Category: Uncategorized

Bulvės – viena universaliausių daržovių, kuri puikiai tinka įvairiausiais pavidalais: nuo virtų bulvių ir bulvinių blynų iki apkepų ar kukulių. Šiame recepte pagrindinį vaidmenį atlieka pavasarinės, jaunos bulvės, kurios ypač dera su aromatingais krapais ir traškia, rūkyta šonine. Patiekalą užbaigia mocarela – kepant ji maloniai išsilydo ir tampa tąsi, todėl atsispirti beveik neįmanoma.

Keptas bulvytes su šonine ir krapais galite patiekti vienas, tačiau jos taip pat puikiai dera su paprastu jogurtiniu česnakiniu padažu. Jam prireiks graikiško jogurto, šlakelio majonezo, smulkintų krapų, svogūnų laiškų, druskos ir pipirų.

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.

Bulves kruopščiai nušveiskite, nuplaukite ir nusausinkite. Neskuskite – jaunų bulvių odelė suteiks daugiau skonio ir tekstūros. Sudėkite jas į dubenį, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite druskos ir gerai išmaišykite.

Bulves išdėliokite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite apie 35–40 minučių, kol suminkštės.

Tuo metu šoninę supjaustykite mažais gabalėliais ir apkepkite keptuvėje, kol taps traški. Krapus smulkiai sukapokite.

Iškeptas bulves ištraukite iš orkaitės ir palikite kelioms minutėms, kad šiek tiek atvėstų.

Kiekvieną bulvę perpjaukite per pusę ir mažyčiu šaukšteliu atsargiai išskobkite vidų. Svarbu nepažeisti odelės, kad puselės neiširtų.

Išskobtą minkštimą sudėkite į dubenį, įmaišykite apkepintą šoninę, mocarelą ir krapus. Viską gerai išmaišykite.

Paruoštu įdaru pripildykite bulvių puseles, sudėkite jas atgal į skardą ir kepkite dar apie 10–15 minučių, kol sūris ištirps ir lengvai apskrus.

Patiekite su šaukštu grietinės ir papildomai pabarstykite krapais.

Ne visi žino, kad grybai gali būti vienas iš tų produktų, kurie padeda papildyti kasdienėje mityboje neretai pritrūkstamas medžiagas. Reguliariai įtraukiant grybus į valgiaraštį, galima paprasčiau pasirūpinti organizmu: jie lengvai paruošiami, tinka prie daugelio patiekalų ir gali praturtinti racioną.

Grybai dažnai atsiduria ant mūsų stalo, tačiau ne visada aišku, kuriuos rinktis ir kaip paruošti, kad būtų skanu bei lengviau virškinama. Grybus verta valgyti, nes jie yra nekaloringi, tačiau suteikia baltymų, B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų. Dėl to net paprastas patiekalas tampa sotesnis ir maistingesnis.

Dažniausiai perkami pievagrybiai, austriškieji grybai, voveraitės ar baravykai. Juos galima ruošti įvairiai: kepti, troškinti, dėti į sriubas ar padažus. Jei galvojate apie laukinius grybus, saugiau juos įsigyti patikimose vietose arba rinktis iš patikrintų šaltinių – taip sumažinsite riziką ir galėsite ramiai mėgautis skoniu.

Grybai taip pat siejami su palankesne imuninės sistemos veikla ir virškinimu. Juos lengva derinti su daržovėmis, mėsa ar kruopomis, taip pat įmaišyti į greitai paruošiamus kasdienius patiekalus. Tokiu būdu valgiaraštis tampa įvairesnis, o grybų įtraukimas į mitybą nereikalauja nei sudėtingų gudrybių, nei egzotiškų ingredientų.

Grybuose yra vertingų maistinių medžiagų, apie kurias dažnai nepagalvojame. Ypatingo dėmesio nusipelno grybai kaip vitamino D ir seleno šaltinis, ypač pievagrybiai. Šaltuoju metų laiku vien saulės gali nepakakti, kad organizmas gautų pakankamai vitamino D, todėl grybai gali būti papildomas jo šaltinis, ypač jei auginti gavę natūralios šviesos. Žinoma, tai nepakeičia gydytojo rekomenduojamos suplementacijos, tačiau gali būti skanus ir naudingas raciono priedas.

Be vitamino D, pievagrybiai gali suteikti ir seleno – šis mikroelementas svarbus imuninei sistemai ir padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Įtraukti juos į kasdienį valgiaraštį paprasta: jie paruošiami greitai, nereikalauja sudėtingų technikų, o mitybą papildo vertingomis medžiagomis.

Pievagrybiai yra vieni populiariausių grybų virtuvėje, tačiau jų nauda sveikatai dažnai nuvertinama. Jie nekaloringi ir palyginti lengvai virškinami, todėl tinka kasdieniams patiekalams. Juose yra skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

Taip pat pievagrybiai turi B grupės vitaminų, svarbių nervų sistemai ir medžiagų apykaitai, bei mineralų, pavyzdžiui, kalio, kuris prisideda prie normalios raumenų veiklos ir kraujospūdžio palaikymo. Be to, juose aptinkama bioaktyvių junginių, siejamų su imuninės sistemos palaikymu ir antioksidaciniu poveikiu.

Grybus verta vertinti ne tik kaip skonio priedą, bet ir kaip visavertę, mitybą praturtinančią sudedamąją dalį. Pakanka kelių paprastų paruošimo būdų, kad kasdieniai patiekalai būtų įvairesni, o organizmas gautų medžiagų, kurių dažnam gali trūkti.

Meškinis česnakas – laukinė pavasario žolė, kurią nesunku rasti pamiškėse, aikštelėse ar miškuose. Jo lapai gausūs maistinių medžiagų, o vitaminų, mineralų ir antioksidantų derinys gali padėti stiprinti imunitetą, gerinti virškinimą ir bendrą savijautą. Be to, augalas patiekalams suteikia ryškų, gaivų aromatą.

Meškinio česnako sezonas prasideda staiga ir taip pat greitai baigiasi, todėl jį lengva pražiūrėti. Rinkti geriausia ankstyvą pavasarį – dažniausiai nuo kovo iki gegužės, kol augalas dar nepradėjęs žydėti. Tuo metu lapai būna švelniausi, o kvapas – ryškiausias; vėliau aromatas pastebimai susilpnėja.

Radus tinkamą vietą, meškinį česnaką atpažinti nesunku – jis gali uždengti ištisus miško plotus, sudarydamas tarsi žalią kilimą. Paprasčiausias atpažinimo būdas yra kvapas: patrynus lapą tarp pirštų, iškart pasijunta česnako aromatas. Renkant svarbu elgtis atsakingai – nereikėtų nuskinti visko, ką randate. Palikite dalį augalų augti toliau, kad kitąmet į tą vietą būtų galima sugrįžti.

Laukinių augalų rinkimas gali teikti daug džiaugsmo, tačiau reikalauja atsargumo, nes ne visi panašiai atrodantys augalai yra saugūs. Daugiausia abejonių kyla meškinį česnaką painiojant su pakalnute. Kaip nesuklysti? Pirmiausia padeda kvapas: meškinio česnako lapai, patrynus, skleidžia ryškų česnako kvapą, o pakalnutė tokio kvapo neturi.

Skiriasi ir augalo sandara. Meškinis česnakas dažniausiai leidžia po vieną lapą, o pakalnutė įprastai turi du lapus, augančius greta iš vienos vietos. Lapų neskinkite paskubomis – visada įvertinkite kelis požymius iš karto. Jei kyla bent menkiausių abejonių, geriau tokį augalą palikti ramybėje.

Meškinį česnaką daugelis renkasi pavasarį ne tik dėl skonio, bet ir dėl galimos naudos sveikatai. Jis gali prisidėti prie imuninės sistemos stiprinimo, ypač po žiemos. Augale esantys natūralūs sieros junginiai ir antioksidantai padeda organizmui kovoti su įvairiomis infekcijomis. Taip pat jis siejamas su teigiamu poveikiu kraujotakai, gali prisidėti prie širdies veiklos ir padėti palaikyti normalią cholesterolio pusiausvyrą.

Daugelis pastebi, kad meškinis česnakas skrandžiui būna švelnesnis nei įprastas česnakas. Jis gali padėti virškinimui ir nėra toks „sunkus“, todėl lengviau įtraukti į kasdienius patiekalus, nebijant pernelyg intensyvaus skonio ar nemalonaus diskomforto. Tai paprastas būdas natūraliai papildyti mitybą sezoniniu produktu ir kartu paįvairinti virtuvę.

Kadangi meškinis česnakas pasirodo tik trumpam, dažnas svarsto, kaip jo skonį išsaugoti ir panaudoti kuo įvairesniuose patiekaluose. Paprasčiausia – vartoti šviežią: dėti į salotas, ant sumuštinių, į varškės užtepėles. Taip išsaugomas aromatas ir maistinės medžiagos.

Norint ryškesnio skonio, puikiai tinka pesto – jį paruošite per kelias minutes, o vėliau galėsite naudoti su makaronais, tepti ant duonos ar patiekti kaip priedą prie pietų. Meškinį česnaką taip pat galima dėti į užkandžius, sriubas ar kitus kasdienius patiekalus.

Šį laukinį pavasario augalą įtraukti į mitybą nesudėtinga, o nauda ir skonis dažnai maloniai nustebina. Pakanka kelių lapų salotoms, sumuštiniams ar sriubai, kad virtuvėje atsirastų daugiau sezoninės gaivos.

Kuo naudingas kuskusas

Kuskusas gaminamas iš manų kruopų – kviečių produkto, kuriame gausu maistinių medžiagų, ypač seleno.

Gali padėti mažinti uždegiminius procesus

Selenas svarbus skydliaukės veiklai ir medžiagų apykaitai, be to, jis siejamas su uždegiminių procesų slopinimu. Pusėje stiklinės virto kuskuso yra apie 21,6 mikrogramo seleno – tai maždaug 39 proc. rekomenduojamos 55 mikrogramų paros normos 14–51 metų žmonėms.

Cukraus kiekio kraujyje nekelia taip greitai kaip kai kurios kruopos

Kuskusas cukraus kiekį kraujyje paprastai didina lėčiau nei kai kurie kiti grūdiniai produktai, ypač baltieji ryžiai. Jo glikeminis indeksas siekia apie 65, todėl jis priskiriamas prie vidutinio poveikio produktų.

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas didina gliukozės kiekį kraujyje: kuo skaičius didesnis, tuo poveikis greitesnis. Palyginimui, baltųjų ryžių glikeminis indeksas yra apie 87, rudųjų ryžių – apie 55, o makaronų – apie 49.

Turi baltymų

Pusėje stiklinės kuskuso yra apie 3 g baltymų. Tai daugiau nei tokiame pačiame kiekyje baltųjų ryžių, kuriuose jų būna apie 1,7 g.

Greitai paruošiamas

Vienas didžiausių kuskuso privalumų – paprastas ir greitas paruošimas. Dauguma rūšių išverda greičiau nei per 10 minučių, todėl tai patogus pasirinkimas, kai trūksta laiko.

Pagrindiniai trūkumai

Dažniausiai nėra visagrūdis produktas

Skirtingai nei rudieji ryžiai, bolivinė balanda ar kai kurios makaronų rūšys, įprastas kuskusas nėra visagrūdis. Dažniausiai tai rafinuotas grūdinis produktas, pagamintas iš dalies kviečio grūdo.

Mažai skaidulų

Kadangi įprastas kuskusas gaminamas iš rafinuotų grūdų, jame nėra daug skaidulų. Pusėje stiklinės paprasto kuskuso jų tėra apie 1,1 g. Norint padidinti skaidulų kiekį patiekale, verta įdėti daugiau daržovių.

Sudėtyje yra glitimo

Kuskusas yra kviečių produktas, todėl jame yra glitimo. Dėl šios priežasties jo turėtų vengti žmonės, sergantys celiakija. Sergant šia liga net ir nedidelis glitimo kiekis gali sukelti imuninę reakciją ir pažeisti žarnyno gleivinę.

Šioms salotoms prireiks paprastų, lengvai randamų sezoninių produktų, o pagrindinis akcentas – naminis padažas, kuriam majonezo neprireiks.

Reikalingi ingredientai

1. Žalieji svogūnai – 1 ryšulėlis (geriausia švieži);
2. Šviežias agurkas – 1 vidutinis;
3. Kiaušiniai – 3 vnt.;
4. Varškė – 70 g (suteikia tirštumo ir švelnų kreminį poskonį);
5. Grietinė arba jogurtas – 5 valg. š. (suteikia malonios rūgštelės ir vientisumo);
6. Raudonėlis (oregano) – pagal skonį;
7. Krienai – 1 arb. š. (aštrumo „kibirkštis“, paryškinanti agurko ir svogūnų skonį);
8. Druska – pagal skonį.

Ingredientų paruošimas

Žaliuosius svogūnus nuplaukite, gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir smulkiai supjaustykite.

Agurką kruopščiai nuplaukite. Dalį, jei norite, pasilikite papuošimui, o likusią dalį supjaustykite kubeliais.

Kiaušinius išvirkite kietai. Atvėsinkite šaltame vandenyje, nulupkite ir supjaustykite – dažniausiai kubeliais arba pasitelkę kiaušinių pjaustyklę, kad gabalėliai būtų vienodi. Patariama kiaušinių nesmulkinti per daug, kad jie neprarastų formos ir nevirstų mase. Taip pat verta juos į salotas dėti prieš pat maišymą su padažu – tuomet geriau išliks švelni baltymo ir trynio tekstūra.

Firminio padažo paruošimas

Pagrindinė šių salotų paslaptis – vientisos konsistencijos padažas, kurį patogiausia ruošti trintuvu.

Į trintuvo indą dėkite 70 g varškės ir 5 valg. š. grietinės (arba jogurto). Viską sutrinkite iki švelnaus kremo.

Į masę įberkite druskos ir pagal skonį įmaišykite džiovinto raudonėlio.

Pabaigoje įdėkite nepilną arbatinį šaukštelį krienų – būtent jie suteiks padažui išraiškingo aštrumo ir gilesnį skonį.

Dėl varškės ir krienų derinio padažas gaunasi tirštas ir sodrus, todėl galima apsieiti be pirktinių padažų neprarandant skonio.

Visus susmulkintus ingredientus sudėkite į gilesnį dubenį, užpilkite varškės ir grietinės mišiniu ir išmaišykite.

Patiekimui galima papuošti agurko figūrėlėmis (pavyzdžiui, širdelėmis) ir iš kiaušinio baltymo išpjaustytomis „gėlėmis“.

Jaunoji kopūstė – itin vertinga daržovė, kurioje gausu organizmui svarbių medžiagų. Joje randama vitamino C, A ir E, B grupės vitaminų, vitamino K, taip pat folio rūgšties. Be to, jaunojoje kopūstėje yra mangano, kalio, vario, kalcio ir geležies.

Šios medžiagos reikalingos normaliai organizmo veiklai: vitaminas C prisideda prie tinkamos imuninės sistemos funkcijos, vitaminas A svarbus regėjimui, o B grupės vitaminai padeda palaikyti nervų sistemos veiklą.

Dar vienas privalumas – jaunoji kopūstė nėra labai kaloringa, jei patiekiama be riebių priedų. 100 gramų šios daržovės turi apie 40 kilokalorijų, todėl ją neretai į savo mitybą įtraukia svorį metantys žmonės.

Vis dėlto reikėtų prisiminti, kad jaunoji kopūstė tinka ne visiems. Joje esantys junginiai gali apsunkinti jodo įsisavinimą iš maisto, todėl žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, patariama šią daržovę vartoti saikingai.

Įdomu tai, kad jaunoji kopūstė kartais minima vadinamojoje „Švariojo penkioliktuko“ (angl. Clean Fifteen) sąrašo kontekste. Šiame sąraše pateikiami vaisiai ir daržovės, kurie, vertinant tyrimus, paprastai būna mažiausiai užteršti pesticidais ar kitomis augalų apsaugos priemonėmis.

Šį reitingą kasmet skelbia organizacija „Environmental Working Group“. Be kopūstų, į sąrašą įtraukiami ir kiti produktai, pavyzdžiui, batatai, morkos, papajos, ananasai, avokadai ar svogūnai. Taip pat nurodoma, kad pagal EWG ataskaitą daugumoje mėginių (apie 65 proc.) iš šio sąrašo vaisių ir daržovių nebuvo aptikta nustatomų pesticidų likučių.

Jaunoji kopūstė – universali daržovė, iš kurios galima pagaminti įvairių patiekalų. Ji puikiai tinka troškiniams, kopūstienei, taip pat salotoms ar įvairioms mišrainėms, pavyzdžiui, su grietine. Daugeliui pažįstamas ir klasikinis derinys – bulvės, kepsnys ir jauna kopūstų salota. Iš jos galima pagaminti ir aromatingą „coleslaw“ tipo salotų versiją.

Jei norisi paįvairinti valgiaraštį, jaunosios kopūstės lapai gali būti naudojami balandėliams sukti. Iš kopūstų galima kepti ir blynelius, o taip pat ruošti bandeles su grybais. Galimybių išties daug – verta išbandyti skirtingus variantus.

Kai kurie žmonės jaunosios kopūstės lapų įdeda net į kokteilius. Sumaišyti su obuoliais ir morkomis, jie gali tapti maistingu gėrimu.

Kurį gėrimą labiau „užveda“ energijai

Karštoje ir ledinėje kavoje kofeino kiekis gali skirtis. Tai lemia daugybė veiksnių: kavos pupelių rūšis, malimo stambumas, plikymo trukmė ir pasirinktas paruošimo būdas.

Ledinei kavai dažniausiai kava pirmiausia paruošiama karštu būdu, o vėliau atvėsinama ledu. Dėl to gėrimas gali turėti šiek tiek mažiau kofeino, nes kava praskiedžiama.

Nors kofeinas tiesiogiai veikia energijos lygį, tam tikrą įtaką gali turėti ir gėrimo temperatūra. Šalta kava neretai atrodo labiau gaivinanti, o karšta ryte kai kuriems žmonėms gali suteikti ryškesnį žvalumo pojūtį.

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į priedus. Grietinėlė ir kvapiosios medžiagos, turinčios daug pridėtinio cukraus, gali greitai pakelti gliukozės kiekį kraujyje, tačiau vėliau dažnai seka ir staigus jo kritimas.

Kur daugiau antioksidantų

Kava yra gerai žinoma kaip vienas stipresnių antioksidantų (polifenolių) šaltinių. Tokie junginiai kaip kvercetinas ir flavonoidai gali padėti mažinti uždegiminius procesus organizme ir siejami su galimomis neuroprotekcinėmis, kardioprotekcinėmis bei imunitetą palaikančiomis naudomis.

Karštas plikymas iš kavos tirščių gali „ištraukti“ kiek daugiau antioksidantų nei šaltas būdas, įskaitant ir chlorogenines rūgštis.

Kuri kava geresnė skrandžiui

Kava yra natūraliai rūgštus gėrimas, todėl žmonėms, turintiems rūgštinio refliukso (dar vadinamo gastroezofaginio refliukso liga), ji gali sukelti diskomfortą.

Vis dėlto reakcija į kavą yra labai individuali ir gali smarkiai skirtis. Ledinė kava dažnai laikoma švelnesne ir lengviau toleruojama skrandžiui.

Kaip išsirinkti tinkamiausią kavą sau

Karšta kava gali turėti šiek tiek daugiau antioksidantų, o šalta dažnai vertinama kaip švelnesnė ir mažiau rūgšti.

Karšti gėrimai kai kuriems žmonėms gali būti labiau raminantys ir padėti virškinimui, o šalti – labiau gaivinantys ir drėkinantys, ypač vasarą.

Aštrių patiekalų mėgėjams verta žinoti, kad deginimo pojūtį sukelia kapsaicinas – riebaluota medžiaga, esanti aitriosiose paprikose. Ji neturi nei skonio, nei kvapo, tačiau pasižymi savybe „apgauti“ žmogaus organizmą.

Kapsaicinas veikia burnos ertmėje esančius TRPV1 receptorius, kurie atsakingi už šilumos ir skausmo pojūtį. Paprastai šie receptoriai reaguoja į karštą maistą ar verdantį vandenį, tačiau kapsaicinas priverčia smegenis manyti, kad vyksta nudegimas. Dėl to organizmas įjungia apsauginę reakciją: burnoje ima deginti, akys ašaroja, prakaituojama, o žmogus instinktyviai nori kuo greičiau atsigerti.

Atrodytų, kad vanduo turėtų padėti „nuplauti“ dirgiklį, tačiau praktikoje nutinka priešingai, nes kapsaicinas vandenyje netirpsta.

Todėl užsigėrus vandeniu, kapsaicino molekulės tik paskleidžiamos po visą burnos ertmę, padidėja sudirgintos vietos plotas, o deginimas tampa stipresnis ir trunka ilgiau.

Efektyvus sprendimas

Geriausias „antidotas“ kapsaicinui yra pienas ir pieno produktai. Tai ne vien liaudiškas patarimas – tai paprasta chemija. Piene yra kazeino – baltymo, kuris gali „surišti“ kapsaicino molekules ir tarsi nuplauti jas nuo receptorių, taip sumažindamas jų poveikį.

Be to, kadangi kapsaicinas tirpsta riebaluose, riebus, nenugriebtas pienas paprastai veikia greičiau nei liesas.

Kas dar gali padėti, jei nėra pieno

Jei po ranka nėra stiklinės pieno, specialistai pataria rinktis kitus produktus, kuriuose yra pieno riebalų arba cukraus:

1. Ledai: juose derinamas kazeino poveikis ir žema temperatūra, todėl palengvėjimas dažnai juntamas greitai.
2. Jogurtas arba grietinė: riebūs rauginto pieno produktai veikia panašiu principu kaip pienas.
3. Cukrus arba medus: nors jie kapsaicino netirpdo, cukrūs gali iš dalies „permušti“ smegenis pasiekiantį skausmo signalą.

Todėl gaminant aštrų patiekalą su čili pipirais, aštriu padažu ar kariu, arba lankantis indiškame ar meksikietiškame restorane, verta iš anksto pasirūpinti pieno produktais – tai patikimiausias būdas mėgautis skoniu be nemalonių pasekmių.

Smutis iš tamsių uogų

Ingredientai:

• tamsios uogos – 100–150 g (iš anksto atšildytos);
• bananas – 1/2 (kad sušvelnintų rūgštesnį uogų skonį);
• linų sėmenys – 1–2 a. š.

Dažniausiai naudojamos tamsios uogos:

• mėlynės – smulkios miško uogos, tamsiai mėlynos spalvos, turtingos antocianinų;
• šilauogės – didesnės už mėlynes;
• gervuogės – tamsiai violetinės, beveik juodos, pasižyminčios sodriu saldžiarūgščiu skoniu;
• juodieji serbentai – labai aromatingi, su ryškesne rūgštele;
• juodosios šeivamedžio uogos – tamsiai violetinės, dažniausiai vartojamos po terminio apdorojimo.

Visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir suplakite iki vientisos konsistencijos.

Kuo naudingas šis smutis

Pasak specialistės, tamsiose uogose gausu polifenolių ir antocianinų. Šios medžiagos siejamos su mažesniais uždegiminiais procesais, taip pat gali prisidėti prie kraujagyslių ir kolageno skaidulų būklės palaikymo.

Linų sėmenyse esantys lignanai veikia kaip fitoestrogenai ir gali padėti palaikyti moteriškų hormonų pusiausvyrą. Tuo metu linų sėmenų omega-3 riebalų rūgštys, kaip teigiama, padeda antioksidantams ir vandenyje tirpiems vitaminams lengviau patekti į ląsteles.

Bananas suteikia greitos energijos dėl angliavandenių, o taip pat yra kalio šaltinis, svarbus raumenų veiklai ir nervų sistemai.

Cikorija (lot. Cichorium intybus L.) – astrinių (graižažiedžių) šeimos daržovė, artima salotoms ir saulėgrąžoms. Natūraliai ji auga Europoje ir Azijoje, tačiau šiandien auginama beveik visame pasaulyje – tiek kaip lapinė daržovė, tiek kaip šakninė kultūra, naudojama kulinarijoje ir maisto pramonėje. Dar senovės Graikijoje ir Romoje cikorija buvo vartojama mityboje, kai vargindavo virškinamojo trakto sutrikimai, taip pat apetitui skatinti.

Valgomos cikorijos dalys – lapai ir šaknis. Augalas pasižymi ryškiu, šiek tiek kartoku ir riešutus primenančiu skoniu, kurį lemia natūralūs lapuose esantys junginiai, ypač laktucinas ir laktukopikrinas. Šios medžiagos gali skatinti skrandžio sulčių ir tulžies išsiskyrimą, taip prisidėdamos prie virškinimo procesų. Sklandesnė tulžies gamyba ir tekėjimas ypač svarbūs kepenų darbui, kai mityboje gausu riebalų.

Cikorija yra mažai kaloringa: 100 g šviežių lapų suteikia apie 17 kcal, daugiausia dėl vandens ir skaidulų. Dar įdomesnė jos šaknis – joje gali būti iki 40 proc. inulino, kuris priskiriamas fruktanams (nevirškinamiems angliavandeniams). Tai tirpi skaidula, galinti padėti reguliuoti lipidų apykaitą ir mažinti trigliceridų kiekį. Be to, inulinas palaiko žarnyno veiklą ir tampa maistu naudingosioms virškinamojo trakto bakterijoms. Patekęs į storąją žarną, jis fermentuojamas, o šio proceso metu susidarančios trumpos grandinės riebalų rūgštys gali prisidėti prie geresnės žarnyno funkcijos ir palengvinti mineralinių medžiagų įsisavinimą iš mitybos.

Cikorija taip pat aprūpina B grupės vitaminais, vitaminu C ir mineralais: kaliu, magniu, fosforu bei geležimi. Pavyzdžiui, 100 g lapų yra apie 211 mg kalio, svarbaus raumenų ir nervų sistemos veiklai, taip pat apie 19 mg kalcio, reikalingo kaulams. Klinikinis tyrimas, atliktas „Children’s Nutrition Research Center“ prie „Baylor College of Medicine“ (2005), parodė, kad reguliariai vartojant inulino tipo fruktanus, kalcio įsisavinimas gali padidėti jau po 8 savaičių.

Cikorijoje randama ir polifenolių bei seskviterpeninių laktonų – natūralių antioksidaciniu poveikiu pasižyminčių junginių. Jie padeda ląstelėms mažinti oksidacinio streso pasekmes, o šis mechanizmas siejamas su medžiagų apykaitos sutrikimais. Lodzės medicinos universiteto tyrimai rodo, kad šie junginiai gali pasižymėti ir priešvėžiniu poveikiu.

2015 m. žurnale „Journal of Traditional and Complementary Medicine“ publikuotame tyrime nurodyta, kad dalyviai, 4 savaites kasdien gėrę gėrimą iš cikorijos šaknies, turėjo mažesnį vidutinį cukraus kiekį kraujyje ir pastebėjo pagerėjusią žarnyno veiklą. Taip pat pabrėžiama, kad cikorija gali veikti priešuždegimiškai, antioksidaciškai ir raminamai, prisidėti prie imuninės sistemos palaikymo bei turėti antimikrobinių savybių.

Cikorijos kartumą galima sumažinti dar prieš gaminant. Daug kas priklauso nuo šviesos poveikio ir gūželės išvaizdos, todėl verta pradėti nuo pasirinkimo parduotuvėje: rinkitės šviesias, tvirtas gūželes, kurių lapai glaudžiai prigludę, be ryškiai žalių plotų. Pažaliavimas dažnai susijęs su šviesos poveikiu, o šviesa gali sustiprinti kartumo pojūtį. Dėl to kokybiškuose prekybos taškuose cikorija neretai saugoma nuo lempų, o namuose ją pravartu laikyti šaldytuve, pakuotėje, ribojančioje šviesos patekimą.

Švelnesnę cikoriją galima pasirinkti iš karto, tačiau kartumą lengviausia suvaldyti ruošiant. Prieš kepant ar skrudinant patariama išpjauti kietą, intensyviausio skonio kotelio dalį, o tuomet cikoriją apvirti (blanširuoti) 2–3 minutes lengvai pasūdytame vandenyje ir greitai atvėsinti. Dalies kartumą lemiančių junginių savybės yra tokios, kad trumpai apdorojant jie gali pereiti į vandenį.

Kartumas taip pat sumažėja kepant orkaitėje ar grilinant: aukšta temperatūra išryškina saldesnes natas, todėl daržovė tampa švelnesnė. Pabaigoje cikoriją galima derinti su saldesniais priedais, pavyzdžiui, medumi, apelsinais, kriaušėmis, razinomis ar tiršta balzamiko glazūra.

Kulinarijoje cikorija puikiai tinka kaip „traškus pagrindas“, neapsunkinantis patiekalo. 100 g lapų turi apie 17 kcal, daugiau nei 94 proc. sudaro vanduo, o skaidulų yra apie 3,1 g, todėl sotumo jausmą dažniau suteikia tūris ir tekstūra. Cikorijos lapus galima naudoti kaip valgomus „laivelius“ ir pripildyti kiaušinių užtepėle, varške, humusu ar tunu, sumaišytu su jogurtu – tai gali pakeisti duoną ir gražiai atrodo lėkštėje. Salotose cikorija ypač dera su obuoliais ar kriaušėmis bei riešutais.

Šiltuose patiekaluose cikoriją verta kepti su alyvuogių aliejumi, čiobreliais ir citrina, o patiekti su parmezanu arba pelėsiniu sūriu. Ji tinka ir kaip lengvas užkandis: galima apvynioti kumpiu ir užkepti su bešamelio padažu.

Cikorijos šaknį, paskrudinus ir sumalus, galima naudoti gėrimui, primenančiam kavą, tačiau be kofeino. Toks gėrimas pasižymi sodriu, šiek tiek karameliniu aromatu. Paruoštas su pienu jis tampa švelnesnis, labiau desertinis, bet nesukelia stimuliuojančio poveikio, kurį nemaža dalis žmonių šiandien stengiasi riboti.

Vis dėlto cikorijos galimybės tuo nesibaigia. Šaknyje esantis inulinas plačiai taikomas šiuolaikinėse maisto technologijose – jis naudojamas kaip ingredientas, gerinantis pieno produktų, pavyzdžiui, jogurtų ar ledų, kremiškumą ir struktūrą, kartu mažinant riebalų kiekį. Mėsos gaminiuose ir paukštienos dešrose inulinas gali paveikti tekstūrą ir bendrą jutiminį įvertinimą, suteikdamas daugiau elastingumo bei sultingumo pojūtį.