Blog

Daugelis rytais renkasi arbatą, vandenį, sultis ar kavą. Nors šie gėrimai gali būti naudingi, kartais verta paįvairinti racioną ir prieš pusryčius išbandyti avižų vandenį. Tai paprastas namuose paruošiamas gėrimas iš dviejų ingredientų – vandens ir avižų.

Avižų vandenyje yra nemažai maistinių medžiagų: skaidulų, B grupės vitaminų, geležies, magnio, fosforo, kalcio, silicio, kalio bei aminorūgščių. Dėl tokios sudėties jis dažnai siejamas su geresne virškinimo veikla ir didesniu sotumo jausmu.

Teigiama, kad šis gėrimas gali palengvinti virškinimo procesus ir mažinti vidurių užkietėjimo bei pilvo pūtimo simptomus. Plokštesnio pilvo siekiančius žmones labiausiai domina skaidulos: jos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, gali prisidėti prie spartesnės medžiagų apykaitos ir ilgiau išlaikyti sotumą, todėl tampa lengviau išvengti užkandžiavimo tarp valgymų.

Be to, dėl geležies kiekio avižų vanduo kartais rekomenduojamas žmonėms, kuriems trūksta šio mikroelemento, taip pat nėštumo metu. Magnis ir B grupės vitaminai gali būti naudingi odos, plaukų bei nagų būklei.

Avižų vanduo taip pat siejamas su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai bei kaulams. Viena stiklinė per dieną gali prisidėti prie cholesterolio kontrolės, kaulų stiprinimo ir audinių atsinaujinimui svarbių procesų.

Šis gėrimas dažnai minimas ir diabetikų mityboje, nes avižos suteikia lėtai pasisavinamų angliavandenių, o pats gėrimas laikomas turinčiu žemą glikemijos indeksą. Jį dar labiau galima sumažinti pasirinkus tinkamą paruošimo būdą.

Avižų vandens privalumas – itin paprastas paruošimas. Reikės tik dviejų ingredientų, taip pat pravers trintuvas, stiklinis indas ir vietos šaldytuve. Svarbu nenaudoti greitai paruošiamų (instant) avižinių dribsnių, nes jų glikemijos indeksas paprastai būna didesnis.

Kaip pasigaminti avižų vandenį? Dribsnius užpilkite stikline vandens ir sutrinkite trintuvu. Tuomet įpilkite likusį vandenį. Jei norite, galite pagardinti mėgstamais prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu ar vanile. Gerai išmaišykite ir supilkite į sandarų indą, pavyzdžiui, butelį. Avižų vandenį šaldytuve galima laikyti iki 3 dienų.

Žmonėms, sergantiems diabetu, siūlomas kiek kitoks paruošimo būdas, išlaikant tas pačias proporcijas. Avižinius dribsnius verta užpilti nedideliu kiekiu verdančio vandens ir palaukti, kol suminkštės. Tada juos sutrinkite, užpilkite likusiu vandeniu ir supilkite į sandarų indą. Patariama gėrimą pasiruošti vakare ir laikyti šaldytuve per naktį – tai gali papildomai sumažinti glikemijos indeksą.

Norintiems sulieknėti dažniausiai rekomenduojama avižų vandenį gerti ryte, geriausia nevalgius. Taip galima ilgiau jaustis sotiems, palaikyti geresnę medžiagų apykaitą ir savijautą. Žinoma, gėrimą galima vartoti ir su pusryčiais ar dienos metu, tačiau dažniausiai geriausi rezultatai siejami būtent su ryto įpročiu.

Nors avižų vanduo laikomas saugiu, jo nereikėtų vartoti per daug. Optimali norma – viena stiklinė per dieną, o per parą nepatariama viršyti trijų stiklinių. Taip pat jo turėtų vengti žmonės, alergiški grūdams arba turintys padidėjusį jautrumą grūdinėms kultūroms.

Baltymų gausūs produktai yra būtini norint išlaikyti normalią raumenų masę ir ilgiau jaustis sotiems po valgio. Tinkamai paruošta kiaulienos išpjova gali tapti puikiu kasdienių pietų paįvairinimu. Žemiau – kuo ji naudinga ir ką skanaus iš jos pasigaminti.

Kiaulienos išpjova laikoma liesiausia kiaulienos dalimi – joje gerokai mažiau riebalų nei sprandinėje, mentėje ar net nugarinėje. Be to, ji išsiskiria švelniu skoniu ir minkšta tekstūra. Išpjova priskiriama raudonai mėsai, o anatomiškai ji yra iš galinės kiaulienos skerdenos dalies – ties nugara.

Kiaulienos išpjova yra geras baltymų šaltinis. Baltymai organizmui reikalingi visų ląstelių ir audinių statybai, todėl jie itin svarbūs sportuojantiems, siekiantiems auginti raumenų masę. Pakankamą baltymų kiekį mityboje turėtų užtikrinti ir senjorai – baltyminga mityba padeda mažinti raumenų silpnėjimo riziką. Baltymai taip pat svarbūs mažinant kūno svorį, nes suteikia sotumo jausmą ir gali sumažinti norą užkandžiauti.

Išpjovoje yra ir B grupės vitaminų, kurie prisideda prie normalios kraujotakos, nervų sistemos, raumenų funkcijos bei medžiagų apykaitos procesų.

Taip pat netrūksta mineralų: magnis svarbus širdies ir smegenų veiklai, kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, geležis prisideda prie mažakraujystės prevencijos, cinkas palaiko imuninę sistemą. Kartu su kalciu ir fosforu šie mineralai svarbūs ir kaulų bei raumenų sistemai.

Dar vienas privalumas – palyginti mažas kaloringumas: 100 g kiaulienos išpjovos yra apie 150 kcal. Riebalų joje nedaug – apie 3,5 g 100 g produkto. Todėl ji tinka ir tiems, kurie nori sumažinti kūno svorį. Ruošiant lengvesnį patiekalą verta vengti paniravimo, kepimo gruzdintuvėje ar labai riebių priedų.

Galvojate, ką pasigaminti iš kiaulienos išpjovos? Ją galima kepti orkaitėje, kepti keptuvėje ar troškinti. Ji tiks ir kasdieniams pietums, ir šventiniam stalui. Vienas paprasčiausių ir itin skanių variantų – išpjova su pievagrybiais.

Ingredientai:

Ingredientų kiekiai gali būti pasirenkami pagal poreikį ir porcijų skaičių.

Paruošimas: pradėkite nuo pievagrybių, svogūno ir česnako supjaustymo. Keptuvėje įkaitinkite apie 5 g alyvuogių aliejaus, tuomet trumpai pakepinkite svogūną ir česnaką, nuolat maišydami, kad neprisviltų. Kai jie taps auksinės spalvos, sudėkite pievagrybius. Kepkite, kol jie sumažės ir išgaruos dalis skysčio, pagardinkite druska bei pipirais. Pievagrybius išimkite į lėkštę.

Toje pačioje keptuvėje įpilkite likusį alyvuogių aliejų. Nuplautą ir griežinėliais supjaustytą išpjovą kepkite iš abiejų pusių iki auksinės spalvos, pabaigoje pabarstykite druska ir pipirais. Tuomet sudėkite pievagrybius, įmaišykite garstyčias ir grietinę. Jei reikia, įpilkite šlakelį vandens. Viską išmaišykite ir dar trumpai patroškinkite. Pabaigoje įberkite smulkintų petražolių.

Patiekite su virtomis bulvėmis, bulvių koše ar kruopomis, taip pat su virtomis daržovėmis – pavyzdžiui, brokoliais, šparaginėmis pupelėmis ar morkomis.

Vištienos krūtinėlė dažnai laikoma nepakeičiamu pasirinkimu norintiems lengvesnio ir liesesnio maisto. Ir ne be priežasties: po terminio apdorojimo 100 g mėsos be odos vidutiniškai suteikia apie 165 kcal ir iki 31 g visaverčių baltymų, o riebalų joje tėra apie 3,6 g. Toks maistinių medžiagų profilis gali padėti mažinti kūno svorį ir ilgiau jaustis sotiems, tačiau kartu reiškia, kad kai kurių mikroelementų krūtinėlėje yra mažiau nei tamsesnėse paukštienos dalyse.

Metabolinė sveikata remiasi ne vien baltymų kiekiu, todėl pagal mineralinių medžiagų sudėtį vis dažniau kaip vertingesnė įvardijama vištienos šlaunelė. 100 g termiškai apdorotos šlaunelės paprastai turi apie 0,9–1,4 mg geležies, kai krūtinėlėje jos būna vidutiniškai 0,5–0,7 mg. Panaši tendencija matoma ir vertinant cinką: šlaunelėje jo gali būti 1,6–2,8 mg, o krūtinėlėje – apie 0,9–1,1 mg. Be to, šlaunelė dažniau išsiskiria didesniu vitamino B2 kiekiu (iki maždaug 0,25 mg, palyginti su apie 0,12 mg krūtinėlėje), kuris svarbus energijos apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Skirtumas tarp krūtinėlės ir šlaunelės pirmiausia susijęs su raumenų funkcija. Kojų raumenys paukščio gyvenime dirba intensyviau, todėl juose yra daugiau mioglobino – baltymo, kuris raumenyse jungia deguonį. Mioglobinas siejamas su heminės geležies atsargomis, o ši geležies forma paprastai įsisavinama efektyviau nei augalinės kilmės geležis.

Šlaunelės pranašumas neapsiriboja vien didesniu geležies kiekiu. Mėsa patiekale gali pagerinti ir neheminės geležies (gaunamos iš augalinio maisto) pasisavinimą iš kitų patiekalo komponentų, pavyzdžiui, lapinių daržovių. Šis reiškinys dažnai vadinamas „mėsos faktoriumi“, kai raumenų baltymai padidina augalinės geležies biologinį prieinamumą. Tai ypač aktualu vaisingo amžiaus moterims, paaugliams intensyvaus augimo laikotarpiu ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Skirtumai tarp šviesios ir tamsios paukštienos mėsos apima ir tai, kaip organizmas reaguoja į visą valgį. Šlaunelėje riebalų paprastai yra daugiau – apie 8–10 g 100 g mėsos, todėl maistas virškinamas lėčiau, sotumo jausmas išlieka ilgiau, o gliukozės kiekio kraujyje svyravimai po valgio gali būti mažesni. Dėl to neretai mažėja noras užkandžiauti ir rečiau griebiamasi stipriai perdirbtų produktų vėliau dieną.

Tamsesnė vištiena taip pat gali turėti natūralių junginių, tokių kaip taurinas ir kofermentas Q10. Šios medžiagos siejamos su ląstelių energijos gamybos procesais, svarbiais raumenų, širdies ir smegenų veiklai. Paprasčiau tariant, jos gali prisidėti prie to, ar po valgio jaučiamės žvalūs, ar apimti mieguistumo.

Vis dėlto svarbu prisiminti, kad patiekalo kaloringumą dažnai labiausiai lemia ne pasirinkta vištienos dalis, o gaminimo būdas. Virta vištiena vidutiniškai turi apie 136 kcal 100 g, troškinta – apie 151 kcal, o kepant riebaluose kaloringumas gali išaugti net iki 280–290 kcal. Dėl to orkaitėje kepta šlaunelė be paniruotės kai kada gali būti palankesnis pasirinkimas nei keptuvėje su papildomais riebalais ruošta krūtinėlė.

Tamsesnės paukštienos dalys gali turėti įtakos ir sotumo hormonams, kurie reguliuoja alkio pojūtį. Mėsoje esantys nesočiosios riebalų rūgštys siejamos su cholecistokinino (CCK) ir peptido YY išsiskyrimu – tai hormonai, padedantys greičiau pajusti sotumą ir sumažinti norą tęsti valgymą. Dėl to kai kuriems žmonėms natūraliai pailgėja pertraukos tarp valgių net ir sąmoningai nekontroliuojant porcijų.

Beje, mineralais turtingesnė vištienos dalis gali būti ir viena aromatingiausių. Orkaitėje keptos šlaunelės, pavyzdžiui, su medaus ir garstyčių padažu, dažnai išlieka sultingos, o kepimas leidžia išvengti perteklinių riebalų, kurie susidarytų kepant keptuvėje.

Patiekti geriausia iškart, kartu su lengvomis salotomis, pavyzdžiui, iš rukolos, vyšninių pomidorų ir alyvuogių aliejaus. Toks pietų patiekalas, priklausomai nuo šlaunelių dydžio, gali siekti apie 450–500 kcal vienai porcijai ir suteikti solidžią baltymų bei geležies dozę.

Acerola – nedidelis tropikų vaisius, kilęs iš Pietų Amerikos ir Karibų regiono. Ji neretai vadinama Barbadoso vyšnia. Vaisiai primena mažas, apie 2 cm skersmens vyšnias: yra ryškiai raudoni, maloniai rūgštoko skonio. Nors acerola žinoma nuo senų laikų, jos potencialą plačiau įvertinti imta tik šiuolaikinėje mityboje ir sveikatingumo srityje.

Natūralios acerolos sultys turi savitą, gaivų, šiek tiek rūgštų skonį. Dažnai jos lyginamos su rūgštesne vyšnių sulčių versija, turinčia lengvą citrusinį poskonį. Sultis galima gerti vienas, tačiau, jei rūgštumas per intensyvus, jas verta maišyti su kitomis vaisių ar daržovių sultimis.

Nors acerola nėra itin plačiai žinomas vaisius, jos sulčių jau galima rasti sveiko maisto parduotuvėse, ekologiškų prekių interneto parduotuvėse ir kai kuriuose prekybos centruose. Renkantis verta atkreipti dėmesį, kad sultys būtų šaltai spaustos, be pridėtinio cukraus ir konservantų – taip išsaugoma daugiau maistinių medžiagų.

Didžiausias acerolos privalumas – ypač didelė vitamino C koncentracija. 100 gramų šviežių vaisių gali būti nuo 1500 iki 4500 mg vitamino C, t. y. keliskart daugiau nei citrinose ar apelsinuose. Acerolos sultyse šio vitamino taip pat gausu – viena stiklinė neretai gali padengti dienos poreikį.

Be vitamino C, acerolos sultyse yra ir vitamino A, B grupės vitaminų, kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies, taip pat vertingų flavonoidų ir polifenolių. Toks derinys siejamas ne tik su geresne savijauta, bet ir su palankiu poveikiu išvaizdai.

Reguliariai vartojamos acerolos sultys gali padėti stiprinti imuninę sistemą, nes vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir padeda organizmui gintis nuo infekcijų. Taip pat jis gali prisidėti prie lengvesnės peršalimo ligų eigos ir trumpesnio negalavimo laikotarpio.

Vitaminas C būtinas kolageno gamybai – tai baltymas, svarbus odos elastingumui, sąnarių, sausgyslių ir kaulų būklei. Dėl to acerolos sultys dažnai minimos kaip galinčios padėti gerinti odos būklę, lėtinti senėjimo procesus ir palaikyti sąnarių judrumą.

Mokslinėje literatūroje taip pat akcentuojamos aceroloje esančių antioksidantų ir flavonoidų savybės. Manoma, kad jie gali prisidėti prie kepenų ląstelių apsaugos, palaikyti natūralius detoksikacijos procesus ir padėti kepenims atsistatyti po žalingų aplinkos veiksnių.

Acerolos antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir mažinti oksidacinį stresą, kuris siejamas su lėtinių ligų rizika. Ilgalaikis šių medžiagų vartojimas mityboje gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai bei bendram organizmo atsparumui.

Dėl B grupės vitaminų ir mineralų acerolos sultys gali palankiai veikti nervų sistemą: padėti lengviau susidoroti su stresu, gerinti koncentraciją, mažinti nuovargį ir prisidėti prie geresnės savijautos.

Rekomenduojama acerolos sulčių paros norma dažniausiai siekia apie 50–100 ml. Kadangi jose itin daug vitamino C ir kitų aktyvių medžiagų, dažnai pakanka ir nedidelio kiekio, kad būtų juntamas teigiamas poveikis.

Acerolos sultys neretai vadinamos sveikatingumo eliksyru: jos pasižymi turtinga maistine sudėtimi, yra gaivaus skonio ir gali tapti puikiu pasirinkimu tiems, kurie ieško natūralaus būdo papildyti mitybą vertingomis medžiagomis.

Šprotai, dar vadinami norvegiškomis sardinomis, – nedidelės silkinių šeimos žuvys, paplitusios Europos jūrose, ypač Baltijos ir Šiaurės jūrose. Jos užauga iki keliolikos centimetrų, o sidabriški žvynai nugaroje subtiliai melsvai blizga. PRL laikais šprotai buvo lengvai prieinami ir vertinami dėl skonio bei paprasto paruošimo: dažniausiai ant stalo atsirasdavo konservų aliejuje ar pomidorų padaže pavidalu, taip pat labai populiarūs buvo rūkyti šprotai, neretai perkami sveriami.

Vienas iš jų privalumų – smulkios, minkštos ašakos. Tai, kas didesnėse žuvyse neretai tampa problema, šprotų atveju paprastai netrukdydavo: juos dažnai valgydavo beveik visus. Dėl to namų virtuvėje šią žuvį buvo itin paprasta ruošti – šprotus kepdavo keptuvėje, orkaitėje arba tiesiog dėdavo ant duonos, nereikėdavo nei lupti odos, nei filetuoti.

Tuo metu išpopuliarėjo ir įvairūs greiti užkandžiai, pavyzdžiui, varškės bei šprotų užtepėlės. Nors šiandien šprotų populiarumas gerokai sumažėjęs, jie vis dar lengvai randami parduotuvėse ir gali tapti universaliu ingredientu: tinka rūkyti, kepti, marinuoti ar konservuoti. Skirtingos formos išlaiko sodrų skonį ir maistinę vertę, kurią verta prisiminti iš naujo.

Šprotai pasižymi didele maistine verte. Rūkytų šprotų energinė vertė siekia apie 250 kcal 100 g. Jie ypač vertinami dėl didelio nesočiųjų riebalų rūgščių kiekio – šie riebalai siejami su širdies sveikata ir padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Be to, šprotai yra geras baltymų šaltinis (apie 13 g 100 g produkto), reikalingas raumenų atsistatymui ir augimui, o dėl valgomų ašakų taip pat suteikia nemažai kalcio, svarbaus kaulams ir bendrai skeleto sistemos būklei.

Be sveikųjų riebalų ir baltymų, šprotai aprūpina ir vitaminais bei mineralais. Jie laikomi puikiu vitamino D šaltiniu, kuris svarbus imunitetui, taip pat turi B grupės vitaminų, reikalingų normaliai nervų sistemos veiklai. Juose esantys riebalai lengvai pasisavinami, todėl šprotai gali būti sotus ir vertingas mitybos pasirinkimas. Reguliarus šių mažų žuvų vartojimas siejamas su stabilesniu kraujospūdžiu ir mažesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

Šprotus galima paruošti įvairiai, priklausomai nuo skonio ir turimų produktų. Apvolioti miltuose ar lengvoje tešloje, jie iškepa traškūs ir auksiniai, gerai dera su česnaku bei prieskoniais. Rūkyti šprotai išlaiko intensyvų aromatą ir švelnią tekstūrą, todėl tinka greitiems užkandžiams.

Dar vienas populiarus būdas – konservuotus šprotus paversti sumuštinių užtepėle. Jos variacijos gali būti labai skirtingos: nuo klasikinio derinio su varške iki ryškesnių skonių, papildant raugintais agurkais, garstyčiomis ar svogūnais.

Šios mažos žuvys tinka ir įmantresniems patiekalams. Šprotai gali pagardinti salotas – savo ryškiu skoniu kartais net atstoja ančiuvius. Jie taip pat tinka makaronų patiekalams, ypač derinyje su alyvuogių aliejumi, česnaku ir petražolėmis. Rūkyti šprotai gali būti kepami orkaitėje, ypač jei prieš tai pašalinamos galvos ir uodegos. Dėl savo universalumo jie praturtina tiek kasdienį, tiek šventiškesnį stalą, suteikdami daug skonio ir maistinės naudos nedidelėje porcijoje.