CP v2

Tag: Mityba

  • Ne visa „sveika“: šios medžiagos maiste blokuoja vitaminus ir mineralus – ką daryti?

    Ne visa „sveika“: šios medžiagos maiste blokuoja vitaminus ir mineralus – ką daryti?

    Antimaistinės medžiagos yra natūralūs junginiai, randami daugelyje augalinių produktų. Jie gali prisijungti mineralus ar trikdyti kai kurių vitaminų įsisavinimą, todėl daliai žmonių ilgainiui didėja tam tikrų trūkumų rizika.

    Svarbu tai, kad pats terminas nereiškia, jog tokio maisto reikia atsisakyti. Dažniausiai antimaistinės medžiagos aptinkamos ir itin vertinguose produktuose, pavyzdžiui, ankštinėse kultūrose, pilno grūdo produktuose, riešutuose ar daržovėse.

    Kokios medžiagos dažniausios?

    Viena dažniausių yra oksalo rūgštis ir jos druskos oksalatai, kurių turi špinatai, rabarbarai, kakava, arbata, kava. Oksalatai gali jungtis su kalciu ir kai kuriais kitais mineralais, todėl jų įsisavinimas sumažėja.

    Kita plačiai paplitusi medžiaga yra fitino rūgštis, esanti grūduose, ankštiniuose augaluose, sėklose ir riešutuose. Ji gali sudaryti sunkiai tirpius junginius su geležimi, cinku ir kalciu, ypač jei mityboje daug neapdorotų grūdų ir ankštinių.

    Prie antimaistinių medžiagų priskiriami ir taninai, esantys arbatoje, kavoje, kakavoje, kai kuriuose vaisiuose. Jie gali sumažinti dalies mineralų, ypač geležies, pasisavinimą, todėl jautresniems žmonėms svarbu, kada geriami šie gėrimai.

    Dar viena medžiaga yra avidinas, randamas žaliame kiaušinio baltyme. Jis gali surišti biotiną, tačiau terminis apdorojimas avidino poveikį praktiškai panaikina.

    Goitrogenais vadinami junginiai, kurių yra kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, taip pat sojoje. Labai dideli kiekiai gali trukdyti jodo apykaitai, todėl žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų, aktualu ne tik kiekis, bet ir paruošimas.

    Kaip sumažinti poveikį virtuvėje?

    Praktikoje dažniausiai padeda paprasti būdai: mirkymas, virimas ir fermentavimas. Pavyzdžiui, ankštinių mirkymas ir virimas mažina fitino rūgšties kiekį, o raugo fermentacija duonoje paprastai pagerina mineralų biologinį prieinamumą.

    Daržoves, kuriose daugiau oksalatų, dažnai rekomenduojama trumpai apvirti ir nupilti nuovirą, nes dalis junginių pereina į vandenį. Taip pat gali padėti patiekalų derinimas, kai kartu valgomi kalcio turintys produktai.

    Jei aktualus geležies pasisavinimas, verta atkreipti dėmesį į laiką: arbatą ar kavą geriau gerti ne valgymo metu, o po jo. Geležies įsisavinimą taip pat gerina vitaminas C, todėl jo turintys produktai prie augalinės kilmės patiekalų dažnai yra naudingi.

    Ne tik natūralūs junginiai: kada maistas tampa rizika?

    Be natūralių antimaistinių medžiagų, riziką gali didinti ir junginiai, susidarantys perdirbant ar kaitinant maistą. Pavyzdžiui, akrilamidas dažniau susidaro kepant ar gruzdinant krakmolingus produktus aukštoje temperatūroje, todėl svarbus ne tik produktas, bet ir paruošimo būdas.

    Taip pat išlieka problema dėl pelėsių gaminamų mikotoksinų, kurie gali atsirasti netinkamai laikomuose riešutuose, džiovintuose vaisiuose ar grūdiniuose produktuose. Matoma pelėsio dėmė nebūtinai reiškia, kad užteršta tik paviršiaus dalis, todėl tokį produktą saugiausia išmesti.

    Didžiajai daliai žmonių pakanka įvairios mitybos ir tinkamo maisto paruošimo, kad antimaistinių medžiagų poveikis būtų minimalus. Jei vargina nuolatinis nuovargis, lūžinėjantys nagai, plaukų slinkimas ar nustatyta mažakraujystė, verta pasitarti su gydytoju ir įvertinti geležies, vitamino B12, vitamino D bei kitų rodiklių situaciją.

  • Plaukai slenka kuokštais? 5 kasdieniai produktai, kurie gali tyliai alinti jūsų šukuoseną

    Staigesnis plaukų slinkimas dažnai siejamas su stresu, hormonais ar sezoniniais pokyčiais, tačiau nemažą vaidmenį gali turėti ir kasdieniai mitybos įpročiai. Gydytojai primena, kad plauko folikulas yra itin jautrus maistinių medžiagų trūkumui, o ilgalaikiai cukraus, transriebalų ar alkoholio pertekliai gali atsiliepti plaukų būklei.

    Svarbu atskirti, kad normalu per dieną netekti dalies plaukų, nes tai natūralaus augimo ciklo dalis. Vis dėlto, jei slinkimas tampa ryškiai didesnis, atsiranda plonėjimo zonos, niežėjimas ar pleiskanojimas, verta peržiūrėti ne tik kosmetiką, bet ir lėkštės turinį bei pasitarti su specialistu.

    Cukrus ir saldumynai

    Dažnas saldžių desertų, saldintų gėrimų ir užkandžių vartojimas siejamas su uždegiminiais procesais ir staigiais gliukozės svyravimais. Tokie šuoliai gali veikti bendrą medžiagų apykaitą, o ilgainiui atsispindi ir odoje bei plaukuose, kurie praranda elastingumą ir žvilgesį.

    Perteklinis cukrus siejamas ir su glikacijos procesais, kai cukrūs jungiasi su organizmo baltymais, o tai gali paveikti struktūrinius audinius. Praktinis patarimas paprastas: mažinti saldintus gėrimus, desertus palikti progai, o kasdienybėje rinktis pilnaverčius užkandžius su baltymais ir skaidulomis.

    Greitas maistas ir transriebalai

    Bulvytės fri, gruzdinti gaminiai ar itin perdirbti užkandžiai neretai turi transriebalų ir perteklinių sočiųjų riebalų. Toks racionas gali skatinti sisteminį uždegimą ir bloginti kraujotakos efektyvumą, o tai svarbu, nes folikulams būtinas stabilus deguonies ir mikroelementų tiekimas.

    Dar vienas aspektas yra galvos odos balansas: riebus, stipriai perdirbtas maistas kai kuriems žmonėms siejamas su didesniu riebalavimusi, užsikimšusiomis poromis ir jautresne oda. Jei pastebite, kad plaukai greitai praranda švaros pojūtį, verta mažinti gruzdintus patiekalus ir rinktis daugiau nesočiųjų riebalų šaltinių.

    Alkoholis ir dehidratacija

    Alkoholis skatina skysčių netekimą, todėl plaukai gali tapti sausesni, šiurkštesni, labiau linkę skilinėti. Be to, dažnesnis vartojimas gali prisidėti prie prastesnio kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimo, o tai ypač aktualu folikulų veiklai.

    Trichologijos praktikoje dažnai pabrėžiama cinko, geležies, vitamino D ir B grupės vitaminų svarba, nes jų trūkumas siejamas su plaukų slinkimu ir lėtesniu augimu. Jei alkoholis tampa reguliaria savaitės dalimi, verta sekti, ar netrūksta baltymų ir mikroelementų, bei pasirūpinti pakankamu vandens kiekiu.

    Per sūrus maistas ir užkandžiai

    Traškučiai, sūdyti riešutai, rūkytos mėsos gaminiai ir konservai dažnai turi daug druskos. Druskos perteklius gali būti susijęs su skysčių disbalansu, o jautresniems žmonėms tai kartais atsispindi galvos odos būklėje, pavyzdžiui, sausumu ar tempimo pojūčiu.

    Jei kartu vartojama mažai daržovių ir vandens, o diena užbaigiama sūriais užkandžiais, plaukai gali atrodyti praradę gyvybingumą. Paprastas sprendimas yra dažniau rinktis mažiau sūdytas alternatyvas ir į kasdienį meniu įtraukti kalio turinčius produktus, pavyzdžiui, ankštines daržoves ar daržoves.

    Rafinuoti angliavandeniai

    Balta duona, bandelės, saldūs kepiniai ir makaronai iš rafinuotų miltų greitai pakelia gliukozės lygį kraujyje, todėl poveikis organizmui gali būti panašus į cukraus. Kai mityboje mažai skaidulų, o dominuoja tokie produktai, dažniau pasitaiko energijos svyravimų ir prastesnis sotumo jausmas.

    Plaukams tai aktualu dėl to, kad folikulams reikia stabilaus baltymų ir mikroelementų tiekimo, o monotoniškas racionas dažniau reiškia B grupės vitaminų, geležies ar cinko stoką. Dėl to specialistai paprastai rekomenduoja rafinuotus produktus palaipsniui keisti pilno grūdo alternatyvomis ir didinti baltymų kiekį.

    Jei plaukų slinkimas tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, staiga sustiprėja ar lydi kiti simptomai, verta kreiptis į šeimos gydytoją ar dermatologą. Dažniausiai prireikia įvertinti mitybą, stresą, vartojamus vaistus, o prireikus atlikti tyrimus, kad būtų nustatytas geležies atsargų, vitamino D ar skydliaukės veiklos poveikis.

  • Dietologai sudėliojo bulvyčių reitingą: šis pasirinkimas figūrai kenkia mažiausiai

    Bulvytės fri daugeliui yra greitas ir patogus garnyras, tačiau jų poveikis svoriui ir sveikatai labai priklauso nuo paruošimo būdo. Didžiausią skirtumą lemia pjaustymo storis, kiek riebalų sugeria bulvė ir ar ji kepama gruzdintuvėje, ar orkaitėje.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad ploniausiai pjaustytos klasikinės bulvytės fri dažniausiai yra prasčiausias pasirinkimas. Dėl didelio paviršiaus ploto jos sugeria daugiau aliejaus, todėl porcijoje greitai susikaupia daug kalorijų ir riebalų.

    „Kuo bulvytės plonesnės ir ilgiau kepamos aliejuje, tuo daugiau riebalų jos sugeria, o energinė vertė šauna į viršų“, – teigia dietologai, vertindami populiariausius bulvyčių tipus.

    Kas figūrai pavojingiausia?

    Didžiausia rizika siejama ne tik su pačiomis bulvytėmis, bet ir su įprastu jų palydovu. Bulvytės dažnai valgomos su saldžiais gėrimais, kaloringais padažais ir riebiais patiekalais, todėl bendras vieno valgymo kaloringumas tampa sunkiai kontroliuojamas.

    Prie nepalankių pasirinkimų priskiriamos ir kelis kartus skirtingais etapais apdorojamos bulvytės, kai pirmiausia jos apverdamos, o vėliau kelis kartus kepamos, siekiant itin traškios plutelės. Toks procesas gali padidinti riebalų kiekį, o porcija lengvai virsta retu restorano skanėstu, o ne kasdieniu garnyru.

    Mažiausiai žalos darantys variantai

    Palankiausiai paprastai vertinamos bulvės su luobele, nes luobelėje išlieka daugiau skaidulų ir dalis mikroelementų, o skaidulos ilgiau suteikia sotumo jausmą. Toks pasirinkimas tampa dar geresnis, jei bulvės kepamos orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje ir naudojamas minimalus aliejaus kiekis.

    Geresnį įvertinimą dažnai gauna ir kaimiškos bulvių skiltelės, kurios dažniau kepamos orkaitėje, o ne mirkomos aliejuje. Nors galutinis rezultatas priklauso nuo riebalų kiekio ir porcijos dydžio, toks paruošimas paprastai leidžia sumažinti nereikalingų riebalų dalį.

    Dar vienas populiarus variantas yra saldžiųjų bulvių bulvytės, kurios vertinamos dėl didesnio beta karoteno kiekio, organizme virstančio vitaminu A. Vis dėlto specialistai primena, kad tai nėra stebuklingai liesas pasirinkimas, jei produktas kepamas gausiame aliejuje ar valgomas didelėmis porcijomis.

    Ką verta prisiminti perkant ir valgant

    Renkantis šaldytus pusgaminius, patariama atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis trumpesnį ingredientų sąrašą turinčius gaminius. Kuo mažiau pridėtinių priedų ir riebalų, tuo lengviau kontroliuoti bendrą patiekalo maistinę vertę.

    Ne mažiau svarbi taisyklė yra porcijos dydis, nes net ir orkaitėje keptos bulvės gali tapti kaloringu pasirinkimu, jei jų suvalgoma per daug. Specialistai pataria bulves derinti su baltymais, pavyzdžiui, žuvimi ar paukštiena, ir didele porcija daržovių, o padažus rinktis saikingai.

  • Kaip parduotuvėje atskirti tikrą duoną nuo cheminio mišinio: šių ženklų nepraleiskite

    Kaip parduotuvėje atskirti tikrą duoną nuo cheminio mišinio: šių ženklų nepraleiskite

    Duona ir bandelės daugelio mityboje tapo prieštaringu produktu: vieni jų vengia dėl svorio augimo ar pilvo pūtimo, kiti be jų neįsivaizduoja pusryčių. Mitybos specialistai pabrėžia, kad problema dažniausiai slypi ne pačiame produkte, o jo sudėtyje, porcijose ir bendrame raciono balanse.

    Pastaraisiais metais išpopuliarėjus mažai angliavandenių turinčioms dietoms, duona neretai neteisingai priskiriama prie blogiausių pasirinkimų. Vis dėlto pilno grūdo, ruginė ar raugo duona, valgoma saikingai, gali būti skaidulų šaltinis ir padėti ilgiau jaustis sotiems, ypač jei derinama su baltymais ir daržovėmis.

    Pirmas žingsnis renkantis kokybišką duoną yra etiketė arba informacija prie prekystalio. Prekybininkai privalo pateikti sudėtį, tad jei jos nematote, verta paklausti. Patikimas orientyras paprastas: kuo trumpesnė sudėtis, tuo dažniau tai geresnis pasirinkimas.

    Geros duonos pagrindas paprastai yra miltai, vanduo, druska, mielės arba raugas, o papildomai gali būti sėklų ar grūdų. Atsargiau reikėtų vertinti gaminius, kurių sąraše gausu technologinių priedų, skonio stipriklių ar įvairių puriklių, ypač jei produktas pristatomas kaip išskirtinai natūralus.

    Įtarimų turėtų kelti ir situacija, kai duona ilgai išlieka neįprastai minkšta, elastinga ir lėtai sensta, nors namuose laikoma įprastomis sąlygomis. Natūralus kepinys laikui bėgant kietėja, o ne išlieka tarsi ką tik ištrauktas iš krosnies, ypač jei sudėtyje nėra priedų, skirtų tekstūrai palaikyti.

    Naudinga įvertinti ir išvaizdą bei kvapą. Rauginta duona dažniausiai turi ryškesnį aromatą, tvirtesnę plutą ir sodresnį, ne vien oru pripildytą minkštimą. Labai purus, vienodai „vatos“ struktūros vidus ir silpnas kvapas dažniau būdingi itin stipriai apdorotiems gaminiams.

    Jei tikslas yra sveikesnis kasdienis pasirinkimas, dažniausiai geriau tinka ruginė, pilno grūdo, speltų ar mišri duona, ypač kepta su raugu. Tuo pačiu verta nepamiršti porcijų: net ir kokybiška duona, valgoma per dideliais kiekiais, gali tapti perteklinių kalorijų šaltiniu.

    Galiausiai svarbu prisiminti, kad „be cukraus“, „fit“ ar „aukštos skaidulos“ užrašai ant pakuotės ne visada reiškia gerą sudėtį. Patikimiausia taisyklė išlieka ta pati: tikrinkite ingredientus, lyginkite gaminius ir rinkitės tuos, kurių sudėtis aiški ir suprantama.

  • Valgote saujomis džiovintus vaisius? Ši užkanda gali turėti stebėtinai daug cukraus

    Valgote saujomis džiovintus vaisius? Ši užkanda gali turėti stebėtinai daug cukraus

    Džiovinti vaisiai dažnai laikomi sveikesne alternatyva saldumynams, tačiau jų cukraus kiekis gali nustebinti. Džiovinant vaisiai netenka didžiosios dalies vandens, todėl tampa mažesni, lengvesni ir gerokai labiau koncentruoti.

    Dėl šios priežasties nedidelėje saujoje telpa gerokai daugiau vaisių, nei suvalgytume šviežių. Taip nesunku nepastebimai suvalgyti kelių porcijų ekvivalentą, o kartu gauti ir daug daugiau cukrų, nei planuota.

    Svarbu suprasti, kad džiovinant cukrus vaisiuose neatsiranda staiga, jis ten buvo ir anksčiau. Problema ta, kad pašalinus vandenį, cukrų koncentracija 100 gramų produkto būna gerokai didesnė, todėl tai ypač aktualu žmonėms, turintiems glikemijos svyravimų.

    Vis dėlto džiovinti vaisiai išlieka vertingas maisto produktas. Razinos, džiovintos slyvos, figos ar abrikosai gali suteikti skaidulų, mineralinių medžiagų ir biologiškai aktyvių junginių, o skaidulos padeda ilgiau jausti sotumą ir palaikyti žarnyno veiklą.

    Kokia porcija iš tiesų yra saugi?

    Pagrindinis spąstas yra dydis: sauja dažnai būna gerokai didesnė, nei rekomenduojama porcija. Praktikoje dažnai orientuojamasi į maždaug 30 gramų kiekį, kuris gali atitikti, pavyzdžiui, vieną kaupiną šaukštą razinų ar kelias džiovintas slyvas.

    Toks kiekis apytiksliai prilygsta maždaug 80 gramų šviežių vaisių porcijai. Todėl džiovintus vaisius verta ne kramsnoti tiesiai iš pakuotės, o prieš valgant atsimatuoti.

    Atkreipkite dėmesį į sudėtį

    Geriausia, kai produkto sudėtyje yra tik vaisiai. Tačiau dalis džiovintų vaisių papildomai saldinami, ypač džiovintos spanguolės, kurių rūgštumą gamintojai neretai švelnina cukrumi ar sirupais.

    Etiketėje taip pat gali būti augalinio aliejaus, naudojamo tam, kad gabalėliai nesuliptų, nors tai nėra būtina. Dar vienas dažnas priedas yra sieros dioksidas ir sulfitai, žymimi kaip E220, kurie padeda išlaikyti spalvą ir pailgina galiojimą.

    Sulfito junginiams jautresni žmonės, ypač dalis sergančiųjų astma, gali patirti nepageidaujamų reakcijų. Todėl renkantis verta palyginti kelias pakuotes ir rinktis produktus be pridėtinio cukraus bei nereikalingų priedų, net jei jų spalva atrodo tamsesnė.

    Kaip valgyti, kad nepakenktų dantims?

    Džiovinti vaisiai yra lipnūs, todėl jų likučiai gali ilgiau užsilaikyti ant dantų paviršiaus. Dėl to juos palankiau valgyti kaip valgymo dalį, o ne nuolat užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.

    Praktiškas sprendimas yra dėti nedidelį kiekį į košę, jogurtą ar salotas, derinti su riešutais. Taip džiovinti vaisiai lieka mitybos dalimi, tačiau sumažėja rizika suvalgyti per daug ir nepastebimai padidinti cukrų kiekį racione.

  • Dietologė įvardijo vieną arbatą: kuo ji iš tiesų naudinga ir kam gali pakenkti?

    Dietologė įvardijo vieną arbatą: kuo ji iš tiesų naudinga ir kam gali pakenkti?

    Žalioji, juodoji ir baltoji arbata gaminamos iš to paties augalo Camellia sinensis, tačiau jų poveikis organizmui gali skirtis. Skirtumus lemia apdorojimas po skynimo: žaliojoje arbatoje oksidacija greitai sustabdoma, todėl išlieka daugiau katechinų, tarp jų ir EGCG. Juodojoje arbatoje dalis šių junginių pakinta ir susidaro teaflavinai, todėl polifenolių profilis tampa kitoks.

    Mokslinėje literatūroje žalioji arbata dažnai minima dėl antioksidacinių savybių, siejamų su katechinais. Tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai vartojama žalioji arbata kai kuriems žmonėms gali nežymiai pagerinti širdies ir kraujagyslių rizikos rodiklius, pavyzdžiui, cholesterolio ar gliukozės kontrolę. Vis dėlto efektas paprastai būna nedidelis ir priklauso nuo bendros mitybos, dozės bei individualios sveikatos būklės.

    Populiarus įsitikinimas, kad žalioji arbata intensyviai degina riebalus, yra perdėtas. Katechinų ir kofeino derinys gali šiek tiek didinti energijos sąnaudas, tačiau didelių ir patikimų svorio pokyčių vien nuo gėrimo tikėtis nereikėtų. Didžiausia praktinė nauda dažnai atsiranda tada, kai arbata pakeičia saldintus gėrimus ir tampa subalansuotos mitybos dalimi.

    Kaip plikyti, kad skonis ir poveikis nesuprastėtų

    Vieno universalaus plikymo recepto nėra, tačiau dažnai rekomenduojama pradėti nuo 75–85 laipsnių temperatūros vandens ir 2–3 minučių plikymo. Aukštesnė temperatūra ir ilgesnis laikas gali ištraukti daugiau katechinų ir kofeino, bet kartu sustiprina kartumą ir aitrumą. Dėl to verta orientuotis į konkrečios arbatos rekomendacijas ir pritaikyti plikymą pagal skonį.

    Žaliojoje arbatoje yra ir L-teanino, kuris tiriamas dėl galimo poveikio dėmesiui bei nuotaikai. Kai kurių tyrimų apžvalgos leidžia manyti, kad L-teanino ir kofeino derinys trumpam gali padėti susikaupti, tačiau tai nėra ryškus ar ilgalaikis poveikis. Arbata neturėtų būti laikoma priemone protiniam darbingumui „užkelti“.

    Kofeinas ir miegas: kam verta pasisaugoti

    Arbata nėra be kofeino, todėl jautresniems žmonėms ji gali trukdyti užmigti. Europos maisto saugos institucija nurodo, kad maždaug 100 miligramų kofeino, suvartoto arti miego laiko, daliai suaugusiųjų gali pailginti užmigimą ir sutrumpinti miegą. Kofeino kiekis puodelyje labai priklauso nuo lapelių rūšies, jų kiekio ir plikymo trukmės.

    Jei vargina nemiga ar nerimas, praktiškas sprendimas yra riboti arbatą antroje dienos pusėje arba rinktis natūraliai be kofeino esančius gėrimus. Tokiais atvejais dažnai minimas rooibos, kuris neturi kofeino ir gali būti tinkamesnis vakare. Vis dėlto ir čia svarbu nepamiršti bendro skysčių vartojimo bei individualios tolerancijos.

    Arbata ir geležis: svarbus laikas

    Arbatos polifenoliai gali mažinti nehemės geležies įsisavinimą, o ji daugiausia gaunama iš augalinių produktų. Dėl to žmonėms, turintiems geležies stoką ar anemiją, taip pat nėščiosioms ir vartojantiems geležies papildus nerekomenduojama užsigerti arbata valgant ar vartojant papildus. Paprastai patariama išlaikyti 1–2 valandų pertrauką.

    Apibendrinant, žalioji arbata turi stiprių argumentų: polifenoliai, saikingas kofeino kiekis ir nulinės kalorijos, jei ji geriama be cukraus. Tačiau ji nėra gydymo priemonė ir ne visiems tinka vienodai, ypač jei jautriai reaguojama į kofeiną ar aktualus geležies trūkumas. Naudingiausia arbata yra ta, kuri dera su sveikatos būkle ir papildo mitybą, o ne ją pakeičia.

  • Mokslininkai nustebo: skrandis gali „padėti“ smegenims kurti prisiminimus apie maistą

    Mokslininkai nustebo: skrandis gali „padėti“ smegenims kurti prisiminimus apie maistą

    Naujas tyrimas rodo, kad prisiminimai, susiję su maistu, gali formuotis ne vien smegenyse. Mokslininkai nustatė, jog signalai iš skrandžio aktyviai dalyvauja „užkoduojant“ tai, ką prisimename apie valgymo patirtis.

    Iki šiol panašūs reiškiniai dažniausiai buvo aiškinami tuo, kad smegenys ypač stipriai susieja skonį ir kvapą su emocijomis. Tačiau vis daugiau duomenų apie žarnyno ir smegenų ašį rodo, kad virškinimo sistema nėra pasyvi – ji nuolat siunčia informaciją, galinčią keisti elgesį ir sprendimus.

    Nervo klajoklio vaidmuo

    Tyrėjai iš University of Southern California daugiausia dėmesio skyrė nervui klajokliui, kuris yra viena svarbiausių „linijų“ tarp pilvo organų ir smegenų. Žinoma, kad šiuo keliu perduodami signalai apie virškinimą, alkį ir sotumą, tačiau dabar iškelta hipotezė, kad jis gali prisidėti ir prie atminties formavimo.

    Rezultatai paskelbti mokslo žurnale Nature Communications. Tyrimas atliktas su gyvūnų modeliu, todėl išvadų dar negalima tiesiogiai perkelti žmonėms, bet mechanizmas papildo vis stiprėjantį supratimą, kaip fiziologiniai signalai veikia pažinimą.

    Ką „atsimena“ smegenys apie maistą

    Eksperimentuose gyvūnams buvo duodami skirtingi produktai ir gėrimai, o mokslininkai stebėjo smegenų sričių, susijusių su atmintimi, aktyvumą. Pastebėta, kad ypač stipriai suaktyvėdavo sistemos, atsakingos už įsiminimą, kai maistas turėdavo realią maistinę vertę, pavyzdžiui, būdavo turtingas riebalų ar cukrų.

    Tuo metu saldūs, bet nekaloringi gėrimai, nors skonis panašus, nesukeldavo tokio paties efekto. Tai leidžia manyti, kad organizmas geba atskirti vien skonio teikiamą malonumą nuo energinės vertės ir būtent ši informacija gali sustiprinti prisiminimo „įrašą“.

    Tokį mechanizmą tyrėjai aiškina ir evoliuciškai. Energingas maistas buvo svarbus išlikimui, todėl gebėjimas geriau įsiminti, kur ir kokiomis aplinkybėmis jis rastas, galėjo suteikti pranašumą, ypač kai maisto nuolat trūkdavo.

    Ilgalaikės mitybos pasekmės

    Tyrimas pateikė ir įspėjimą. Nors riebus ir saldus maistas iš pradžių stiprino atminties mechanizmus, ilgainiui gausus tokių produktų vartojimas siejosi su priešingu efektu – silpnėjo ryšys tarp virškinimo sistemos signalų ir hipokampo, kuris yra itin svarbus mokymuisi ir įsiminimui.

    Dar daugiau, neigiami pokyčiai išliko net ir pakeitus mitybą į sveikesnę. Gyvūnų rezultatai erdvinės atminties užduotyse suprastėjo, o neuronų aktyvumas, susijęs su įsiminimu, išliko sumažėjęs.

    Mokslininkai pabrėžia, kad tai nėra pagrindas formuoti tiesiogines mitybos rekomendacijas žmonėms. Vis dėlto tyrimas papildo platesnę kryptį, kurioje vis dažniau nagrinėjama, kaip virškinimo sistemos signalai ir mikrobiomos pokyčiai gali būti susiję ne tik su apetitu, bet ir su nuotaika, mokymusi bei atminties procesais.

    Praktinė žinutė išlieka aiški: ilgalaikiai mitybos įpročiai gali veikti ne tik kūno svorį ar metabolinę sveikatą, bet ir nervų sistemos veiklą. Riba tarp skrandžio ir smegenų, panašu, yra gerokai mažiau aiški, nei manyta anksčiau.

  • Brokoliai ar žiediniai kopūstai: dietologai įvardijo, kuris daržovių karalius naudingesnis

    Brokoliai ir žiediniai kopūstai laikomi vienais maistingiausių daržovių pasirinkimų, tačiau jų nauda organizmui šiek tiek skiriasi. Vertinant vitaminų, mineralų ir augalinių junginių įvairovę, dažniau išskiriami brokoliai, nors žiediniai kopūstai taip pat turi stiprių privalumų.

    Abi daržovės priklauso kryžmažiedžių šeimai, todėl siejamos su palankiu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai, virškinimui ir uždegimo mažinimui. Specialistai pabrėžia, kad didžiausia nauda pasiekiama ne pasirenkant tik vieną, o reguliariai kaitaliojant abi.

    Kuo išsiskiria brokoliai?

    Brokoliai paprastai turi daugiau vitamino C ir vitamino K, kurie svarbūs imuninei sistemai, kolageno sintezei, kraujo krešėjimui ir kaulų būklei. Juose taip pat gausu kalio ir skaidulų, kurios padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir sotumo jausmą.

    Žaliose brokolių žiedynuose dažnai aptinkama daugiau karotenoidų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, siejamų su regos funkcijos palaikymu. Be to, brokoliuose gausu gliukozinolatų, iš kurių susidaro biologiškai aktyvūs junginiai, pavyzdžiui, sulforafanas.

    Didelę reikšmę turi paruošimo būdas: per ilgai verdant dalis vitamino C ir kitų vandenyje tirpių medžiagų sumažėja. Švelnus garinimas arba trumpas apkepimas dažnai laikomas geresniu pasirinkimu, jei siekiama išlaikyti daugiau maistinių medžiagų.

    Kodėl verta rinktis žiedinius kopūstus?

    Žiediniai kopūstai vertinami dėl mažo energinės vertės ir universalaus panaudojimo virtuvėje. Jie dažnai pasirenkami kaip alternatyva kruopoms ar miltiniams patiekalams, kai norima sumažinti angliavandenių kiekį racione.

    Ši daržovė išsiskiria folio rūgšties ir vitamino B6 kiekiu, kurie prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos ir energijos apykaitos. Žiediniuose kopūstuose taip pat yra cholino, kuris svarbus ląstelių membranoms ir kepenų funkcijai.

    Kaip ir brokoliai, žiediniai kopūstai turi skaidulų ir kryžmažiedžiams būdingų augalinių junginių, todėl jų įtraukimas į mitybą siejamas su palankiais ilgalaikiais sveikatos rodikliais. Žmonėms, jautriems FODMAP ar linkusiems į pilvo pūtimą, verta pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti savijautą.

    Kurį pasirinkti kasdien?

    Jei tikslas yra didesnė antioksidantų ir tam tikrų vitaminų koncentracija, brokoliai dažnai laikomi pranašesniu pasirinkimu. Jei prioritetas yra mažesnis kaloringumas, lengvas patiekalų pritaikymas ir folatų gausa, puikiai tinka žiediniai kopūstai.

    Mitybos specialistai pabrėžia, kad geriausia strategija yra įvairovė: kaitaliojant skirtingas daržoves lengviau surinkti platesnį mikroelementų ir fitocheminių medžiagų spektrą. Praktinis sprendimas yra vieną savaitės dalį rinktis brokolius, kitą dalį įtraukti žiedinius kopūstus, o kartais juos derinti viename patiekale.

  • Ši virtuvės prieskoninė vadinama afrodisiaku: ką iš tikrųjų daro muskatų riešutas ir kiek jo dėti

    Muskatų riešutas – aromatinga prieskoninė, dažnai naudojama desertams, padažams ar daržovių patiekalams, o pastaruoju metu vis dažniau dedama ir į kavą bei arbatą. Socialiniuose tinkluose jis neretai pristatomas kaip „galingas afrodisiakas“, tačiau moksliškai patvirtintų įrodymų, kad prieskonis veikia kaip vaistas ar pranoksta erekcijos sutrikimų gydymui skirtus preparatus, nėra.

    Muskatų riešuto kvapą ir skonį kuria eteriniai aliejai bei kiti augaliniai junginiai, tarp jų ir antioksidantai. Kai kurie laboratoriniai ir ankstyvieji tyrimai rodo galimą poveikį savijautai ar nervų sistemai, tačiau tai nereiškia, kad nedidelis kiekis gėrime patikimai pagerins seksualinę funkciją ar turės gydomąjį efektą.

    Kasdienėje mityboje didžiausia muskatų riešuto vertė yra kulinarinė: jis sustiprina saldų prieskonišką aromatą, todėl gėrimuose ar desertuose kartais galima dėti mažiau cukraus. Jis dera su cinamonu, kardamonu, vanile, imbieru, taip pat tinka kakavai, košei, keptiems obuoliams, moliūgų patiekalams ir trintoms sriuboms.

    Į puodelį kavos ar arbatos paprastai užtenka žiupsnelio, kad prieskonis neužgožtų skonio. Renkantis kiekį svarbu nepersistengti, nes muskatų riešutas didelėmis dozėmis gali sukelti nepageidaujamų simptomų, o apsinuodijimo atvejai aprašomi ir medicinos literatūroje.

    Specialistai pabrėžia, kad gerai savijautai ir širdies sveikatai svarbiausia subalansuota mityba, pakankamas miegas, reguliarus fizinis aktyvumas ir kuo mažiau itin perdirbto maisto. Muskatų riešutas gali būti malonus raciono priedas, bet neturėtų būti laikomas „greitu sprendimu“ ar alternatyva gydytojo konsultacijai ir įrodymais pagrįstam gydymui.

    Ši informacija yra edukacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios medicininės konsultacijos. Jei turite sveikatos nusiskundimų ar vartojate vaistus, dėl mitybos pokyčių verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

  • Ne visa konservacija bevertė: 3 daržovės, kurios net po kaitinimo išlaiko vitaminus

    Dalis žmonių vis dar mano, kad konservuojant daržoves jos netenka beveik visų naudingųjų medžiagų, todėl žieminės atsargos tėra skoniui. Tačiau mitybos mokslas rodo, kad terminis apdorojimas ne visada reiškia mažesnę naudą: kai kurie junginiai išlieka, o kai kurie net tampa lengviau pasisavinami.

    Konservuojant svarbiausi pokyčiai vyksta su vandenyje tirpiais vitaminais, ypač vitaminu C ir dalimi B grupės vitaminų, kurie jautresni karščiui. Vis dėlto riebaluose tirpūs junginiai ir antioksidantai, pavyzdžiui karotenoidai, gali išlikti geriau, o kaitinimas kartais padidina jų biologinį prieinamumą.

    Vienas dažniausiai minimų pavyzdžių yra pomidorai. Kaitinant pomidorų ląstelių sienelės suminkštėja, todėl organizmui lengviau pasisavinti likopeną, antioksidantą, siejamą su širdies ir kraujagyslių sistemos nauda. Dėl to konservuoti ar termiškai apdoroti pomidorai gali būti vertingas pasirinkimas žiemą.

    Ne mažiau įdomios yra morkos ir kitos oranžinės daržovės. Verdant ar troškinant dalis beta karoteno gali tapti lengviau prieinama, ypač jei daržovės valgomos su nedideliu kiekiu riebalų, nes tai riebaluose tirpus junginys. Konservuojant svarbu nepervirti ir rinktis kuo trumpesnį kaitinimą, kad mažiau nukentėtų jautresnės maistinės medžiagos.

    Trečias dažnas pasirinkimas žieminėms atsargoms yra burokėliai. Nors dalis vitaminų kaitinant mažėja, burokėliuose esantys betalainai ir kiti antioksidaciniai junginiai išlieka reikšmingi, o pati daržovė ir po apdorojimo išsaugo mineralines medžiagas bei skaidulas. Be to, konservuotos daržovės gali prisidėti prie didesnio daržovių kiekio racione tada, kai šviežių pasirinkimas mažesnis.

    Vis dėlto maistinę vertę lemia ne tik daržovė, bet ir konservavimo būdas. Marinatai su dideliu druskos ar cukraus kiekiu gali pabloginti bendrą patiekalo maistinį profilį, todėl verta rinktis receptus su mažiau druskos, vengti perteklinio cukraus, o atidarius stiklainį įvertinti porcijos dydį.

    Norint išsaugoti kuo daugiau naudos, svarbu ir laikymo sąlygos: sandarumas, švara, tinkama temperatūra bei apsauga nuo šviesos. Jei kyla abejonių dėl produkto saugumo, pavyzdžiui atsirado nemalonus kvapas, dujos ar pakitusi spalva, tokį konservą geriau išmesti, nes maisto sauga visada svarbiau už vitaminų kiekį.