CP v2

Tag: Vitaminas C

  • Daugelis bijo šio derinio salotose: dietistė paaiškino, ar pomidoras su agurku kenkia

    Internete nuolat atgimsta perspėjimas, esą pomidorų ir agurkų derinys vienoje lėkštėje gali būti žalingas. Dėl šio mito kai kurie ima abejoti net klasikinių salotų, pavyzdžiui, graikiškų, verte.

    Specialistai pabrėžia, kad toks derinys nėra toksiškas ir nesukelia jokių pavojingų reakcijų organizme. Tikroji istorijos priežastis siejama ne su nuodais, o su vienos maistinės medžiagos pokyčiais.

    Mitas kilo dėl vitamino C

    Agurkuose yra fermentas askorbinazė, kuris suaktyvėja pažeidus daržovės ląsteles, pavyzdžiui, ją supjausčius. Tuomet šis fermentas gali spartinti vitamino C irimą šalia esančiuose produktuose.

    Praktikoje tai reiškia, kad sumaišius pjaustytą agurką su pjaustytu pomidoru ir palikus salotas pastovėti, vitamino C kiekis gali sumažėti greičiau nei laikant vien pomidorus. Skaičiai įvairiuose šaltiniuose skiriasi, tačiau bendra kryptis aiški: kuo ilgiau laikoma, tuo daugiau prarandama.

    „Pomidorų ir agurkų derinys nėra nei toksiškas, nei pavojingas, tačiau laikant salotas ilgiau gali mažėti vitamino C kiekis“, – sako dietistė.

    Ar tai išvis svarbu kasdienybėje?

    Svarbiausias kontekstas tas, kad pomidorai nėra vienas turtingiausių vitamino C šaltinių. Daug didesnius šio vitamino kiekius suteikia, pavyzdžiui, raudonosios paprikos, brokoliai ar špinatai.

    Todėl net jei dalis vitamino C salotose sumažėja, tai retai tampa reikšminga problema bendrai mitybai, jei žmogus kasdien valgo įvairių daržovių ir vaisių. Didesnę reikšmę sveikatai turi bendras racionas, o ne vienas konkretus derinys.

    Kaip sumažinti nuostolius

    Jei norisi išlaikyti kuo daugiau vitamino C, paprasčiausia taisyklė yra salotas ruošti prieš pat valgymą. Kuo trumpiau pjaustytos daržovės stovi, tuo mažesnė tikimybė, kad maistinės medžiagos spės reikšmingai suirti.

    Taip pat padeda rūgštesnis užpilas, nes žemesnis pH gali slopinti fermentų aktyvumą. Praktinis sprendimas virtuvėje paprastas: į salotas įpilti citrinų sulčių arba acto ir laikyti jas vėsiai, jei vis dėlto reikia trumpam atidėti.

    Galiausiai dietistai ragina nepulti į kraštutinumus: pomidorų ir agurkų salotos gali likti kasdienio stalo dalimi, ypač jei jos suvalgomos iškart po paruošimo. Kur kas svarbiau valgyti daugiau sezoninių daržovių ir įvairinti lėkštę.

  • „Lidl“ ir „Biedronka“ nuolaidos vilioja: kodėl arbūzas vasarą vertas vietos lėkštėje

    Vasarą arbūzas daugeliui tampa kasdieniu pasirinkimu: jis gaivina, turi daug vandens ir yra palyginti nekaloringas. Kai tokie prekybos tinklai kaip „Lidl“ ar „Biedronka“ dažnai taiko akcijas, šis vaisius dar dažniau atsiduria pirkinių krepšelyje.

    Nors neretai manoma, kad arbūzas yra tik vanduo ir beveik neturi maistinės vertės, tai nėra tikslu. Arbūze yra vitaminų ir mineralų, o pagrindinė jo nauda vasarą siejama su skysčių papildymu, ypač kai karštis didina dehidratacijos riziką.

    Arbūzas iš tiesų sudarytas daugiausia iš vandens, tačiau tai yra privalumas, o ne trūkumas. Be vandens, jame yra ir elektrolitų, todėl jis gali prisidėti prie organizmo skysčių balanso palaikymo, ypač po aktyvios veiklos ar kaitros metu.

    Kalorijų kiekis arbūze paprastai nėra didelis: 100 gramų porcijoje dažniausiai būna apie 30–40 kilokalorijų, priklausomai nuo veislės ir sunokimo. Dėl to arbūzas dažnai pasirenkamas kaip lengvesnis desertas, kai norisi saldumo, bet ne sunkaus užkandžio.

    Maistinių medžiagų požiūriu arbūze aptinkama vitaminų A ir C, taip pat B grupės vitaminų. Iš mineralų dažniau minimi kalis ir magnis, kurie svarbūs normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai bei širdies funkcijai.

    Arbūzas išsiskiria ir antioksidantais, ypač likopenu, kuris suteikia raudoną spalvą. Tyrimuose likopenas siejamas su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso, o mitybos specialistai pabrėžia, kad didžiausią naudą duoda bendra įvairi augalinė mityba, o ne vienas produktas.

    Dar viena dažnai aptariama medžiaga yra citrulinas, amino rūgštis, kuri organizme gali virsti argininu. Šie procesai svarbūs azoto oksido apykaitai, kuri susijusi su kraujagyslių funkcija, todėl arbūzas kartais įvardijamas kaip papildomas pasirinkimas širdžiai palankioje mityboje.

    Vis dėlto arbūzas tinka ne visiems vienodai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems insulino rezistenciją, svarbus porcijos dydis, nes net ir santykinai žemesnis glikeminis indeksas neapsaugo nuo gliukozės šuolio, jei suvalgoma daug.

    Dalį žmonių gali varginti ir virškinimo jautrumas: didesnės arbūzo porcijos kai kuriems sukelia pilvo pūtimą ar diskomfortą. Tokiais atvejais dažniausiai rekomenduojama mažinti porciją ir stebėti individualią toleranciją, ypač jei kartu valgomi kiti daug fermentuojamų angliavandenių turintys produktai.

    Nors internete neretai kartojama, kad arbūzas stebuklingai „valo organizmą“, tiksliau būtų sakyti, kad jis padeda palaikyti hidrataciją ir prisideda prie subalansuotos mitybos. Organizmo detoksikacijos funkciją pirmiausia atlieka kepenys ir inkstai, o geriausiai jiems padeda pakankamas skysčių kiekis, miegas ir visavertė mityba.

  • Saldus, bet lengvas vaisius: suvalgykite vieną per dieną ir žarnynas padėkos

    Persikai daugeliui siejasi su vasara, tačiau jų nauda sveikatai kur kas platesnė nei vien skonis. Tai saldus vaisius, kuris, palyginti su daugeliu desertų ar užkandžių, turi nedaug kalorijų ir gali būti geras pasirinkimas ieškantiems lengvesnių alternatyvų.

    Persikuose yra maistinių skaidulų, todėl jie prisideda prie normalios virškinimo sistemos veiklos ir regularesnio tuštinimosi. Skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, o mityboje jų pakankamas kiekis siejamas su palankesniais gliukozės ir cholesterolio rodikliais.

    Kas slypi persikuose?

    Maistinė persikų vertė priklauso nuo veislės ir sunokimo, tačiau dažniausiai 100 gramų persikų turi apie 46 kilokalorijas. Dėl didelio vandens kiekio šis vaisius gali būti tinkamas užkandis, kai norisi ko nors saldaus, bet neapsunkinančio.

    Persikuose randama kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei ir skysčių pusiausvyrai. Taip pat yra vitamino C, kuris prisideda prie imuninės sistemos funkcijos ir kolageno gamybos, bei vitamino K, svarbaus kraujo krešėjimui ir kaulų būklei.

    Dar viena svarbi medžiaga yra beta karotenas, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Šis junginys siejamas su regėjimo ir odos būkle, o kaip antioksidantas prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso.

    Ar persikai tinka kontroliuojant cukrų?

    Nors persikai saldūs, jų glikeminis poveikis paprastai nėra didelis, ypač kai vaisius valgomas su kitais produktais. Praktikoje rekomenduojama vaisius derinti su baltymais ar riebalais, pavyzdžiui, graikišku jogurtu, varške, riešutais ar sėklomis, kad gliukozės šuoliai būtų mažesni.

    Žmonėms, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje, svarbiausia yra bendra dienos mityba ir porcijos dydis. Dažniausiai vienas persikas per dieną gali būti racionalus pasirinkimas, tačiau sergant diabetu ar turint kitų metabolinių sutrikimų verta individualias normas aptarti su gydytoju ar dietologu.

    Valgyti su odele ar be jos?

    Persiko odele dažnai abejojama dėl tekstūros, tačiau būtent joje taip pat yra skaidulų ir dalis biologiškai aktyvių junginių. Jei nėra alerginių reakcijų ar individualaus jautrumo, persiką verta valgyti su odele, prieš tai gerai nuplovus po tekančiu vandeniu.

    Kasdienėje mityboje persikai tinka ne tik kaip užkandis: jie dera su košėmis, blynais, jogurtu, varške, glotnučiais ir kepiniais. Vasarą jie dažnai naudojami ir pikantiškuose patiekaluose, pavyzdžiui, salotose su sūriu ar vytinta mėsa, o didesnį kiekį galima panaudoti kompotams ar uogienėms.

    Vis dėlto net ir sveikas vaisius neturėtų tapti pagrindiniu meniu akcentu: svarbiausias yra įvairumas. Jei norisi apčiuopiamos naudos virškinimui, persikus verta derinti su kitais skaidulų šaltiniais, tokiais kaip ankštinės kultūros, pilno grūdo produktai, daržovės ir sėklos, bei nepamiršti vandens.

  • Ne tik agurkai: kodėl verta rauginti svogūnus ir kaip tai gali padėti imunitetui

    Rauginti svogūnai vis dažniau minimi greta klasikinių naminių raugintų agurkų ar kopūstų, nes sujungia svogūnų maistinę vertę ir fermentacijos naudą. Raugimo metu daržovė įgauna švelnesnį, maloniai rūgštų skonį, o aštrumas paprastai sumažėja, todėl kai kuriems žmonėms ji būna lengviau virškinama.

    Svogūnuose natūraliai yra vitamino C, sieros junginių ir antioksidantų, o šios medžiagos siejamos su imuninės sistemos funkcijomis ir uždegiminių procesų reguliavimu. Fermentuojant susidaro pieno rūgštis, o pačiame produkte atsiranda gyvų pieno rūgšties bakterijų, kurios gali prisidėti prie žarnyno mikrobiotos įvairovės.

    Specialistai pabrėžia, kad fermentuoti produktai nėra vaistas, tačiau reguliarus jų vartojimas gali būti naudingas kaip subalansuotos mitybos dalis. „Svarbiausia yra įvairovė ir saikas: fermentuoti produktai papildo racioną, bet nepakeičia visavertės mitybos“, – sako mitybos specialistė.

    Rauginti galima ir baltuosius, ir raudonuosius svogūnus, tačiau raudonieji dažnai vertinami dėl didesnio antocianinų kiekio. Antocianinai yra augaliniai pigmentai, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir siejami su apsauga nuo oksidacinio streso, o tai svarbu bendrai organizmo būklei.

    Kita vertus, renkantis raugintus produktus svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį, nes jos dažnai būna nemažai. Žmonėms, kurie dėl sveikatos turi riboti natrio vartojimą, verta rinktis mažesnes porcijas ir vertinti visos dienos racioną.

    Kaip juos valgyti kasdien?

    Rauginti svogūnai tinka kaip greitas priedas prie sumuštinių, mėsainių, dešrainių ar keptos mėsos, nes suteikia rūgštelės ir traškumo. Jie taip pat dera su sūriais, keptomis daržovėmis ir įvairiais grilio patiekalais.

    Virtuvėje juos patogu naudoti ir salotose ar daržovių mišrainėse, ypač kai norisi ryškesnio skonio be papildomų padažų. Rauginti svogūnai dažnai pritaikomi ir Meksikos virtuvės patiekaluose, pavyzdžiui, prie tacos, burrito ar quesadillos.

    Kam reikėtų atsargumo?

    Fermentuoti produktai kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą, ypač jei jų mityboje iki tol buvo mažai skaidulų ir fermentuotų gaminių. Taip pat jautresniems asmenims svogūnai apskritai gali būti sunkiau toleruojami, todėl verta pradėti nuo mažesnių kiekių.

    Jei yra lėtinių virškinamojo trakto ligų, speciali dieta ar vartojami vaistai, saugiausia pasitarti su gydytoju ar dietologu. Tai ypač aktualu, jei planuojama fermentuotus produktus vartoti kasdien ir didesnėmis porcijomis.

  • Vitaminas C po valgio ir vėžio rizika: mokslininkai įvardijo, kada poveikis gali būti stipriausias

    Vitaminas C po valgio ir vėžio rizika: mokslininkai įvardijo, kada poveikis gali būti stipriausias

    Naujas modelis: svarbus laikas

    Kanados Waterloo universiteto mokslininkai žurnale Journal of Theoretical Biology paskelbė tyrimą, kuriame matematiškai modeliavo, kaip organizme juda nitratai ir nitritai bei kaip jie gali dalyvauti nitrozacijos reakcijose. Modelyje buvo vertinamos seilių liaukos, skrandis, plonoji žarna ir kraujo plazma, taip pat tai, kas vyksta po valgymo.

    Tyrėjai pabrėžė, kad tai nėra klinikinis įrodymas, jog vitamino C papildai apsaugo nuo vėžio. Darbas labiau parodo galimą mechanizmą ir padeda suformuluoti hipotezes būsimiems eksperimentams su žmonėmis, kuriuose būtų tikrinamos dozės, vartojimo laikas ir realus poveikis.

    „Šis modelis nerodo, kad tabletė apsaugo nuo vėžio, bet padeda suprasti, kada ir kokiomis sąlygomis vitaminas C gali slopinti dalį nepalankių reakcijų virškinamajame trakte“, – sakė tyrimo autoriai.

    Nitratai dar nereiškia pavojaus

    Nitratai ir nitritai natūraliai aptinkami dirvožemyje, vandenyje ir maiste, o daug nitratų turi lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, salotos, burokėliai ar rukola. Maisto pramonėje nitritai ir nitratai taip pat naudojami vytintos ir sūdytos mėsos gamyboje, nes padeda išlaikyti spalvą ir prailgina galiojimą.

    Vien jų buvimas nereiškia, kad produktas automatiškai kenkia sveikatai. Problema prasideda tuomet, kai dalis nitratų organizme virsta nitritais, o šie rūgščioje skrandžio terpėje gali dalyvauti nitrozacijoje, per kurią susidaro N-nitrozo junginiai, tiriami dėl galimo kancerogeniškumo.

    Reakcijų kryptį stipriai lemia visas valgio „cheminis fonas“: antioksidantai, polifenoliai, baltymų ir riebalų santykis bei skrandžio rūgštingumas. Dėl šios priežasties nitratai iš daržovių paprastai vertinami kitaip nei nitritai, susiję su perdirbta mėsa.

    Kuo skiriasi daržovės ir perdirbta mėsa

    Daržovės įprastai kartu suteikia ir vitamino C, ir kitų antioksidantų, kurie gali slopinti kai kurias reakcijas, vedančias į N-nitrozo junginių susidarymą. Tuo tarpu perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė, saliamis ar dešrelės, tokios natūralios „apsaugos“ dažniausiai neturi, o dalis sudėties gali skatinti nepalankias transformacijas.

    Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra perdirbtą mėsą priskiria žmonėms kancerogeniniams veiksniams, o Europos kovos su vėžiu kodeksas rekomenduoja ją riboti. Tai nereiškia, kad vienas sumuštinis su kumpiu sukels ligą, tačiau svarbios yra porcijos, dažnis ir bendras mitybos modelis.

    Kada vitaminas C gali būti naudingiausias

    Modeliavimas parodė, kad vitaminas C veiksmingiausiai „įsijungia“, kai virškinamajame trakte atsiranda netrukus po valgio. Tuomet, pagal modelį, jis gali „perimti“ dalį reaktyvių tarpinių junginių ir sumažinti kai kurių N-nitrozo junginių susidarymą.

    Tyrime taip pat keliama prielaida, kad vitaminas C, vartojamas po kiekvieno valgio, teoriškai galėtų turėti vidutinį apsauginį efektą. Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad tai nėra praktinė rekomendacija ir kad papildas nepaverčia dažnai valgomo perdirbto mėsos produkto saugiu.

    „Papildai nepanaikina visų dažnos perdirbtos mėsos vartojimo pasekmių, todėl svarbiausia išlieka pats mitybos pasirinkimas“, – teigia mokslininkai.

    Ką daryti praktiškai

    Patikimiausias būdas gauti vitamino C išlieka įvairi mityba, kai prie valgio reguliariai valgoma daržovių ir vaisių. Gerai žinomi šaltiniai yra paprika, petražolių lapai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, juodieji serbentai, kiviai ir citrusiniai vaisiai.

    Vitamino C kiekis maiste mažėja dėl kaitinimo ir ilgo laikymo, todėl dalį produktų verta valgyti žalių arba termiškai apdoroti trumpai, pavyzdžiui, garuose. Tuo pat metu svarbu prisiminti, kad papildai nepakeičia subalansuotos mitybos, o su vaistais ar keliais papildais derinimą reikėtų aptarti su gydytoju ar vaistininku.

    Bendra išvada išlieka aiški: jei rūpi vėžio rizikos mažinimas, pirmiausia verta riboti perdirbtą mėsą, dažniau rinktis augalinį maistą, o papildus vertinti kaip pagalbą, bet ne kaip būdą „kompensuoti“ prastesnius įpročius.

  • Ar geriau valgyti arbūzą ar meloną? Skaičiai apie cukrų kraujyje ir naudingiausi deriniai

    Vasarą ant stalo dažnai atsiduria du favoritai – arbūzas ir melonas. Abu vaisiai gaivina, turi daug vandens ir natūralių cukrų, tačiau jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje bei maistinė vertė šiek tiek skiriasi.

    Specialistai primena, kad svarbu ne tik glikeminis indeksas, bet ir glikeminė apkrova, kuri priklauso nuo suvalgytos porcijos. Todėl net ir saldesni vaisiai dažnai nesukelia didelių svyravimų, jei valgomi įprastais kiekiais.

    Arbūzas ir cukraus šuoliai

    Arbūze yra natūralių cukrų, o jo angliavandeniai įsisavinami gana greitai, todėl glikeminis indeksas laikomas aukštesniu. Vis dėlto tipinėje porcijoje angliavandenių kiekis nėra didelis, todėl glikeminė apkrova dažniausiai išlieka palyginti maža.

    Įprasta maždaug vienos stiklinės pjaustyto arbūzo porcija daugiausia sudaryta iš vandens ir turi apie 11 gramų angliavandenių. Dėl to bendras poveikis cukraus kiekiui kraujyje laikomas nedideliu, jei neviršijamos porcijos.

    Arbūzas taip pat vertinamas dėl likopeno – antioksidanto, suteikiančio ryškiai raudoną spalvą. Tyrimai rodo, kad didesnis likopeno suvartojimas gali būti siejamas su palankesniais gliukozės apykaitos rodikliais, ypač žmonėms, kurie turi angliavandenių apykaitos sutrikimų.

    Melono pranašumas – skaidulos

    Melonas, kaip ir arbūzas, turi angliavandenių, kurie virškinant virsta gliukoze. Tačiau įprastoje porcijoje dažnai būna šiek tiek daugiau skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir gali prisidėti prie tolygesnio cukraus kilimo.

    Maždaug vienoje stiklinėje pjaustyto melono taip pat dominuoja vanduo, o angliavandenių kiekis siekia apie 12 gramų. Kartu tokia porcija gali suteikti apie 1,5 gramo skaidulų, todėl sotumas paprastai išlieka ilgiau.

    Melonas išsiskiria ir vitamino C kiekiu – viena stiklinė gali suteikti apie 57 miligramus vitamino C, o tai sudaro didelę dalį rekomenduojamos paros normos. Vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir siejamas su palankesniais medžiagų apykaitos rodikliais.

    Ką rinktis ir kaip valgyti?

    Jei tikslas – kuo greičiau atsigaivinti, papildyti skysčių atsargas ir gauti mažiau kalorijų, dažnai patogesnis pasirinkimas būna arbūzas. Jei norisi daugiau vitaminų ir mikroelementų, ypač vitaminų A ir C, praktiškiau dažniau rinktis meloną.

    Norint stabilesnės cukraus kiekio kraujyje reakcijos, vaisius verta derinti su baltymais, naudingaisiais riebalais arba papildoma skaidulų porcija. Tokie deriniai lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių alkio bangų net ir po saldesnio užkandžio.

    „Geriausias sprendimas dažniausiai yra paprastas: laikytis saiko ir melioną su arbūzu valgyti pakaitomis, kad organizmas gautų abiejų naudą“, – sako mitybos specialistai.

    Kasdienybėje tai gali būti arbūzas ar melonas su graikišku jogurtu, varške, kiaušiniais ar sauja riešutų. Taip užkandis tampa sotesnis, o angliavandenių poveikis organizmui paprastai būna tolygesnis.

  • Ši uoga turi daugiau vitamino C nei citrina ir gali padėti kraujospūdžiui: sužinokite, kaip ją valgyti

    Juodieji serbentai, nors dažnai nusileidžia populiarumu braškėms ar avietėms, mitybos požiūriu yra vieni vertingiausių Lietuvoje ir Lenkijoje auginamų vaisių. Juose gausu vitamino C ir antocianinų – augalinių pigmentų, siejamų su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso.

    Moksliniai duomenys rodo, kad dažnesnis antocianinų turinčių uogų vartojimas gali būti susijęs su palankesniais širdies ir kraujagyslių rodikliais, įskaitant kraujospūdį ir kraujagyslių funkciją. Vis dėlto tai nėra greitas gydymo būdas, o labiau ilgalaikės mitybos dalis, kurią verta derinti su kitais sveikos gyvensenos įpročiais.

    Juodieji serbentai dažnai minimi kaip vaisiai, turintys daugiau vitamino C nei citrina, vertinant tą patį svorį. Tiksli koncentracija priklauso nuo veislės, sunokimo, laikymo ir paruošimo, tačiau bendra kryptis aiški: tai vienas turtingiausių vitamino C šaltinių tarp įprastų uogų.

    Be vitamino C, juoduosiuose serbentuose yra skaidulų, kalio, polifenolių, taip pat nedideli kiekiai B grupės vitaminų ir vitamino K. Skaidulos svarbios sotumo jausmui ir žarnyno veiklai, o kalis siejamas su normalia raumenų ir nervų sistemos funkcija.

    Kas svarbu dėl kraujospūdžio?

    Uogose esantys antocianinai ir kiti polifenoliai tiriami dėl galimo poveikio kraujagyslių endotelio funkcijai ir uždegiminiams procesams. Kai kurie tyrimai rodo, kad uogų įtraukimas į racioną gali prisidėti prie mažesnio sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio, ypač jei bendras mitybos modelis yra palankus širdžiai.

    Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad vien uogų nepakanka, jei kraujospūdis nuolat padidėjęs. Tokiu atveju svarbūs ir kiti veiksniai: druskos kiekis, kūno svoris, fizinis aktyvumas, miegas, stresas bei gydytojo paskirtas gydymas.

    O kaip dėl gliukozės ir diabeto?

    Juodieji serbentai turi palyginti nedaug natūralių cukrų, o skaidulos lėtina jų pasisavinimą, todėl šios uogos dažnai laikomos palankesniu pasirinkimu nei saldūs užkandžiai. Be to, polifenoliai tiriami dėl galimo poveikio gliukozės apykaitai ir jautrumui insulinui.

    Tačiau uogos nėra diabeto ar atsparumo insulinui gydymo priemonė. Sergantiems šiomis būklėmis rekomenduojama rinktis šviežius arba šaldytus juoduosius serbentus be pridėtinio cukraus, o saldintus džemus, sirupus ir gėrimus vartoti retai.

    Kaip valgyti, kad neprarastumėte vitamino C?

    Vitaminas C yra jautrus karščiui, šviesai ir ilgesniam kontaktui su oru, todėl daugiausia jo išlieka šviežiose uogose, suvalgytose netrukus po skynimo. Kuo ilgiau produktas stovi sukapotas ar termiškai apdorotas, tuo didesnė tikimybė, kad dalis vitamino C suirs.

    Kasdienybėje patogu juoduosius serbentus berti į košę, natūralų jogurtą, varškę, trintus kokteilius ar vaisių salotas. Šaldymas taip pat yra praktiškas sprendimas: jis leidžia išsaugoti nemažą dalį maistinių medžiagų, nors laikui bėgant vitamino C kiekis gali mažėti.

    Didžiausi vitamino C nuostoliai paprastai patiriami ilgai verdant, todėl virti džemai ir pasterizuotos sultys jo turi mažiau nei šviežios uogos. Vis dėlto tokie produktai gali išlikti vertingi dėl skaidulų ir dalies polifenolių, jei juose nėra daug pridėtinio cukraus ir jie vartojami saikingai.

    Subalansuotas pasirinkimas paprastas: sezono metu rinktis šviežius juoduosius serbentus, o žiemai užsišaldyti ir vartoti po saują kaip priedą prie kasdienio maisto. Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus ar turite lėtinių ligų, dėl individualaus kiekio verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.

  • Ne visas saldžiosios paprikos vienodai naudingos: dietologai įvardijo, kuri spalva geriausia

    Saldžiosios paprikos spalva dažnai siejama tik su skoniu, tačiau ji daug pasako ir apie maistinę vertę. Dietologai pabrėžia, kad paprikos nokimo stadija lemia, kiek joje susikaupia antioksidantų, vitaminų ir natūralių augalinių pigmentų.

    Žalioji paprika paprastai skinama dar nevisiškai prinokusi, todėl jos skonis ryškesnis, kartesnis, o cukraus joje mažiau. Ji išlieka geru vitamino C ir skaidulų šaltiniu, kurie siejami su imuninės sistemos, širdies ir žarnyno veiklos palaikymu.

    Vis dėlto, palyginti su vėliau sunokstančiomis spalvomis, žaliojoje paprikoje dažniausiai būna mažiau antioksidantų. Kita vertus, ji gali turėti daugiau liuteino ir zeaksantino, kurie siejami su regėjimo ir smegenų sveikatos apsauga.

    Geltona ir oranžinė

    Geltonos paprikos, bręsdamos ilgiau, įgauna saldesnį skonį ir paprastai sukaupia daugiau augalinių junginių. Jose aptinkamas kvercetinas, kuris moksliniuose tyrimuose siejamas su uždegiminių procesų mažinimu ir galimu teigiamu poveikiu fiziniam pajėgumui.

    Geltonose paprikose, kaip ir kitose, yra skaidulų bei vitamino C, o taip pat dažnai randama kalio ir vitamino K. Šios medžiagos svarbios normaliai širdies veiklai, kraujo krešėjimui, kaulų ir raumenų funkcijai.

    Oranžinės paprikos išsiskiria karotinoidais ir beta karotinu, kurį organizmas gali paversti vitaminu A. Vitaminas A siejamas su normalia rega, odos būkle ir imunine funkcija, todėl oranžinė paprika dažnai pristatoma kaip gera kasdienio raciono dalis.

    Kodėl raudona laikoma naudingiausia

    Raudona paprika yra labiausiai prinokusi, todėl dažniausiai turi didžiausią dalį naudingų junginių. Specialistai teigia, kad kuo ilgiau paprika bręsta nuo žalios iki raudonos, tuo daugiau joje susikaupia vitaminų ir antioksidantų.

    Raudonoji paprika ypač vertinama dėl didelio vitamino C kiekio, kuris prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos. Vitaminas C taip pat svarbus kolageno sintezei, žaizdų gijimui ir geležies pasisavinimui iš maisto.

    Be to, raudonoje paprikoje dažnai būna daugiau beta karotino ir likopeno, kurie priskiriami stipriems antioksidantams. Dėl ilgesnio sunokimo laiko raudona paprika paprastai būna ir saldesnė, tad ją lengviau įtraukti į kasdienius patiekalus.

    Nors raudona dažnai įvardijama kaip maistingiausias pasirinkimas, dietologai pabrėžia, kad visų spalvų paprikos turi savų privalumų. Praktinis patarimas paprastas: rinktis skirtingų spalvų paprikas ir taip praplėsti gaunamų maistinių medžiagų spektrą.

  • Ne tik uogos desertui: šis vasaros vaisius gali padėti kolageno gamybai ir odai

    Ne tik uogos desertui: šis vasaros vaisius gali padėti kolageno gamybai ir odai

    Kolagenas yra vienas svarbiausių odos struktūrinių baltymų: jis prisideda prie stangrumo, elastingumo ir audinių atsistatymo. Su amžiumi natūrali kolageno sintezė lėtėja, o procesą gali paspartinti ultravioletinė spinduliuotė, rūkymas, ilgalaikis stresas, miego trūkumas ir menkavertė mityba.

    Kad organizmas galėtų normaliai gaminti kolageną, jam būtinas vitaminas C, dalyvaujantis reakcijose, kurios leidžia formuotis ir stabilizuotis kolageno skaiduloms. Kadangi žmogaus organizmas vitamino C pats negamina, jo kasdien reikia gauti su maistu.

    Viena ryškiausių vasaros pasirinkimų šiuo požiūriu yra juodieji serbentai. Priklausomai nuo veislės, sunokimo, laikymo ir apdorojimo, 100 gramų šių uogų gali turėti apie 160–285 miligramus vitamino C, todėl net nedidelė porcija reikšmingai prisideda prie dienos poreikio.

    Juodųjų serbentų nauda neapsiriboja vien vitaminu C. Tamsiai melsvą spalvą jiems suteikia antocianinai, priskiriami polifenoliams, kurie pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir padeda mažinti oksidacinio streso poveikį ląstelėms.

    Vis dėlto svarbu nepainioti sąvokų: antioksidantai nestabdo senėjimo ir nepakeičia apsaugos nuo saulės. Odos būklei didžiausią reikšmę turi nuoseklūs įpročiai, ypač kasdienė SPF apsauga, miegas ir subalansuota mityba.

    Renkantis serbentus, palankiau juos valgyti visus, o ne rinktis skaidrintas sultis. Uogose esantis skaidulų kiekis svarbus sotumui, žarnyno veiklai ir cukraus kiekio kraujyje svyravimų mažinimui, o sultyse skaidulos dažnai prarandamos.

    Mažiau naudingas pasirinkimas yra stipriai saldinti sirupai, nektarai ar uogienės, nes didelis cukraus kiekis tokį produktą paverčia labiau desertu nei kasdiene mitybos atrama. Be to, kaitinimas ir ilgas laikymas gali sumažinti vitamino C kiekį.

    Paprastas būdas įtraukti serbentus į racioną yra sauja uogų košėje, natūraliame jogurte ar varškėje. Jų aitrumą galima sušvelninti bananu, kriauše ar nedideliu kiekiu medaus, o vasarą populiarus ir kokteilis su kefyru bei avižomis.

    Juodieji serbentai tinka ir nesaldiems patiekalams: trumpai pakaitinti su vandeniu ir prieskoniais, jie gali virsti rūgštoku padažu prie keptos paukštienos, žuvies ar brandesnių sūrių. Uogos taip pat dera salotose su lapiniais žalumynais ir švelnesniu baltymu.

    Karštomis dienomis alternatyva desertams gali būti naminis šerbetas, sumaišytas iš šaldytų serbentų ir prinokusio banano. Dar vienas variantas yra iš vakaro paruoštas čija sėklų pudingas su pienu ar augaliniu gėrimu ir uogų tyre.

    Ne sezono metu verta rinktis šaldytus serbentus, nes jie dažnai užšaldomi netrukus po derliaus nuėmimo. Jei renkatės sultis, geriausia, kad jos būtų 100 proc. ir be pridėtinio cukraus, tačiau jas reikėtų laikyti tik raciono papildymu, o ne vandens ar vaisių pakaitalu.

    Kosmetikoje dažniausiai naudojamas serbentų ekstraktas ir iš sėklų spaudžiamas aliejus. Šis aliejus turi nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant gamma linoleno rūgštį, todėl gali padėti mažinti odos išsausėjimą ir stiprinti komforto pojūtį, ypač sausai ar sudirgusiai odai.

    Saugiausia rinktis pagamintus ir dermatologiškai įvertintus produktus su serbentų aliejumi ar ekstraktu. Jei naudojate gryną kosmetinį aliejų, keli lašai ant drėgnos odos ar sumaišyti su nedidele kremo porcija dažnai būna pakankami, tačiau jo nereikėtų pilti į visą pakuotę dėl galimo produkto stabilumo pokyčio.

    Norint pasigaminti paprastą kaukę namuose, uogas galima sutrinti ir sumaišyti su natūraliu jogurtu bei smulkintomis avižomis, tačiau tokį mišinį būtina sunaudoti iškart. Jautresnei odai rūgštus uogų sultingumas gali sukelti perštėjimą ar paraudimą, todėl prieš pirmą kartą verta atlikti mėginį mažame odos plote.

    Serbentai gali būti vertingas vasaros mitybos elementas, palaikantis vitamino C suvartojimą, tačiau nereikėtų jiems priskirti greito odos patempimo efekto. Kolageno sintezę lemia ne tik vitaminas C, bet ir pakankamas baltymų kiekis, mikroelementai, miegas bei apsauga nuo UV spinduliuotės.

    Žmonėms, turintiems alergijų, jautrų skrandį ar ryškų refliuksą, uogas geriau pradėti ragauti mažomis porcijomis. Sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant papildus su serbentų sėklų aliejumi, dėl tinkamumo saugiau pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

  • Shakiros jaunystės paslaptis? 3 kasdieniai įpročiai ir vienas paprastas vaistinės triukas

    Shakiros jaunystės paslaptis? 3 kasdieniai įpročiai ir vienas paprastas vaistinės triukas

    Socialiniuose tinkluose vėl įsiplieskė diskusijos apie Shakiros išvaizdą: gerbėjai lygina dainininkės nuotraukas nuo 2006 metų ir stebisi, kad jos oda vis dar atrodo jaunatviška. Didžioji dalis komentarų sukasi apie tai, kaip įmanoma išlaikyti švytinčią veido odą beveik nekeičiant įvaizdžio.

    Nors grožio industrija kasmet siūlo vis sudėtingesnes procedūras, pati Shakira yra ne kartą pabrėžusi, kad jos rutina nėra komplikuota. Interviu grožio žiniasklaidai ji yra minėjusi kelis bazinius principus, kurie, dermatologų vertinimu, sutampa su plačiai taikoma odos priežiūros logika: švelnus valymas, antioksidantai, drėkinimas ir kasdienė apsauga nuo saulės.

    Svarbiausias įprotis, kurį ji akcentuoja, yra kruopštus makiažo nuvalymas prieš miegą. Vakarinis nuvalymas padeda pašalinti apsauginių priemonių, makiažo ir teršalų likučius, kurie gali dirginti odą ir skatinti uždegiminius procesus.

    „Jei kažko niekada nepraleidžiu, tai makiažo nuvalymo prieš miegą“, – sakė Shakira.

    Kitas jos minimas žingsnis – veido masažas, atliekamas naudojant aliejų, turtingą antioksidantais, pavyzdžiui, marulos. Masažas dažnai siejamas su maloniu ritualu ir laikinu paburkimo sumažėjimu, tačiau specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra švelnumas ir tai, kad aliejus ar kremas sumažintų trintį, ypač jautriose veido vietose.

    Kasdienėje rutinoje Shakira taip pat siejama su vitamino C serumo naudojimu. Vitaminas C laikomas vienu populiariausių antioksidantų kosmetikoje: jis dažnai pasirenkamas dėl skaistinančio efekto, pagalbos kovojant su pigmentacija ir paramos kolageno sintezei, todėl tokios priemonės ypač dažnos rytinėje priežiūroje.

    Ne mažiau svarbus akcentas – drėkinimas. Shakira yra minėjusi, kad naudoja daugiau drėkinamojo kremo, kai oda reikalauja intensyvesnės priežiūros, o kremą tepa ir nakčiai, ir kaip pagrindą prieš makiažą. Dermatologai primena, kad drėgmės balansas padeda palaikyti odos barjerą, nuo kurio priklauso ir komfortas, ir odos reakcijos į aplinkos veiksnius.

    Dar vienas kasdienis žingsnis, kurį ji pabrėžia, yra apsauginis kremas nuo saulės su aukštu SPF. Apsauga nuo UVA ir UVB spinduliuotės laikoma viena efektyviausių priemonių mažinant ankstyvo odos senėjimo riziką, o ją rekomenduojama naudoti ne tik vasarą, bet ir ištisus metus, ypač esant intensyvesnei saulei ar leidžiant laiką lauke.

    Galiausiai, daug dėmesio sulaukė ir Shakiros minėtas paprastas triukas sausai odai: vitamino E kapsulės, kurių turinį ji, anot jos pačios, kartais naudoja tiesiai ant odos. Vitaminas E kosmetikoje vertinamas kaip antioksidantas, tačiau odos priežiūros specialistai pataria tokias priemones naudoti atsargiai, ypač jei oda linkusi į bėrimus ar jautrumą, ir prieš tai pasitarti su gydytoju dermatologu.

    „Kartais perku vitamino E kapsules vaistinėje ir jų turinį tepu ant odos“, – sakė Shakira.

    Ekspertai atkreipia dėmesį, kad „stebuklingos“ jaunystės formulės dažniausiai nėra, o geriausią rezultatą duoda nuoseklumas: kasdienis odos valymas, apsauga nuo saulės, tinkamas drėkinimas ir saikingai parinkti aktyvieji ingredientai. Būtent tokia, paprasta ir disciplinuota rutina dažniausiai ir sukuria įspūdį, kad žmogus „beveik nesikeičia“.