Pusryčiai gali stipriai paveikti cukraus kiekį kraujyje – ypač jei ryte renkatės daug rafinuotų angliavandenių ir mažai baltymų ar skaidulų. Todėl dažnas ieško paprasto, baltymais turtingo pasirinkimo, kuris padėtų išvengti staigių gliukozės šuolių.
Tarp populiariausių variantų dažnai minimi du pieno produktai: liesesnė varškė ir natūralus liesesnis graikiškas jogurtas. „EatingWell“ straipsnyje dietologai lygina, kaip šie produktai gali veikti gliukozės kontrolę ir ką verta žinoti renkantis kasdien.
Pagrindinė mintis paprasta: svarbu ne tik vienas produktas, bet ir visas valgymas – su kuo jį derinate, kokio dydžio porcija, ar yra skaidulų. Vis dėlto skirtingi produktai turi savų niuansų, kurie gali būti reikšmingi žmonėms, stebintiems cukraus kiekį kraujyje.
Ir varškė, ir graikiškas jogurtas paprastai yra santykinai mažiau angliavandenių turintys bei baltymais turtingi pusryčiai. Tačiau graikiškas jogurtas dažniau turi probiotikų, todėl jam suteikiamas nedidelis pranašumas.
Kaip varškė gali veikti cukraus kiekį kraujyje
Varškėje esantys riebalai ir baltymai gali lėtinti virškinimą, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiau. Tai ypač aktualu, jei pusryčiai kitu atveju būtų sudaryti daugiausia iš greitai pasisavinamų angliavandenių.
Dar vienas dažnai minimas aspektas – kazeinas, lėčiau virškinamas pieno baltymas. Tekste pabrėžiama, kad skirtingi baltymai gali lemti nevienodą glikeminį atsaką, o kazeinas kai kuriuose tyrimuose siejamas su švelnesniu poveikiu gliukozės lygiui.
Kuo išsiskiria graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas, kaip ir varškė, suteikia daug baltymų. Baltymai kartu su riebalais gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio, nes sulėtina maisto pasisavinimą.
Papildomas privalumas – probiotikai. Straipsnyje aptariama, kad kai kuriuose apžvalginiuose tyrimuose probiotikų vartojimas siejamas su geresniais glikemijos rodikliais, tačiau pabrėžiama svarbi išlyga: ryškiausia nauda pastebėta žmonėms, turintiems prediabetą arba 2 tipo diabetą, tad rezultatų nereikėtų automatiškai taikyti visiems.
Taip pat minima, kad probiotikai gali būti susiję su žarnyno gaminamomis trumpųjų grandinių riebalų rūgštimis ir hormonais, dalyvaujančiais gliukozės reguliavime, tačiau šiai sričiai dar reikia daugiau tyrimų.
Ką rinktis pusryčiams ir kaip valgyti protingai
Dietologų vertinimu, abu pasirinkimai gali būti palankūs cukraus kiekiui kraujyje, jei renkatės natūralų, nesaldintą produktą. Svarbu atkreipti dėmesį į etiketę – jei norite probiotikų, ieškokite žymos apie „gyvas ir aktyvias kultūras“ (tai gali galioti ir kai kurioms varškėms).
Praktinis patarimas, kuris kartojamas ne kartą: pridėkite skaidulų. Vaisiai, sėklos, riešutai ar pilno grūdo produktai gali padėti sukurti labiau subalansuotą pusryčių dubenėlį.
Galiausiai, net ir „geras“ produktas nepadės, jei porcija bus pernelyg didelė. Porcijų kontrolė ir subalansuotas derinimas su kitais produktais išlieka svarbiausiais veiksniais, jei tikslas – stabilesnis cukraus kiekis kraujyje.
Leave a Reply