Net ir atsisakius saldumynų, pasirinkus pilno grūdo produktus bei užkandžiams ėmus valgyti riešutus ar džiovintus vaisius, svoris ne visada pradeda kristi. Priežastis paprasta: net vertingi produktai gali turėti daugiau kalorijų, nei organizmui tuo metu reikia.
Kaip britų portalui „Surrey Live“ aiškino mitybos ekspertas Franklinas Josephas, lieknėjimo pagrindas išlieka kalorijų deficitas – kai organizmas sunaudoja daugiau energijos, nei jos gauna su maistu.
Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti sveikų riebalų ar angliavandenių. Dažniausiai „klupti“ padeda porcijų dydžiai, patiekalų paruošimo būdas ir tai, kiek kalorijų susidaro per visą dieną.
Yra keli produktai, kurie dažnai laikomi itin sveikais, tačiau dėl didesnio kaloringumo juos lengva suvalgyti nepastebimai per daug. Tuomet svorio mažinimas gali strigti, net jei bendra mityba atrodo tvarkinga.
Džiovinti vaisiai: mažas kiekis, daug cukraus
Razinos, datulės, džiovinti abrikosai ar slyvos dažnai pasirenkami vietoj saldumynų. Jie turi skaidulų, kalio ir kitų mineralų, bet kartu pasižymi didele natūralių cukrų koncentracija.
Džiovinant vaisiai netenka daug vandens ir tampa gerokai mažesni, todėl jų lengva suvalgyti daugiau nei šviežių. Pavyzdžiui, 100 gramų razinų gali turėti apie 300 kcal.
Didžiosios Britanijos sveikatos tarnyba NHS nurodo, kad viena džiovintų vaisių porcija yra apie 30 gramų. Patogiau juos berti į košę ar jogurtą, o ne užkandžiauti tiesiai iš pakuotės.
Avokadas ir riešutų sviestas: sveika, bet kaloringa
Avokadas turi gerą reputaciją dėl mononesočiųjų riebalų, skaidulų, kalio ir vitaminų. Vis dėlto jis kaloringesnis nei dauguma vaisių – 100 gramų minkštimo gali turėti apie 160 kcal.
Vienas avokadas, priklausomai nuo dydžio, gali suteikti daugiau nei 200 kcal. British Heart Foundation siūlo praktišką sprendimą: suvalgyti pusę vaisiaus, o kitą pusę pasilikti kitam kartui.
Panaši situacija su riešutų sviestu – net ir be pridėtinio cukraus jis gali būti vertingas dėl baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Tačiau energinė vertė didelė: 100 gramų riešutų sviesto gali turėti apie 600 kcal.
Dvi valgomosios šaukštai, tai yra maždaug 30–32 gramai, gali sudaryti apie 190 kcal. Svarbu suprasti, kad net 100 proc. iš riešutų pagamintas produktas išlieka kaloringas, todėl porcijos čia yra lemiamas dalykas.
Pilno grūdo produktai ir pusryčių dribsniai: svarbu, kas lėkštėje
Pilno grūdo produktai vertinami dėl skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, taip pat jie gali ilgiau suteikti sotumo. Tačiau tai nereiškia, kad jų galima valgyti be ribų.
Dažna klaida – supainioti sausų ir virtų produktų kaloringumą. Pavyzdžiui, 100 gramų sauso makaronų produkto gali turėti apie 350 kcal, o tokia pati porcija jau išvirtų makaronų paprastai siekia apie 130–160 kcal.
Kalorijų skirtumą smarkiai keičia ir priedai: makaronai su daržovėmis bei lengvesniu padažu turės visai kitą energinę vertę nei patiekalas su daug grietinėlės, sūrio ar aliejaus.
Dar vienas „spąstas“ – pusryčių dribsniai ir granola. Spalvingos pakuotės, užrašai apie vitaminus ar pilno grūdo sudėtį gali sudaryti įspūdį, kad tai idealus pasirinkimas laikantis dietos, tačiau dalis produktų turi nemažai pridėtinio cukraus.
Ypač tai pasakytina apie kai kurią granolą su šokoladu, sirupais ir didesniu riebalų kiekiu – net nedidelis dubenėlis gali suteikti daug kalorijų. Alternatyva gali būti paprastos avižos ar kiti mažiau apdoroti grūdiniai produktai, o renkantis verta palyginti etiketes ir porcijų dydžius.
Svarbiausia – nelaikyti kaloringesnių produktų „priešais“. Svorio pokytį dažniausiai lemia visos dienos ir visos savaitės įpročiai, o ne vienas atskiras ingredientas – dažnai pakanka sureguliuoti porciją.
Leave a Reply