Padidėję trigliceridai kraujyje siejami su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, todėl mityba tampa vienu svarbiausių kasdienių įrankių jiems valdyti. Dietologai išskiria netikėtai patogų pasirinkimą iš šaldiklio – viso grūdo šaldytus baltyminius vaflius.
Kaip rašoma „EatingWell“, tokie vafliai gali būti patogus kompromisas tiems, kurie rytais neturi laiko gaminti, bet nori rinktis palankesnį širdžiai maistą. Esmė – didesnis baltymų kiekis ir mažesnis pridėtinio cukraus kiekis, palyginti su daugeliu įprastų „griebk ir bėk“ pusryčių.
Trigliceridai dažnai painiojami su cholesteroliu, tačiau tai – kita riebalų forma kraujyje. Organizmui jie reikalingi kaip energijos atsargos: dalis jų gaunama su maistu, dalį pagamina kepenys.
Vis dėlto, kai trigliceridų per daug, didėja rizika, kad arterijų sienelės kietės ar storės, o tai siejama su didesne insulto ir infarkto tikimybe. Dėl to svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip dažnai renkamės cukringus ar daug sočiųjų riebalų turinčius produktus.
Daugiau baltymų ryte
Įprasti pusryčiai – skrebučiai, dribsniai ar klasikiniai vafliai – neretai turi mažai baltymų. Tuo metu baltymai lėtina virškinimą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Stabilesnis gliukozės lygis svarbus ir todėl, kad sumažėja noras vėliau dieną užkandžiauti saldžiais ar itin perdirbtais produktais. O tai aktualu, nes aukštesni trigliceridai siejami ir su padidėjusiu gliukozės kiekiu.
Straipsnyje nurodoma, kad šaldytų baltyminių vaflių porcijoje dažnai būna apie 12–16 gramų baltymų – daugiau nei daugelyje pusryčių dribsnių ar įprastame javainių batonėlyje. Dar geriau, jei pasirinktas variantas turi ir kelis gramus skaidulų.
Mažiau pridėtinio cukraus
Daugelis greitų pusryčių – bandelės, saldūs dribsniai, skrudintuvo pyragėliai ar saldinti kavos gėrimai – paprastai turi daug pridėtinio cukraus. Perteklinis cukrus organizme gali būti „paverčiamas“ riebalų rūgštimis ir trigliceridais, todėl jo perteklius laikomas vienu rizikos veiksnių.
Amerikos kardiologų koledžas rekomenduoja riboti pridėtinį cukrų iki mažiau nei 6 proc. paros kalorijų. Straipsnyje taip pat patariama, renkantis baltyminius vaflius, dairytis tokių, kuriuose pridėtinio cukraus būtų kuo mažiau – idealu, jei mažiau nei 5 gramai porcijoje.
Svarbu ir kuo vaflius gardinate: vietoje sirupo siūloma rinktis atitirpintas šaldytas uogas. Taip lengviau sumažinti cukraus kiekį, bet išlaikyti saldumą.
Su kuo derinti baltyminius vaflius
Dietologai siūlo į šaldytą baltyminį vaflį žiūrėti kaip į bazę pilnaverčiams pusryčiams. Greiti priedai gali padėti padidinti baltymų ir skaidulų kiekį, o kartu – ir sotumą.
Vienas paprastesnių variantų – natūralus (nesaldintas) jogurtas, kuris papildomai suteikia baltymų. Kitas kelias – šaldytos uogos ir įmaišytos čija sėklos, o vietoje sviesto galima rinktis riešutų sviestą.
Jei saldūs pusryčiai nevilioja, siūlomas ir sūrus derinys: avokadas ir kiaušinis. Avokadas vertinamas dėl palankesnio riebalų profilio ir skaidulų, kurios mityboje laikomos svarbiomis, kai siekiama mažinti trigliceridų kiekį.
Kokie šaldyti pusryčiai gali būti prastesnis pasirinkimas
Ne visi šaldyti pusryčiai yra vienodai palankūs širdžiai. Straipsnyje kaip prastesnius pasirinkimus išskiriami šaldyti pusryčių sumuštiniai ar burritai su dešrelėmis, šonine ir sūriu – juose dažnai daugiau sočiųjų riebalų.
Taip pat minimi šaldyti skrudintuvo pyragėliai, ypač su glajumi, kurie paprastai turi daug cukraus. Dar viena kategorija – šaldyti pusryčių dubenėliai, kuriuose neretai būna mėsos produktų ir sūrio, todėl sočiųjų riebalų kiekis gali būti didesnis.
Specialistai pabrėžia: patogumas ryte dažnai lemia, ar sveikesni įpročiai „prilips“, todėl šaldytuve turėti greitą, bet palankesnį variantą gali būti praktiška strategija. Vis dėlto verta atidžiai skaityti etiketes – ieškoti viso grūdo sudėties, kuo mažiau pridėtinio cukraus ir kuo daugiau skaidulų.
Leave a Reply