Metabolinis sindromas – tai būklė, kai vienu metu pasireiškia bent trys iš penkių rizikos veiksnių: padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, aukšti trigliceridai, žemas DTL („gerojo“) cholesterolio lygis ir per didelis riebalų kiekis juosmens srityje.
Šių veiksnių derinys reikšmingai didina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką. Nors dažnai kalbama apie itin perdirbtą maistą ir per mažą fizinį aktyvumą, prie rizikos gali prisidėti ir mažiau akivaizdūs kasdieniai įpročiai.
Kaip rašo „EatingWell“, specialistai išskiria keturis dalykus, kurie „tyliai“ blogina metabolinę sveikatą: ilgas sėdėjimas, per didelis alkoholio vartojimas, miego trūkumas ir užsitęsęs stresas.
Šie veiksniai klastingi tuo, kad ilgą laiką galite jaustis visai neblogai, tačiau organizme jau gali vykti nepalankūs pokyčiai. Dėl to svarbūs ir reguliarūs profilaktiniai patikrinimai – kraujospūdžio matavimai bei kraujo tyrimai.
Ilgas sėdėjimas
Darbas prie kompiuterio, ilgos kelionės automobiliu ar įprotis vakarais „praslinkti“ telefone gali lemti, kad didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami.
Apžvalginiai tyrimai rodo: kuo daugiau laiko žmogus praleidžia sėdėdamas, tuo dažniau nustatomas metabolinis sindromas – net ir įvertinus, ar jis sportuoja. Kitas didelis tyrimas siejo daugiau nei 10,5 valandos sėslaus laiko per parą su didesne širdies nepakankamumo ir mirties nuo širdies bei kraujagyslių ligų rizika, net jei fizinio aktyvumo rekomendacijos buvo vykdomos.
Paaiškinimas paprastas: ilgai sėdint mažėja raumenų aktyvumas, kuris padeda „paimti“ gliukozę iš kraujo ir palaikyti normalesnį cukraus lygį. Taip pat prastėja kraujotaka, gali kisti energijos apykaita, ilgainiui prisidėti uždegiminiai procesai ir riebalų kaupimosi pokyčiai.
Specialistai pataria neapsiriboti vien treniruote, o ieškoti progų pajudėti dienos eigoje: daryti trumpas pasivaikščiojimo pertraukėles, stovėti kalbant telefonu, pasivaikščioti po valgio.
Per didelis alkoholio vartojimas
Viena taurė po darbo ar keli kokteiliai savaitgalį gali greitai tapti rutinos dalimi, ypač jei neįvertinate, kaip dažnai ir kiek iš tiesų išgeriate.
Pernelyg didelis alkoholio vartojimas gali bloginti metabolinio sindromo „komplikacijas“ – prisidėti prie kepenų ligų, didesnio cukraus kiekio kraujyje ir padidėjusio kraujospūdžio. Sisteminių apžvalgų duomenys taip pat rodo ryšį tarp didesnio alkoholio suvartojimo ir metabolinio sindromo.
Konkretus „saugus“ gėrimų skaičius, tiesiogiai siejamas su metaboliniu sindromu, nėra įvardijamas, tačiau JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centras vidutiniu vartojimu laiko vieną gėrimą per dieną moterims ir du – vyrams. Vis dėlto pabrėžiama, kad idealu alkoholio nevartoti arba vartoti kuo rečiau.
Mažinti vartojimą siūloma pradėti nuo mažų, realistiškų žingsnių – pavyzdžiui, per savaitę išgerti vienu gėrimu mažiau, o dalį vakarinių ar socialinių gėrimų pakeisti nealkoholinėmis alternatyvomis.
Miego trūkumas
Nuolatinis miego „skolinimasis“ – pavyzdžiui, dėl vėlyvo naršymo telefone – gali turėti daugiau pasekmių nei vien nuovargis ryte.
Trumpas miegas siejamas su hormonų, susijusių su apetitu ir stresu, disbalansu, taip pat – prastesniu organizmo atsaku į insuliną. Be to, miego stoka gali būti susijusi su didesniu streso hormonų lygiu ir aukštesniu kraujospūdžiu.
2021 metų apžvalgoje, apėmusioje daugiau nei 235 000 žmonių duomenis, nurodoma, kad miegant mažiau nei 6–7 valandas per naktį metabolinio sindromo rizika didesnė nei tiems, kurie miega 7–9 valandas.
Rekomenduojama siekti maždaug 7–9 valandų miego ir laikytis pastovaus grafiko. Taip pat gali padėti „miego higiena“: mažiau ekranų prieš miegą, vėsesnis ir tamsesnis kambarys, vakariniai nusiraminimo ritualai.
Jei nepavyksta išsimiegoti ilgą laiką, verta atkreipti dėmesį ir į galimus sutrikimus: nuolatinį knarkimą, nemigą ar ryškų mieguistumą dieną – tokiais atvejais patariama pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
Užsitęsęs stresas
Darbo terminai, šeimos rūpesčiai ar nuolatinis informacijos srautas gali lemti, kad stresas tampa kasdienybe. Tačiau užsitęsęs stresas gali paveikti ne tik emocinę savijautą.
2019 metų apžvalgoje nustatyta, kad didesnį stresą patiriantys suaugusieji dažniau susiduria su metaboliniu sindromu nei tie, kurie stresą vertina kaip mažesnį.
Stresas gali veikti įvairius organizmo rodiklius, o vienas jautriausių – kraujospūdis. Svarbu ir tai, kad padidėjęs kraujospūdis dažnai neturi akivaizdžių simptomų, todėl vien savijautos nepakanka spręsti, ar viskas gerai.
Nors pašalinti visų streso šaltinių dažnai neįmanoma, gali padėti mažos „atgaivos“ akimirkos: keli lėti įkvėpimai tarp užduočių, trumpas pasivaikščiojimas, meditacija ar kita atsipalaidavimo praktika. Jei stresas tampa sunkiai valdomas, naudinga ieškoti pagalbos – aptarti situaciją su gydytoju ar terapeutu.
Leave a Reply