Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos patiekalu, tačiau ne kiekvienas rytinis pasirinkimas vienodai palankus savijautai ir apetitui. Kai kurie produktai, suvalgyti tuščiu skrandžiu, gali trumpam suteikti energijos, bet greitai vėl sukelti alkį.
Didžiausia problema – maistas, kuriame daug pridėtinio cukraus, o mažai baltymų ir skaidulų. Tokie produktai gali turėti nemažai kalorijų, bet nesuteikti sotumo, todėl po kelių valandų ranka vėl tiesiasi užkandžiams.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad pilno grūdo produktai dėl skaidulų padeda ilgiau jaustis sotiems, o energija iš jų į kraują patenka tolygiau. Tuo metu saldūs kepiniai neretai paskatina greitesnį norą vėl kažką suvalgyti.
Vis dėlto svarbu nepainioti priežasties ir pasekmės: joks produktas „storina“ vien dėl to, kad valgomas ryte ar tuščiu skrandžiu. Svorio augimą lemia ilgalaikis kalorijų perteklius, o pusryčiai yra tik viena bendro vaizdo dalis.
Apelsinų sultys: sveika, bet ne visada soti
Vienas dažniausiai nuvertinamų pasirinkimų – apelsinų sultys. Jos siejamos su vitaminais ir „geru startu“, tačiau net ir šviežiai spaustos sultys turi natūralių cukrų ir gerokai mažiau skaidulų nei visas vaisius.
Stiklinę sulčių išgerti paprasta ir greita, tačiau sotumas dažnai neprilygsta apelsinui, kurį reikia suvalgyti. Jei sultys tampa atskiru pusryčiu, alkis gali sugrįžti netrukus.
Be to, jautresnį skrandį turintiems žmonėms rūgštus gėrimas ryte gali sustiprinti nemalonius pojūčius.
Saldūs kepiniai ir saldinti dribsniai – klasikinės „spąstų“ poros
Dar viena dažna ryto klaida – kruasanai, bandelės, spurgos ar kiti saldūs kepiniai. Rafinųotų miltų, cukraus ir riebalų derinys reiškia, kad net nedidelė porcija gali būti labai kaloringa.
Kartu tai dažniausiai būna maistas, kuriame trūksta baltymų ir skaidulų, todėl sotumas būna trumpalaikis, o noras užkąsti vėl atsiranda greičiau.
Panašiai veikia ir saldinti pusryčių dribsniai: pakuotės dažnai žada „puikų dienos startą“, tačiau dalis tokių produktų turi daug cukraus ir mažai skaidulų. Kaip geresnė alternatyva dažniau minimi pilno grūdo dribsniai be pridėtinio cukraus.
Balta duona nėra „kaltininkė“ – svarbu, kas ant jos
Balto batonėlio ar bandelės nereikia automatiškai išbraukti iš raciono. Viena riekė pati savaime nėra antsvorio priežastis – daug lemia porcija, viso patiekalo sudėtis ir priedai.
Pavyzdžiui, bandelė su kiaušiniu ir daržovėmis paprastai bus sotesnė nei ta pati bandelė su saldžiu kremu. Kitaip tariant, svarbiau ne vien „duona“, o viso pusryčio balansas.
Praktiškai geriausiai pasiteisina pusryčiai, kuriuose yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų – toks derinys dažniau padeda išlaikyti sotumą ilgesniam laikui ir suvaldyti apetitą.
Tyrimų apžvalgos, nagrinėjusios pusryčių įtaką, rodo, kad didesnis baltymų kiekis maiste gali būti susijęs su stipresniu sotumo jausmu. Tačiau svarbiausia išlieka pats patiekalas ir jo kiekis, o ne vien faktas, kad valgoma ryte.
Jei trūksta idėjų, geru pasirinkimu gali būti kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona, avižinė košė su natūraliu jogurtu ir riešutais arba sumuštiniai su humusu ir pomidoru. Mėgstantiems saldžiau gali tikti „skyr“ tipo jogurtas su vaisiais ir avižiniais dribsniais.
Galiausiai, mėgstamų produktų nereikia demonizuoti: kruasanas retkarčiais ar stiklinė sulčių prie pilnaverčių pusryčių dietos nesugriaus. Esminis dalykas – bendra dienos mityba ir tai, kaip dažnai tokie pasirinkimai kartojasi.
Be to, nėra įtikinamų įrodymų, kad vien reguliarus pusryčių valgymas automatiškai garantuoja svorio kritimą. Todėl svarbiausia lieka ne pirmo valgymo laikas, o kas atsiduria lėkštėje ir kiek kalorijų susidaro per visą dieną.
Leave a Reply