Lėtinis uždegimas organizme siejamas su rimtomis sveikatos problemomis – nuo širdies ligų iki 2 tipo diabeto ar kai kurių onkologinių susirgimų. Nors trumpalaikis (ūmus) uždegimas yra natūrali organizmo apsauginė reakcija, ilgai trunkantis gali tapti žalingas.
Gera žinia ta, kad gyvenimo būdas, įskaitant mitybą, gali turėti įtakos uždegiminiams procesams. Vienas dažniausiai minimų mitybos modelių šioje srityje – Viduržemio jūros dieta, kurios pagrindas yra tradiciniai Viduržemio jūros regiono šalių valgymo įpročiai.
Kaip rašo „EatingWell“, yra nemažai mokslinių duomenų, jog ši dieta siejama su mažesniais uždegimo žymenų rodikliais. Be bendro mitybos modelio, dėmesio sulaukia ir konkretūs produktai, dažnai esantys šios dietos pagrindu.
Toliau – penki Viduržemio jūros dietai būdingi produktai, kurie įvairiuose šaltiniuose minimi kaip galintys prisidėti prie mažesnio uždegimo, bei keli praktiški patarimai, kaip juos įtraukti į kasdienį valgiaraštį.
Alyvuogių aliejus, lašiša ir ankštiniai
Pirmasis produktas – aukščiausios kokybės pirmo spaudimo alyvuogių aliejus. Jis laikomas vienu Viduržemio jūros dietos pagrindų, o jo sudėtyje esantys polifenoliai ir mononesočiosios riebalų rūgštys siejami su palankiu poveikiu uždegiminiams procesams.
Alyvuogių aliejų paprasta naudoti kasdien: tinka kepimui ar daržovių troškinimui, taip pat salotų padažams. Rekomenduojama rinktis būtent pirmo spaudimo variantą ir laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, kad ilgiau išliktų kokybiškas.
Antrasis produktas – lašiša. Ji dažnai išskiriama dėl omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA), kurios dalyvauja organizmo reakcijose, susijusiose su uždegimo reguliavimu.
Lašiša neretai kainuoja brangiau, tačiau paprasti receptai gali padėti išlaikyti bendrą patiekalo kainą mažesnę – pavyzdžiui, kepta lašiša su citrina, žolelėmis, daržovėmis ir pilno grūdo garnyru.
Trečioji grupė – pupelės ir lęšiai. Ankštiniai dažnai naudojami sriubose, troškiniuose ar salotose, o jų sudėtyje esanti ląsteliena, augaliniai baltymai ir polifenoliai minimi kaip derinys, galintis būti svarbus žarnyno mikrobiotai ir uždegimo reguliavimui.
Praktinis patarimas – dažnai į meniu įtraukti ankštinių porciją, pavyzdžiui, į salotas dėti avinžirnių, į daržovių sriubą – baltųjų pupelių, o virtus lęšius sumaišyti su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis. Patogus pasirinkimas ir konservuotos pupelės – jei įmanoma, verta rinktis be pridėtinės druskos arba prieš vartojant nuskalauti.
Graikiniai riešutai ir uogos
Ketvirtasis produktas – graikiniai riešutai. Jie taip pat išsiskiria ląstelienos, polifenolių ir augalinės kilmės omega-3 (ALA) deriniu. Minimas ir tyrimas, kuriame vyresnio amžiaus žmonėms graikinių riešutų vartojimas buvo siejamas su mažesniais kai kuriais uždegimo žymenimis, nors pabrėžiama, kad ne visuose tyrimuose rezultatai būna vienodi.
Porcija paprastai nėra didelė – apie saujelę. Riešutais galima pagardinti košes, salotas, įmaišyti į padažus ar valgyti su vaisiais kaip užkandį.
Penktoji kategorija – uogos: mėlynės, braškės, avietės, gervuogės. Jos vertinamos dėl polifenolių, įskaitant antocianinus, kurie suteikia ryškią spalvą, ir siejamos su antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis.
Uogas galima rinktis šviežias arba šaldytas (be pridėtinio cukraus): dėti į kokteilius, maišyti su natūraliu jogurtu, berti ant košės ar naudoti kaip desertų dalį.
Viduržemio jūros dieta – ne tik lėkštėje
Svarbu tai, kad Viduržemio jūros „dieta“ dažnai apibūdinama kaip platesnis gyvenimo būdas, o ne vien produktų sąrašas. Prie palankesnės savijautos gali prisidėti ir įpročiai, tokie kaip reguliarus judėjimas, kokybiškas miegas, valgymas be nuolatinių trikdžių ir bendravimas valgant.
Nors vienas produktas savaime problemų neišsprendžia, mitybos modelis, kuriame dominuoja daržovės, ankštiniai, žuvis, riešutai, uogos ir kokybiški riebalai, dažnai minimas kaip palankus pasirinkimas siekiant mažinti lėtinio uždegimo rizikos veiksnius.
Leave a Reply