino tik tada, kai pasireiškia aiškesni simptomai. Ryte gali varginti sustingęs žandikaulis, bukas galvos skausmas, ypač smilkinių srityje, arba netikėtai sustiprėjęs dantų jautrumas šalčiui ir karščiui.

    Odontologai taip pat pastebi, kad vienas iš ženklų yra nusidėvėję, suplokštėję dantų kramtomieji paviršiai, smulkūs emalio įskilimai ar dažniau skilinėjantys plombų kraštai. Kartais apie naktinį griežimą pirmiausia praneša partneris, girdintis garsus miego metu.

    Kodėl stresas taip veikia dantis?

    Stresas ir nerimas suaktyvina raumenų įtampą, o daliai žmonių tai pasireiškia nevalingu žandikaulio sukandimu, ypač naktį. Miegant sąmoninga kontrolė sumažėja, todėl žandikaulio raumenys gali dirbti itin intensyviai, nors pats žmogus to nejaučia.

    Bruksizmui įtakos gali turėti ir kiti veiksniai: miego kokybė, knarkimas ar miego sutrikimai, kofeino ar alkoholio vartojimas vakare, rūkymas, taip pat netaisyklingas sąkandis. Dėl to gydytojai pabrėžia, kad kiekvienu atveju svarbu įvertinti bendrą situaciją, o ne ieškoti vienos priežasties.

    Ką daryti, kad žala nesikauptų?

    Jei įtariate bruksizmą, verta kreiptis į odontologą apžiūrai: anksti pastebėjus požymius galima apsaugoti dantis nuo tolimesnio dėvėjimosi. Dažnai taikomas sprendimas yra individualiai pritaikoma naktinė kapa, kuri padeda sumažinti dantų kontaktą ir apsaugo emalį bei plombas.

    Esant žandikaulio skausmui, gydytojai paprastai rekomenduoja laikinai mažinti apkrovą, vengti kieto maisto ir stebėti, ar dieną nevalingai nesukandate dantų. Kai kuriais atvejais gali būti naudinga streso valdymo strategija, miego higienos gerinimas ar kineziterapija žandikaulio raumenims.

    „Bruksizmo žala dažnai kaupiasi nepastebimai, kol vieną dieną pasireiškia įtrūkęs dantis, nuolatinis žandikaulio skausmas ar staiga padidėjęs dantų jautrumas“, – sako odontologai, ragindami nenumoti ranka į rytinius simptomus.

    Jei skausmas ar patinimas ryškėja, o ypač jei atsiranda aštrus danties skausmas, lūžis ar stiprus žandikaulio sąnario diskomfortas, delsti nereikėtų. Tokiais atvejais laiku suteikta pagalba gali padėti išvengti sudėtingesnio gydymo.

  • Kas po 40-ies greitai žaloja inkstus: pavojingiausi įpročiai ir ligos, kurių daugelis nepastebi

    Po 40 metų inkstų funkcija natūraliai ima lėtėti, o žala dažnai kaupiasi tyliai, be aiškių simptomų. Gydytojai pabrėžia, kad didžiausią riziką kelia ne vienas veiksnys, o kelių būklių derinys, kuris metų metus nepastebimai ardo filtravimo sistemą.

    Inkstai iš kraujo pašalina toksinus, perteklinį skysčių kiekį ir padeda reguliuoti kraujospūdį, todėl bet koks ilgalaikis jų pažeidimas didina širdies ir kraujagyslių komplikacijų riziką. Dėl to ypač svarbu laiku atpažinti veiksnius, kurie po 40-ies dažniausiai paspartina lėtinės inkstų ligos vystymąsi.

    Aukštas kraujospūdis ir diabetas

    Arterinė hipertenzija laikoma vienu dažniausių inkstų pažeidimo „variklių“. Nuolat padidėjęs spaudimas gadina smulkias inkstų kraujagysles ir glomerulus, mažina filtravimo pajėgumą ir ilgainiui skatina randėjimą, kuris nebegrįžtamai mažina veikiančių audinių kiekį.

    Ne mažiau svarbus veiksnys yra cukrinis diabetas, kai ilgai padidėjusi gliukozė pažeidžia kraujagysles ir skatina uždegiminius procesus. Diabetinė inkstų liga yra viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms progresuoja lėtinė inkstų liga ir prireikia pakaitinės inkstų terapijos.

    Antsvoris, rūkymas ir gyvenimo būdas

    Antsvoris ir nutukimas didina inkstų apkrovą, skatina vadinamąją hiperfiltraciją ir ilgainiui spartina nefronų nykimą. Be to, didesnė kūno masė dažnai siejasi su hipertenzija, 2 tipo diabetu, miego apnėja ir lėtiniu uždegimu, o šis derinys ypač nepalankus inkstams.

    Rūkymas blogina inkstų kraujotaką ir didina oksidacinį stresą, todėl pažeidimai progresuoja greičiau, ypač jei žmogus jau turi padidėjusį kraujospūdį ar diabetą. Prie rizikos prisideda ir mažas fizinis aktyvumas, sūrus, itin perdirbtas maistas bei nepakankamas dėmesys reguliariems tyrimams.

    Amžiniai pokyčiai ir tylūs simptomai

    Senstant palaipsniui mažėja funkcionuojančių nefronų skaičius, o inkstai tampa jautresni bet kokiam papildomam stresui. Todėl po 40 metų net ir „nedideli“ sutrikimai, kurie anksčiau nepalikdavo pasekmių, gali greičiau pereiti į lėtinį procesą.

    Didžiausia problema ta, kad ankstyvos stadijos dažnai nesukelia aiškių požymių, o nuovargis, troškulys ar patinimai gali būti priskiriami kitoms priežastims. Specialistai rekomenduoja reguliariai tikrinti kraujospūdį, atlikti kreatinino ir apskaičiuoto glomerulų filtracijos greičio tyrimus bei šlapimo albumino testą, ypač jei yra diabetas, hipertenzija ar antsvoris.

    „Inkstų liga ilgai gali vystytis be simptomų, todėl geriausia strategija yra ankstyva patikra ir rizikos veiksnių kontrolė“, – sako gydytojai.

  • Vasaros iššūkis brandžiai odai: vienas produktas po 50-ies gali išgelbėti nuo dėmių

    Vasaros iššūkis brandžiai odai: vienas produktas po 50-ies gali išgelbėti nuo dėmių

    Kas vasarą labiausiai kenkia odai?

    Vasara brandžiai odai dažnai tampa tikru išbandymu: karštis skatina prakaitavimą, riebalinių liaukų aktyvumą, o intensyvesnė saulė didina sudirgimo ir pigmentinių dėmių riziką. Po 50-ies oda paprastai plonėja, lėčiau atsistato, praranda elastingumą, todėl į aplinkos poveikį reaguoja jautriau.

    Didžiausią ilgalaikę žalą daro ultravioletiniai spinduliai, siejami su fotosenėjimu, raukšlių ryškėjimu ir netolygiu odos atspalviu. Dėl to vasaros rutinoje svarbiausia ne kosmetikos gausa, o keli aiškūs, nuoseklūs žingsniai, kurie mažina rizikas ir padeda palaikyti odos komfortą.

    Esminis produktas kasdienai

    Kasdienė apsauga nuo saulės yra pagrindas, ypač moterims po 50-ies. Veidui skirtas kremas su SPF padeda mažinti fotosenėjimo požymius, saugo nuo pigmentacijos pokyčių ir padeda išlaikyti tolygesnį odos atspalvį net tada, kai didžiąją dienos dalį praleidžiate mieste.

    Renkantis priemonę verta atkreipti dėmesį, kad tekstūra būtų lengva ir neapsunkintų odos, o priemonė tiktų kasdieniam naudojimui po makiažu. Jei oda linkusi sausėti, patogus sprendimas yra SPF produktas, kuris kartu suteikia drėkinimo, kad nereikėtų sluoksniuoti per daug priemonių.

    Rutina, kuri veikia per karščius

    Vasarą brandžiai odai dažniausiai tinka lengvesnės konsistencijos priemonės: jos mažiau kemša poras ir nepalieka sunkumo jausmo. Drėkinamasis kremas išlieka svarbus, tačiau jo tekstūrą verta derinti prie oro sąlygų ir odos pojūčio dienos metu.

    Naudinga nepamiršti ir drėkinimo iš vidaus, nes karštis skatina skysčių netekimą, o tai greitai atsispindi odos stangrume ir komforte. Taip pat dažnai rekomenduojama ryte rinktis antioksidantus, pavyzdžiui, vitamino C serumus, kurie padeda neutralizuoti laisvųjų radikalų poveikį, sustiprėjantį dėl saulės.

    Makiažo įpročius vasarą verta supaprastinti: vietoj sunkaus pagrindo dažnai pakanka lengvesnių produktų, kurie mažiau apkrauna odą. Akių zona, kur raukšlės ryškėja anksčiausiai, taip pat reikalauja atskiros priežiūros, todėl švelnus paakių kremas gali padėti sumažinti sausumo pojūtį ir vizualinį nuovargį.

    Galiausiai svarbiausia išlieka pastovumas: net geriausios priemonės neveiks, jei bus naudojamos retkarčiais. Vasarą brandžiai odai dažniausiai labiausiai atsiperka paprasta rutina, kurioje prioritetas teikiamas apsaugai nuo saulės, drėkinimui ir odą tausojančioms tekstūroms.

  • Valgote tamsų šokoladą kasdien? Gydytojai paaiškino, ką tai daro širdžiai ir arterijoms

    Valgote tamsų šokoladą kasdien? Gydytojai paaiškino, ką tai daro širdžiai ir arterijoms

    Tamsus šokoladas dažnai minimas kaip palankesnis pasirinkimas širdžiai nei įprasti saldumynai, tačiau jo poveikis nėra stebuklingas. Daugiausia dėmesio mokslininkai skiria kakavoje esantiems flavanoliams – augaliniams junginiams, turintiems antioksidacinių savybių.

    Flavanoliai siejami su geresne kraujagyslių funkcija, nes gali skatinti azoto oksido gamybą. Tai medžiaga, padedanti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir plėstis, todėl kraujas teka lengviau, o kraujospūdis kai kuriems žmonėms gali šiek tiek sumažėti.

    Ką rodo tyrimai apie cholesterolį

    Dažnas klausimas – ar tamsus šokoladas mažina blogąjį cholesterolį. Tyrimai rodo, kad poveikis lipidų rodikliams gali būti, bet paprastai jis būna nedidelis ir nevienodas, todėl šokoladas negali pakeisti gydymo ar mitybos korekcijų.

    Labiau tikėtina nauda atsiranda tada, kai tamsus šokoladas tampa alternatyva kitiems saldumynams. Palyginti su pieniniu šokoladu ar batonėliais, aukštesnio kakavos kiekio produktai dažniausiai turi mažiau cukraus, o tai svarbu metabolinei sveikatai.

    Kiek kakavos rinktis ir kodėl

    Mitybos specialistai dažniausiai rekomenduoja rinktis tamsų šokoladą, kuriame yra bent 70 proc. kakavos. Didesnė kakavos dalis paprastai reiškia daugiau bioaktyvių medžiagų ir mažiau pridėtinio cukraus, nors sudėtį vis tiek verta perskaityti.

    Tamsus šokoladas taip pat turi mineralų, pavyzdžiui, magnio, geležies ir cinko. Vis dėlto tai nėra pagrindinis jų šaltinis mityboje, todėl šokoladą tikslinga vertinti kaip priedą, o ne kaip būdą „pasitaisyti“ trūkumus.

    Kada nauda virsta žala

    Net ir palankesnis produktas valgomas per dideliais kiekiais gali kenkti, nes tamsus šokoladas yra kaloringas. Vienas ar du gabalėliai po valgio nėra tas pats, kas kasdien suvalgoma visa plytelė, ypač jei bendra mityba jau turi daug cukraus ir sočiųjų riebalų.

    Gydytojai pabrėžia, kad širdies ir kraujagyslių riziką labiausiai mažina ne vienas produktas, o visuma: pakankamas fizinis aktyvumas, kokybiškas miegas, normalus kūno svoris ir mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų bei nesočiųjų riebalų.

    Jei norisi saldaus skonio, nedidelė kokybiško tamsaus šokolado porcija gali būti protingas kompromisas. Tačiau tikėtis ryškaus cholesterolio ar kraujospūdžio pokyčio vien dėl šokolado – nerealistiška.

  • Po 40-ies keliai ima „lūžti“ greičiau: 5 klaidos, kurios sparčiausiai veda į artrozę

    Po 40 metų amžiaus kelio sąnariai dažnai tampa jautresni, o skausmai ar sustingimas ima kartotis vis dažniau. Gydytojai pabrėžia, kad dažniausiai problemą paspartina ne vien amžius, o kasdieniai įpročiai ir anksčiau patirtos traumos.

    Kelio sąnarys nuolat patiria dideles apkrovas vaikštant, lipant laiptais ar sportuojant, todėl net nedideli rizikos veiksniai ilgainiui susideda. Viena dažniausių kelio skausmo priežasčių šiame amžiuje yra osteoartritas, kai palaipsniui dėvisi sąnario kremzlė.

    Antsvoris didina apkrovą

    Antsvoris laikomas vienu svarbiausių veiksnių, dėl kurio keliai greičiau pradeda „dilti“. Kuo didesnė kūno masė, tuo didesnė mechaninė apkrova tenka kelio sąnariui, o tai ilgainiui spartina kremzlės nusidėvėjimą.

    Specialistai pabrėžia, kad net nedidelis svorio sumažinimas daugeliui žmonių sumažina skausmą ir pagerina judėjimą. Tai ypač aktualu, jei skausmas atsiranda vaikštant ar ilgiau pastovėjus.

    Silpni šlaunų raumenys

    Šlaunų raumenys, ypač keturgalvis šlaunies raumuo, padeda stabilizuoti kelį ir amortizuoti krūvį. Kai raumenys silpsta dėl sėdimo darbo ar judėjimo stokos, sąnariui tenka didesnė apkrova, o judesiai gali tapti mažiau stabilūs.

    Reguliarūs jėgos ir stabilumo pratimai dažnai įtraukiami į kelio skausmo valdymo programas, nes gerina sąnario kontrolę. Tai gali būti ypač svarbu žmonėms, kurie jaučia nestabilumą, „klibėjimą“ ar skausmą lipant laiptais.

    Judėjimo stoka ir senos traumos

    Ilgas sėdėjimas ir menkas fizinis aktyvumas dažnai lemia sąnarių sustingimą, sumažėjusį raumenų tonusą ir prastesnę judesių kontrolę. Dėl to kelio sąnarys gali tapti jautresnis, o sugrįžus prie aktyvumo skausmai kartais tik sustiprėja.

    Didelę reikšmę turi ir senos traumos, ypač menisko ar raiščių pažeidimai, kurie nebuvo tinkamai išgydyti ar reabilituoti. Tokie pakitimai gali keisti sąnario biomechaniką ir didinti osteoartrito riziką vėlesniame amžiuje.

    „Kelio skausmo nereikėtų nurašyti vien amžiui, nes dažnai jį lemia koreguojami veiksniai, tokie kaip svoris, raumenų jėga ir judėjimo įpročiai“, – sako kineziterapeutai, pabrėžiantys nuoseklios reabilitacijos svarbą po traumų.

    Jei skausmas tęsiasi, atsiranda patinimas, kelis „užsikerta“ ar jaučiamas ryškus nestabilumas, rekomenduojama kreiptis į šeimos gydytoją, ortopedą traumatologą ar kineziterapeutą. Laiku parinktas gydymas ir pratimai gali padėti sulėtinti kremzlės dėvėjimąsi ir išlaikyti aktyvų gyvenimą.

  • Du kiviai prieš miegą: tyrimai rodo net 40 min. ilgesnį miegą ir greitesnį užmigimą

    Du kiviai prieš miegą: tyrimai rodo net 40 min. ilgesnį miegą ir greitesnį užmigimą

    Biologinis laikrodis padeda organizmui prisitaikyti prie dienos ir nakties ciklo, o jo „dirigentu“ laikomas virškryžminis branduolys smegenyse. Temstant suaktyvėja melatonino gamyba, o ryte didėja kortizolio lygis, todėl lengviau pabusti ir pradėti dieną.

    Paros ritmas susijęs ne tik su miegu, bet ir su kraujospūdžio svyravimais, kūno temperatūra, apetitu bei medžiagų apykaita. Ilgalaikiai miego sutrikimai siejami su didesne nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, taip pat silpnesniu imunitetu ir prastesne nuotaika.

    Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria tam, kaip mityba veikia užmigimą ir miego kokybę. Vienas dažniausiai minimų vaisių šiame kontekste yra kivis, nes jo sudėtyje yra junginių, kurie gali būti svarbūs miego reguliacijai.

    Kas nustatyta tyrimuose?

    Vienas dažniausiai cituojamų darbų publikuotas 2011 metais žurnale Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Jame dalyvavę suaugusieji, turėję lėtinių miego problemų, keturias savaites valgė po du kivius likus maždaug valandai iki miego, o pokyčiai buvo stebimi ir prietaisais, ir apklausomis.

    Tyrimo autoriai fiksavo, kad užmigimo trukmė sutrumpėjo 35,4 proc., o prabudimų po užmigimo laikas sumažėjo 28,9 proc. Bendras miego laikas padidėjo 13,4 proc., praktiškai tai siejo su maždaug 40 minučių papildomo poilsio, o miego efektyvumas ūgtelėjo daugiau nei 5 proc.

    Naujesni tyrimai taip pat rodo palankią kryptį, nors rezultatai priklauso nuo žmonių grupės ir tyrimo dizaino. 2023 metais žurnale Nutrients paskelbta analizė su sportininkais siejo kivių vartojimą prieš miegą su geresniais miego rodikliais ir mažesniu fiziologiniu stresu.

    Kodėl kivis gali veikti?

    Mokslininkų dėmesį traukia kivių biocheminis profilis. Kiviuose randama serotonino, o jis organizme yra melatonino pirmtakas, todėl teoriškai gali prisidėti prie natūralesnio miego–budrumo ciklo palaikymo.

    Be to, kivis turi antioksidantų, tarp jų vitamino C ir flavonoidų, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas ir uždegiminiai procesai neretai minimi kaip veiksniai, galintys bloginti miego kokybę, ypač kai paros ritmas nuolat išbalansuojamas.

    Dar vienas svarbus aspektas yra folatų kiekis, nes folatų stoka kai kuriuose klinikiniuose stebėjimuose siejama su miego problemomis ir neramių kojų sindromu. Nors vien kiviai nėra gydymas, jie gali prisidėti prie subalansuotesnės mitybos, jei folatų gaunama per mažai.

    Kaip bandyti saugiai?

    Tyrimuose dažniausiai minimas paprastas režimas: du kiviai likus maždaug valandai iki miego, kasdien, bent kelias savaites. Svarbu suprasti, kad tai nėra migdomoji priemonė, o poveikis, jei pasireiškia, paprastai būna laipsniškas ir priklauso nuo bendrų įpročių.

    Jei turite cukraus apykaitos sutrikimų, virškinimo problemų ar alergijų, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu. O jei nemiga tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, ją lydi knarkimas, dusimo epizodai ar ryškus dieninis mieguistumas, reikėtų įvertinti galimas priežastis ir neapsiriboti vien mitybos korekcijomis.

  • Mokslininkai atskleidė paprastą valgymo tvarką: taip mažėja alkis ir lengviau lieknėti

    Mokslininkai atskleidė paprastą valgymo tvarką: taip mažėja alkis ir lengviau lieknėti

    Lieknėjant dažniausiai kalbama apie kalorijas, porcijų dydį ir produktus, kurių verta riboti. Tačiau vis daugiau tyrimų rodo, kad svarbu ne tik ką valgome, bet ir kokia tvarka sudedame maistą į lėkštę. Ta pati vakarienė gali skirtingai veikti gliukozės šuolius, sotumą ir vėlesnį apetitą.

    Stanford Medicine mokslininkai analizavo, kaip organizmas reaguoja, kai prieš angliavandenius suvalgomi skirtingi priedai, pavyzdžiui, skaidulos, baltymai ar riebalai. Dalyviams buvo stebimas gliukozės lygis po valgymo, kad būtų aiškiai matyti, kas sukelia staigiausius cukraus šuolius. Rezultatai parodė, kad tvarka gali turėti apčiuopiamą poveikį.

    Paprasta taisyklė skamba taip: pirmiausia valgyti skaidulų ir baltymų turinčius produktus, o angliavandenius palikti pabaigai. Tai padeda sumažinti staigų gliukozės kilimą, kuris dažnai susijęs su greitesniu energijos kritimu ir stipresniu noru užkandžiauti. Ilgainiui toks įprotis gali palengvinti kalorijų deficito laikymąsi, nors pats savaime svorio nemažina.

    Praktiškai tai reiškia, kad pietus verta pradėti nuo daržovių ir baltymų šaltinio, o tik tada pereiti prie ryžių, makaronų, bulvių ar duonos. Pirmiausia gali būti salotos, troškintos ar keptos daržovės, ankštiniai, žuvis, liesa mėsa, tofu ar natūralus jogurtas. Angliavandeniai nėra draudžiami, tiesiog jų vieta lėkštėje ir deriniai turi reikšmę.

    Stabiliau kylantis cukraus lygis po valgymo daugeliui žmonių reiškia ir mažiau staigių nuotaikos bei energijos svyravimų. Kai po sočių pietų neatsiranda staigaus mieguistumo ar stipraus saldumynų poreikio, tampa lengviau išvengti spontaniško užkandžiavimo. Būtent tokie papildomi užkandžiai dažnai ir sugriauna net gerai suplanuotą mitybą.

    Ši strategija ypač aktuali tiems, kurie sako valgantys gana sveikai, bet vis tiek nuolat jaučia alkį. Vien angliavandenių pagrindu sudarytas patiekalas gali pasotinti trumpam, o papildžius jį baltymais ir daržovėmis sotumas paprastai išlieka ilgiau. Mitybos rekomendacijos taip pat pabrėžia, kad lėkštėje svarbi pusiausvyra: daugiau daržovių, pakankamai baltymų ir kokybiški, mažiau perdirbti angliavandeniai.

    Jei norisi šią taisyklę pritaikyti pusryčiams, verta pradėti nuo kiaušinių su daržovėmis, varškės ar natūralaus jogurto su riešutais, o tik tada rinktis duoną ar vaisius. Vietoj saldžių dribsnių ar bandelių pradžioje geriau suvalgyti tai, kas sotina ir lėtina virškinimą. Tokia dienos pradžia dažnai sumažina norą užkandžiauti iki pietų.

    Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad tai nėra stebuklingas triukas. Lieknėjimui ir metabolinei sveikatai toliau svarbiausi išlieka bendras raciono kaloringumas, pakankamas baltymų kiekis, daržovių gausa, miegas, fizinis aktyvumas ir itin perdirbto maisto ribojimas. Tačiau kaip paprastas kasdienis įprotis valgymo tvarka gali tapti praktišku pagalbininku kontroliuojant apetitą.