Virtas kiaušinis ir varškė dažnai laikomi patogiais, baltymų gausiais užkandžiais, tačiau renkantis juos verta pagalvoti ir apie širdies sveikatą. Abu produktai gali tikti subalansuotai mitybai, bet jų maistiniai „niuansai“ skiriasi.
Portalas „EatingWell“ apžvelgia dietologų įžvalgas, kuo šie du pasirinkimai panašūs, kuo skiriasi ir kada vienas gali būti patogesnis už kitą. Esminė mintis paprasta: svarbu ne tik pats produktas, bet ir tai, su kuo jį valgote.
Kiaušiniai ilgą laiką buvo vertinami atsargiai dėl cholesterolio, tačiau specialistai pabrėžia, kad su maistu gaunamas cholesterolis ir cholesterolio kiekis kraujyje – ne tas pats. Didesnę įtaką vadinamajam LDL („blogajam“) cholesteroliui dažnai daro sotieji riebalai.
Tuo metu varškė (cottage cheese) neretai „paslysta“ ne dėl baltymų, o dėl druskos ir riebalų kiekio. Todėl renkantis šį produktą ypač svarbu skaityti etiketes ir lyginti skirtingas rūšis.
Ką širdžiai reiškia virti kiaušiniai
Viename kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų. Dietologai atkreipia dėmesį, kad kiaušiniai yra palyginti mažai sočiųjų riebalų turintis produktas – maždaug 1,5 gramo dideliame kiaušinyje.
Specialistai pataria daugiau dėmesio skirti ne pačiam kiaušiniui, o tam, kas atsiduria lėkštėje šalia jo. Pavyzdžiui, šoninė ar riebios dešrelės gali gerokai padidinti sočiųjų riebalų kiekį, o tai širdžiai palankus pasirinkimas būna rečiau.
Saikingas kiaušinių vartojimas daugeliui sveikų žmonių gali būti suderinamas su širdžiai palankia mityba – dietologų minimame pavyzdyje kalbama apie maždaug vieną kiaušinį per dieną. Vis dėlto jei žmogus jau serga širdies liga arba turi padidėjusį cholesterolį, rekomenduojama individualiai pasitarti su gydytoju – kai kuriais atvejais gali būti patariama dažniau rinktis kiaušinių baltymus.
Varškė: daug baltymų, bet saugokitės druskos
Varškė taip pat laikoma maistingų medžiagų turinčiu, baltymų gausiu produktu, tačiau čia svarbiausi du rodikliai – natris (druska) ir riebalų kiekis. Būtent jie gali lemti, ar užkandis bus palankesnis širdžiai.
Dietologai atkreipia dėmesį, kad 1/2 puodelio varškės porcija gali turėti iki 459 miligramų natrio – tai sudaro apie 20 proc. rekomenduojamos paros normos. Todėl patariama ieškoti varškės, pažymėtos kaip turinčios mažiau natrio, o kai kurios rūšys gali būti be pridėtinės druskos – su vos 15 miligramų natrio 1/2 puodelio.
Kitas svarbus aspektas – riebalai. Pilno riebumo varškės 1/2 puodelio porcija gali turėti beveik 3 gramus sočiųjų riebalų. Jei tikslas – mažinti sočiųjų riebalų kiekį racione, praktiškesnis pasirinkimas gali būti liesa, mažo riebumo ar sumažinto riebumo varškė.
Kuris pasirinkimas geresnis: kiaušinis ar varškė?
Dietologų verdiktas – abu produktai gali būti įtraukiami į širdžiai palankų mitybos planą. Skirtumas dažniausiai atsiranda detalėse: varškė vienoje porcijoje gali suteikti daugiau baltymų, tačiau dažniau „atsineša“ daugiau natrio.
Pavyzdžiui, 1/2 puodelio 1 proc. riebumo varškės turi apie 14 gramų baltymų – daugiau nei dvigubai, palyginti su vienu virtu kiaušiniu. Tačiau renkantis varškę rekomenduojama pirmiausia pasižiūrėti, kiek joje druskos ir kokia riebalų sudėtis.
Ne mažiau svarbu ir tai, su kuo valgote šiuos produktus. Dietologai pataria kiaušinius ar varškę derinti su skaidulų gausiu maistu – vaisiais, daržovėmis ar pilno grūdo produktais, nes tokie deriniai siejami su palankesniais rodikliais širdies sveikatai, įskaitant cholesterolio kontrolę.
Praktiniai patarimai renkantis širdžiai palankesnį užkandį
Jei renkatės varškę, vienas paprasčiausių žingsnių – lyginti etiketes ir teikti pirmenybę mažiau natrio turinčioms versijoms. Taip pat gali padėti mažo riebumo arba neriebi varškė, jei siekiate mažinti bendrą riebalų kiekį racione.
Renkantis kiaušinius, svarbiausias patarimas – saikas ir protingi priedai. Vietoje riebių mėsos gaminių verta pagalvoti apie daržoves ar pilno grūdo duoną, o jei aktualu – pasitarti su gydytoju dėl individualiai tinkamo kiaušinių kiekio.
Galiausiai dietologai siūlo mąstyti ne vien apie ribojimus, bet ir apie tai, ką galite pridėti į lėkštę. Skaidulos, nesočiosios riebalų rūgštys (pavyzdžiui, iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų) ir daugiau augalinio maisto dažnai tampa tais „mažais“ pokyčiais, kurie ilgainiui duoda didžiausią naudą.
Leave a Reply