Meditacija gali padėti sumažinti kraujospūdį, tačiau greitų stebuklų tikėtis neverta – tyrimai rodo, kad nuoseklios praktikos poveikis dažniau pasimato per kelias savaites ar net mėnesius.
Nors aukštas kraujospūdis dažniausiai siejamas su mityba, fiziniu aktyvumu ir gydytojo paskirtais vaistais, vis daugiau dėmesio skiriama ir streso valdymui. Apie tai rašo „EatingWell“.
Pagrindinė mintis paprasta: meditacija gali veikti per organizmo streso reakcijos slopinimą ir lėtesnį, tolygesnį kvėpavimą. Tai gali padėti kūnui „neužsivesti“ taip stipriai, kaip įprastai nutinka patiriant įtampą.
Tačiau pabrėžiama, kad meditacija neturėtų tapti vaistų ar kitų gydymo būdų pakaitalu – veikiau tai papildomas įrankis, kurį verta derinti su kitais širdžiai palankiais įpročiais.
Kaip meditacija gali veikti kraujospūdį
Medituojant dažnai siekiama sąmoningumo ir vidinės ramybės, o kartu natūraliai nurimsta ir fiziologinė streso reakcija. Patiriant stresą suaktyvėja simpatinė nervų sistema – tai gali didinti širdies ritmą, siaurinti kraujagysles ir kelti kraujospūdį.
Mindfulness (dėmesingo įsisąmoninimo) meditacija gali padėti į stresines situacijas reaguoti sąmoningiau ir su mažesniu „kūno atsaku“. Ilgainiui tai gali reikšti mažiau staigių kraujospūdžio šuolių, ypač jei žmogus iki tol gyveno nuolatinėje įtampoje.
Dar vienas svarbus aspektas – lėtesnis kvėpavimas. Daugelyje meditacijos praktikų jis tampa centrine dalimi: kvėpuojama ramiau, giliau ir tolygiau.
Tokie kvėpavimo pokyčiai gali mažinti kraujagyslių susitraukimą ir padėti vadinamajam barorefleksui – organizmo mechanizmui, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį, reaguojant į jo pokyčius.
Nauda gali ryškėti ne iškart
Kai kuriems žmonėms kraujospūdis gali trumpam sumažėti meditacijos metu arba netrukus po jos, ypač jei prieš tai buvo jaučiamas stiprus stresas. Vis dėlto ilgalaikis pokytis paprastai ateina ne per vieną seansą.
Kardiologas Marschall Runge straipsnyje teigia, kad apčiuopiamesni efektai dažniau pasirodo po 8–12 savaičių reguliarios praktikos. Kitaip tariant, svarbiausia – pastovumas.
Taip pat pabrėžiama, kad net ir nedideli kraujospūdžio pokyčiai gali būti reikšmingi širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau rezultatai tarp žmonių skiriasi, o meditacija nėra universali išeitis.
Amerikos širdies asociacijos gairėse į meditaciją žiūrima atsargiai, bet palankiai: ji gali būti naudinga kaip priedas prie gyvenimo būdo keitimo ar medikamentinio gydymo, o ne vietoje jų.
Kaip lengviau įtraukti meditaciją į kasdienybę
Norint pradėti, nebūtina išvykti į rekolekcijas ar rasti valandos tylos – rekomenduojama pradėti nuo mažų žingsnių. Pradedantiesiems siūloma skirti vos 5–10 minučių per dieną.
Dar vienas būdas – „priklijuoti“ meditaciją prie jau turimo įpročio, pavyzdžiui, prieš miegą, po rytinės kavos ar po tempimo pratimų. Taip atsiranda mažiau pasiteisinimų, kodėl šiandien „neišėjo“.
Normalu, kad mintys klaidžioja – tai nereiškia, kad meditacija „nesigauna“. Atvirkščiai, pastebėjimas, kad dėmesys nuklydo, laikomas praktikos dalimi: kiekvieną kartą grįžtant prie kvėpavimo treniruojamas susitelkimas.
Siūloma išbandyti ir vedamas meditacijas, o dėmesingumą praktikuoti net prie stalo: prieš valgį trumpam sustoti, įsiklausyti į alkio signalus, valgant atkreipti dėmesį į skonį, tekstūrą ir sotumo pojūtį.
Kas dar svarbu kraujospūdžiui
Meditacija veikia geriausiai tada, kai derinama su kitais įpročiais, kurie siejami su geresniu kraujospūdžio valdymu. Tarp jų minimos mitybos kryptys, tokios kaip DASH ar Viduržemio jūros dieta, kuriose akcentuojamos daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, ankštiniai, riešutai ir sveikieji riebalai.
Taip pat siūloma neapsiriboti vien druskos mažinimu – svarbus ir kalio turinčių produktų vaidmuo. Vis dėlto pažymima, kad žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar vartojantiems tam tikrus vaistus, kalio kiekį reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Prie kraujospūdžio kontrolės prisideda ir judėjimas kasdien: rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę bei įtraukti jėgos pratimus du kartus per savaitę.
Galiausiai svarbus ir miegas – suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama 7–9 valandos per naktį. Trumpa vakaro rutina, į kurią gali įeiti ir 5–10 minučių meditacija, neretai padeda lengviau nusiraminti.
Jei kraujospūdžiui reguliuoti jau vartojate vaistus, juos būtina tęsti taip, kaip paskyrė gydytojas, o apie naujus įpročius – įskaitant meditaciją – verta pasitarti, kaip jie galėtų įsilieti į bendrą sveikatos planą.
Leave a Reply