CP v2

Tag: Mityba

  • Tatarinceva atskleidė kasdienius įpročius, dėl kurių atrodo puikiai: ne dietos ir ne procedūros

    Ukrainietė Natalija Tatarinceva atvirai papasakojo, kokie kasdieniai įpročiai jai padeda išlaikyti gerą išvaizdą ir savijautą. Pasak jos, net brangiausios grožio procedūros neprilygsta tam, ką duoda stabilus vidinis balansas ir bazinių poreikių užtikrinimas.

    Ji pabrėžė, kad norint atrodyti gerai nereikia ieškoti stebuklingų sprendimų. Kur kas svarbiau nuoseklumas ir paprasti, bet ilgalaikį poveikį turintys dalykai, kuriuos galima įgyvendinti kasdien.

    Paprasti ritualai, kurie veikia

    Tatarincevos teigimu, didžiausią skirtumą daro kokybiškas miegas, pakankamas skysčių kiekis ir kvėpavimo praktikos. Ji taip pat akcentuoja gebėjimą sąmoningai ilsėtis, nes nuovargis greitai atsispindi ir veide, ir energijoje.

    „Kad atrodytum šimtu procentų, nereikia ieškoti magiškos piliulės“, – sakė Tatarinceva.

    Ji pripažįsta, kad visiškai išvengti streso sudėtinga, ypač gyvenant įtemptomis aplinkybėmis. Tačiau, anot jos, realu išmokti su stresu sugyventi taip, kad jis negriautų sveikatos, ir laiku atkurti vidinius resursus.

    „Žinoma, savo realybėje negalime visiškai panaikinti streso, bet galime išmokti su juo ekologiškai sugyventi ir laiku atkurti resursą“, – teigė ji.

    Mityba be kaltės jausmo

    Kalbėdama apie mitybą, trenerė sako besilaikanti subalansuoto ir intuityvaus požiūrio. Jos kasdienybėje atsiranda vietos ir duonai su sviestu, ir desertams, ir pastai ar picai, o maisto ji neskirsto į gerą ar blogą.

    „Aš dievinu tortus ir šokoladinius saldainius. Jau seniai nustojau dalyti maistą į gerą ir blogą“, – sakė Tatarinceva.

    Ji pabrėžia, kad mitybos režimas turėtų priklausyti nuo tikslo ir gyvenimo laikotarpio, o prireikus, pavyzdžiui, prieš svarbų pasirodymą ar filmavimą, galima laikinai įsivesti aiškesnes taisykles. Tatarinceva teigia, kad mityba gali padėti ne tik formoms, bet ir odos bei plaukų būklei, taip pat bendrai savijautai.

    „Maistą naudoju kaip įrankį tikslams pasiekti, o ne kaip kaltės šaltinį. Kai organizmas dirba darniai ir laikaisi bazinės mitybos kultūros, gyvenimas tampa lengvesnis“, – sakė ji.

  • Daugelis kasdien valgo bananus: štai kada jie padeda žarnynui, o kada sukelia diskomfortą

    Bananai laikomi vienais švelniausių ir labiausiai sotinančių vaisių, todėl juos kasdien renkasi daugybė žmonių. Tačiau organizmo reakcija gali skirtis priklausomai nuo porcijos, banano prinokimo ir viso dienos raciono.

    Šis vaisius turi skaidulų ir vadinamųjų prebiotinių medžiagų, kurios maitina žarnyno mikrobiotą. Fermentuojant daliai angliavandenių storajame žarnyne susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštys, siejamos su geresne žarnyno gleivinės būkle ir maistinių medžiagų įsisavinimu.

    Prinokimas keičia poveikį

    Žalsvesni bananai paprastai turi daugiau atspariojo krakmolo, kuris nevirškinamas plonajame žarnyne ir tampa maistu naudingoms bakterijoms. Dėl to tokie bananai kai kuriems žmonėms gali labiau padėti palaikyti reguliarias tuštinimosi įpročius.

    Labai prinokę, ryškiai geltoni ar net parudavę bananai turi mažiau atspariojo krakmolo ir daugiau paprastųjų cukrų. Jie dažnai lengviau kramtomi ir virškinami, tačiau jautresniems žmonėms gali dažniau sukelti pilvo pūtimą ar gurguliavimą.

    Kada gali atsirasti diskomfortas?

    Nors bananai dažnai rekomenduojami kaip švelnus pasirinkimas, ne visi juos toleruoja vienodai. Žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar padidėjusį žarnyno jautrumą, fermentacija gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo tempimą ar skausmą.

    Reikšmės turi ir bendra mityba: jei bananai tampa viena iš nedaugelio skaidulų išeičių, o skysčių vartojama per mažai, tuštinimasis gali sulėtėti. Tokiu atveju vietoj palengvėjimo kai kuriems pasireiškia sunkumo jausmas ar vidurių užkietėjimas.

    Kiek bananų per dieną laikoma protinga?

    Daugumai sveikų suaugusiųjų vienas bananas per dieną yra saikinga porcija, papildanti racioną kaliu, skaidulomis ir energija. Didesni kiekiai nebūtinai pakenks, bet gali būti mažiau tinkami, jei mityba monotoniška arba svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

    Jei sergate inkstų ligomis ar turite kitų būklių, dėl kurių ribojamas kalio kiekis, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu. Praktinis patarimas jautriam žarnynui dažnai paprastas: pradėti nuo mažesnės porcijos ir stebėti, kaip jaučiatės.

  • Kava prie pusryčių gali „atjungti“ geležį: kiek laiko palaukti po valgio, kad nepakenktumėte

    Kava daugeliui yra neatsiejama pusryčių dalis, tačiau specialistai primena svarbų niuansą: geriama kartu su maistu ji gali mažinti geležies įsisavinimą. Tai ypač aktualu, jei pusryčiuose dominuoja augaliniai produktai, kuriuose yra neheminės geležies.

    Mokslinėje literatūroje aprašoma, kad kavos sudėtyje esantys polifenoliai, ypač taninai ir chlorogeno rūgštis, gali reikšmingai slopinti neheminės geležies pasisavinimą. Poveikis heminės geležies, gaunamos iš gyvūninės kilmės produktų, įsisavinimui paprastai būna mažesnis, tačiau taip pat gali būti pastebimas.

    Problema svarbi todėl, kad geležies stoka yra viena dažniausių mitybinių būklių, galinčių prisidėti prie mažakraujystės. Mažėjant geležies atsargoms dažniau vargina nuovargis, silpnumas, prastesnė koncentracija, blyškesnė oda, gali slinkti plaukai, o imunitetas silpnėti.

    Didesnę riziką patiria menstruojančios moterys, nėščiosios, paaugliai augimo laikotarpiu, taip pat vegetarai ir veganai, kurių mityboje dažniau vyrauja neheminės geležies šaltiniai. Jei kartu įprasta gerti kavą ar arbatą, bendras įsisavinamos geležies kiekis gali dar labiau sumažėti.

    Ne tik kava: panašiai veikia ir arbata

    Panašų poveikį geležies pasisavinimui gali turėti ir arbata, ypač juodoji ir žalioji, nes jose taip pat gausu polifenolių. Dėl to mitybos specialistai dažnai pataria šiuos gėrimus atskirti nuo pagrindinių valgymų, jei žmogus turi mažas geležies atsargas ar gydosi mažakraujystę.

    Kai kuriems žmonėms kava, geriama su maistu, dar gali sustiprinti rėmenį ar refliukso simptomus, ypač jei skrandis jautresnis. Tokiais atvejais gėrimo laikas ir stiprumas tampa ne mažiau svarbūs nei pats produktas.

    Kiek laiko palaukti po valgio?

    Dažniausiai pateikiama praktinė rekomendacija yra paprasta: kavą geriau gerti praėjus maždaug valandai po valgio arba likus valandai iki jo. Esant patvirtintai geležies stokai ar mažakraujystei, kai kurie specialistai pataria daryti ilgesnę, apie dviejų valandų, pertrauką prieš ir po valgymo.

    Jei pusryčiai nėra reikšmingas geležies šaltinis, griežtas atskyrimas ne visada būtinas. Vis dėlto, jei meniu yra avižos, ankštiniai, viso grūdo produktai, sėklos, žalialapės daržovės ar geležimi praturtinti produktai, kavą verčiau atidėti vėlesniam laikui.

    Ką gerti prie valgio, kad netrukdytų?

    Universaliausias pasirinkimas prie pusryčių ar vakarienės yra vanduo. Geležies pasisavinimą padeda gerinti vitaminas C, todėl prie valgymo dažnai rekomenduojama rinktis vandenį su citrina ar kartu valgyti vitamino C turinčius produktus, pavyzdžiui, uogas, paprikas ar citrusinius vaisius.

    Jei norisi šilto gėrimo, dažnai pasirenkamos vaisinės ar žolelių arbatos, kurios nėra gaminamos iš arbatmedžio lapų. Svarbiausia atsižvelgti į individualią sveikatos būklę, o esant įtarimų dėl geležies stokos, verta atlikti kraujo tyrimus ir aptarti mitybą su gydytoju.

  • 5 produktai su daugiau jodo nei druska: gydytojai primena, kodėl to reikia skydliaukei

    Jodas nėra dažnai aptariamas mikroelementas, tačiau jo reikšmė organizmui yra itin didelė. Jis būtinas skydliaukės hormonų gamybai, o šie hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, kūno temperatūrą ir energijos balansą. Nėštumo ir kūdikystės laikotarpiu jodas taip pat svarbus smegenų ir kaulų vystymuisi.

    Organizmas jodo pats nepasigamina, todėl jo reikia gauti su maistu. Dažniausiai žmonės jodą sieja su joduota valgomąja druska, tačiau tai ne vienintelis šaltinis. Be to, per didelis druskos kiekis didina natrio perteklių, kuris daliai žmonių siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu.

    Pastaraisiais metais, mažėjant druskos vartojimui ir renkantis ne visada joduotą druską, kai kur fiksuojamos jodo trūkumo tendencijos. Dėl to mitybos specialistai primena apie kitus produktus, kuriuose jodo gali būti ne mažiau, o kartais ir daugiau nei įprastoje druskos porcijoje.

    Jūros dumbliai

    Jūros dumbliai yra vienas turtingiausių jodo šaltinių, nes jodą kaupia iš sūraus jūros vandens. Įvairių rūšių dumbliai jodo turi nevienodai, tačiau nori ar wakame porcija gali suteikti reikšmingą dalį dienos normos.

    Svarbu nepersistengti, nes dalyje jūros dumblių jodo kiekis gali būti labai didelis. Žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, didesnius kiekius verta derinti su gydytoju ar dietologu.

    Menkė ir austrės

    Daugelis jūros gėrybių yra geri jodo šaltiniai, tačiau menkė dažnai išskiriama kaip itin praktiškas pasirinkimas kasdienei mitybai. Ji liesa, lengvai paruošiama, o viena įprasta porcija gali suteikti reikšmingą jodo kiekį.

    Austres jodas taip pat išskiria į priekį, nes jos filtruoja jūros vandenį ir sukaupia mikroelementų. Kartu tai ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau, kaip ir su visomis jūros gėrybėmis, svarbu atsižvelgti į šviežumą ir kilmę.

    Graikiškas jogurtas ir praturtinta duona

    Pieno produktai, ypač jogurtas, gali būti patogus jodo šaltinis, o graikiškas jogurtas dar vertinamas dėl baltymų ir probiotikų. Jodo kiekis pieno produktuose priklauso nuo gamybos ir žaliavos, tačiau daugeliui žmonių tai yra paprastas būdas papildyti racioną.

    Kai kuriose šalyse dalis pramoninės duonos gali būti praturtinama jodo junginiais, todėl jodo kiekis riekėje gali būti didesnis nei tikimasi. Vis dėlto sudėtis skiriasi tarp gamintojų, tad svarbiausia tikrinti etiketę ir nepamiršti bendro mitybos balanso.

    Specialistai pabrėžia, kad jodo reikia nei per mažai, nei per daug. Jei vargina nuolatinis nuovargis, šąlumas, svorio pokyčiai ar kiti galimi skydliaukės veiklos sutrikimų požymiai, patariama ne savarankiškai vartoti papildus, o pirmiausia pasitarti su gydytoju ir įvertinti mitybą.

  • Gydytojai įspėja: šis populiarus produktas didina vėžio ir infarkto riziką – kiek yra per daug?

    Надмірне споживання червоного м’яса лікарі пов’язують з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних хвороб, діабету та різних видів раку. Наукові дослідження показують, що регулярне вживання великих порцій як необробленого, так і особливо обробленого м’яса може скорочувати тривалість життя та погіршувати якість здоров’я.

    Проблеми із серцем. Ілюстративне фото

    Серцево-судинні хвороби — високий вміст насичених жирів і холестерину сприяє розвитку атеросклерозу, гіпертонії та інфаркту.

    Діабет 2 типу — метааналіз майже двох мільйонів людей показав, що кожні додаткові 100 г необробленого червоного м’яса на день підвищують ризик діабету приблизно на 10%.

    Онкологічні ризики — регулярне споживання 50 г обробленого м’яса щодня збільшує ймовірність розвитку колоректального раку на 18%, а також пов’язане з раком підшлункової залози та простати.

    Інсульт та серцева недостатність — дослідження показують зростання ризику інсульту на 11% при щоденному споживанні великих порцій необробленого м’яса.

    Гемове залізо — надлишок цього елементу може сприяти утворенню вільних радикалів, що пошкоджують клітини.

    Нітрити та нітрати — використовуються в обробленому м’ясі, утворюють канцерогенні сполуки.

    ТМАО — метаболіт, що формується у кишківнику після споживання м’яса, може сприяти розвитку атеросклерозу.

    Скорочення тривалості життя — дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показало, що збільшення споживання червоного м’яса протягом восьми років підвищує ризик передчасної смерті на 9-13%.

    Екологічний вплив — виробництво м’яса створює значне навантаження на довкілля, включаючи викиди парникових газів та використання ресурсів.

    Альтернативи — заміна м’яса на бобові, горіхи чи цільнозернові продукти знижує ризик серцево-судинних хвороб і діабету на 10-30%.

    Нагадаємо: портал “Коментарі” писав, чому небезпечно пити багато кави. 

  • Šie vakaro produktai vagia jūsų miegą: gydytojai įspėja, ką geriau palikti rytojui

    Miegą dažnai gadina ne tik stresas ar ekranų šviesa, bet ir tai, ką suvalgome vakare. Mitybos ir miego specialistai pabrėžia, kad sunkus maistas, netinkamas laikas vakarienei ar kai kurių medžiagų trūkumas gali išbalansuoti cirkadinius ritmus ir lemti prastesnę poilsio kokybę.

    Kaip maistas veikia miegą

    Smegenims ir nervų sistemai reikia tam tikrų maistinių medžiagų, kad vakare sklandžiai persijungtų į poilsio režimą. Kai jų stinga, žmogus gali jaustis pavargęs, bet vis tiek vartytis lovoje, o ryte keltis apsunkusia galva ir be energijos.

    Viena dažniausiai aptariamų grandžių yra vitaminas D, kuris siejamas su cirkadinio ritmo reguliavimu. Jo šaltiniai maiste paprastai yra riebios žuvys, kiaušinių tryniai ir kai kurie praturtinti produktai, tačiau daugeliui žmonių svarbi ir saulės šviesa.

    Nemažiau svarbūs ir B grupės vitaminai, ypač B6 ir B12, siejami su nervų sistemos veikla ir miego hormonų apykaita. Kasdieniame racione jų galima gauti iš pieno produktų, kiaušinių, žuvies, taip pat ankštinių ir žalialapių daržovių.

    Raumenų atsipalaidavimui reikšmingi magnis ir cinkas, kurių yra sėklose, riešutuose ir jūros gėrybėse. Miego temoje dažnai minimas ir triptofanas, aminorūgštis, iš kurios organizmas gamina serotoniną ir melatoniną.

    Kada geriausia valgyti vakarienę?

    Ilgą laiką buvo kartojama taisyklė, kad valgyti prieš miegą negalima, tačiau šiuolaikinė praktika labiau akcentuoja ne draudimus, o laiką ir porcijos dydį. Dažniausiai rekomenduojama sočiau pavalgyti likus maždaug 2–4 valandoms iki miego, kad virškinimas netrikdytų užmigimo.

    Toks tarpas padeda sumažinti ir rėmens bei rūgštinio refliukso riziką, kuris neretai tampa paslėpta naktinių prabudimų priežastimi. Jei vakarienė buvo anksti ir vėliau užklumpa alkis, gali padėti nedidelis, lengvas užkandis.

    Vakarui dažniausiai tinka nedidelė riešutų porcija, natūralus jogurtas ar šiltas pienas, o kai kurie žmonės geriau užmiega išgėrę ramunėlių arbatos. Esminė taisyklė paprasta: užkandis neturi būti riebus, aštrus ar labai saldus.

    Produktai, kurie dažniausiai sujaukia naktį

    Specialistai dažnai pataria vakare vengti aštrių ir rūgščių patiekalų, nes jie gali skatinti rėmenį, ypač atsigulus. Nemalonius pojūčius sustiprina ir didelės porcijos, kai skrandis lieka perkrautas iki pat nakties.

    Sunkūs patiekalai, kuriuose daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kepta mėsa ar labai riebūs brandinti sūriai, priverčia virškinimo sistemą aktyviai dirbti. Dėl to miegas gali tapti paviršutiniškas, o poilsis ne toks atkuriantis.

    Dar viena dažna klaida yra kofeinas vakare, nes jo yra ne tik kavoje ar stiprioje arbatoje, bet ir šokolade bei kai kuriuose desertuose. Kofeino poveikis skiriasi, tačiau jautresniems žmonėms net ir nedidelis kiekis gali atitolinti užmigimą.

    Galiausiai, alkoholis nors ir gali greitai sukelti mieguistumą, dažnai blogina miego kokybę antroje nakties pusėje. Dėl to žmogus gali dažniau prabusti ir ryte jaustis lyg visai nepailsėjęs.

  • Turite virškinimo bėdų? Šias nepelnytai pamirštas uogas įdėkite į pusryčius

    Jeigu dažnai vargina sunkumo jausmas, pilvo pūtimas ar nereguliarus tuštinimasis, vienas paprasčiausių žingsnių gali būti pusryčių korekcija. Mitybos specialistai primena, kad virškinimui ypač svarbios skaidulos ir pakankamas skysčių kiekis, o vienas geriausių natūralių šaltinių – uogos.

    Tarp jų išsiskiria gervuogės, kurios Lietuvoje dažnai nustumiamos į šalį, nors savo sudėtimi nenusileidžia populiariausioms uogoms. Gervuogės yra erškėtinių šeimos augalas, artimas avietėms, o jų tamsi spalva paprastai signalizuoja didesnę biologiškai aktyvių medžiagų koncentraciją.

    Gervuogėse gausu maistinių skaidulų, kurios padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir prisideda prie žarnyno mikrobiotos įvairovės. Būtent skaidulos laikomos vienu svarbiausių veiksnių, siejamų su geresne virškinamojo trakto savijauta ir ilgesniu sotumu po valgio.

    Šios uogos taip pat vertinamos dėl antioksidantų, ypač antocianinų ir kitų polifenolių, kurie siejami su mažesniu oksidaciniu stresu organizme. Be to, gervuogėse randama vitamino C, vitamino K, mangano, kalio ir magnio, o šie mikroelementai svarbūs imuninei sistemai ir medžiagų apykaitai.

    Didžiausia nauda paprastai gaunama valgant šviežias gervuoges, nes vitaminas C yra jautrus kaitinimui ir ilgesniam kontaktui su oru bei vandeniu. Todėl uogas verta dėti į jau paruoštą ir pravėsusį maistą, pavyzdžiui, avižinę košę, natūralų jogurtą, kefyrą ar varškės užkandžius.

    Kasdieniam vartojimui tinka ir gėrimai, tačiau sumaltas uogas geriausia suvartoti iškart, nes laikant mažėja dalies vitaminų kiekis. Ne sezono metu patogus pasirinkimas yra šaldytos gervuogės, kurios dažnai išlaiko nemažą dalį maistinės vertės ir leidžia uogas įtraukti į racioną ištisus metus.

    Vis dėlto, jei virškinimo sutrikimai kartojasi ilgai, juos lydi skausmas, nepaaiškinamas svorio kritimas ar kraujas išmatose, vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Tokiais atvejais rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad būtų nustatyta tiksli priežastis ir parinktas tinkamas gydymas.

  • Ši pigi žuvis lenkia lašišą: omega-3, geresnė atmintis ir spaudimas – tik rinkitės teisingai

    W Polsce makrela kojarzy się głównie z pyszną, wędzoną rybą, dodawaną rano do awanturki (czyli słynnej w PRL-u pasty twarogowo-rybnej) albo zajadaną wieczorem na kolację. Tymczasem warto zainteresować się tym, co kryje ten popularny dodatek do chleba. Makrela to źródło pełnowartościowego białka i cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na koncentrację, odporność i dobre samopoczucie. Podczas wyboru ryby w sklepie warto wiedzieć, który gatunek makreli zasługuje na miejsce w codziennej diecie ze względu na swoje prozdrowotne właściwości.

    W sklepach często można spotkać dwie odmiany ryby – makrelę atlantycką i makrelę królewską. Choć ich nazwy brzmią podobnie, to są to zupełnie inne gatunki, różniące się zarówno wyglądem, jak i wartościami odżywczymi.

    Makrela atlantycka to ryba mniejsza, o długości do 50 cm. Jej mięso jest delikatne, z łatwymi do usunięcia ośćmi, tłuste i bogate w kwasy omega-3. Ma błyszczące, niebieskozielone łuski z charakterystycznymi ciemnymi pręgami. To właśnie ten gatunek trafia najczęściej na polskie stoły w postaci wędzonej.

    Makrela królewska jest większa (osiąga nawet do 2 metrów długości), bardziej drapieżna, a jej mięso ma jaśniejszy kolor i intensywniejszy smak. Niestety, bywa obciążona wyższym poziomem rtęci, dlatego nie powinna być spożywana zbyt często – zwłaszcza przez dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze. Dr Bartek Kulczyński – dietetyk i wykładowca naukowy – podkreśla, że ten rodzaj ryby ma skłonność do wchłaniania zanieczyszczeń, które są bardzo niekorzystne dla zdrowia.

    Kupując makrelę, warto zapytać sprzedawcę o pochodzenie. Najbezpieczniejsza i najbardziej wartościowa dla organizmu może być makrela pacyficzna, ale przede wszystkim będzie to ta atlantycka (poławiana w chłodnych wodach północnego Atlantyku). Można ją rozpoznać po bardziej zaokrąglonym ciele i mniejszych rozmiarach. Natomiast makrela królewska oraz makrela hiszpańska (z Południowego Atlantyku i Zatoki Meksykańskiej) zawierają wysokie stężenia rtęci.

    Makrela atlantycka to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. W 100 gramach świeżego mięsa zawiera ok. 205 kcal, aż 18-20 g białka, a także dużą porcję zdrowych tłuszczów (najwięcej omega-3 spośród wszystkich ryb). Jej regularne spożywanie przynosi organizmowi szereg korzyści:

    To ryba, którą warto jeść raz – dwa razy w tygodniu (nadaje się do grillowania, pieczenia, smażenia oraz gotowania na parze).

    Wędzona makrela to klasyk polskiej kuchni. Pięknie pachnie i ma wyrazisty smak. Nie każda wędzona ryba jest jednak dobra dla zdrowia. Podczas wędzenia część cennych kwasów tłuszczowych ulega rozkładowi, a tradycyjne wędzarnie mogą nawet powodować przenikanie do mięsa związków powstających ze spalania drewna, tzw. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Substancje te działają rakotwórczo, genotoksycznie i teratogennie.

    Nie oznacza to jednak od razu, że wędzoną makrelę trzeba omijać szerokim łukiem. Klucz tkwi w umiarkowaniu. Jeśli ryba pochodzi ze sprawdzonego źródła, jest wędzona w odpowiednich warunkach i spożywana w tej formie nie częściej niż raz na dwa tygodnie lub miesiąc, nadal będzie cennym elementem diety.

    Warto wybierać makrelę wędzoną na zimno, która zachowuje więcej kwasów omega-3, a jej mięso pozostaje bardziej sprężyste. Uważaj na produkty pakowane próżniowo – często zawierają dużo soli lub konserwantów. Lepszym zakupem będzie świeżo wędzona ryba z dobrego źródła. Zaletą wędzonej makreli jest to, że nie wymaga skomplikowanej obróbki. Można ją zjeść na śniadanie, dodać do pasty, sałatki lub makaronu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu najlepiej sprawdzi się w pierwszej połowie dnia – daje uczucie sytości i energii na długie godziny.

    Makrela, zwłaszcza atlantycka, to ryba, która może śmiało konkurować z łososiem. Jest tańsza, łatwiej dostępna, a jej wartości odżywcze wpływają niemal na cały organizm. Warto wybierać ją zamiast cięższych mięs – dobrze wpływa na serce, pamięć i odporność. Jeśli nie przepadasz za zapachem wędzonej makreli, możesz go nieco zneutralizować, skrapiając rybę sokiem z cytryny lub dodając odrobinę świeżego koperku. Taki zestaw odświeży dodatkowo smak, ale również wzmocni działanie prozdrowotne makreli.

    Źródło: terazgotuje.pl

  • Po 60-iesiems silpsta atmintis? Šis paprastas produktas gali padėti labiau, nei manėte

    Po 60-iesiems silpsta atmintis? Šis paprastas produktas gali padėti labiau, nei manėte

    Vardų užmiršimas, pamesti daiktai ar sunkiau išlaikomas dėmesys vyresniame amžiuje dažnai atrodo neišvengiami. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad smegenų sveikatą galima palaikyti kasdieniais įpročiais, o mityba čia turi itin didelę reikšmę.

    Pastaraisiais metais į rekomendacijas vis dažniau grįžta kiaušiniai. Tai lengvai paruošiamas ir plačiai prieinamas maistas, kuris suteikia ne tik visaverčių baltymų, bet ir kelių smegenims svarbių maistinių medžiagų.

    Kas kiaušiniuose svarbiausia?

    Viena reikšmingiausių medžiagų yra cholinas, kurio daugiausia yra trynyje. Organizme jis naudojamas acetilcholinui gaminti, o šis neuromediatorius siejamas su mokymusi, dėmesiu ir atminties procesais.

    Kiaušiniai taip pat suteikia vitamino B12, kuris svarbus nervų sistemai. Vyresniame amžiuje šio vitamino pasisavinimas neretai suprastėja, todėl reguliarus jo šaltinių įtraukimas į racioną gali būti ypač aktualus.

    Dar vienas pliusas yra antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas. Jie dažniau siejami su regėjimu, tačiau taip pat prisideda prie apsaugos nuo oksidacinio streso, kuris su amžiumi tampa vienu iš veiksnių, galinčių neigiamai veikti smegenų funkcijas.

    Kiek ir kaip valgyti saugiausia?

    Vieno universalaus skaičiaus nėra, nes svarbu bendra mityba, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė. Daliai žmonių įprastas pasirinkimas gali būti keli kiaušiniai per savaitę, įkomponuoti į subalansuotą racioną, tačiau geriausia atsižvelgti į individualius rizikos veiksnius.

    Žmonėms, turintiems cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių ligų, padidėjusį cholesterolį ar patyrusiems širdies įvykių, kiaušinių kiekį vertėtų aptarti su gydytoju ar dietologu. Svarbu ne vien pats produktas, bet ir tai, su kuo jis valgomas bei kaip gaminamas.

    Palankesni pasirinkimai dažniausiai yra virti kiaušiniai, omletas su daržovėmis ar kiaušinienė su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Mažiau palanku, kai kiaušiniai derinami su riebiomis mėsomis, daug druskos, sviestu ar gausiais padažais.

    Ką dar verta keisti dėl atminties?

    Kiaušiniai nėra stebuklingas vaistas, tačiau gali būti gera dėlionės dalis. Smegenų sveikatai dažnai rekomenduojamas Viduržemio jūros ir MIND modeliams artimas racionas, kuriame daug daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, riešutų, žuvies ir uogų.

    Ne mažiau svarbūs ir kiti kasdieniai veiksniai: kokybiškas miegas, reguliarus judėjimas, pakankamas vandens kiekis, bendravimas bei protinė veikla. Nuoseklūs įpročiai dažnai duoda didesnį efektą nei trumpalaikės mitybos mados.

  • Italai beria beveik į viską, o lietuviai ignoruoja: šios sėklos gali padėti širdžiai

    Piniginių riešutų, dar vadinamų pinijolėmis, pavadinimas klaidina: tai ne riešutai, o valgomos tam tikrų pušų sėklos. Europoje jos daugiausia renkamos Viduržemio jūros regione, ypač Italijoje ir Ispanijoje, todėl neretai siejamos su itališka virtuve.

    Šios sėklos vertinamos dėl riebalų sudėties: jose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mityboje paprastai siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos mažinimu. Specialistai pabrėžia, kad nauda labiausiai tikėtina tada, kai pinijolės pakeičia sočiuosius riebalus turinčius produktus, o ne tampa papildomu kaloringu užkandžiu.

    Pinijolėse yra ir mineralų, ypač magnio bei geležies. Magnis svarbus nervų sistemos veiklai ir raumenų funkcijai, o geležis reikalinga normaliai deguonies pernašai organizme, todėl jos trūkumas dažnai siejamas su nuovargiu ir silpnumu.

    Dar vienas dažnai minimas komponentas yra pinoleno rūgštis, priskiriama omega-6 grupės riebalų rūgštims. Tyrimuose ji siejama su sotumo signalais ir lipidų profilio pokyčiais, tačiau mitybos ekspertai ragina tai vertinti kaip galimą papildomą efektą, o ne greitą priemonę svoriui mažinti.

    Pinijolės turi vitamino E ir kitų antioksidantų, kurie padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Jose randama ir cinko, svarbaus imuninės sistemos veiklai bei normaliai hormonų apykaitai.

    Nors pinijolės maistingos, jos kaloringos, todėl svarbu saikas. Praktikoje dažniausiai rekomenduojama apsiriboti nedidele porcija ir derinti su baltymais, daržovėmis bei skaidulomis, nes toks derinys gali padėti išvengti staigesnių gliukozės svyravimų po valgio.

    Alergija pinijolėms pasitaiko retai, bet jautresni žmonės turėtų būti atsargūs, ypač jei yra alergiški anakardžiams ar pistacijoms. Pajutus neįprastus simptomus po vartojimo, patariama kreiptis į gydytoją.

    Virtuvėje pinijolės labiausiai žinomos kaip vienas klasikinių pesto padažo ingredientų, kartu su bazilikais, česnaku, kietuoju sūriu ir alyvuogių aliejumi. Jas taip pat verta trumpai pakepinti sausoje keptuvėje, kad sustiprėtų aromatas, ir berti ant salotų, makaronų, sriubų ar košių.

    Vienas pagrindinių minusų yra kaina. Dėl sudėtingo išgavimo pinijolės neretai kainuoja apie 34–46 eurus už kilogramą, nes kūgiai bręsta ilgai, o surinkimas ir gliaudymas dažnai atliekamas rankomis.

    Jei kaina atbaido, dalį patiekalų galima pritaikyti su pigesnėmis alternatyvomis. Pesto padaže pinijoles dažnai keičia anakardžiai, o salotose tinka saulėgrąžų ar moliūgų sėklos, taip pat smulkinti migdolai.