Nustojus gerti kavą miegas gali pagerėti, bet daliai žmonių pokyčio beveik nebus

Kava gali trukdyti miegui, ypač jei jos geriama daug arba vėliau dieną. Visgi visiškai jos atsisakius rezultatas ne visada būna toks, kokio tikimasi: vieniems miegas akivaizdžiai gerėja, kiti beveik nepastebi jokio skirtumo.

Kaip rašoma „EatingWell“, kofeinas padeda išsklaidyti mieguistumą, tačiau vakare gali lemti būseną, kai jaučiamės pavargę, bet užmigti vis tiek sunku. Specialistai pabrėžia, kad poveikis labai priklauso nuo žmogaus jautrumo kofeinui, išgertos kavos kiekio ir laiko.

Kofeinas blokuoja adenoziną – medžiagą, kuri smegenyse prisideda prie nuovargio jausmo. Dėl to ryte kava „įjungia“ budrumą, tačiau per vėlai išgertas puodelis gali pailginti užmigimo laiką ir didinti prabudimų skaičių.

Tyrimų apžvalgose nurodoma, kad kofeinas gali sutrumpinti bendrą miego trukmę maždaug 45 minutėmis. Tuo pačiu tai nereiškia, kad kava iš principo „blogina miegą“ visiems – svarbiausia dozė, laikas ir individualus kofeino skaidymo greitis.

Kas pasikeičia atsisakius kavos

Jei žmogus kasdien išgeria tik nedidelį kavos puodelį ryte, jos atsisakymas gali beveik nepakeisti miego kokybės. Tačiau jei per dieną išgeriami keli puodeliai, o paskutinis – arti vakaro, sumažinus kiekį ar visai atsisakius kavos miegas gali pastebimai pagerėti.

Didesnį pokytį dažniau pajunta žmonės, kurie yra jautresni kofeinui arba jį „perdirba“ lėčiau. Tuo metu greitai kofeiną metabolizuojantys ir tik ryte kavą geriantys žmonės gali jausti nedidelį arba jokio pokyčio.

Specialistai taip pat įspėja neatsisakyti kavos staiga. Nutraukus kofeino vartojimą „iš karto“, gali pasireikšti abstinencijos simptomai – galvos skausmas, nuovargis, prastesnė nuotaika; jie dažniausiai sustiprėja per 1–2 dienas ir gali tęstis iki maždaug 9 dienų.

Ar būtina kavos atsisakyti visiškai?

Daugeliui žmonių nereikia visiškai atsisakyti kavos vien dėl miego. Dažnai pakanka „vidurio kelio“ – perkelti kavą į pirmąją dienos pusę arba sumažinti porcijas.

Viename 2023 metų tyrime padaryta išvada, kad norint išvengti miego trikdžių kavą vertėtų gerti ne vėliau kaip likus devynioms valandoms iki miego. Vis dėlto dalis žmonių gali toleruoti kofeiną ir likus 4–8 valandoms iki miego – tai vėlgi priklauso nuo individualaus jautrumo.

Dar vienas sprendimas – rinktis pusiau kofeininę ar kavą be kofeino antroje dienos pusėje. Taip pat pravartu atkreipti dėmesį į bendrą kofeino kiekį: JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) daugumai suaugusiųjų rekomenduoja neviršyti 400 miligramų kofeino per parą, tai atitinka maždaug 3–4 puodelius kavos.

Jei kofeino suvartojama daugiau, specialistai pataria mažinti palaipsniui – taip lengviau išvengti nemalonių nutraukimo simptomų ir kartu suprasti, koks kiekis bei „paskutinio puodelio“ laikas jums tinka geriausiai.

Kiti dalykai, kurie gali gadinti miegą

Prastas miegas ne visada reiškia, kad kalta kava. Miego kokybei didelę įtaką daro ir režimas – pastovus ėjimo miegoti bei kėlimosi laikas padeda stabilizuoti cirkadinį ritmą.

Svarbus ir šviesos poveikis: daugiau natūralios šviesos dieną, o vakare – mažiau ryškių šaltinių bei ekranų prieš miegą. Taip pat miegą gali trikdyti alkoholis, fizinis aktyvumas vėlai vakare ir kai kurie miego sutrikimai.

Jei miego valandų tarsi pakanka, tačiau vis tiek nuolat jaučiamas nuovargis, priežastis gali būti prasta miego kokybė ar specifiniai sutrikimai, pavyzdžiui, miego apnėja ar neramių kojų sindromas. Tokiu atveju verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.