Senstant raumenys natūraliai keičiasi: mažėja jų masė, jėga ir atsistatymo greitis. Specialistai šį procesą sieja su sarkopenija ir vadinamąja anaboline rezistencija, kai organizmas į tą patį baltymų kiekį reaguoja silpniau nei jauname amžiuje. Dėl to net ir įprastas valgiaraštis, kuris anksčiau atrodė pakankamas, vėliau gali nebepalaikyti raumenų.
Baltymų trūkumas ne visada iš karto pastebimas, tačiau ilgainiui jis gali prisidėti prie silpnumo, prastesnio žaizdų gijimo ir didesnės mitybos nepakankamumo rizikos. Kasdienybėje tai dažnai pasireiškia paprastais dalykais: sunkiau atsistoti nuo kėdės, lipti laiptais ar greičiau atgauti jėgas po infekcijos. Jei kartu mažėja fizinis aktyvumas ar vargina lėtinės ligos, funkcinių gebėjimų praradimas gali paspartėti.
Kiek baltymų gali reikėti vyresniame amžiuje?
Daugelyje rekomendacijų suaugusiesiems minima apie 0,8–0,9 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą, tačiau vyresniems žmonėms dažnai siūloma siekti didesnio kiekio. Tarptautiniai ekspertai neretai nurodo 1,0–1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per parą sveikiems vyresniems nei 65 metų asmenims. Tikslesnį poreikį lemia sveikatos būklė, fizinis aktyvumas ir mitybos įpročiai.
Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriančiam žmogui tai būtų apie 70–84 gramus baltymų per parą. Ligos, reabilitacijos ar nepakankamos mitybos atvejais poreikis gali dar didėti, tačiau tokiu metu reikalingas individualus įvertinimas. Sergant inkstų ligomis baltymų kiekio didinti savarankiškai nerekomenduojama, nes tai gali pabloginti būklę.
Kodėl neužtenka vieno sotaus patiekalo?
Vien didelė porcija vakare dažniausiai neišsprendžia problemos, jei pusryčiuose ir vakarienėje baltymų beveik nėra. Tyrimai, analizuojantys raumenų baltymų sintezę, rodo, kad naudingiau baltymus paskirstyti per kelis valgymus. Praktikoje dažnai orientuojamasi į maždaug 25–30 gramų baltymų pagrindiniame valgyme, tačiau šis skaičius priklauso nuo kūno svorio ir bendro paros poreikio.
Kasdienybėje paprasčiausia taisyklė yra prie pusryčių, pietų ir vakarienės įtraukti aiškų baltymų šaltinį. Tai gali būti kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, skyras, liesa mėsa, žuvis, tofu ar ankštiniai. Augalinius baltymus verta derinti su grūdiniais produktais, pavyzdžiui, lęšius su ryžiais ar pupelių užtepėlę su pilno grūdo duona.
Ką daryti, kai apetitas mažas?
Vyresniame amžiuje neretai mažėja apetitas, todėl didelės porcijos gali būti atstumiamos. Tokiu atveju geriau rinktis mažesnį kiekį, bet maistingesnį maistą: kokteilį su kefyru ar jogurtu, kiaušinių užtepėlę, varškę su priedais ar trintą sriubą, praturtintą pieno produktais. Svarbiausia, kad baltymų šaltinis atsirastų reguliariai, o ne tik retkarčiais.
Baltymingais vadinami batonėliai, dribsniai ar duona gali padėti papildyti racioną, bet jie nebūtinai yra geriausias pasirinkimas. Vertinant produktą verta pažiūrėti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į cukrų, druskos bei sočiųjų riebalų kiekį realioje porcijoje. Kartais panašų baltymų kiekį suteikia paprastesni ir pigesni produktai, pavyzdžiui, skyras, porcija varškės ar keli kiaušiniai.
Baltymų papildai taip pat nėra savaime blogi, tačiau sveikam žmogui dažniausiai jie nėra būtini. Jie gali būti praktiškas sprendimas, jei apetitas labai sumažėjęs ar sunku suvalgyti pakankamai įprasto maisto, bet neturėtų pakeisti įvairios mitybos. Jei vyresnis žmogus be aiškios priežasties sparčiai liesėja, valgo vis mažiau ar akivaizdžiai silpsta, saugiausia kreiptis į gydytoją arba dietologą.
Nors pakankamas baltymų kiekis yra svarbus, vien jo padidinimas ne visada sustabdo raumenų nykimą. Geriausi rezultatai paprastai pasiekiami derinant mitybą su pagal galimybes pritaikytu fiziniu aktyvumu, ypač jėgos ir pasipriešinimo pratimais. Būtent ši kombinacija padeda išsaugoti judrumą ir savarankiškumą ilgiau.
Leave a Reply