CP v2

Tag: Kraujospūdis

  • Kaip vyrams sulaukti 80: 4 įpročiai, kurie gali išgelbėti sveikatą ir pailginti gyvenimą

    Daugelis vyrų profilaktinius vizitus pas gydytoją atideda iki paskutinės minutės, o tai dažnai reiškia, kad liga nustatoma jau pažengusi. Medikai pabrėžia, kad reguliarūs patikrinimai ir keli paprasti įpročiai gali reikšmingai sumažinti ankstyvos mirties riziką.

    Ypač svarbu periodiškai stebėti kūno svorį, kraujospūdį, cholesterolį ir gliukozės kiekį kraujyje. Šie rodikliai leidžia anksti pastebėti didėjančią širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo diabeto ir kitų lėtinių būklių riziką, kai dar galima daug ką pakeisti gyvenimo būdu.

    Kas labiausiai trumpina gyvenimą?

    Širdies ir kraujagyslių ligos daugelyje Europos šalių išlieka viena pagrindinių vyrų mirties priežasčių, o rizika ypač išauga su amžiumi. Pavojus tas, kad aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cholesterolis dažnai ilgai nesukelia jokių simptomų.

    Didžiausi kasdieniai rizikos veiksniai dažniausiai susiję su rūkymu, žalingu alkoholio vartojimu ir nuolat padidėjusiu kraujospūdžiu. Prie jų prisideda mažas fizinis aktyvumas, prastas miegas ir pilvinis nutukimas, kuris tiesiogiai siejamas su metaboliniu sindromu.

    „Kai savijauta gera, lengva patikėti, kad problemos nėra, bet būtent tada profilaktika duoda didžiausią naudą“, – sako gydytojai.

    Kada verta tikrintis dėl vėžio?

    Vėžiniai susirgimai yra dar viena svarbi ankstyvos mirties priežastis, o jų klasta ta, kad pradžioje simptomų gali nebūti. Dėl to gydytojai akcentuoja ankstyvos patikros reikšmę, ypač kai šeimoje būta onkologinių ligų.

    Dažnai rekomenduojama kolorektalinio vėžio patikra nuo 45 metų, o prostatos patikros klausimą verta aptarti individualiai, atsižvelgiant į amžių ir rizikos veiksnius. Rūkantiems ar ilgai rūkiusiems vyrams gydytojai primena didesnę plaučių ligų riziką ir būtinybę kalbėtis apie tikslingus tyrimus.

    Ne mažiau svarbi ir odos kontrolė: apgamų pokyčiai, naujos dėmės ar negyjančios žaizdelės turėtų būti įvertintos dermatologo. Vyrams melanoma neretai nustatoma vėliau, nes profilaktiniai vizitai ir kasdienė apsauga nuo saulės vis dar ignoruojami.

    Keturi įpročiai, kurie veikia

    Pirmasis įprotis yra reguliarūs profilaktiniai patikrinimai ir namuose atliekama bazinė savikontrolė, pavyzdžiui, kraujospūdžio matavimas. Tai padeda laiku pastebėti nukrypimus ir aptarti veiksmų planą su šeimos gydytoju, kol neprireikė skubios pagalbos.

    Antrasis įprotis yra rūkymo atsisakymas ir saikingas požiūris į alkoholį, nes šie veiksniai susiję su širdies, kepenų, onkologinių ligų ir traumų rizika. Net ir po daugelio metų įpročių keitimas gali duoti apčiuopiamą naudą, ypač kraujospūdžiui ir kvėpavimo sistemai.

    Trečiasis įprotis yra mityba, orientuota į daržoves, ankštines kultūras, žuvį, neskaldytus grūdus ir mažesnį cukraus bei itin perdirbtų produktų kiekį. Tokie principai dažnai siejami su geresniais širdies rodikliais ir mažesne uždegiminių procesų rizika.

    Ketvirtasis įprotis yra judėjimas ir jėgos pratimai, ypač vidutiniame ir vyresniame amžiuje. Raumenų masės palaikymas padeda stabilizuoti gliukozės apykaitą, saugo sąnarius, gerina laikyseną ir mažina kritimų riziką, o kartu teigiamai veikia nuotaiką.

    Prie šių keturių kertinių įpročių medikai vis dažniau prideda ir miego kokybę bei psichikos sveikatą. Nuolatinis stresas, depresija ir miego trūkumas siejami su silpnesniu imunitetu, didesne širdies ligų rizika ir prastesniais kasdieniais sprendimais, todėl pagalbos paieška laikoma stiprybės, o ne silpnumo ženklu.

  • 6 produktai, kuriuose druskos daugiau nei manėte: nuo picos iki daržovių sulčių

    Per didelis natrio kiekis mityboje yra viena dažniausių šiuolaikinės mitybos problemų, nes daug jo gauname ne iš druskinės, o iš pramoniniu būdu apdorotų produktų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems per dieną neviršyti 2 gramų natrio, tai atitinka apie 5 gramus druskos.

    Europos šalyse vidutinis suvartojimas dažnai viršija šią ribą, o didžiausią dalį sudaro duona, mėsos gaminiai, sūriai, paruošti patiekalai ir įvairūs padažai. Dėl to dalis žmonių net nepastebi, kad druskos norma viršijama dar iki vakarienės.

    Perdirbti mėsos gaminiai

    Virtas kumpis, dešros, pastramis ar kiti užkandžių mėsos gaminiai neretai turi daug natrio, nes druska naudojama ir skoniui, ir ilgesniam galiojimo laikui. Net viena riekelė gali sudaryti reikšmingą dienos normos dalį, ypač jei sumuštinis papildomas sūriu ir padažu.

    Svarbu prisiminti, kad sūrumą didina ir sūdymo bei vytinimo technologijos, todėl vytinti gaminiai paprastai yra dar „koncentruotesni“. Norint sumažinti natrio kiekį, verta rinktis mažiau sūrius variantus ir dažniau keisti mėsą ankštiniais ar šviežiai kepta paukštiena.

    Pica ir kiti „sluoksniuoti“ patiekalai

    Pica dažnai tampa natrio spąstais, nes keli ingredientai vienu metu yra sūrūs: padas, padažas, sūris ir neretai vytinta mėsa. Net paprasta sūrio pica gali turėti daug druskos, o pridėjus pepperoni ar dešrą natrio kiekis dar labiau šokteli.

    Mažinti kiekį padeda plonesnis padas, mažiau sūrio, daugiau daržovių ir retesnis sūrių padažų naudojimas. Dar vienas praktinis žingsnis yra porcijos dydis, nes didesnė porcija reiškia ne tik daugiau kalorijų, bet ir daugiau natrio.

    Kvietinės tortilijos ir kiti miltiniai papločiai gali atrodyti neutralūs, tačiau kaip ir daugelyje duonos gaminių, druska naudojama tekstūrai ir skoniui formuoti. Priklausomai nuo dydžio ir gamintojo, viename paplotyje natrio gali būti tiek, kad du ar trys gabalėliai jau tampa rimta paros normos dalimi.

    Dažnai mažiau natrio turi kukurūzų tortilijos, tačiau ir čia verta tikrinti etiketes, nes receptūros skiriasi. Tas pats galioja bandelėms, mėsainių duonelėms ir sumuštinių batonams, kurie gali sukaupti daugiau druskos, nei tikimasi.

    Konservuotas tunas patogus, baltymingas ir dažnai laikomas sveikesniu pasirinkimu, tačiau dalis gaminių yra sūdomi, kad išlaikytų skonį ir tekstūrą. Natrio kiekis ypač išauga, jei tuną maišome su majonezu, marinuotais agurkais ar kitais sūriais priedais.

    Ieškant geresnės alternatyvos, verta rinktis variantus be pridėtinės druskos ir lyginti skirtingų gamintojų maistingumo lenteles. Net ir „be pridėtinės druskos“ produktai gali turėti natūralaus natrio, todėl skirtumus geriausiai parodo etiketės.

    Daržovių sultys dažnai turi sveikumo aurą, tačiau parduotuvinėse versijose druska kartais naudojama skoniui sustiprinti. Viena stiklinė gali turėti tiek natrio, kad tai prilygsta sūresniam užkandžiui, ypač jei sultys geriamos kasdien.

    Mažiau natrio turinčios versijos yra viena išeitis, kita yra daržoves valgyti ar trinti į kokteilius namuose. Visavertės daržovės paprastai suteikia daugiau skaidulų, o natrio kiekį lengviau kontroliuoti.

    Restoranų patiekalai beveik visada yra sūresni nei namuose gaminamas analogas, nes druska ir riebalai naudojami skoniui „pakelti“. Situaciją dar labiau apsunkina didelės porcijos, todėl vienas patiekalas gali sudaryti reikšmingą dienos natrio dalį.

    Norint sumažinti riziką, verta prašyti padažų atskirai, rinktis keptus orkaitėje, garintus ar ant grotelių ruoštus patiekalus ir vengti dažnai papildomai sūdomų užkandžių. Jei yra galimybė, naudinga peržiūrėti patiekalo maistingumo informaciją dar prieš užsakant.

    Ekspertai pabrėžia, kad pagrindinis pokytis slypi ne viename produkte, o bendroje dienos sumoje, todėl padeda įprotis stebėti etiketes ir mažinti perdirbtų produktų dalį. Skonio receptoriai prie mažiau sūraus maisto prisitaiko, todėl ilgainiui poreikis sūrumui dažnai sumažėja.

    Jei gydytojas rekomenduoja riboti natrį dėl padidėjusio kraujospūdžio ar kitų sveikatos būklių, svarbu derinti mitybą su individualiomis rekomendacijomis. Tokiais atvejais net „įprasti“ produktai, kaip duona ar sūris, gali tapti reikšmingu šaltiniu.

  • Karščiai ir kava: medikai įspėja – vienai grupei tai gali baigtis dehidratacija ir alpimu

    Karščiai ir kava: medikai įspėja – vienai grupei tai gali baigtis dehidratacija ir alpimu

    Karštomis dienomis daugelis neatsisako rytinės kavos net tada, kai temperatūra peržengia 30 laipsnių. Tačiau medikai primena, kad karštyje svarbiausia tampa skysčių balansas, o kava neturėtų pakeisti vandens, ypač vyresniame amžiuje.

    Specialistai pabrėžia, kad pati kava nėra draudžiama: saikingas kiekis daugeliui padeda išlikti budriems ir susikaupti. Rizika išauga tada, kai karščio metu geriama kelios stiprios kavos iš eilės, o vandens vartojama per mažai.

    Vyresni žmonės dažniau patiria dehidrataciją, nes su amžiumi silpnėja troškulio pojūtis, o organizmas lėčiau prisitaiko prie perkaitimo. Prakaituojant netenkama daugiau skysčių ir elektrolitų, todėl net nedidelis skysčių trūkumas gali greičiau pabloginti savijautą.

    Kofeinas veikia stimuliuojančiai, o daliai žmonių gali didinti širdies plakimą, nerimą ar sukelti rankų drebėjimą. Karščio metu tai gali sustiprėti, ypač jei žmogus yra pavargęs, prastai miegojęs ar jau turi skysčių trūkumą.

    Ypatingo atsargumo gydytojai rekomenduoja laikytis sergantiems širdies ligomis, turintiems nereguliuojamą padidėjusį kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimų, taip pat varginamiems refliukso ar nemigos. Jei po kavos pasireiškia širdies permušimai, stiprus nerimas ar ryškus rėmuo, karštyje net viena stipri kava gali pabloginti būklę.

    Riziką gali didinti ir vartojami vaistai, ypač šlapimo išsiskyrimą didinantys ar kraujospūdį reguliuojantys preparatai, nes jie gali paveikti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą. Dėl to karštomis dienomis svarbu vaistus užsigerti vandeniu ir, jei kyla klausimų dėl suderinamumo, pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

    Ne visos kavos karštyje vienodai palankios: saldinti lediniai kavos gėrimai su sirupais, grietinėle ar dideliu cukraus kiekiu labiau primena desertą nei gėrimą. Jie gali apsunkinti virškinimą ir nepadeda spręsti pagrindinės problemos – nuolatinio organizmo drėkinimo.

    Medikai taip pat pataria vengti labai šaltos kavos, išgertos skubiai ir dideliais gurkšniais, nes jautresniems žmonėms tai gali sukelti skrandžio diskomfortą. Praktiškesnis pasirinkimas – šiek tiek atvėsinti gėrimai, geriami lėtai, o dienos metu pirmiausia turėtų atsirasti vanduo.

    Gera taisyklė karščiams paprasta: pirma vanduo, tada kava. Jei vyresnis žmogus kavą toleruoja gerai, dažniausiai pakanka vienos ar dviejų silpnesnių kavų pirmoje dienos pusėje, kartu sąmoningai didinant vandens kiekį.

    Dehidratacijos ir perkaitimo požymiai gali būti burnos džiūvimas, galvos svaigimas, mieguistumas, sumišimas, tamsus šlapimas, padažnėjęs pulsas, silpnumas ar alpimas. Tokiais atvejais reikia kuo greičiau pereiti į vėsesnę vietą, gerti vandenį mažais gurkšniais, vėsinti kūną ir, jei būklė prastėja, kviesti pagalbą.

    Apibendrinant, kava karštyje nebūtinai yra problema, tačiau ji neturi tapti vandens pakaitalu. Vyresniame amžiuje, ypač turint lėtinių ligų ar vartojant nuolatinius vaistus, saugiausias sprendimas – saikas, ankstesnis paros metas ir nuoseklus hidratacijos planas.

  • Šie vaisiai turi daugiau kalio nei bananai ir mažai kalorijų: kodėl verta rinktis abrikosus

    Abrikosai – lengvas pasirinkimas

    Abrikosai yra vieni iš mažiau kaloringų sezoninių vaisių: 100 gramų šviežių abrikosų paprastai turi apie 48 kilokalorijas. Juose daug vandens, skaidulų ir įvairių mikroelementų, todėl tai patogi užkanda, kai norisi saldumo be didelio kalorijų kiekio.

    Svarbu atskirti šviežius ir džiovintus abrikosus. Pašalinus vandenį, maistinės medžiagos džiovintuose vaisiuose susikoncentruoja, tačiau kartu smarkiai išauga ir energinė vertė, todėl porcijos dydis tampa lemiamas.

    Kalis ir širdies sveikata

    Džiovinti abrikosai išsiskiria dideliu kalio kiekiu: 100 gramų gali turėti apie 1 100 miligramų kalio, tai yra kelis kartus daugiau nei tokioje pačioje banano porcijoje. Kalis siejamas su normalios kraujospūdžio kontrolės palaikymu, raumenų funkcija ir nervinių impulsų perdavimu.

    Vis dėlto vienas produktas savaime neišsprendžia kraujospūdžio ar širdies ligų rizikos. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai kalio šaltiniai derinami su mažesniu druskos kiekiu, pakankamu skaidulų vartojimu ir reguliariu fiziniu aktyvumu.

    Akims ir antioksidantams svarbios medžiagos

    Abrikosuose yra beta karoteno, iš kurio organizmas gamina vitaminą A, reikalingą normaliai regai. Taip pat randama liuteino ir zeaksantino – junginių, natūraliai esančių tinklainėje ir siejamų su apsauga nuo oksidacinio streso.

    Prie to prisideda vitaminai C ir E, o skaidulos padeda virškinimui ir ilgesniam sotumui. Dėl to abrikosai gali būti naudinga mitybos dalis, ypač jei desertus norisi keisti vaisiais.

    Švieži ar džiovinti: ką rinktis?

    Švieži abrikosai labiau tinka kasdieniam racionui ir svorio kontrolei, nes dėl vandens kiekio suteikia apimties ir sotumo už mažiau kalorijų. Juos dažniausiai patogu valgyti vienus arba derinti su jogurtu, varške, košėmis.

    Džiovinti abrikosai yra kaloringesni, todėl juos verta vertinti kaip koncentruotą priedą, o ne neribotą užkandį. Jei aktuali cukraus kiekio kontrolė, džiovintus vaisius naudinga derinti su baltymais ar sveikaisiais riebalais, kad porcija būtų saikinga.

    Abrikosus dažniausiai patariama valgyti žalius, gerai sunokusius, nes taip išsaugoma daugiau jautresnių medžiagų, o su odele gaunama papildomų skaidulų. Ne sezono metu gali tikti šaldyti abrikosai kokteiliams ar desertams, o džiovinti – granolai, kepiniams ar košėms pagardinti.

  • Galvą skauda, kava nepadeda? Artėjanti magnetinė audra: kada pikas ir kaip išvengti migrenos

    Artimiausiomis dienomis prognozuojami sustiprėję geomagnetiniai Žemės magnetosferos svyravimai, kurie daliai žmonių sutampa su prastesne savijauta. Jautresni gali pajusti galvos skausmą, miego sutrikimus, dirglumą ar nuovargį, ypač jei jau turi migreną ar širdies ir kraujagyslių problemų.

    Space weather prognozės dažniausiai pateikiamos pagal K indeksą, rodantį geomagnetinio lauko suaktyvėjimą. Nors K indeksas nėra medicininis matas, jis padeda suprasti, kada tikėtini stipresni sutrikimai ryšiui, navigacijai ir didesnis geomagnetinis fonas, kurį dalis žmonių sieja su savijautos pokyčiais.

    Kada prognozuojamas stipriausias poveikis

    Pagal dažniausiai skelbiamas artimiausių dienų prognozes, aktyvumas laikysis vidutinio lygio ir kai kuriais intervalais gali priartėti prie ribos, kuri jau laikoma audra. Praktikoje tai reiškia, kad savijautos svyravimai jautresniems žmonėms gali kartotis bangomis, o ne tęstis tolygiai visą dieną.

    Tikėtina, kad pirmieji požymiai gali pasirodyti dar ryte, o didžiausias diskomfortas dažniau minimas tada, kai K indeksas priartėja prie 5. Silpnėjant suaktyvėjimui, daliai žmonių išlieka vadinamasis poefektis: mieguistumas, „sunkios galvos“ jausmas ar emocinis išsekimas.

    Ką apie ryšį su sveikata sako mokslas

    Tiesioginio ir universalaus mechanizmo, kuris paaiškintų, kodėl geomagnetinės audros sukelia simptomus visiems, mokslas nėra patvirtinęs. Vis dėlto tyrimuose aptariamos sąsajos tarp geomagnetinių svyravimų ir kai kurių rodiklių, pavyzdžiui, miego, streso reakcijų ar širdies ritmo kintamumo, tačiau rezultatai nevienareikšmiai ir priklauso nuo individualių veiksnių.

    Gydytojai dažniausiai pabrėžia, kad prastesnę savijautą tokiomis dienomis gali sustiprinti paprastesnės priežastys: prastas miegas, skysčių trūkumas, karštis, per didelis kofeino kiekis, alkoholis, įtampa ir pervargimas. Todėl praktiniai žingsniai dažniausiai orientuoti į rizikos mažinimą ir stabilų režimą.

    Ką daryti, kad būtų lengviau

    Jei linkstate į galvos skausmus ar migreną, verta iš anksto pasirūpinti režimu: miegoti tuo pačiu laiku, vengti persidirbimo ir išlaikyti reguliarų valgymą. Skysčių balansas ypač svarbus, nes dehidratacija gali būti vienas dažnų galvos skausmo provokatorių.

    Taip pat rekomenduojama nepadauginti kofeino: kai kuriems žmonėms jis trumpam palengvina būklę, bet kitiems gali išprovokuoti nerimą, širdies permušimus ar pabloginti miegą. Jei jaučiate įtampą, gali padėti trumpas pasivaikščiojimas, kambarių vėdinimas ir ekranų laiko sumažinimas vakare.

    Jei pakyla kraujospūdis, atsiranda krūtinės skausmas, dusulys, stiprus ar neįprastas galvos skausmas, regėjimo ar kalbos sutrikimai, delsti nereikėtų. Tokiais atvejais svarbiausia vadovautis medikų rekomendacijomis ir kreiptis skubios pagalbos, nes tai gali būti nesusiję su geomagnetiniu fonu, o rodyti rimtą sveikatos sutrikimą.

  • Kardiologė įspėja: vasara širdžiai pavojingiausia – karštis smarkiai didina rizikas

    Kylant oro temperatūrai organizmas patiria didesnį krūvį, o jautriausiai į tai reaguoja širdies ir kraujagyslių sistema. Kardiologai pabrėžia, kad karščio bangos ypač pavojingos vyresniems žmonėms ir sergantiems lėtinėmis ligomis, nes didėja tiek dehidratacijos, tiek širdies ritmo sutrikimų rizika.

    Specialistai aiškina, kad šiluma skatina odos kraujagyslių išsiplėtimą, todėl kraujospūdis gali kristi. Kad palaikytų pakankamą kraujotaką, širdis ima plakti dažniau, o tai kai kuriems žmonėms gali išprovokuoti silpnumą, galvos svaigimą ar net alpulį.

    Medikų teigimu, karštis dažnai sutampa su mažesniu skysčių vartojimu ar didesniu prakaitavimu, todėl tirštėja kraujas ir didėja krešulių susidarymo tikimybė. Kartu su prakaitu netenkama kalio ir magnio, o šie elektrolitai svarbūs normaliai širdies veiklai ir ritmui.

    Kas rizikuoja labiausiai

    Didžiausia rizika siejama su žmonėmis, kurie turi padidėjusį kraujospūdį, širdies nepakankamumą, aritmijas, išeminę širdies ligą ar serga cukriniu diabetu. Taip pat karštį sunkiau toleruoja vyresni nei 50 metų asmenys, ypač jei karščio banga užklumpa staiga.

    Reikšmingas veiksnys yra ir vartojami vaistai. Diuretikai, kai kurie kraujospūdį mažinantys vaistai ar širdies ritmo kontrolės preparatai gali sustiprinti dehidratacijos, elektrolitų disbalanso ar pernelyg žemo kraujospūdžio riziką, todėl dozavimo savarankiškai keisti nereikėtų.

    Medikai atkreipia dėmesį, kad organizmui prisitaikyti prie karščio paprastai reikia maždaug 7–14 dienų. Pirmosios karštos dienos, ypač po vėsesnio laikotarpio ar kelionės iš vėsesnio klimato, dažnai būna sunkiausios, nes širdžiai tenka staigus papildomas krūvis.

    Kaip sumažinti karščio žalą

    Karštomis dienomis svarbu gerti vandenį reguliariai, nelaukiant stipraus troškulio, nes jis dažnai atsiranda pavėluotai. Jei dėl širdies nepakankamumo ar kitos būklės gydytojas yra ribojęs skysčių kiekį, reikėtų laikytis individualių rekomendacijų.

    Fizinį aktyvumą verta planuoti vėsesniu paros metu, dažniausiai ryte arba vakare, o vidurdienį vengti intensyvaus krūvio. Taip pat padeda vėsesnės patalpos, kondicionierius ar ventiliatorius, lengvi šviesūs drabužiai ir galvos danga.

    Gydytojai ragina neignoruoti simptomų, kurie gali signalizuoti pavojingą būklę: krūtinės skausmo, dusulio, staigaus silpnumo, sumišimo, ryškaus galvos svaigimo, labai dažno ar nereguliaraus širdies plakimo. Tokiais atvejais svarbu nedelsti ir kreiptis pagalbos, nes karštyje būklė gali greitai blogėti.

  • Burokėlių sultys prieš treniruotę: gali pagerinti ištvermę ir kraujotaką, bet yra niuansų

    Burokėlių sultys prieš treniruotę: gali pagerinti ištvermę ir kraujotaką, bet yra niuansų

    Kaip veikia burokėlių nitratai

    Burokėlių sultys sporte vertinamos dėl natūraliai esančių neorganinių nitratų. Organizme jie, dalyvaujant burnos bakterijoms, virsta nitritais, o vėliau azoto oksidu – junginiu, kuris padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti.

    Dėl šio poveikio kraujas gali tekėti laisviau, o raumenys treniruotės metu gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad daliai žmonių tai siejama su geresne ištverme ir mažesniu „deguonies kainos“ pojūčiu atliekant tą patį krūvį.

    Ką rodo tyrimai apie sportinį rezultatą

    Didžiausias naudos potencialas dažniausiai minimas ištvermės sportuose, kai krūvis trunka ilgiau ir svarbi ekonomija: bėgime, dviračių sporte, plaukime. Sporto medicinos publikacijose aprašoma, kad nitratai gali padėti pailginti laiką iki nuovargio, nors efektas nėra vienodas visiems.

    Jėgos treniruotėse nitratai kartais siejami su ryškesniu raumenų prisipildymu krauju ir subjektyviai geresniu darbingumu. Vis dėlto mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad poveikis priklauso nuo treniruotumo, mitybos, nitratų kiekio ir individualaus atsako, todėl rezultatų „garantijų“ nėra.

    Kada ir kiek gerti prieš treniruotę

    Praktikoje dažniausiai orientuojamasi į tai, kad didžiausias azoto oksido poveikis pasireiškia praėjus kelioms valandoms po suvartojimo. Dėl to burokėlių sultys ar koncentruoti „shotai“ paprastai geriami maždaug 2–3 valandoms prieš treniruotę.

    Dažnai minimas orientyras – apie 300–500 mililitrų šviežių burokėlių sulčių, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo sulčių koncentracijos ir žmogaus toleravimo. Sporto mitybos praktikoje labiau akcentuojamas ne pats tūris, o tai, kiek nitratų realiai gaunama su porcija.

    „Svarbiausia suprasti, kad nitratai veikia per azoto oksido kelią, todėl efektas yra labiau fiziologinis nei stimuliuojantis, kaip kofeino atveju“, – aiškina sporto mitybos specialistai.

    Svarbūs niuansai: burnos skalavimas ir šalutiniai pojūčiai

    Kadangi nitratų virtimas prasideda burnoje, dalis šaltinių rekomenduoja po sulčių vartojimo kurį laiką vengti antibakterinių burnos skalavimo skysčių. Tokios priemonės gali sumažinti bakterijų, dalyvaujančių šiame procese, aktyvumą, todėl teorinis poveikis gali susilpnėti.

    Dažniausias nepageidaujamas reiškinys – nekenksmingas rausvesnis šlapimo ar išmatų atspalvis. Kai kuriems žmonėms, ypač jautresnio virškinimo, didesnė sulčių porcija gali sukelti pilvo diskomfortą, todėl verta pradėti nuo mažesnio kiekio ir įvertinti savijautą.

    Burokėliai taip pat yra kalio, folio rūgšties ir kitų mikroelementų šaltinis, o juose esantys betalainai priskiriami antioksidantams. Vis dėlto, jei turite lėtinių ligų, vartojate kraujospūdį veikiančius vaistus ar ruošiatės intensyvioms varžyboms, dėl individualaus tinkamumo saugiausia pasitarti su gydytoju ar sporto medicinos specialistu.

  • Burokėlių sultys kaip legalus dopingas: ką iš tiesų daro širdžiai, kraujui ir treniruotėms?

    Burokėlių sultys kaip legalus dopingas: ką iš tiesų daro širdžiai, kraujui ir treniruotėms?

    Kas vyksta organizme?

    Burokėliuose gausu neorganinių nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu – molekule, svarbia kraujagyslių tonusui. Šis virsmas prasideda burnoje, kur naudingos bakterijos nitratų dalį paverčia nitritais, o vėliau susidaro azoto oksidas.

    Azoto oksidas skatina kraujagyslių išsiplėtimą, todėl kraujas teka laisviau, audiniai geriau aprūpinami deguonimi. Dėl to gali pagerėti ištvermė, o daliai žmonių mažėti kraujospūdis, ypač jei jis linkęs būti padidėjęs.

    Kaip tai susiję su sportu?

    Mokslinėje literatūroje nitratai dažniausiai siejami su ištvermės sportu, nes gali sumažinti deguonies „kainą“ atliekant tą patį darbą. Praktikoje tai reiškia, kad bėgant, važiuojant dviračiu ar plaukiant daliai sportuojančiųjų lengviau išlaikyti intensyvumą.

    Tyrimuose fiksuojami skirtingi rezultatai, tačiau neretai aprašomas kelių procentų našumo pagerėjimas, ypač kai krūvis trunka nuo kelių minučių iki maždaug pusvalandžio. Stiprumo sporte išsiplėtusios kraujagyslės gali sustiprinti raumenų „pompos“ pojūtį, nors tiesioginis poveikis maksimaliam jėgos rezultatui paprastai mažesnis nei ištvermei.

    Kada ir kiek gerti?

    Dažniausiai sporto praktikoje orientuojamasi į 300–500 mililitrų šviežių burokėlių sulčių maždaug prieš 2–3 valandas iki treniruotės. Būtent tuo metu azoto oksido poveikis gali būti ryškiausias, todėl planuojant verta atsižvelgti į treniruotės pradžios laiką.

    Svarbi detalė – burnos bakterijos yra šio proceso dalis, todėl po sulčių vartojimo patariama kurį laiką nenaudoti antibakterinių burnos skalavimo skysčių. Kai kurie šaltiniai taip pat rekomenduoja bent valandą vengti agresyvių antiseptikų, kad nebūtų slopinamas nitratų virtimas nitritais.

    Jei nėra laiko spausti sulčių, rinkoje yra koncentruotų burokėlių „šotų“, kuriuose nitratai pateikiami mažesniu tūriu. Vis dėlto svarbu vertinti sudėtį, cukraus kiekį ir individualų toleravimą, nes daliai žmonių didesnės porcijos gali sukelti skrandžio diskomfortą.

    Reguliarus vartojimas kai kuriems žmonėms gali padėti palaikyti sveikesnį kraujospūdį, tačiau tai nėra vaistas ir nepakeičia gydymo. Dažniausias nepageidaujamas reiškinys – nekenksmingas rausvas šlapimo ar išmatų atspalvis, vadinamas beeturija, kuris gali išgąsdinti, bet paprastai nėra pavojingas.

    Žmonėms, turintiems lėtinių ligų, vartojantiems kraujospūdį veikiančius vaistus ar turintiems inkstų problemų, prieš didesnes burokėlių sulčių dozes verta pasitarti su gydytoju. Tai ypač aktualu, jei kartu keičiama mityba ar intensyviai didinami fiziniai krūviai.

  • Ši pigi žuvis lenkia lašišą: omega-3, geresnė atmintis ir spaudimas – tik rinkitės teisingai

    W Polsce makrela kojarzy się głównie z pyszną, wędzoną rybą, dodawaną rano do awanturki (czyli słynnej w PRL-u pasty twarogowo-rybnej) albo zajadaną wieczorem na kolację. Tymczasem warto zainteresować się tym, co kryje ten popularny dodatek do chleba. Makrela to źródło pełnowartościowego białka i cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na koncentrację, odporność i dobre samopoczucie. Podczas wyboru ryby w sklepie warto wiedzieć, który gatunek makreli zasługuje na miejsce w codziennej diecie ze względu na swoje prozdrowotne właściwości.

    W sklepach często można spotkać dwie odmiany ryby – makrelę atlantycką i makrelę królewską. Choć ich nazwy brzmią podobnie, to są to zupełnie inne gatunki, różniące się zarówno wyglądem, jak i wartościami odżywczymi.

    Makrela atlantycka to ryba mniejsza, o długości do 50 cm. Jej mięso jest delikatne, z łatwymi do usunięcia ośćmi, tłuste i bogate w kwasy omega-3. Ma błyszczące, niebieskozielone łuski z charakterystycznymi ciemnymi pręgami. To właśnie ten gatunek trafia najczęściej na polskie stoły w postaci wędzonej.

    Makrela królewska jest większa (osiąga nawet do 2 metrów długości), bardziej drapieżna, a jej mięso ma jaśniejszy kolor i intensywniejszy smak. Niestety, bywa obciążona wyższym poziomem rtęci, dlatego nie powinna być spożywana zbyt często – zwłaszcza przez dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze. Dr Bartek Kulczyński – dietetyk i wykładowca naukowy – podkreśla, że ten rodzaj ryby ma skłonność do wchłaniania zanieczyszczeń, które są bardzo niekorzystne dla zdrowia.

    Kupując makrelę, warto zapytać sprzedawcę o pochodzenie. Najbezpieczniejsza i najbardziej wartościowa dla organizmu może być makrela pacyficzna, ale przede wszystkim będzie to ta atlantycka (poławiana w chłodnych wodach północnego Atlantyku). Można ją rozpoznać po bardziej zaokrąglonym ciele i mniejszych rozmiarach. Natomiast makrela królewska oraz makrela hiszpańska (z Południowego Atlantyku i Zatoki Meksykańskiej) zawierają wysokie stężenia rtęci.

    Makrela atlantycka to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. W 100 gramach świeżego mięsa zawiera ok. 205 kcal, aż 18-20 g białka, a także dużą porcję zdrowych tłuszczów (najwięcej omega-3 spośród wszystkich ryb). Jej regularne spożywanie przynosi organizmowi szereg korzyści:

    To ryba, którą warto jeść raz – dwa razy w tygodniu (nadaje się do grillowania, pieczenia, smażenia oraz gotowania na parze).

    Wędzona makrela to klasyk polskiej kuchni. Pięknie pachnie i ma wyrazisty smak. Nie każda wędzona ryba jest jednak dobra dla zdrowia. Podczas wędzenia część cennych kwasów tłuszczowych ulega rozkładowi, a tradycyjne wędzarnie mogą nawet powodować przenikanie do mięsa związków powstających ze spalania drewna, tzw. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Substancje te działają rakotwórczo, genotoksycznie i teratogennie.

    Nie oznacza to jednak od razu, że wędzoną makrelę trzeba omijać szerokim łukiem. Klucz tkwi w umiarkowaniu. Jeśli ryba pochodzi ze sprawdzonego źródła, jest wędzona w odpowiednich warunkach i spożywana w tej formie nie częściej niż raz na dwa tygodnie lub miesiąc, nadal będzie cennym elementem diety.

    Warto wybierać makrelę wędzoną na zimno, która zachowuje więcej kwasów omega-3, a jej mięso pozostaje bardziej sprężyste. Uważaj na produkty pakowane próżniowo – często zawierają dużo soli lub konserwantów. Lepszym zakupem będzie świeżo wędzona ryba z dobrego źródła. Zaletą wędzonej makreli jest to, że nie wymaga skomplikowanej obróbki. Można ją zjeść na śniadanie, dodać do pasty, sałatki lub makaronu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu najlepiej sprawdzi się w pierwszej połowie dnia – daje uczucie sytości i energii na długie godziny.

    Makrela, zwłaszcza atlantycka, to ryba, która może śmiało konkurować z łososiem. Jest tańsza, łatwiej dostępna, a jej wartości odżywcze wpływają niemal na cały organizm. Warto wybierać ją zamiast cięższych mięs – dobrze wpływa na serce, pamięć i odporność. Jeśli nie przepadasz za zapachem wędzonej makreli, możesz go nieco zneutralizować, skrapiając rybę sokiem z cytryny lub dodając odrobinę świeżego koperku. Taki zestaw odświeży dodatkowo smak, ale również wzmocni działanie prozdrowotne makreli.

    Źródło: terazgotuje.pl

  • Turkijos vasaros hitas jau ant mūsų stalų: šis gėrimas gaivina ir padeda žarnynui

    Turkijos vasaros hitas jau ant mūsų stalų: šis gėrimas gaivina ir padeda žarnynui

    Lengvai rūgštus, švelniai sūrus ir patiekiamas itin šaltas ajranas jau seniai malšina troškulį Turkijoje, Balkanuose ir Artimuosiuose Rytuose. Pastaraisiais metais jis vis dažniau atsiranda ir mūsų parduotuvių lentynose bei namų virtuvėse, ypač prasidėjus karščiams. Mitybos požiūriu tai gali būti kur kas daugiau nei egzotiška naujiena.

    Ajranas tradiciškai gaminamas iš natūralaus jogurto, šalto vandens ir nedidelio kiekio druskos. Skonis dažniausiai būna gaivus, rūgštokas, o konsistencija lengva, todėl gėrimas tinka prie pietų ar vakarienės, ypač kai norisi nesaldaus pasirinkimo. Kai kuriuose regionuose papildomai dedama mėtų, agurko ar krapų, tačiau pagrindas išlieka tas pats.

    Kas jame naudingo?

    Didžiausias ajrano privalumas yra jogurto bazė: joje paprastai būna gyvų pieno rūgšties bakterijų kultūrų. Tokie fermentuoti produktai siejami su žarnyno mikrobiotos įvairove ir geresne virškinimo savijauta, ypač kai mityba vasarą keičiasi dėl kelionių, gausesnių vaišių ar kepamo ant grilio maisto. Žarnynas svarbus ne tik virškinimui, bet ir imuninei sistemai, nes didelė dalis organizmo apsauginių mechanizmų susiję būtent su žarnyno gleivine.

    Praktiškai ajranas dažnai pasirenkamas po sotesnių, riebesnių ar aštresnių patiekalų, nes skystesnė forma kai kuriems žmonėms būna lengviau toleruojama nei tiršti pieno produktai. Fermentacijos metu dalis laktozės suskaidoma, todėl jogurtiniai gėrimai neretai sukelia mažiau diskomforto nei paprastas pienas, nors jautriems žmonėms vis tiek verta pradėti nuo mažesnių kiekių.

    Karštyje svarbiausia – skysčiai ir elektrolitai

    Per karščius organizmas su prakaitu netenka ne tik vandens, bet ir mineralų, pirmiausia natrio. Ajranas, skirtingai nei limonadai ar sultys, paprastai neturi didelių cukraus kiekių, todėl gali būti patogus būdas atsigaivinti neapkraunant organizmo saldumu. Be vandens, jame išlieka dalis pieno produktuose esančių maistinių medžiagų, o nedidelė druskos porcija kai kada padeda atkurti sūraus skonio poreikį po aktyvios dienos.

    Vis dėlto svarbiausia detalė yra ta pati druska. Žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, inkstų ligų ar gavusiems rekomendaciją riboti natrį, saugiau ajraną gaminti namuose ir druskos dėti minimaliai arba jos visai atsisakyti. Perkant paruoštą gėrimą verta atidžiai įvertinti sudėtį ir rinktis mažiau sūrų variantą.

    Kaip gerti, kad būtų naudos?

    Paprastam naminiam ajranui dažniausiai pakanka natūralaus jogurto, šalto vandens ir žiupsnelio druskos, o viską trumpai suplakus ar sutrynus gaunama lengva puta. Karštomis dienomis jį verta patiekti tiesiai iš šaldytuvo, galima įdėti ledo ir mėtų, o norint gaivesnio skonio tinka keli lašai citrinos sulčių. Tokia versija primena lengvą geriamą šaltibarščių idėją, tik be daržovių.

    Ajranas gerai dera su aštresniais patiekalais, keptomis daržovėmis, grilio mėsa ar žuvimi, nes rūgštumas subalansuoja riebesnį skonį. Tai taip pat gali būti paprastas būdas kasdienybėje pakeisti saldintus gėrimus, ypač jei tikslas – mažiau cukraus ir daugiau aiškios sudėties produktų. Vis dėlto esant alergijai karvės pieno baltymams ajranas netinka, o turint virškinimo jautrumų geriausia rinktis mažesnius kiekius ar be laktozės pagamintą jogurtą.

    Ajranas nėra gydomoji priemonė ir nepakeičia gydytojo patarimų, tačiau kaip vasaros gėrimas jis turi aiškių pliusų. Jis gaivina, padeda didinti skysčių suvartojimą ir dažnai tampa racionalesne alternatyva saldiems gėrimams. Būtent todėl daugelis jį atranda ne kaip trumpalaikę madą, o kaip kasdienį įprotį karštomis dienomis.