CP v2

Blog

  • Ką valgyti ir gerti prieš gripo skiepą ir po jo: gydytojų bei dietologų patarimai

    Tinkamai pasirinktas maistas ir gėrimai prieš skiepą nuo gripo ir po jo gali padėti geriau jaustis bei lengviau ištverti galimus nedidelius šalutinius pojūčius. Medikai primena, kad itin svarbu pasirūpinti skysčiais ir neiti skiepytis visiškai nevalgius.

    Apie tai rašo „EatingWell“, kalbinęs gydytojus, slaugytojus ir dietologus. Jie sutaria: staigių mitybos eksperimentų prieš skiepą nereikia, tačiau keli paprasti įpročiai gali būti naudingi.

    Specialistai pabrėžia, kad gripo sezonui artėjant skiepytis dažniausiai rekomenduojama rudenį, kad organizmas spėtų suformuoti apsaugą dar prieš aktyviausią virusų plitimą. Taip pat primenama, jog gripo vakcina negali „sukelti gripo“ – tai vienas dažniausių mitų.

    Kita svarbi detalė – skiepai rekomenduojami visiems nuo 6 mėnesių amžiaus kasmet. Skiepydamiesi žmonės saugo ne tik save, bet ir aplinkinius: šeimos narius, kolegas, bendramokslius bei tuos, su kuriais susiduria kasdien.

    Patarimai prieš gripo skiepą

    Viena dažniausių rekomendacijų – šiek tiek padidinti suvartojamo vandens kiekį. Medikai pataria kelias dienas iki skiepo sąmoningai išgerti papildomą stiklinę ar dvi vandens per dieną.

    Pakankamas skysčių kiekis padeda organizmui palaikyti įprastą temperatūrą, o tai gali būti aktualu, nes karščiavimas įvardijamas kaip galimas (nors dažniausiai nestiprus) šalutinis poveikis.

    Taip pat siūloma daugiau dėmesio skirti maistui, kuris siejamas su mažesniu uždegiminiu atsaku organizme. Nors nėra vieno ingrediento ar vitamino, galinčio apsaugoti nuo ligų, subalansuota ir maistingų produktų gausi mityba palaiko imuninės sistemos darbą.

    Dietologai ragina rinktis „spalvingesnę“ lėkštę – įtraukti daugiau vaisių ir daržovių, kad kasdienėje mityboje netrūktų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Be to, vaisiai ir daržovės prisideda ir prie papildomos hidratacijos.

    Dar vienas praktiškas patarimas prieš skiepą – turėti užkandį. Slaugytojų teigimu, daliai žmonių skiepijimas sukelia nerimą, o kartais dėl jo gali pasitaikyti ir apalpimas. Nedidelis užkandis ir vanduo prieš procedūrą kai kuriais atvejais padeda to išvengti.

    Patarimai po gripo skiepo

    Po skiepo specialistai rekomenduoja ir toliau gerti pakankamai vandens – ypač skiepijimo dieną, taip pat dieną prieš ir po jos. Teigiama, kad dehidratacija gali sustiprinti galvos skausmą, kuris kartais pasireiškia po skiepo.

    Kalbant apie mitybą po vakcinos, pažymima, kad griežtų draudimų paprastai nėra. Vis dėlto, jei žmogus pajunta pykinimą (jis įvardijamas kaip retas ir dažniausiai lengvas šalutinis poveikis), gali praversti paprastesni, lengviau virškinami produktai.

    Tarp tokių paminimi įprasti „sandėliuko“ pasirinkimai – ryžiai ar makaronai, taip pat sūrūs sausainiai. Kaip lengvai toleruojami variantai išskiriami ir bananai bei avokadai.

    Ko tikėtis ir ką svarbu prisiminti

    Specialistai primena, kad lengvi pojūčiai po skiepo paprastai praeina per kelias dienas. Jei prieš skiepą pradėjote gerti daugiau vandens ar rinktis daugiau maistingų produktų, rekomenduojama šiuos įpročius tęsti ir toliau – jie naudingi ne tik gripo sezono metu.

    Kartu akcentuojama, kad skiepas nėra „stebuklinga kulka“: be vakcinacijos, svarbios ir kitos priemonės – rankų higiena, pakankamas miegas, fizinis aktyvumas ir bendra subalansuota mityba.

  • 3 dažniausios klaidos darant pratimus su savo kūno svoriu ir kaip jas ištaisyti

    Pratimai su savo kūno svoriu dažnai laikomi paprastu būdu pradėti sportuoti, tačiau net ir elementarūs atsispaudimai, pritūpimai ar „lenta“ gali baigtis skausmu, jei judesiai atliekami netaisyklingai.

    Specialistai pabrėžia, kad klaidinga manyti, jog forma nėra svarbi vien todėl, kad nekilnojate papildomų svorių. Netinkama laikysena ir sąnarių padėtis gali perkelti krūvį ten, kur jo neturėtų būti.

    Portalo „EatingWell“ publikuotame tekste treneriai ir kineziterapijos ekspertai išskiria kelias pasikartojančias klaidas, dėl kurių žmonės ne tik neprogresuoja, bet ir nusivilia bei meta treniruotes.

    Dažniausiai problemos prasideda tada, kai per greitai pasirenkamas per sudėtingas pratimo variantas, nesukontroliuojama technika arba „lentos“ pratimas atliekamas pasyviai – tarsi tiesiog išbūtumėte laiką.

    Per sunkus startas – greitas kelias į nusivylimą

    Viena didžiausių klaidų – pradėti nuo tokio lygio, kuriam kūnas dar nepasiruošęs. Pavyzdžiui, bandyti daryti pilnus atsispaudimus, prisitraukimus ar gilius pritūpimus dar nesukūrus bazinės jėgos ir judesio kontrolės.

    Treneriai pastebi, kad taip dažniau nutinka ne dėl ambicijų, o dėl klaidingo įsivaizdavimo, jog „jei kiti gali, turiu ir aš“. Rezultatas – technika „subyra“, progresas sustoja, o žmogus ima galvoti, kad jam „tiesiog nepavyksta“.

    Siūloma išeitis – pasirinkti lengvesnę pratimo versiją, kuri leidžia išlaikyti gerą formą nuo pradžios iki pabaigos. Atsispaudimų progresija gali prasidėti nuo atsispaudimų į sieną, vėliau – į stalviršį ar suoliuką, tuomet nuo kelių ir tik tada pereiti prie pilnų.

    Netaisyklinga technika: dažniausiai „nukenčia“ pritūpimai ir atsispaudimai

    Netaisyklingai atliekami pratimai priverčia kūną kompensuoti – į darbą įsijungia raumenys, kurie neturėtų perimti pagrindinės apkrovos. Tai didina pertempimų ir skausmų riziką.

    Kalbant apie pritūpimus, specialistai akcentuoja kelis bazinius principus: neutralų stuburą, stabilias pėdas ir kelių kontrolę. Jei nepavyksta saugiai pasiekti reikiamo gylio nenukeliant kulnų nuo žemės ir neišlenkiant nugaros, verta rinktis pritūpimą iki dėžės ar kitos atramos, kad išmoktumėte judesio.

    Atsispaudimuose dažna problema – „krentantys“ klubai ir į šonus išsiskleidžiantys alkūnių kampai. Rekomenduojama rankas statyti maždaug pečių plotyje, įtempti liemenį ir išlaikyti stabilų kūną viso judesio metu.

    Pasyvi „lenta“: išbūti lengva, padaryti teisingai – sunkiau

    „Lentos“ pratimas atrodo paprastas, nes jame nėra judesio, tačiau būtent dėl to jis neretai daromas klaidingai. Jei alkūnės atsiduria per toli į priekį, papildomas krūvis tenka pečiams ir kaklui.

    Specialistai pataria alkūnes statyti tiesiai po pečiais, o kūną laikyti tiesia linija nuo galvos iki kojų. Ne mažiau svarbu – aktyvus raumenų darbas: įtempti sėdmenis, „užrakinti“ liemenį ir išlaikyti įtampą kojose.

    Trenerių teigimu, gerai atlikta „lenta“ neturėtų būti pasyvus laukimas. Jei pratimas atliekamas teisingai, net 30 sekundžių daugeliui gali pasirodyti rimtu iššūkiu.

    Kodėl jėgos treniruotės vertos dėmesio

    Pratimai su savo kūno svoriu yra prieinami – nereikia nei treniruoklių salės, nei inventoriaus, o daugumą judesių galima pritaikyti pagal turimą pasirengimą. Dėl to tai dažnas pasirinkimas pradedantiesiems.

    Specialistai taip pat primena, kad jėgos treniruotės siejamos su geresne pusiausvyra, kasdienės fizinės funkcijos palaikymu ir mažesne traumų rizika. Svarbiausia taisyklė – pirmiausia išmokti teisingą techniką, o tik tada didinti sunkumą.

    Jei kyla abejonių, nuo ko pradėti arba kodėl nuolat skauda tam tikras vietas, verta pasitarti su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu, kurie įvertintų judėjimą ir padėtų susidėlioti tinkamą progresiją.

  • Džiovintuvas ir rankšluostis po radiatorium: paprastas būdas greitai išvalyti dulkes

    Džiovintuvas ir rankšluostis po radiatorium: paprastas būdas greitai išvalyti dulkes

    Dulkės tarp radiatoriaus briaunų gali ne tik kelti nemalonų kvapą, bet ir trukdyti šilumai geriau pasklisti kambaryje. Pasirodo, jas galima išpūsti per kelias minutes pasitelkus įprastą plaukų džiovintuvą ir rankšluostį.

    Šį paprastą triuką siūloma taikyti tada, kai įprasta šluostė nepasiekia siaurų tarpų, o specialių valymo priemonių po ranka nėra. Idėja paprasta: džiovintuvo oro srovė išjudina birias dulkes, o po radiatoriumi patiesti rankšluostis padeda dalį jų surinkti.

    Per kelis mėnesius radiatorių „viduje“ prisikaupia ne tik dulkių, bet ir plaukų ar smulkių šiukšlių, kurios nusėda sunkiai prieinamose vietose. Būtent tokiose vietose purvas dažniausiai ir lieka, jei apsiribojama tik greitu paviršių nuvalymu.

    Vis dėlto svarbu nepamiršti saugumo: prieš pradedant valyti radiatorių, šildymą reikia išjungti ir palaukti, kol jis visiškai atvės. Taip sumažinama rizika nusideginti ir lengviau tvarkytis.

    Kaip išvalyti radiatorių džiovintuvu

    Pirmiausia po radiatoriumi patieskite lengvai drėgną rankšluostį – jis sulaikys bent dalį krentančių dulkių. Tuomet plaukų džiovintuvą nustatykite į vėsų pūtimą ir vidutinį greitį.

    Oro srovę nukreipkite nuo viršaus žemyn, per tarpelius tarp radiatoriaus briaunų. Galiausiai surinkite nešvarumus nuo rankšluosčio ir radiatoriaus išorę nuvalykite minkšta šluoste.

    Pažymima, kad šis būdas geriausiai tinka biriam purvui – jei nešvarumai stipriai prilipę, vien oro srovės gali nepakakti. Taip pat dalis dulkių gali pakilti į orą, todėl po valymo verta išvėdinti patalpą.

    Saugumas: vanduo ir elektros prietaisai nesiderina

    Valant būtina pasirūpinti, kad džiovintuvas ir jo laidas būtų atokiau nuo drėgno rankšluosčio bei bet kokių vandens šaltinių. Taip pat nereikėtų prietaiso pernelyg priartinti prie radiatoriaus paviršiaus.

    Prieš bandant šį metodą patariama įsitikinti, ar konkretaus radiatoriaus gamintojas leidžia tokį valymą. Skirtingi modeliai gali turėti skirtingas priežiūros rekomendacijas.

    Ar dulkės ant radiatoriaus didina šildymo sąskaitas?

    Radiatoriai šildo patalpą dviem būdais: skleidžia šilumą spinduliuote ir šildo aplink juos cirkuliuojantį orą. Modeliuose su vidinėmis briaunomis oro judėjimas ypač svarbus, o dulkės tarpeliuose gali jį iš dalies riboti.

    Vis dėlto vienareikšmio atsakymo, kad reguliarus radiatorių valymas automatiškai sumažins šildymo išlaidas, nėra. Energijos sąnaudas lemia daug veiksnių – nuo pastato izoliacijos ir langų sandarumo iki šildymo sistemos būklės, tačiau švara padeda palaikyti radiatorių geros būklės.

    Taip pat primenama, kad šildymo sezonu verta neužstatyti radiatorių masyviais baldais ir neuždengti jų sunkiomis užuolaidomis. Šilumai sklisti trukdo ir drabužių džiovinimas tiesiai ant radiatoriaus.

    Kada džiovintuvo geriau nenaudoti

    Šis metodas tinka ne visiems šildymo prietaisams. Nerekomenduojama jo taikyti elektriniams konvektoriams, prietaisams su atvirais elektronikos elementais ar įrangai, kurios gamintojas numato kitokią priežiūrą.

    Jei kyla abejonių, saugesnė alternatyva gali būti ilgas lankstus šepetys arba dulkių siurblys su specialiu antgaliu – taip nešvarumai surenkami jų neišpūčiant po kambarį. Kruopščiausia radiatorių priežiūra patogiausia dar prieš prasidedant intensyviam šildymo sezonui.

  • 6 prieskoniai, kuriuos verta valgyti kas savaitę: gali padėti mažinti uždegimą ir saugoti širdį

    Lėtinis uždegimas siejamas su prastesne širdies ir kraujagyslių sveikata, todėl mityboje vis dažniau ieškoma paprastų būdų jį mažinti. Vienas jų – prieskoniai: jie ne tik suteikia patiekalams skonio, bet ir gali papildyti racioną antioksidantais bei kitais biologiškai aktyviais junginiais.

    Kaip rašo „EatingWell“, dietistai išskiria šešis prieskonius, kuriuos verta įtraukti į savaitės meniu dėl jų priešuždegiminių savybių ir galimos naudos širdžiai. Tarp jų – ir Lietuvoje gerai pažįstami produktai, kurių nereikia ieškoti specializuotose parduotuvėse.

    Prieskonių privalumas – jie gali padėti sumažinti druskos poreikį, o tai svarbu kraujospūdžio kontrolei. Be to, daugelis jų tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams, todėl įtraukti kasdienėje mityboje paprasčiau, nei gali pasirodyti.

    Vis dėlto straipsnyje akcentuojama ir atsarga: kai kurių prieskonių didelės dozės papilduose gali sąveikauti su vaistais. Įprasti kiekiai maiste paprastai laikomi mažos rizikos, tačiau vartojant kraują skystinančius, nuo diabeto ar kraujospūdžio skirtus vaistus, verta pasitarti su gydytoju.

    Šeši prieskoniai, kuriuos išskiria dietistai

    1) Cinamonas. Minima, kad cinamonas siejamas su kraujospūdžio, cukraus kiekio kraujyje, cholesterolio ir uždegimo žymenų rodiklių gerėjimu. Taip pat atkreipiamas dėmesys, kad tyrimuose dažnai nagrinėjami didesni kiekiai, būdingi papildams, todėl saugesnis kelias – naudoti jį kaip prieskonį kasdieniuose patiekaluose.

    2) Gvazdikėliai. Jie turi eugenolio ir kitų veikliųjų medžiagų, kurios gali prisidėti prie uždegimo mažinimo ir kraujagyslių apsaugos nuo oksidacinio streso. Siūloma naudoti mažus kiekius – pavyzdžiui, arbatose ar pabarstant ant patiekalo.

    3) Česnakas. Pabrėžiama alicino reikšmė – jis susidaro česnaką smulkinant ar kapojant. Straipsnyje nurodoma, kad česnakas gali būti siejamas su kraujospūdžio mažėjimu, palankesniais cholesterolio rodikliais ir uždegimo mažinimu, o vartoti jį maiste dažniausiai saugu.

    4) Imbieras. Nors moksliniai duomenys įvardijami kaip nevienareikšmiai, imbieras vertinamas dėl savo potencialo: jame esantys gingeroliai ir šogaoliai gali būti susiję su priešuždegiminiu poveikiu, taip pat su kraujotakos ir trigliceridų rodikliais.

    5) Džiovintų aitriųjų paprikų dribsniai. Jie turi kapsaicino – junginio, suteikiančio aštrumą, kuris gali turėti priešuždegiminį poveikį. Taip pat minimas ryšys tarp reguliaraus čili vartojimo ir mažesnės mirties nuo širdies ligų rizikos, nors tai nėra tiesioginis priežasties įrodymas.

    6) Ciberžolė. Joje esantis kurkuminas apibūdinamas kaip turintis stiprių priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Kartu atkreipiamas dėmesys, kad kurkuminas prastai pasisavinamas, todėl derinimas su juodaisiais pipirais (piperinu) gali padidinti biologinį prieinamumą.

    Kaip laikyti prieskonius, kad neprarastų poveikio

    Vien prieskonių įsigyti neužtenka – svarbu juos ir tinkamai laikyti. Straipsnyje patariama atkreipti dėmesį į „geriausias iki“ datą: pasibaigus terminui prieskoniai paprastai išlieka saugūs, tačiau gali prarasti aromatą ir „stiprumą“.

    Taip pat rekomenduojama prieskonius laikyti sandariai uždarytuose induose – kad jų neveiktų oras ir drėgmė. Ne mažiau svarbu vengti šviesos ir karščio, todėl geriausia vieta – vėsi, tamsi spintelė.

    Jei yra galimybė, siūloma rinktis nesmulkintus prieskonius: jie dažnai ilgiau išlaiko skonį nei malti. O sumalus prieš pat naudojimą, patiekale juntamas ryškesnis aromatas.

    Kada verta būti atsargesniems

    Nors prieskoniai gali būti paprastas žingsnis širdžiai palankesnės mitybos link, straipsnyje išskiriama viena svarbi išimtis: didelės dozės, būdingos papildams, gali turėti sąveikų su vaistais. Pavyzdžiui, minimos galimos sąveikos su kraują skystinančiais vaistais, kai kuriais vaistais nuo diabeto ar kraujospūdžio.

    Dėl to didžiausia praktinė rekomendacija paprasta – dažniau gardinti maistą prieskoniais, o ne eksperimentuoti su didelėmis papildų dozėmis be gydytojo ar vaistininko patarimo.

  • Dietologai nuramino: jogurtą žarnyno sveikatai galima valgyti bet kuriuo paros metu

    Jogurtas dažnai siejamas su geresne virškinimo sistemos savijauta, tačiau dietologai sako, kad „tobulo“ paros meto jam nėra – jį galima valgyti kada patogiausia.

    Kaip rašoma „EatingWell“, svarbiausia ne laikrodis, o tai, ar jogurtas turi gyvų ir aktyvių bakterijų kultūrų, taip pat kaip dažnai jis įtraukiamas į mitybą.

    Jogurto nauda žarnynui siejama su probiotikais – naudingomis bakterijomis. Jos gali prisidėti prie mikrobiotos pusiausvyros, konkuruodamos su mažiau palankiais mikroorganizmais.

    Straipsnyje pabrėžiama, kad jogurte esantis pieno „maistinių medžiagų pagrindas“ padeda probiotikams geriau atlaikyti rūgščią skrandžio aplinką, todėl vartojimo laikas tampa mažiau reikšmingas.

    Nuo ko priklauso jogurto nauda žarnynui

    Dietologai atkreipia dėmesį, kad skirtingų gamintojų produktuose gyvų bakterijų kiekis ir rūšys gali gerokai skirtis. Dėl to vien tik „jogurtas“ etiketėje dar nereiškia vienodos sudėties.

    Norint lengviau atsirinkti, siūloma ieškoti žymos „Live & Active Cultures“ (gyvos ir aktyvios kultūros). Tai savanoriška sertifikacija, rodanti, kad gamybos metu produkte buvo pakankamas kultūrų kiekis.

    Taip pat pabrėžiama, kad probiotikų poveikis yra „padermėms specifiškas“ – skirtingos bakterijų rūšys gali veikti nevienodai, todėl kai kurie jogurtai gali būti labiau orientuoti į tam tikrus virškinimo poreikius.

    Kodėl svarbiau reguliarumas, o ne valanda

    Pasak dietologų, probiotinės bakterijos žarnyne neužsibūna ilgai – jos tiesiog keliauja virškinamuoju traktu. Todėl vienkartinė porcija nebūtinai suteiks ilgalaikį efektą.

    Dėl šios priežasties didesnę reikšmę turi nuoseklus jogurto vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis, o ne tai, ar jį suvalgysite ryte, per pietus ar vakare.

    Su kuo derinti, kad „pamaitintumėte“ gerąsias bakterijas

    Jogurtas suteikia naudingų mikroorganizmų, bet jų „darbo“ sąlygos priklauso ir nuo to, ką valgome kartu. Dietologai primena apie prebiotikus – skaidulas, kurios tampa maistu gerosioms bakterijoms.

    Prie jogurto siūloma rinktis prebiotikų turinčius produktus, pavyzdžiui, uogas, bananus ar avižas. Minimi ir kiti pasirinkimai, tokie kaip linų sėmenys ar kviečių gemalai.

    Dar vienas patarimas – atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų. Paprastas, nesaldintas jogurtas su vaisiais dažnai laikomas palankesniu pasirinkimu nei stipriai saldinti variantai.

    Taip pat išskiriamas graikiško tipo (nusunktas) jogurtas: jis labiau koncentruotas ir gali suteikti daugiau baltymų, o kai kuriais atvejais – ir daugiau probiotikų vienoje porcijoje.

  • 3 kasdieniai įpročiai, kurie nepastebimai veikia cukraus kiekį kraujyje

    Cukraus kiekis kraujyje (gliukozė) nėra „tiesi linija“ – natūralu, kad jis per dieną kyla ir krenta. Tačiau tam tikri kasdieniai įpročiai gali nepastebimai pastumti rodiklius nepageidaujama kryptimi, ypač jei žmogus turi prediabetą ar diabetą.

    Apie tai rašo „EatingWell“, remdamasis dietologų ir diabeto priežiūros specialistų įžvalgomis: įtakos gali turėti ne tik tai, ką valgome, bet ir miegas ar net tai, kiek laiko sėdime nejudėdami.

    Per mažas cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija) siejamas su tokiais simptomais kaip drebulys, prakaitavimas, alkis, galvos svaigimas, širdies plakimas ar nuotaikos pokyčiai. Sunkiais atvejais hipoglikemija gali būti pavojinga ir reikalauti skubios pagalbos.

    Per didelis cukraus kiekis kraujyje (hiperglikemija) ne visada iš karto sukelia aiškius simptomus, bet gali pasireikšti dideliu troškuliu, dažnu šlapinimusi, alkiu ar svorio kritimu. Ilgainiui padidėję rodikliai siejami su didesne diabeto komplikacijų rizika.

    Rytinė kava – svarbu ne tik ką įdedate

    Kava dažnai siejama su mažesne diabeto rizika, tačiau svarbu, kada ją geriate ir kuo ją gardinate. Specialistai atkreipia dėmesį, kad kava gali paskatinti greitą cukraus šuolį, ypač jei joje daug pridėtinio cukraus (sirupai, saldūs grietinėlės pakaitalai).

    Minima ir tai, kad net juoda kava kai kuriems žmonėms gali pakelti cukraus kiekį, nes kofeinas gali mažinti ląstelių jautrumą insulinui. Jei pastebite tokį poveikį, siūloma kavą gerti su pusryčiais, o ne tuščiu skrandžiu, ir atsisakyti saldžių priedų.

    Norint suprasti individualią reakciją, gali padėti gliukozės matuoklis ar nuolatinis gliukozės stebėjimo prietaisas (CGM) – svarbu stebėti tendencijas, o ne vieną pavienį matavimą.

    Miegas – dažnai nuvertinama grandis

    Nors daug dėmesio skiriama mitybai ir fiziniam aktyvumui, miegas neretai lieka paraštėse. Teigiama, kad sutrikęs ar per trumpas miegas gali mažinti jautrumą insulinui ir apsunkinti gliukozės kontrolę.

    Apžvalgose ir tyrimuose aptariama, jog miego trūkumas (dažnai siejamas su mažiau nei 6 valandomis per naktį) ir vėlesnis ėjimas miegoti gali būti susijęs su didesniu atsparumu insulinui. Be to, neišsimiegojus dažniau mažėja aktyvumas ir didėja polinkis rinktis mažiau palankų maistą.

    Praktinis patarimas paprastas – siekti pastovaus miego režimo. Jei miego trūksta, siūloma pradėti nuo mažo žingsnio, pavyzdžiui, kas vakarą atsigulti 15 minučių anksčiau.

    Ilgas sėdėjimas, ypač po valgio

    Ilgos kelionės, susitikimai ar darbas prie kompiuterio dažnai reiškia daug sėdėjimo. Kuo mažiau judame, tuo mažiau kūnas naudoja gliukozę kaip kurą, o tai gali atsispindėti ir cukraus kreivėje.

    Pabrėžiama, kad po valgio raumenų darbas ypač naudingas, nes aktyvūs raumenys „sunaudoja“ gliukozę. Dėl to rekomenduojamas trumpas 10–15 minučių pasivaikščiojimas po valgymo.

    Dar vienas praktiškas principas – judėti dažniau, bet trumpai: kas 30 minučių atsistoti ir padaryti pertrauką. Tai gali būti keli pritūpimai, ėjimas vietoje ar trumpas ratas aplink biurą.

    Kas padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje

    Specialistai akcentuoja, kad svarbiausia – nuoseklumas ir dėmesys bendram vaizdui, o ne „tobuli“ vienkartiniai rezultatai. Cukraus kiekio valdymas dažnai prasideda nuo įpročių, kuriuos realu išlaikyti ilgą laiką.

    Siūloma rinktis subalansuotus patiekalus, kuriuose netrūksta skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, daugiau judėti po valgio ir miegą laikyti svarbia cukraus kontrolės plano dalimi. Taip pat gali padėti paprastas savistabos žurnalas ar CGM, leidžiantys pamatyti, kas konkrečiai veikia jūsų organizmą.

  • Dietologai įvardijo 4 papildus, kurie gali nepadėti mažinti kortizolio ir net jį didinti

    Socialiniuose tinkluose kortizolis dažnai kaltinamas dėl visko – nuo pilvo riebalų iki „smegenų miglos“. Tačiau dietologai primena: nors kortizolis yra natūralus ir būtinas hormonas, bandymai jį „numušti“ papildais gali būti ne tokie veiksmingi, kaip tikimasi.

    Kortizolį gamina antinksčiai – jis išsiskiria reaguojant į stresą ir dalyvauja reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį bei imuninį atsaką. Hormono lygis taip pat turi natūralų paros ritmą: ryte jis paprastai būna aukštesnis, o vakare – mažėja.

    Trumpalaikiai kortizolio šuoliai yra normalūs ir net naudingi. Problemos prasideda tada, kai jo lygis ilgą laiką išlieka padidėjęs – tuomet gali pasireikšti miego sutrikimai, nuotaikų kaita, aukštesnis kraujospūdis ar pakilęs gliukozės kiekis.

    Kaip rašo „EatingWell“, kai kurie populiarūs papildai, vartojami energijai, miegui ar „bendrai savijautai“, gali veikti kortizolį ne taip, kaip tikimasi. Dietologai išskiria keturias grupes, kurių, siekiant mažinti kortizolio lygį, verta vengti.

    Saldymedžio šaknis gali prailginti kortizolio poveikį

    Saldymedžio šaknis dažnai randama arbatose ir žolelių mišiniuose, reklamuojamuose stresui ar „antinksčių sveikatai“. Dietologės teigimu, joje esantis junginys glicirizinas gali slopinti fermentą, padedantį organizmui „išjungti“ kortizolį, todėl hormonas gali išlikti aktyvus ilgiau.

    Toks poveikis kai kuriems žmonėms siejamas su skysčių kaupimu, padidėjusiu kraujospūdžiu ir sumažėjusiu kalio kiekiu. Jei saldymedis vartojamas dėl virškinimo, minima, kad galima ieškoti DGL formos (be glicirizino), tačiau dėl vartojimo vis tiek verta pasitarti su specialistu.

    Didelės kofeino dozės prieš treniruotę – papildomas „streso signalas“

    Dietologai taip pat atkreipia dėmesį į kofeino turinčius prieštreniruotinius miltelius. Juose vienoje porcijoje gali būti 150–300 miligramų kofeino, o kai kuriuose – ir daugiau.

    Minima, kad kofeinas gali didinti kortizolio lygį, ypač žmonėms, kurie jo nevartoja reguliariai. Be to, intensyvus fizinis krūvis trumpam taip pat kelia kortizolį, todėl kofeino ir sunkios treniruotės derinys gali sustiprinti šią reakciją.

    „Antinksčių palaikymo“ papildai ir paslėpti hormonai

    Rinkoje netrūksta produktų, žadančių padėti nuo vadinamojo „antinksčių nuovargio“. Tačiau pabrėžiama, kad tai nėra pripažinta medicininė diagnozė, o kai kurių papildų sudėtis gali kelti papildomų rizikų.

    Tekste cituojama 2018 metų analizė, kurioje, tiriant nereceptinius „antinksčių palaikymo“ papildus, nustatyta, jog visuose buvo tam tikrų skydliaukės hormonų, o daugelyje – ir bent vienas steroidinis hormonas, neįrašytas etiketėje. Tokie paslėpti hormonai gali būti pavojingi, ypač jei žmogus nežino, ką tiksliai vartoja.

    Melatoninas ne visada reiškia mažesnį kortizolį

    Melatoninas plačiai vartojamas kaip priemonė miegui gerinti, o prastas miegas siejamas su didesniu kortizoliu. Vis dėlto straipsnyje pažymima, kad ryšys nėra toks paprastas: apžvalgos duomenimis, įrodymų, kad melatoninas reikšmingai mažintų kortizolį sveikiems suaugusiesiems, trūksta.

    Kai kurie tyrimai net rodo priešingą tendenciją – tam tikromis aplinkybėmis, ypač vartojant didesnes dozes, melatonino papildai gali būti susiję su didesne kortizolio sekrecija.

    Ką rinktis vietoje „greitų sprendimų“

    Dietologai pabrėžia, kad jei kyla įtarimų dėl ilgalaikio padidėjusio kortizolio, pirmiausia verta kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą – prireikus gali būti paskirti tyrimai ir ieškoma tikrosios priežasties.

    Taip pat akcentuojama, kad gyvenimo būdo įpročiai neretai būna efektyvesni už papildus: reguliarus miegas (bent 7 valandos), streso valdymo praktikos (pavyzdžiui, dėmesingumas, kvėpavimo pratimai ar joga), nuosaikus fizinis aktyvumas ir atsargus kofeino vartojimas, ypač antroje dienos pusėje.

    Tekste minimi ir keli papildai, kurių tyrimų rezultatai vertinami kaip „žadantys, bet riboti“ (pavyzdžiui, ašvaganda, omega-3 ir L-teaninas). Vis dėlto pabrėžiama, kad prieš pradedant vartoti bet kuriuos papildus – ypač nėštumo metu, žindant ar vartojant receptinius vaistus – reikėtų pasitarti su gydytoju.

  • Virš Antarktidos šiemet – neįprastai didelė ozono skylė: mokslininkai aiškina kodėl

    Virš Antarktidos šiemet užfiksuota neįprastai didelė ozono skylė, nors pastaruosius dešimtmečius buvo tikimasi nuoseklaus ozono sluoksnio atsikūrimo. Rugsėjo 20 dieną ji pasiekė 27,4 mln. kv. kilometrų plotą – tai antras pagal dydį rezultatas šiuo metų laiku.

    Tokį dydį pateikia „Copernicus“ atmosferos stebėsenos tarnybos duomenys. Vėliau skylė ėmė trauktis ir sumažėjo iki maždaug 23 mln. kv. kilometrų, todėl mažai tikėtina, kad bus pagerintas 2015 metų rekordas.

    Vis dėlto mokslininkams klausimų kelia pats šuolis: ozono skylė tokia didelė būna ne kasmet, o bendras fonas rodo, kad po žmogaus sukeltos žalos ozono sluoksnis turėtų pamažu atsistatyti. Specialistai pabrėžia, kad vieni metai dar nereiškia ilgalaikio lūžio, tačiau situaciją verta atidžiai stebėti.

    Pagrindinis šių metų paaiškinimas siejamas ne su nauju ozoną ardančių medžiagų šuoliu, o su atmosferos dinamika: virš Antarktidos susiformavo ypač stiprus poliarinis sūkurys, kuris „įkalino“ šaltesnį orą stratosferoje ir sudarė palankesnes sąlygas ozono irimui.

    Kas yra ozono skylė ir kodėl ji kasmet plečiasi

    Ozono skylė virš Antarktidos plečiasi kiekvieną pietų pusrutulio žiemą ir pavasarį. Didžiausią plotą ji paprastai pasiekia nuo rugsėjo vidurio iki spalio pradžios, o vėliau, iki sausio pabaigos, pamažu mažėja, kai į išretėjusią zoną ima maišytis daugiau ozono turintis oras.

    Ozono sluoksnis yra svarbus tuo, kad saugo gyvybę Žemėje nuo kenksmingos ultravioletinės Saulės spinduliuotės. Antarktidos atvejis išskirtinis dėl itin žemų stratosferos temperatūrų: esant maždaug minus 78 laipsnių Celsijaus ir šalčiau formuojasi aukštutiniai poliariniai debesys, ant kurių ledo paviršių vyksta reakcijos, sustiprinančios ozono irimą, kai grįžta saulės šviesa.

    Istoriškai didžiausią žalą ozono sluoksniui padarė chlorfluorangliavandeniliai (CFC) – žmogaus sukurti chemikalai, kurių emisijos ypač išaugo XX amžiuje. Nors nuo 1989 metų pradėta jų atsisakyti pagal Monrealio protokolą, dalies šių junginių „gyvenimas“ atmosferoje trunka 50–100 metų, todėl atsikūrimas nėra greitas.

    Kodėl šiemet skylė tokia didelė

    Mokslininkų vertinimu, šių metų dydį labiausiai nulėmė labai stiprus poliarinis sūkurys – vėjų „siena“, žiemą apsupanti Antarktidą ir Pietų vandenyną. Toks sūkurys palaiko šaltesnes nei įprastai sąlygas stratosferoje, o tai gali paspartinti ozono irimą.

    MIT profesorė Susan Solomon, dar 1980-aisiais prisidėjusi prie Antarktidos ozono skylės tyrimų, nurodo, kad nėra požymių, jog būtų padaugėję reaktyviojo chloro. Tai leidžia manyti, kad šiemet matomas pokytis greičiau atspindi natūralius atmosferos svyravimus.

    Hannah Kessenich iš Otago universiteto Naujojoje Zelandijoje pabrėžia, kad didesnės ar mažesnės ozono skylės „bangavimas“ tarp metų yra tikėtinas. Jos teigimu, vieneri ar keleri metai savaime neparodo, ar atsikūrimas sustojo – tam svarbiausios yra ilgalaikės tendencijos.

    Ar tai signalas apie naują tendenciją?

    Vis dėlto mokslininkai neatmeta, kad gali ryškėti ir kitas scenarijus – didesnės ozono skylės, išsilaikančios ilgiau iki vėlyvo pavasario. Pasak H. Kessenich, globalūs atmosferos cirkuliacijos pokyčiai, nesusiję su CFC, teoriškai galėtų didinti tikimybę, kad skylės bus ilgaamžiškesnės.

    Taip pat keliama prielaida, kad klimato kaita ilgainiui gali stiprinti Antarktidos poliarinį sūkurį, o tai reikštų šaltesnę stratosferą ir didesnius ozono nuostolius pavasarį. Jei šių metų sūkurys išliks tvirtas, ozono skylė gali išlikti didelė ir iki lapkričio, nors tikslių išvadų kol kas daryti per anksti.

    Specialistai ramina, kad pati šių metų skylė, nors ir didelė plotu, nebūtinai yra tokia „plona“ kaip anksčiau: ozono kiekis joje nėra nukritęs iki žemiausių istorinių lygių. Todėl vertinant situaciją svarbu atskirti skylės plotą nuo to, kiek ozono realiai „trūksta“ atmosferoje.

  • Kaip peržiemoti figmedį sode: kada dengti, kiek genėti ir kaip apsaugoti nuo šalčių

    Kaip peržiemoti figmedį sode: kada dengti, kiek genėti ir kaip apsaugoti nuo šalčių

    Spis treści:

    1. Czy figa może przezimować w gruncie w polskim klimacie?
    2. Które odmiany fig są najbardziej mrozoodporne?
    3. Cięcie figi przed zimowaniem – co usunąć, a co zostawić?
    4. Jak okryć figę na zimę?
    5. Zdejmowanie okrycia i usuwanie przemarzniętych pędów

    Czy figa może przezimować w gruncie w polskim klimacie?

    Figa, czyli figowiec pospolity (Ficus carica), może zimować w gruncie, choć jest wrażliwa na mróz. Nieokryte pędy przemarzają, gdy temperatura przez dłuższy czas utrzymuje się poniżej ok. -7°C. Na początku zimy nawet krzewy najbardziej mrozoodpornych odmian mogą przemarznąć do samej ziemi przy ok. -9°C.

    Korzenie figi wytrzymują znacznie niższe temperatury niż część nadziemna, więc nawet krzew zniszczony do samej ziemi zwykle nie ginie. Wiosną wyrosną nowe pędy, ale owoce mogą nie zdążyć dojrzeć w tym samym sezonie. Dlatego na zimę osłoń nie tylko podstawę krzewu, lecz także gałęzie – od nich zależy przyszłoroczny zbiór.

    Aby ułatwić drzewku zimowanie, otwiera się w nowym oknie, posadź je przy południowej lub południowo-zachodniej ścianie domu albo przy murze o takiej samej wystawie. Ściana osłania krzew przed zimnym, wysuszającym wiatrem, a w słoneczne dni nagrzewa się i oddaje zgromadzone ciepło. Przed posadzeniem sprawdź też, czy w tym miejscu po deszczu nie stoi długo woda. Uformuj młodą roślinę jako krzew o kilku pędach wyrastających z ziemi – łatwiej go okryć niż drzewko na jednym pniu.

    Zobacz również:

    Jak uprawiać figi w ogrodzie? Wcale nie jest to takie trudne.
    Porady ogrodnicze

    Aromatyczne i pełne witamin owoce do października. Najlepsze odmiany i uprawa figowca w ogrodzie

    Ewa Leśniewska

    Ewa Leśniewska

    Które odmiany fig są najbardziej mrozoodporne?

    Do uprawy w gruncie wybierz jedną z odmian, które dobrze zimują pod okryciem:

    • ‘Chicago Hardy’ – o wyjątkowo wytrzymałych korzeniach. Jej pędy znoszą spadki temperatury do ok. -12°C, a korzenie nawet do ok. -29°C, dlatego po surowej zimie krzew wybija nowe pędy z ziemi. Owoce są ciemnofioletowe, z czerwonym miąższem.
    • ‘Brown Turkey’ – dobrze dostosowana do różnych warunków uprawy. Starsze krzewy pod starannym okryciem przetrwają spadki temperatury do ok. -18°C. Daje średniej wielkości owoce z brązowofioletową skórką i bursztynowym miąższem.
    • ‘Celeste’ – mało podatna na szkodniki i choroby. Pod okryciem znosi mrozy do -18°C. Ma drobne i gruszkowate owoce z różowym miąższem.
    • ‘White Marseilles’ – szybko rosnąca odmiana. Jej owoce są zielone, z białym miąższem.

    Młode krzewy najbardziej mrozoodpornych odmian fig mogą jednak ucierpieć już podczas jesiennych przymrozków rzędu -3 do -4°C, dlatego przez pierwsze lata po posadzeniu okrywaj je ze szczególną starannością.

    Cięcie figi przed zimowaniem – co usunąć, a co zostawić?

    Jesienią przytnij figę tylko na tyle, aby łatwiej było ją okryć. Nie jest to zabieg niezbędny dla zdrowia rośliny, ale wysokie pędy trudno zmieścić pod osłoną, dlatego możesz skrócić je do ok. 1,2-1,5 m.

    Zostaw kilka pędów w całej długości, bo na ich wierzchołkach pod koniec lata pojawiają się drobne zawiązki owoców wielkości ziarna grochu. Zimują one na krzewie, a wiosną rozwijają się z nich owoce. Razem ze ściętym wierzchołkiem krzew traci więc część przyszłorocznego zbioru.

    Owoce wyraźnie większe od ziarna grochu, otwiera się w nowym oknie, które pod koniec lata są jeszcze twarde i zielone, nie zdążą dojrzeć przed zimą i z czasem zaschną albo opadną. Zerwij je jesienią, przed okryciem krzewu. Do cięcia pędów i zrywania owoców załóż rękawice, bo mleczny sok figi może podrażnić skórę.

    Ręce zbierające świeże figi do kartonowego pudełka pośród bujnych liści figowca.

    Przy cięciu figowca pozostaw kilka długich pędów, na których zimują owoceaprelin123RF/PICSEL

    Jak okryć figę na zimę?

    Z okrywaniem figi poczekaj, aż krzew po pierwszych przymrozkach zrzuci liście. Zacznij od owinięcia dolnej części pędów siatką metalową o oczkach ok. 6 mm i wkop jej brzeg na kilka centymetrów w ziemię. Ochroni ona korę przed nornicami, które chętnie zakładają zimą gniazda w liściach i słomie z okrycia. Następnie usyp wokół pędów wysoki kopczyk z suchych liści, kory lub kompostu, otwiera się w nowym oknie, aby zabezpieczyć nasadę krzewu i korzenie. Potem osłoń pędy na jeden z trzech sposobów, w zależności od wielkości i wieku rośliny.

    • Kosz z siatki – wokół większego krzewu wbij kilka palików, owiń je siatką ogrodzeniową i wypełnij środek suchymi liśćmi lub słomą. Od góry przykryj całość plandeką, która zatrzyma deszcz i śnieg.
    • Słoma, otwiera się w nowym oknie i juta – w przypadku mniejszego krzewu obłóż pędy słomą, owiń całość jutą lub agrowłókniną i przewiąż sznurkiem.
    • Pędy przygięte do ziemi – jeśli figa jest młoda i ma giętkie pędy, możesz przygiąć je do ziemi, przypiąć szpilkami ogrodowymi i przykryć jutą, starym kocem albo plandeką.

    Figa uprawiana w ogrodzie w donicy przemarza łatwiej niż krzew w gruncie, bo jej korzeni nie osłania gruba warstwa ziemi. Jeśli zamarznie cała bryła korzeniowa, roślina może zginąć – dlatego po opadnięciu liści przenieś donicę do chłodnego pomieszczenia, w którym temperatura nie spada poniżej zera, na przykład do garażu albo piwnicy. W czasie zimowania podlewaj figę tylko wtedy, gdy podłoże wyraźnie przeschnie, i nie zostawiaj wody w podstawce.

    Jeśli nie masz gdzie schować donicy, ustaw ją przy ścianie domu, w miejscu osłoniętym od wiatru, i obłóż workami z liśćmi lub korą. Pędy owiń agrowłókniną, podobnie jak u krzewu rosnącego w gruncie.

    Zdejmowanie okrycia i usuwanie przemarzniętych pędów

    Młode przyrosty figi są bardzo wrażliwe na chłód, dlatego zdejmij okrycie dopiero wtedy, gdy miną ostatnie wiosenne przymrozki. Następnie oceń stan krzewu, bo przy silnym mrozie część pędów mogła przemarznąć mimo osłony.

    Martwe pędy nie zawsze różnią się wyglądem od żywych. Aby sprawdzić, czy przetrwały, zeskrob cienką warstwę kory w kilku miejscach na gałęzi – zielona tkanka pod spodem oznacza, że jest zdrowa, a brązowa i sucha, że przemarzła. Wytnij obumarłe części, a także pędy złamane i słabe.

    Źródło: deccoria.pl

    Zobacz również:

    Jak uprawiać i pielęgnować figę, aby zaczęła owocować?
    Porady ogrodnicze

    Uprawa figi w doniczce. Jak pielęgnować, kiedy można zbierać pierwsze owoce?

    Justyna Nachman

    Justyna Nachman

    Kiedy najlepiej sadzić gruszę azjatycką?Deccoria.pl

  • Astronauto nuotraukoje saulės blyksnis Pauelo ežerą pavertė milžiniška „sidabrine gyvate“

    Tarptautinės kosminės stoties astronauto darytoje 2016 metų nuotraukų mozaikoje JAV Pauelo ežeras staiga atrodo tarsi milžiniška sidabrinė upė. Tokį vaizdą sukūrė retas optinis reiškinys – saulės blyksnis, kai šviesa nuo vandens paviršiaus atsispindi tiesiai į stebėtojo akį.

    Kaip aiškina NASA Žemės observatorija, „sunglint“ (saulės atspindžio blyksnis) paprastai matomas tik nedidelėje vandens telkinio dalyje. Tačiau sujungus kelias nuotraukas, padarytas blyksniui „keliaujant“ ežeru, pavyko apšviesti visą vingiuotą vandens ruožą – todėl jis ir primena ilgą metalinį gyvį.

    Šioje mozaikoje matoma Pauelo ežero dalis yra pietų Jutoje, Kolorado upės slėnyje, vadinamame Glendo kanjonu. Dirbtinis vandens telkinys atsirado 1960-aisiais pastačius Glendo kanjono užtvanką – vandens lygis per kelis dešimtmečius pakilo maždaug 60 metrų.

    Pauelo ežeras, kai būna pilnas, gali sukaupti iki 33,3 mln. kubinių metrų vandens ir yra antras pagal dydį rezervuaras JAV – nusileidžia tik netoliese esančiam Mido ežerui. Be hidroelektrinės gamybos, tai ir populiari turistų vieta, nors dalis buvusių kanjono gamtos objektų liko po vandeniu.

    Kas yra saulės blyksnis „sunglint“

    „Sunglint“ susidaro tada, kai Saulės spinduliai atsispindi nuo labai atspindinčio paviršiaus – dažniausiai vandens – ir pataiko į stebėtojo regėjimo liniją orbitoje. Tokiu atveju vandens telkinys nuotraukose ima žėrėti lyg veidrodis ar metalas.

    Būtent dėl šios priežasties Pauelo ežero vingiai mozaikoje atrodo ryškūs ir vientisi, nors realybėje tai yra rezervuaras su daugybe įlankų ir siaurų kanjonų atšakų. Įprastai blyksnis „užkabina“ tik dalį paviršiaus, todėl pilnas efektas matomas retai.

    Dirbtinis ežeras, paslėpęs ir atidengiantis kanjono „stebuklus“

    Pauelo ežeras yra Kolorado upės sistemos dalis, o jo vietoje kadaise buvo Glendo kanjonas – stačių uolų slėnis su daug šoninių tarpeklių. Ežeras pavadintas tyrinėtojo Johno Wesley Powello, XIX amžiaus pabaigoje kartografavusio šias vietas, vardu.

    Vis dėlto pakilęs vandens lygis paslėpė dalį geologinių objektų, kuriuos Powellas aprašė kaip išskirtinę vietovę. Tarp prarastų vietų minima ir vadinamoji „Muzikos šventykla“ – šoninis kanjonas, garsėjęs akustinėmis savybėmis.

    Kartais, sausroms nuleidus vandens lygį, kai kurie „pamiršti“ radiniai vėl išnyra. Pavyzdžiui, 2023 metais, vandeniui atslūgus, mokslininkai aptiko itin retų fosilijų iš juros periodo žinduolius primenančio padaro.

    Ar Pauelo ežeras gali būti nusausintas?

    Pastaraisiais metais dalis aplinkosauginių grupių yra siūliusios Pauelo ežerą nusausinti ir atkurti Glendo kanjoną – vietą, kuri neretai vadinama Kolorado upės „širdimi“. Apie tokias iniciatyvas yra rašęs „Newsweek“.

    Vis dėlto, kaip nurodoma, ekspertai tokį scenarijų vertina skeptiškai ir mano, kad tai mažai tikėtina. Diskusijos vyksta platesniame kontekste – per pastaruosius dešimtmečius Kolorado upės sistema neteko reikšmingos dalies vandens, o tai didina įtampas dėl išteklių.