Category: Uncategorized

Mangoldas, lapinis burokėlis, bočvinas ar blitva – visi šie pavadinimai reiškia tą pačią išskirtinę daržovę. Ji ne tik gardi ir dailiai atrodo lėkštėje, bet ir palankiai veikia organizmą. Be to, ją nesunku auginti, todėl ji tikrai verta didesnio populiarumo.

Jei iki šiol neteko jos paragauti, metas tai pakeisti. Štai kuo mangoldas išsiskiria ir kodėl verta jam skirti daugiau dėmesio.

Mangoldas – iš Viduržemio jūros baseino kilusi paprastojo burokėlio atmaina. Ten jis itin populiarus, o auginamas daugiausia dėl valgomų lapų. Įdomu tai, kad kai kurių veislių lapų gyslos būna beveik sidabriškai baltos, o patys lapai gali būti žali arba purpuriniai violetiniai.

Lapkočiai taip pat būna įvairių spalvų: dažniausiai raudoni ar rausvi, bet pasitaiko ir oranžinių bei geltonų. Mangoldo šaknis ilga, cilindro formos, minkštimas – baltas arba rausvas. Žiedai ir vaisiai atrodo panašiai kaip burokėlių.

Lietuvoje mangoldas auginamas gana retai, nors kartais prekyboje galima aptikti tam tikrų veislių. Tuo metu Kroatijoje – ypač Dalmatijoje – blitva (taip ten vadinamas mangoldas) yra įprastas ir mėgstamas garnyras: dažnai tiekiamas prie žuvies, neretai kartu su bulvėmis.

Nors ši daržovė mūsų krašte dar nėra plačiai žinoma, verta jos paieškoti arba užsiauginti savo darže. Priežastis paprasta – mangoldas naudingas ne vien skoniu, bet ir savo maistine sudėtimi.

Lapinis burokėlis – mažai kaloringas: 100 g turi apie 19 kcal. Jame gausu skaidulų ir lengvai virškinamų augalinių baltymų.

Mangolde yra vitaminų A, C, E ir B grupės vitaminų. Taip pat jis turi daugiau vitamino K nei daugelis daržovių, todėl gali padėti palaikyti kaulų ir kraujotakos sistemos funkcijas. Be to, jame randama antioksidantų – karoteno, liuteino ir zeaksantino.

Tokia sudėtis siejama su įvairia nauda: ji gali prisidėti prie kraujospūdžio reguliavimo, padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, stiprinti kaulus, gerinti organizmo ištvermę ir raumenų aprūpinimą deguonimi. Tai daržovė, kuri gali būti vertinga širdies ir kraujagyslių sistemai.

Norite paragauti, bet nežinote, kaip gaminti lapinį burokėlį? Svarbu prisiminti, kad valgomi yra lapai ir lapkočiai, o šaknis maistui netinka. Lapai skoniu šiek tiek primena špinatus, o lapkočiai – kaliaropę.

Mangoldas tinka salotoms, apkepams, sriuboms. Jį galima virti, troškinti ar kepti. Tai taip pat puikus priedas prie ant grotelių keptų patiekalų.

Dar vienas įdomus aspektas – lapiniame burokėlyje yra chlorofilo. Manoma, kad ši medžiaga gali padėti slopinti heterociklinių aminų, susidarančių kepant maistą labai aukštoje temperatūroje, poveikį.

Vienas itin naudingų gėrimų, kurį daugelis po įpročio tiesiog išpila, – raugintų agurkų sultys. Skystis, likęs po rauginimo, yra turtingas vitaminais, mineralais ir biologiškai aktyviomis medžiagomis, o jo poveikis organizmui gali būti reikšmingas.

Raugintų agurkų sultys palankiai veikia virškinimo sistemą. Jose yra pieno rūgšties bakterijų, kurios padeda palaikyti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, o tai siejama ir su tinkamu imuninės sistemos funkcionavimu. Taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitą, sureguliuoti tuštinimosi ritmą, padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Be to, šis gėrimas gali skatinti skrandžio rūgščių išsiskyrimą, todėl virškinimas tampa sklandesnis.

Gerdami raugintų agurkų sultis, galime pagerinti vandens ir elektrolitų balansą. Jos aprūpina organizmą natriu, kaliu ir magniu, todėl gali sumažinti raumenų mėšlungio, kurį sukelia dehidratacija, riziką. Dėl to šis gėrimas dažnai rekomenduojamas fiziškai dirbantiems žmonėms ar aktyviai sportuojantiems, taip pat tiems, kurie po viduriavimo ar vėmimo prarado daug skysčių.

Reguliarus šių sulčių vartojimas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos: siejamas su cholesterolio kiekio kraujyje mažėjimu ir kraujospūdžio normalizavimu. Dėl to gali būti slopinami aterosklerozės procesai ir mažinama kitų išeminių širdies ligų rizika.

Taip pat nurodoma, kad raugintų agurkų sultys gali padėti mažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl jų kartais rekomenduojama vartoti sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Šis gėrimas siejamas ir su imuniteto stiprinimu. Manoma, kad jis gali palengvinti peršalimo ar kitų infekcijų simptomus, padėti greičiau atsigauti ir sumažinti tikimybę greitai susirgti pakartotinai. Dėl to jis gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie sveiksta po ligų.

Raugintų agurkų sultys gali praversti ir metant svorį. Dėl geresnio virškinimo ir suaktyvėjusios medžiagų apykaitos, taip pat stabiliau palaikomo cukraus kiekio kraujyje, gali mažėti noras užkandžiauti, ypač saldumynais. Be to, jos gali padėti mažinti skysčių kaupimąsi organizme ir patinimus.

Norint pajusti poveikį, šį gėrimą rekomenduojama vartoti reguliariai, tačiau neviršyti kiekio. Dažniausiai nurodoma dienos norma – apie 200–250 ml. Didesni kiekiai gali sukelti skrandžio diskomfortą.

Visgi šis gėrimas tinka ne visiems. Jo reikėtų vengti laikantis mažai natrio turinčios dietos. Tai aktualu ir žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ar sergantiems inkstų ligomis, nes raugintų agurkų sultyse yra daug natrio, o didesnės jo dozės gali pabloginti savijautą.

Raugintų agurkų sultys taip pat gali netikti alergiškiems ar histaminui jautriems žmonėms. Jose esanti histamina kai kuriems gali sukelti slogą, niežtinčius bėrimus ar akių ašarojimą.

Atlanto skumbrė dažnai nėra pirmasis pasirinkimas parduotuvėje. Tačiau dietologas ir dėstytojas dr. Bartekas Kulczyńskis, skatinantis žmones maitintis sveikiau, teigia, kad šią žuvį verta įtraukti į racioną net du kartus per savaitę. Pasak jo, tai gali būti ir pigesnis, ir sveikesnis pasirinkimas nei lašiša.

Atlanto skumbrė – migruojanti jūrinė žuvis, aptinkama Atlanto vandenyne, Viduržemio jūroje ir pietvakarinėse Baltijos jūros dalyse. Ji užauga iki maždaug 1 kilogramo svorio ir gali siekti iki 50 cm ilgio. Žuvis išsiskiria lieknu, pailgu kūnu ir stipria uodega, sidabrišku pilvu bei tamsesne (žalsva ar melsva) nugara, ant kurios matyti vertikalios juostos. Skumbrės kūną dengia smulkūs žvynai, o pačios žuvys plaukioja atviroje vandens storymėje ir telkiasi į didelius būrius.

Parduotuvėse Atlanto skumbrė parduodama įvairiais pavidalais: šviežia, rūkyta, marinuota arba konservuota. Sveikiausias pasirinkimas – šviežia žuvis, nors dažniau perkama rūkyta. Renkantis rūkytą skumbrę, patariama teikti pirmenybę šaltai rūkytai žuviai, nes karšto rūkymo ar intensyvaus terminio apdorojimo metu gali susidaryti sveikatai nepalankių, kai kuriais atvejais net kancerogeninių medžiagų. Be to, rūkytoje žuvyje paprastai būna nemažai druskos, todėl kasdieniam racionui dažniau rekomenduojama šviežia Atlanto skumbrė.

Dr. Bartekas Kulczyńskis taip pat atkreipia dėmesį, kad Atlanto skumbrę verta rinktis vietoje karališkosios skumbrės. Pasak jo, karališkoji skumbrė neretai būna labiau užteršta ir joje gali kauptis didesni gyvsidabrio kiekiai. Tuo metu Atlanto skumbrėje šio elemento kiekiai paprastai būna tik pėdsakiniai ir laikomi mažiau pavojingais. Ypač pabrėžiama, kad nėščiosioms karališkosios skumbrės geriau vengti, nes gyvsidabris gali paveikti vaisių. Apsinuodijimas gyvsidabriu dažniausiai sukelia nemalonių, dažnai neurologinių, simptomų.

Dietologo teigimu, Atlanto skumbrė gali būti net sveikesnė už lašišą, nes joje gausiau kai kurių naudingų medžiagų. Abi žuvys yra vertingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau tokio paties dydžio skumbrės porcijoje šių rūgščių gali būti apie 40 proc. daugiau nei lašišoje. Omega-3 svarbios tiek smegenų veiklai, tiek širdies ir kraujotakos sistemai.

Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su naujų nervinių ląstelių formavimosi skatinimu, smegenų apsauga nuo pažeidimų, geresne atmintimi ir švelnesniu depresinių būsenų simptomų mažinimu. Taip pat jos gali padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir švelniai prisidėti prie kraujospūdžio reguliavimo. Reguliarus jų vartojimas siejamas su mažesne širdies smūgio ir insulto rizika.

Atlanto skumbrėje taip pat yra daugiau vitamino B12 – teigiama, kad jo gali būti maždaug dvigubai daugiau nei lašišoje. Šis vitaminas svarbus nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai (taip prisidedant prie mažesnės anemijos rizikos), imuniteto stiprinimui ir normaliam kraujo krešėjimo procesų balansui. Be to, skumbrė yra niacino (vitamino B3) šaltinis – viena porcija gali suteikti apie 50 proc. rekomenduojamos paros normos. Niacinas siejamas su energijos apykaita, nuovargio mažinimu, odos būklės palaikymu, nervų sistemos veikla ir geresne savijauta.

Dar viena svarbi Atlanto skumbrės savybė – didelis seleno kiekis. Viena porcija gali padengti apie 80 proc. paros seleno poreikio. Šis mineralas svarbus normaliai skydliaukės veiklai ir gali prisidėti prie mažesnės skydliaukės funkcijos sutrikimų rizikos. Seleno trūkumas gali būti siejamas su silpnesniu imunitetu ir prastesne emocine savijauta, todėl rekomenduojama jo gauti su kasdieniu maistu. Be viso to, skumbrė yra ir pilnaverčių baltymų šaltinis – tai viena pagrindinių organizmo statybinių medžiagų.

„Pilkoji reneta“ – sena obuolių veislė, gerai pažįstama soduose ir plačiai naudojama namų virtuvėje. Ją atpažinti nesunku: matinė, kiek šiurkšti žievelė, tvirtas minkštimas ir ryškiai rūgštokas skonis. Ši veislė nėra tokia saldi kaip daugelis šiuolaikinių desertinių obuolių, todėl puikiai tinka tiek valgymui žalia, tiek termiškai apdoroti.

Tačiau šios veislės pranašumas – ne vien skonis. „Pilkoji reneta“ vertinama dėl didesnio skaidulų kiekio, pektinų, natūralių polifenolių ir mažesnio saldumo, lyginant su daugeliu populiarių veislių. Ji ilgiau suteikia sotumo jausmą, gali būti patogus pasirinkimas tiems, kurie stengiasi kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o virtuvėje suteikia daugiau galimybių nei minkšti ir itin saldūs obuoliai. Ką tai reiškia kalbant apie cholesterolį?

Žmonės, sergantys diabetu ar turintys atsparumą insulinui, dažnai geriau toleruoja vaisius, kuriuose daugiau skaidulų ir mažiau intensyvaus saldumo. „Pilkoji reneta“ priskiriama būtent tokiai grupei. Tai nereiškia, kad ji „visai nekelia cukraus“, tačiau skaidulos gali padėti švelninti gliukozės svyravimus, palyginti su labai prinokusiais, saldžiais vaisiais, valgant juos be porcijų kontrolės.

Pagrindiniai šios veislės privalumai mityboje – skaidulos, lėtinančios cukrų pasisavinimą, mažesnis juntamas saldumas, didesnis sotumas suvalgius, taip pat galimybė ją derinti su baltymais ir riebalais subalansuotame valgyme.

Geriausią efektą dažniausiai duoda obuolį valgyti visą, su žievele – žinoma, tik gerai nuplautą ir tinkamą vartoti. Obuolių sultys, net ir naminės, veikia kitaip, nes jose praktiškai nelieka tokio skaidulų kiekio, kokį gauname suvalgę visą vaisių.

Nors negalima teigti, kad vienas obuolys „išvalo arterijas“, galima sakyti, jog „Pilkoji reneta“ gali būti širdžiai palankios mitybos dalis. Skaidulos, pektinai ir augaliniai antioksidantai prisideda prie mitybos modelio, kuris padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį.

Praktiškai tai gali atrodyti taip: vietoje bandelės, šokoladinio batonėlio ar saldaus jogurto vakare pasirenkama kepta „Pilkoji reneta“ su cinamonu. Toks pokytis atrodo nedidelis, tačiau būtent iš daugybės kasdienių sprendimų susideda mityba, palanki širdžiai.

Vaizdžiai sakoma, kad obuoliuose esančios medžiagos padeda organizmui „susitvarkyti iš vidaus“, todėl neretai girdimas posakis, jog obuoliai „nupurto dulkes nuo kraujagyslių“. Tai supaprastinimas, tačiau esmė tokia pati: skaidulomis ir augaliniais antioksidantais turtinga mityba gali padėti palaikyti normalų cholesterolį. Vis dėlto svarbu suprasti, kad vieno obuolio nepakanka – reikalingi ilgalaikiai įpročių pokyčiai.

„Pilkosios renetos“ privalumas ir tas, kad ji suteikia sotumo jausmą, gali sumažinti norą užkandžiauti saldumynais vakare, padeda rinktis mažiau perdirbtą maistą ir prisideda prie kasdienio skaidulų kiekio.

Jei cholesterolio rodikliai padidėję, vien obuolys nepakeis gydymo ar individualiai sudarytos mitybos, tačiau gali būti puikus kasdienio subalansuoto raciono elementas.

Geriausia „Pilkoji reneta“ – žalia, su gerai nuplauta žievele, nes būtent joje yra nemažai vertingų medžiagų. Obuolį galima dėti, pavyzdžiui, į morkų salotas. Norint daugiau įvairovės, verta ją kepti (trumpai, be cukraus, geriausia tik su cinamonu), troškinti (su trupučiu vandens, nepasaldinant), tarkuoti į avižinę košę ar gaminti namų trintą obuolių tyrę, pavyzdžiui, su imbieru.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į tariamai „fit“ receptus, kurie galiausiai būna gausūs medaus, klevų sirupo ar saldžios, riebios trupinių tešlos – tokiu atveju obuolio nauda nublanksta.

Sveika mityba nebūtinai turi būti sudėtinga. Dar daugiau – namuose paruošti patiekalai, įkvėpti greitojo maisto, tik „lengvesnėje“ versijoje, gali būti ir labai skanūs. Jei mėgstate Artimųjų Rytų virtuvės klasika tapusį kebabą, šis patarimų rinkinys pravers: aptarsime, kokią maltą mėsą rinktis naminiam kebabui ir kaip jį pasigaminti žingsnis po žingsnio.

Naminiam kebabui patogiausia naudoti maltą mėsą. Jei ribojate kalorijas arba vengiate raudonos mėsos, verta rinktis maltą kalakutieną, ypač kalakuto krūtinėlę. Tai puikus baltymų šaltinis: baltymai padeda atkurti ir palaikyti raumenis, dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, o taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Kalakutiena dažniausiai būna liesa ir lengviau virškinama, todėl tinka ir vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms. 100 g kalakutienos gali turėti apie 100 kcal.

Jei turite mėsmalę, kalakuto krūtinėlę galite susimalti patys – taip tiksliai žinosite, kas patenka į jūsų kebabą. Be to, kalakutienoje yra B grupės vitaminų, kurie prisideda prie nervų sistemos, raumenų ir kraujotakos sistemos veiklos. Joje taip pat netrūksta mineralų: kalio (svarbaus kraujospūdžio reguliavimui), cinko (imunitetui ir odos būklei), magnio (širdies, smegenų ir raumenų darbui), geležies (raudonųjų kraujo kūnelių gamybai) ir fosforo (kaulams bei raumenims).

Kitas pasirinkimas – malta jautiena. Ji vertinama dėl maistinių medžiagų gausos ir yra geras lengviau pasisavinamos heminės geležies šaltinis: jautienoje jos gali būti apie 2,5–3 mg 100 g, o kalakutienoje – maždaug 1,5–2 mg 100 g. Jautienoje taip pat yra nemažai vitamino B12, kuris svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos veiklai ir daugeliui organizmo medžiagų apykaitos procesų. Kaip ir kalakutiena, jautiena yra baltymų šaltinis.

Nežinote, kokią mėsą rinktis naminiam kebabui? Viskas priklauso nuo jūsų tikslų ir skonio. Jei prioritetas – lengvesnė, mažiau kaloringa mityba, dažniau renkamasi kalakutiena: joje paprastai mažiau kalorijų ir riebalų, be to, ji laikoma lengviau virškinama.

Jautiena yra kaloringesnė – 100 g gali turėti apie 230 kcal. Joje paprastai daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, o jų perteklius mityboje gali prisidėti prie padidėjusio „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos. Kita vertus, jei norite papildyti geležies atsargas, kebabas iš jautienos gali būti itin tinkamas pasirinkimas.

Naminius kebabus paruošti nėra sudėtinga. Norėdami sutaupyti laiko, galite naudoti parduotuvėje įsigytas tortilijas arba išsikepti jas patys. Priedus ir padažus rinkitės pagal skonį – ypač tinka salotos, Pekino kopūstas, pomidorai, svogūnai, šviežias arba marinuotas agurkas.

Paruošimas:

Paruošimo eiga priklauso nuo pasirinkto recepto, tačiau pagrindinis principas paprastas: suformuokite mėsos pagrindą, iškepkite orkaitėje ir patiekite su mėgstamomis daržovėmis, tortilija bei padažu. Patogus triukas – naudoti kepimo popierių, kad mėsą būtų lengviau formuoti, vynioti ir kepti, o skarda liktų švaresnė.

Silpnai sūdyta skumbrė

Pasak specialisto, žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys yra itin jautrios aukštai temperatūrai: kaitinant jos oksiduojasi ir gali prarasti naudą. Dėl šios priežasties skumbrę patariama ne kepti, o rinktis švelnesnius paruošimo būdus, taip pat vengti rūkytos žuvies.

Žemiau pateikiamas paprastas silpnai sūdytos skumbrės receptas, kuriam nereikia kepimo.

Ingredientai:

• skumbrė – 500 g
• druska – 1 valg. š.
• cukrus – 1 arb. š.
• gvazdikėliai – 4 vnt.
• pipirai žirneliais – 7–10 vnt.
• kalendros sėklos – 5–7 vnt.
• lauro lapas – 1 vnt.
• aliejus – 1 valg. š.

Gaminimo būdas

Atšildykite žuvį, ją išvalykite ir supjaustykite gabalėliais. Sūrymui užvirinkite 200 ml vandens ir sudėkite visus prieskonius.

Kai sūrymas atvės, įpilkite 1 valg. š. aliejaus (tinka alyvuogių arba sezamų) ir juo visiškai užpilkite skumbrės gabalėlius. Žuvį galite sluoksniuoti su svogūno žiedais.

Indą dėkite į šaldytuvą – maždaug po 8 valandų skumbrę jau galima valgyti.

Kiek omega-3 yra skumbrėje

Apytikrės reikšmės 100 g žalios žuvies:

• įprasta atlantinė skumbrė: apie 2,0 g omega-3 / 100 g
• kiekis gali svyruoti nuo maždaug 1,3 g iki 3 g, priklausomai nuo sugavimo vietos, sezono ir žuvies riebumo

Skumbrė yra riebi jūrinė žuvis. Kadangi omega-3 kaupiasi riebaliniame audinyje, būtent tokiose žuvyse šių riebalų rūgščių paprastai būna daugiau.

Kas yra meškinis česnakas ir kaip jį atpažinti

Meškinis česnakas (dar vadinamas laukiniu česnaku) – laukinė augalų rūšis iš česnakinių šeimos. Jam būdingas aiškus česnako kvapas, todėl augalas dažnai naudojamas salotoms, padažams ar kaip prieskonis.

Meškinis česnakas vertinamas dėl vitamino C, eterinių aliejų ir fitoncidų. Teigiama, kad jis pasižymi antiseptinėmis savybėmis ir gali padėti virškinimui. Tai daugiametis žolinis augalas, dažniausiai augantis miškų teritorijose.

Didžiausias pavojus – supainioti meškinį česnaką su nuodingais augalais, ypač pakalnute ar rudeniniu vėlyviu.

Kaip atpažinti meškinį česnaką:

• kvapas: patrynus lapą juntamas ryškus česnako aromatas;
• lapas: minkštas, ovalus, dažniausiai auga po vieną iš žemės;
• augimas: miškuose neretai sudaro didelius sąžalynus;
• žiedas: baltas, žvaigždutės formos (paprastai pasirodo vėliau).

Požymiai, kurie turėtų sukelti įtarimų:

• nėra aiškaus česnako kvapo;
• lapai auga poromis ant stiebo (tai gali būti kitas augalas);
• augalas panašus į pakalnutę (ji yra nuodinga).

Kodėl prekyba meškiniu česnaku draudžiama

Ukrainos Valstybinės ekologinės inspekcijos teigimu, Ukrainoje meškinis česnakas yra įtrauktas į Raudonąją knygą, todėl jo rinkimas ir pardavimas laikomas neteisėtu. Už tai gali būti skiriama 1700–3650 grivinų bauda.

Taip pat nurodoma, kad prekiauti meškiniu česnaku, net jei jis užaugintas miestuose daržuose, taip pat negalima.

„Specialus Raudonosios knygos objektų naudojimas (išgavimas, rinkimas) leidžiamas tik moksliniais ir selekciniais tikslais, populiacijai atkurti, gavus atitinkamos institucijos leidimą“, – teigiama inspekcijos pateikiamoje informacijoje.

Apsinuodijimo „meškiniu česnaku“ Lvove detalės

Skelbiama, kad sekmadienį, balandžio 12 d., Universitetinėje ligoninėje Lvove nuo apsinuodijimo mirė sporto gydytojas Zynovijus Polianskis.

Pranešama, kad apsinuodijimą sukėlė augalas, vizualiai panašus į meškinį česnaką – rudeninis vėlyvis (Colchicum autumnale). Tai mirtinai nuodingas, taip pat saugomas augalas, turintis itin stiprių toksinų.

Rudeninio vėlyvio lapai gali pasirodyti pavasarį ir iš išorės priminti jaunus meškinio česnako lapus.

Mirusio gydytojo sūnus Stanislavas Polianskis spėjo, kad nuodingo augalo lapų galėjo būti meškinio česnako ryšulyje, iš kurio mama pagamino salotas. Pasak jo, tėvų būklė per kelias valandas po valgio smarkiai pablogėjo: iš pradžių pasireiškė stipraus apsinuodijimo maistu simptomai (vėmimas, viduriavimas), vėliau pradėjo sutrikti organų veikla, ir medikams jo išgelbėti nepavyko.

Imbieras miltelių pavidalu – tai džiovintas ir sumaltas vaistinio imbiero (Zingiber officinale) šakniastiebis. Šis augalas šimtmečius auginamas Azijoje, ypač Indijoje ir Kinijoje. Džiovinant pašalinama vandens dalis, tačiau išlieka svarbiausios veikliosios medžiagos. 100 gramų malto imbiero yra apie 347 kcal, 9,1 g baltymų, 5,9 g riebalų, 70,8 g angliavandenių ir 12,5 g skaidulų. Taip pat jame gausu kalio, magnio, geležies, kalcio ir cinko.

Didžiausią reikšmę vis dėlto turi fenoliniai junginiai – pirmiausia gingeroliai ir shogaoliai. Jie siejami su priešuždegiminiu ir antioksidaciniu poveikiu, o būtent lėtinis uždegimas neretai lydi metabolinius sutrikimus, pavyzdžiui, atsparumą insulinui ar per didelį kūno svorį.

Kasdienėje mityboje imbiero milteliai gali palaikyti virškinimo sistemos veiklą, ypač jei vargina pilvo pūtimas, sunkumo jausmas po valgio ar epizodinis pykinimas. Reguliarus vartojimas gali turėti įtakos kai kuriems metaboliniams rodikliams, pavyzdžiui, gliukozės ar riebalų kiekiui kraujyje, tačiau šis poveikis nėra toks stiprus, kad imbierą būtų galima laikyti savarankiška lieknėjimo priemone. Jo nauda dažniau siejama su mitybos kokybės gerinimu: ryškus skonis padeda sumažinti druskos, riebalų ir įvairių paruoštų priedų kiekį, todėl lengviau laikytis sveikesnio raciono.

Lyginant šviežią imbierą ir jo miltelius, svarbiausia atsižvelgti į sudėtį. Šviežiame šakniastiebyje 100 gramų paprastai yra apie 80 kcal, 17,8 g angliavandenių, 2 g skaidulų ir daugiau nei 400 mg kalio. Didelę jo dalį sudaro vanduo, todėl skonis būna švelnesnis. Tuo tarpu imbiero milteliai yra dehidratuotas produktas, kuriame maistinės medžiagos labiau koncentruotos. Šviežioje formoje vyrauja gingeroliai, o džiovinant dalis jų virsta šildantį pojūtį suteikiančiais shogaoliais.

Šie skirtumai lemia ir kulinarinį panaudojimą bei toleravimą. Šviežias imbieras dėl didesnio vandens kiekio ir švelnesnio profilio labiau tinka užpilams, kokteiliams, marinatams bei lengviems patiekalams, kai norisi ryškaus aromato, bet ne per didelio aštrumo. Imbiero milteliai patogesni laikyti ir naudoti, todėl dažnai pasirenkami sriuboms, padažams, vieno puodo patiekalams ar prieskonių mišiniams, kur svarbus tikslus dozavimas ir pastovus skonis.

Imbiero miltelius apriboti vien kepiniais ar saldžiais gėrimais – dažna klaida, smarkiai sumažinanti šio prieskonio galimybes. Jis puikiai tinka ir sūrioje virtuvėje: moliūgų, morkų ar lęšių trintoms sriuboms, sultiniams, troškiniams, jogurtiniams padažams, daržovių užtepėlėms. Taip pat gali būti naudojamas marinatuose mėsai, žuviai, tofu ar ankštiniams – sustiprina aromatą ir padeda išryškinti paprastesnių ingredientų skonį. Svarbiausia nepadauginti: dažniausiai pakanka ketvirčio ar pusės arbatinio šaukštelio vienai porcijai, nes imbieras intensyvus ir lengvai užgožia kitus skonius.

Šis prieskonis dera su avižine koše, ypač kartu su obuoliu ir natūraliu jogurtu. Jį galima naudoti užpilams iš alyvuogių aliejaus, citrinos ir garstyčių, naminiams padažams prie keptų daržovių, taip pat ankštinių užtepėlėms, pavyzdžiui, humusui. Imbiero milteliai tinka ir prieskonių mišiniuose ryžiams, kruopoms ar bulvėms – taip paprasta paįvairinti kasdienius patiekalus nepadidinant jų kaloringumo.

Iš miltelių galima pasigaminti ir paprastą užpilą: pusę arbatinio šaukštelio imbiero užpilkite šiltu vandeniu, įspauskite citrinos ir, jei norisi, įdėkite nedidelį kiekį medaus.

Mažytės juodgrūdės sėklos pasižymi intensyviu skoniu ir dažniausiai naudojamos kaip priedas prie duonos, sūrių ar rauginamų daržovių. Tačiau vienas vertingiausių juodgrūdės produktų – jos aliejus. Jis yra ryškaus skonio, kepimui netinka, bet į salotas įmaišytas gali tapti puikiu pagalbininku sveikatai.

Šaltai spaustas juodgrūdės aliejus palankiai veikia įvairius sveikatos aspektus ir neretai minimas ajurvedoje kaip organizmą stiprinanti priemonė. Jam priskiriamas antibakterinis poveikis, todėl jis gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis. Aliejuje esantis timokinonas siejamas su galimu uždegimų mažinimu, įskaitant ir viršutinių kvėpavimo takų uždegiminius procesus.

Juodgrūdė taip pat siejama su antivirusiniu poveikiu – laboratoriniuose tyrimuose buvo pastebėta, kad ji gali mažinti hepatito C (HCV) viruso vystymosi ir plitimo riziką.

Dėl uždegimus mažinančių savybių šiam aliejui priskiriamas ir galimas palaikomasis vaidmuo sergant reumatoidiniu artritu. Taip pat minimas gebėjimas mažinti oksidacinį stresą, kuris laikomas viena iš priežasčių, prisidedančių prie reumatoidinio artrito ir kitų lėtinių ligų vystymosi.

Kai kuriems žmonėms netikėta, kad juodgrūdės aliejus gali padėti palengvinti užsitęsusius alergijos simptomus – pavyzdžiui, alerginę slogą ar kosulį. Taip pat jam priskiriamas galimas palaikomasis poveikis švelninant su astma susijusius negalavimus.

Mitybos mokslų daktaras Bartek Kulczyński viename savo „YouTube“ kanalo vaizdo įraše aptarė 2013 metų tyrimą, kuriame nustatyta, kad kasdien vartojant 5 ml juodgrūdės aliejaus gali būti lengviau mažinti per aukštą kraujospūdį. Taip pat nurodoma, kad šis aliejus gali padėti palaikyti tinkamą gliukozės kiekį kraujyje, o tai ypač aktualu sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui.

Juodgrūdės aliejuje yra nesočiųjų riebalų rūgščių – oleino ir linolo. Jos laikomos naudingomis širdies ir kraujagyslių sistemai: gali padėti mažinti per aukštą „blogojo“ LDL cholesterolio lygį ir didinti „gerojo“ HDL cholesterolio kiekį. Šios medžiagos taip pat siejamos su priešuždegiminėmis savybėmis, yra svarbios ląstelių membranų struktūrai, gali prisidėti prie odos būklės ir nervų sistemos veiklos.

Aliejuje aptinkama ir fitosterolių, kurie pasižymi antioksidaciniu poveikiu – padeda organizmui kovoti su laisvųjų radikalų žala. Jie taip pat siejami su palankiu poveikiu kraujotakai ir cholesterolio rodikliams. Be to, juodgrūdės aliejuje esantis timokinonas minimas kaip junginys, kuriam priskiriamas antibakterinis poveikis ir galimos priešnavikinės savybės.

Norint pajusti juodgrūdės aliejaus poveikį, dažniausiai rekomenduojama kasdien išgerti 1–2 arbatinius šaukštelius. Aliejus yra specifinio, kartoko skonio, todėl kai kuriems jį sunku vartoti vieną. Tokiu atveju galima pasigaminti „šotą“: sumaišyti 1–2 arbatinius šaukštelius aliejaus su arbatiniu šaukšteliu medaus ir šaukštu citrinų sulčių. Aliejų taip pat galima įmaišyti į apelsinų sultis.

Vis dėlto šis produktas tinka ne visiems. Jo nerekomenduojama vartoti nėščiosioms, žmonėms, turintiems maisto alergijų, taip pat tiems, kurių kraujospūdis yra žemas.

Juodgrūdės aliejus praverčia ir virtuvėje – svarbiausia jį vartoti nešildytą. Jį galima naudoti gaminant įvairius padažus, užpilus ar užtepėles: pavyzdžiui, naminį humusą ar pesto, vietoje alyvuogių aliejaus įmaišant juodgrūdės aliejų. Jis ypač tinka „dressingams“, jei kartoką, aštroką skonį subalansuosite kitais ingredientais – medumi, citrinų ar laimų sultimis, aštresnėmis garstyčiomis, tahini pasta ar riešutų sviestu. Toks padažas puikiai dera prie įvairių salotų.

Baltoji pupelė – gerai pažįstamas ingredientas Lietuvos virtuvėje. Ji dažnai keliauja į sočias sriubas, troškinius ir įvairius vieno puodo patiekalus. Nors daugeliui jos skonis pažįstamas nuo vaikystės, retas susimąsto, kiek naudingų medžiagų slypi šiame, iš pažiūros, paprastame produkte. Iš tiesų tai vienas vertingiausių augalinių baltymų ir mineralų šaltinių, todėl ieškantiems sveikesnių ir pigesnių alternatyvų mėsai baltoji pupelė vėl grįžta į kasdienį racioną.

Baltoji pupelė yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl ypač tinka vegetarams ir veganams, taip pat visiems, kurie nori sumažinti mėsos kiekį mityboje. Be to, joje gausu maistinių skaidulų, kurios padeda virškinimui, prisideda prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.

Dar viena svarbi priežastis įtraukti pupeles į valgiaraštį – didelis kalio kiekis. Kalis būtinas normaliai širdies ir nervų sistemos veiklai, todėl baltoji pupelė gali būti itin vertinga tiems, kurie rūpinasi kraujospūdžiu. Be kalio, pupelėse yra magnio, geležies, kalcio bei B grupės vitaminų, padedančių nervų sistemai ir medžiagų apykaitai, taip pat prisidedančių prie mažakraujystės prevencijos.

Reguliarus baltųjų pupelių vartojimas gali padėti mažinti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį ir prisidėti prie kūno svorio kontrolės. Dėl žemo glikeminio indekso (apie 30–35) jos dažnai rekomenduojamos žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ar sergantiems cukriniu diabetu. Pupelėse esantys antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir gali prisidėti prie lėtesnio organizmo senėjimo procesų.

Baltoji pupelė ypač tinka fiziškai aktyviems žmonėms, vegetarams ir visiems, norintiems pagerinti mitybos kokybę neišleidžiant daug pinigų. Vis dėlto verta prisiminti, kad ankštinių daržovių ne visi toleruoja vienodai: jos gali sukelti pilvo pūtimą ar virškinimo diskomfortą, ypač jautresnę virškinimo sistemą turintiems žmonėms. Atsargumo taip pat turėtų laikytis sergantys kai kuriomis žarnyno ligomis bei podagra – dėl pupelėse esančių purinų.

Bananas dažnai laikomas vienu geriausių kalio šaltinių – 100 gramų vaisiaus paprastai suteikia apie 350–400 mg kalio. Tačiau mažiau žinoma, kad baltojoje pupelėje šio mineralo gali būti dar daugiau. Priklausomai nuo rūšies ir paruošimo, 100 gramų virtų pupelių gali turėti apie 500–600 mg kalio, o sausose pupelėse jo kiekis gali viršyti 1000 mg.

Tai reiškia, kad pagal kalio kiekį baltoji pupelė aiškiai lenkia bananą. Be to, kalis čia „ateina“ kartu su baltymais ir skaidulomis, todėl pupelės geriau pasotina ir gali padėti palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Bananai išlieka patogus ir skanus užkandis, tačiau norint padidinti kalio kiekį mityboje, verta dažniau rinktis pupeles. Abu produktai gali puikiai papildyti vienas kitą subalansuotame meniu.

Pilvo pūtimas suvalgius pupelių – dažna problema, tačiau ją galima sumažinti. Dažniausiai dėl to „kalti“ polisacharidai – sunkiau virškinami junginiai, kurie žarnyne fermentuojasi. Laimei, yra keli patikimi būdai, kaip jų poveikį sušvelninti.

Pirmiausia – mirkymas. Sausas pupeles verta užpilti šaltu vandeniu ir palikti bent 8–12 valandų, tuomet vandenį nupilti ir pupeles perplauti. Taip pašalinama dalis medžiagų, kurios prisideda prie pūtimo. Kitas žingsnis – virimas švariame vandenyje, pradžioje puodo geriau neuždengti.

Verdant naudinga įdėti virškinimą palaikančių prieskonių: kmynų, mairūno, česnako, krapų ar lauro lapų. Taip pat verta vengti pupeles derinti su sunkiai virškinamais riebalais.

Norint išsaugoti maistinę vertę, pupelių nereikėtų virti nei per ilgai, nei dideliame vandens kiekyje. Geriausia virti ant silpnos ugnies iki suminkštėjimo. Patogi alternatyva – konservuotos arba garuose virtos pupelės, nors parduotuvėse esančiuose produktuose maistinių medžiagų kartais būna šiek tiek mažiau.

Baltoji pupelė virtuvėje yra labai universali. Ji tinka klasikiniams patiekalams, tokiems kaip pupelių sriuba, įvairūs troškiniai ar kaip priedas prie raugintų kopūstų patiekalų. Tačiau tuo jos galimybės nesibaigia.

Pupelės puikiai praverčia ir kitų šalių virtuvėse: jas galima dėti į itališkas sriubas (pavyzdžiui, minestronę), maišyti į salotas su alyvuogių aliejumi ir daržovėmis, gaminti užtepėles ar paštetus. Augalinėje mityboje jos neretai atstoja mėsą, pavyzdžiui, pupelių burgeriuose ar kotletuose.

Greitam pietų patiekalui galima paruošti paprastą troškinį su pupelėmis, pomidorais ir žolelėmis. Pusryčiams tiks pupelės pomidorų padaže, o vakarienei – lengvos salotos su šviežiomis daržovėmis. Tai nebrangus, sotus ir lengvai sandėliuojamas produktas, todėl verta jo turėti virtuvės spintelėje.

Baltoji pupelė – nepelnytai nuvertintas virtuvės „lobis“, kuriame gausu baltymų, kalio ir skaidulų. Ji gali padėti rūpintis širdimi, prisidėti prie svorio kontrolės ir paįvairinti kasdienę mitybą. Tinkamai paruošta ji atsiperka ir skoniu, ir nauda sveikatai – todėl verta ją valgyti bent kartą per savaitę.