Vyresniame amžiuje norint pagerinti savijautą nebūtina iškart eiti į sporto salę ar imtis intensyvių treniruočių. Specialistai pabrėžia, kad vienas paprasčiausių ir saugiausių startų daugeliui žmonių po 70-ies yra reguliarus ėjimas, pritaikytas pagal sveikatą ir dabartinį fizinį pasirengimą.
Gydytojas Rafaelis Hidalgo vyresnio amžiaus žmonėms siūlo pradėti nuo 20–30 minučių ėjimo maždaug penkis kartus per savaitę. Gerėjant ištvermei, trukmę galima palaipsniui didinti iki 40–60 minučių, tačiau tempas turi išlikti toks, kad būtų komfortiška kvėpuoti ir kalbėti.
Tokios rekomendacijos dera su Pasaulio sveikatos organizacijos gairėmis, kuriose suaugusiesiems, įskaitant senjorus, patariama per savaitę sukaupti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Svarbi detalė ta, kad akcentuojamas laipsniškumas: net ir mažesnis kiekis judėjimo yra geriau nei visiškas nejudrumas.
Dažnai minimi 10 000 žingsnių nėra privalomas tikslas kiekvienam. Tyrimų apžvalgos rodo, kad 60 metų ir vyresniems žmonėms mirtingumo rizika mažėja didėjant žingsnių skaičiui, o ryškesnė nauda dažnai stabilizuojasi maždaug ties 6 000–8 000 žingsnių per dieną.
Svarbiausias principas yra progresas nuo asmeninio starto taško. Jei žmogus iki šiol nueidavo 2 000–3 000 žingsnių per dieną, net vienas papildomas pasivaikščiojimas gali tapti reikšmingu pokyčiu ir realiai pagerinti bendrą savijautą.
Reguliarus ėjimas siejamas su geresne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle, mažesne 2 tipo diabeto rizika, geresne nuotaika ir kognityvine funkcija. Tai taip pat padeda palaikyti judrumą kasdienėse veiklose, kurios su amžiumi neretai tampa sudėtingesnės.
Vis dėlto ekspertai pabrėžia, kad vien ėjimo gali nepakakti, jei tikslas yra ilgiau išlaikyti jėgą ir stabilumą. Senjorams dažnai rekomenduojama bent 2 dienas per savaitę įtraukti raumenis stiprinančius pratimus ir reguliariai lavinti pusiausvyrą, nes tai padeda mažinti griuvimų riziką.
Tai nebūtinai reiškia darbą su svarmenimis. Pradžiai gali tikti pratimai su savo kūno svoriu, atsistojimai nuo kėdės, pasistiebimai ant pirštų ar paprasti pusiausvyros pratimai, atliekami laikantis stabilios atramos.
Einant verta rinktis patogią avalynę su geru sukibimu ir maršrutą, atitinkantį galimybes. Pradžioje gali užtekti 15–20 minučių ramaus ėjimo, o vėliau didinti trukmę arba šiek tiek spartinti tempą, tačiau vengti staigių šuolių.
Medikai taip pat ragina stebėti organizmo signalus. Jei fizinio krūvio metu atsiranda krūtinės skausmas, neįprastas dusulys, galvos svaigimas ar staigus silpnumas, krūvį reikia nutraukti ir pasitarti su gydytoju, ypač sergant lėtinėmis ligomis ar po ilgesnės pertraukos.
Ilgalaikius rezultatus dažniausiai lemia ne maksimalus intensyvumas, o reguliarumas. Trumpesnis pasivaikščiojimas kelis kartus per savaitę daugeliui yra tvaresnis pasirinkimas nei per ambicingas planas, kurio greitai atsisakoma.
Leave a Reply