Kas yra somatotipas?
Klasikinė somatotipų sistema kūno sudėjimą apibūdina trimis komponentais: endomorfija, mezomorfija ir ektomorfija. Mezomorfiškas sudėjimas paprastai siejamas su didesne raumenų mase ir atletiškesne figūra.
Moksliniuose tyrimuose dažniau taikoma Heath-Carter metodika, kai somatotipas nustatomas pagal antropometrinius matavimus: odos riebalų raukšlių storį, apimtis ir kaulų skersmenis. Rezultatas pateikiamas trimis skaičiais, atitinkančiais kiekvieną komponentą.
Kodėl mezomorfo „dietos“ dažnai klaidina?
Socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo patarimai valgyti pagal somatotipą, tačiau tai dažnai būna pernelyg supaprastinta. Vien tai, kad žmogui labiau būdingas mezomorfijos komponentas, nepasako, kiek jam reikia kalorijų ar kokios turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos.
Praktiškesni rodikliai yra kūno masė, kasdienio aktyvumo lygis, treniruočių tikslas, bendras energijos poreikis ir konkreti fizinio krūvio rūšis. Būtent šie veiksniai realiai padeda planuoti mitybą ir treniruotes, o ne etiketė mezomorfas.
Baltymai: kiek jų iš tikrųjų reikia?
Vienas dažniausių klausimų, ypač raumenis auginantiems ar formą palaikyti siekiantiems žmonėms, yra baltymų kiekis. International Society of Sports Nutrition pozicijoje nurodoma, kad daugeliui fiziškai aktyvių žmonių tinkamas baltymų kiekis dažniausiai patenka į 1,4–2,0 gramo kilogramui kūno masės per dieną intervalą.
Mažinant svorį, ypač jei žmogus yra gerai treniruotas ir siekia išsaugoti raumenų masę, baltymų poreikis gali būti didesnis. Vis dėlto sprendimą verta grįsti ne somatotipu, o tikslu, krūviu ir realiais kūno sudėties pokyčiais.
Renkantis baltymų šaltinius, esminis principas paprastas: reguliarumas ir kokybė. Praktikoje tam tinka žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, liesa mėsa, ankštiniai, tofu ir kiti sojų produktai, o likusią raciono dalį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, grūdiniai produktai bei vertingi riebalų šaltiniai.
Angliavandeniai ir energija: kodėl jų nereikia bijoti?
Šiuolaikinėse dietų madose neretai siūloma didinti baltymų kiekį angliavandenių sąskaita, tačiau tai ne visada yra geriausias sprendimas. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis, ypač intensyviai sportuojant, todėl jų kiekį prasminga derinti prie treniruočių pobūdžio, intensyvumo ir tikslų.
Raumenų auginimui, kūno riebalų mažinimui ar esamos formos palaikymui reikalingi skirtingi energijos režimai. Jei ilgą laiką suvartojama daugiau energijos, nei jos išnaudojama, kūno masė gali augti nepriklausomai nuo to, ar žmogus save laiko mezomorfu, ar ne.
Treniruotės: kas iš tiesų veikia?
Jei mezomorfą laikytume žmogumi, kuris natūraliai turi daugiau raumenų masės, logiška bazė būtų jėgos treniruotės. Svarbiausias jų elementas, kai norima auginti jėgą ir raumenis, yra treniruočių progresija: laipsniškas krūvio didinimas, pakartojimų ar bendros apimties korekcijos ir technikos gerinimas.
Šiuolaikinės rekomendacijos pabrėžia pasipriešinimo treniruočių naudą raumenų funkcijai, hipertrofijai ir bendrai fizinei formai sveikiems suaugusiesiems. Vis dėlto tai nereiškia, kad būtina treniruotis kasdien: daugeliui žmonių pakanka kelių jėgos treniruočių per savaitę, papildant jas aerobine veikla, vaikščiojimu ir kokybiška regeneracija.
Skirtingų sporto šakų atletų sudėjimas labai skiriasi: sprinterių profilis dažnai neprimena maratonininkų, o kovos sportų atletai paprastai turi kitokias kūno proporcijas nei gimnastai ar tenisininkai. Todėl vienas universalus mezomorfo planas realybėje tiesiog neveikia.
Ką stebėti vietoj somatotipo?
Norint objektyviai vertinti progresą, prasmingiau sekti kūno masę, apimtis, jėgos ir ištvermės rodiklius, savijautą bei miego kokybę. Prireikus galima įtraukti ir kūno sudėties vertinimą, tačiau svarbiausia išlaikyti nuoseklumą ir vertinti pokyčius laike.
Somatotipas gali būti patogus terminas kūno sudėjimui apibūdinti, tačiau jo neverta laikyti organizmo instrukcija. Efektyviausia strategija yra ne valgyti ir sportuoti kaip mezomorfas, o susidaryti planą pagal savo tikslus, krūvį, realų energijos poreikį ir gyvenimo režimą.
„Nevalgyk ir nesportuok kaip mezomorfas. Valgyk ir sportuok pagal savo tikslą ir realius kūno poreikius“, – teigiama šiuolaikiniuose sporto mitybos principuose, kuriuose akcentuojamas individualizavimas.
Leave a Reply