Bėgant metams organizmas keičiasi: dažnai reikia mažiau energijos, bet maistas vis tiek turi aprūpinti svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis. Todėl užkąsti vien baltos bandelės su sviestu ir atsigerti arbatos gali būti sotų, bet ne pats geriausias pasirinkimas kasdienai.
Vyresniame amžiuje daliai žmonių suprastėja apetitas, silpnėja skonio ir kvapo pojūtis, atsiranda dantų ar kramtymo problemų. Dėl to valgoma mažiau ir paprasčiau, tačiau tuo pat metu didėja rizika negauti to, ko kūnui iš tiesų reikia.
Su amžiumi taip pat gali mažėti raumenų masė, o tai siejama su jėgos ir fizinio pajėgumo silpnėjimu. Netinkamai subalansuota mityba gali didinti nepakankamos mitybos, vitaminų ir mineralų trūkumų bei progresuojančio raumenų nykimo (sarkopenijos) riziką.
Dėl to po 60-ies ypač svarbu pasirūpinti pakankamu baltymų, kalcio ir vitamino D kiekiu, o valgymą pritaikyti prie realaus apetito bei kasdienių įpročių.
Kasdienis ritmas: 3–5 mažesni valgiai
Praktiškiausiai daugeliui tinka 3–5 nedideli valgiai per dieną, valgomi panašiu metu. Jei apetitas mažas, penkis mažus patiekalus dažnai suvalgyti paprasčiau nei tris labai sočius.
Svarbu, kad net ir mažesnės porcijos būtų maistingos, o ne paremtos vien lengvai suvalgomu, bet menkai vertingu maistu.
Daržovės, baltymai, grūdiniai produktai ir sveikesni riebalai
Pagrindą racione turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai – geras įprotis jų pridėti prie kiekvieno pagrindinio valgymo. Jie gali būti ne tik žali: jei kramtyti sunku, tinka garinti, kepti orkaitėje, troškinti, trinti į tyrę ar gaminti kremines sriubas.
Vaisius patogu įmaišyti į košę, jogurtą ar kokteilį – taip lengviau padidinti jų kiekį net ir mažiau valgant.
Ne mažiau svarbūs baltymai, padedantys palaikyti raumenis ir fizinį pajėgumą. Jų verta turėti keliuose valgymuose per dieną, renkantis kiaušinius, žuvį, liesą paukštieną, varškę, natūralų jogurtą, kefyrą, ankštines daržoves ar riešutus.
Žuvį rekomenduojama valgyti reguliariai, o dalį mėsos patiekalų verta keisti lęšių, pupelių ar avinžirnių patiekalais.
Grūdiniai produktai – duona, kruopos, dribsniai, ryžiai ar makaronai – geriausiai tinka pilno grūdo, nes suteikia skaidulų, svarbių žarnyno veiklai. Jei tokie produktai per kieti, gali pagelbėti minkštesnės alternatyvos: minkšta avižinė košė, gerai išvirta košė, lengviau sukramtomi makaronai.
Riebalų visiškai atsisakyti nereikėtų, tačiau geriau rinktis nesočiuosius riebalus: alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, riešutus, sėklas, avokadą. Jie siejami su širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos palaikymu.
Fermentuoti pieno produktai – kefyras, natūralus jogurtas, pasukos – ypač patogūs: juos galima tiesiog išgerti, dėti į kokteilius ar košes, naudoti lengviems padažams.
Pieno produktai yra svarbus kalcio šaltinis, padedantis palaikyti kaulų ir dantų būklę, o vyresniame amžiuje tai ypač aktualu dėl didesnės osteoporozės ir lūžių rizikos. Kartu svarbu nepamiršti vitamino D, reikalingo kalciui pasisavinti.
Varškė taip pat gali būti paprastas būdas padidinti baltymų kiekį: iš jos greitai paruošiama užtepėlė, pagardinta žalumynais, arba įdaras kitiems patiekalams.
Skysčiai ir ko geriau riboti
Vyresni žmonės neretai silpniau jaučia troškulį, todėl laukti, kol „norėsis gerti“, nėra geriausia strategija. Vanduo turėtų būti lengvai pasiekiamas visą dieną, o gerti dažniau mažais gurkšniais.
Į skysčių balansą gali įeiti ir nesaldintos arbatos, fermentuoti pieno gėrimai ar sriubos. Nepakankamas skysčių kiekis gali lemti silpnumą, galvos skausmus, svaigimą, prastesnę koncentraciją ir vidurių užkietėjimą, o sunkesniais atvejais – elektrolitų pusiausvyros sutrikimus.
Paprastas įprotis – ryte pasistatyti matomoje vietoje vandens butelį ar ąsotį: taip lengviau sekti, kiek per dieną išgeriama. Skysčių poreikis vis dėlto priklauso nuo sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir aplinkos temperatūros.
Kasdieniame racione verta riboti saldumynus, saldžius gėrimus, labai sūrius produktus ir perdirbtą mėsą (pavyzdžiui, kai kurias dešras ar rūkytus gaminius). Taip pat dažniau rinktis virimą, troškinimą ar kepimą orkaitėje, o ne kepimą riebaluose.
Svarbu, kad mityba netaptų nuobodi: patiekalai gali būti aromatingi ir apetitiški, o dalį druskos pakeisti žalumynais, česnaku ir švelniais prieskoniais.
Bendras principas paprastas – svarbiausia įvairovė. Ne vienas „superproduktas“, o kasdienis daržovių ir vaisių, baltymų šaltinių, grūdinių produktų, sveikesnių riebalų ir pakankamo skysčių kiekio derinys dažniausiai geriausiai atitinka sveikų senjorų poreikius.
Taip pat verta stebėti kūno masę ir apetitą: netyčinis svorio kritimas, ilgalaikis silpnumas ar ryškiai sumažėjęs suvalgomo maisto kiekis gali būti nepakankamos mitybos signalai, dėl kurių pravartu pasitarti su gydytoju.
Sergant cukriniu diabetu, inkstų ligomis, širdies nepakankamumu, esant rijimo sutrikimams, ryškiai per mažam svoriui ar kitoms lėtinėms ligoms, mitybą reikėtų koreguoti individualiai – geriausia kartu su gydytoju ar dietologu.
Leave a Reply