Lupdami vaisius ir daržoves dažnai automatiškai išmetame dalį, kuri gali būti itin vertinga – kai kuriais atvejais būtent žievė, lapai, kotai ar sėklos turi daugiau skaidulų nei įprastai valgomas minkštimas.
Tai rodo „International Journal of Food Sciences and Nutrition“ publikuotas tyrimas, kuriame nagrinėta vadinamoji „root-to-tip“ (nuo šaknies iki viršūnės) idėja – maksimaliai panaudoti valgomas augalų dalis, o ne apsiriboti tik populiariausiomis.
King’s College London komanda įvertino skaidulų kiekį 12 rūšių šviežiuose produktuose, palygindama dažniausiai valgomas dalis su tomis, kurios dažniausiai atsiduria atliekose.
Rezultatas buvo aiškus: 10 iš 12 atvejų didesnis skaidulų kiekis nustatytas būtent tose augalo dalyse, kurias įprastai nupjauname ar nulupame.
Daugiausia nustebino kruopščiai lupami produktai
Tyrėjai išskyrė kelis produktus, kuriuos daugelis linkę lupti itin kruopščiai. Pavyzdžiui, ananaso žievėje ir kietame vidiniame „kotelio“ centre kartu buvo daugiau nei penkis kartus daugiau skaidulų nei minkštime.
Vis dėlto tai nereiškia, kad ananaso dygliuotą žievę reikėtų valgyti žalią – praktinis pritaikymas gali būti kitoks, tačiau pati išvada parodo, kiek daug naudingų medžiagų lieka „už borto“.
Dar vienas ryškus pavyzdys – muskatinis moliūgas: jo žievė ir sėklos suteikė net 9,25 g skaidulų 100 g. Tai buvo aukščiausias rezultatas tarp analizuotų išmetamų dalių.
Arbūzo atveju tyrime įvertinta balta žievės dalis, kuri dažniausiai nupjaunama – joje rasta 2,1 g skaidulų 100 g.
Kiwi taip pat pateko tarp vaisių, kurių žievė pasirodė esanti vertingas skaidulų šaltinis – jei tekstūra netrukdo, po kruopštaus nuplovimo vaisių galima valgyti visą.
Tyrime paminėtos ir paprikų sėklos bei kiti dažniausiai atmetami fragmentai – jie taip pat gali praturtinti racioną skaidulomis, nors ne visiems tinka skonis ar konsistencija.
Ne visada „išmetama dalis“ yra geresnė
Tyrėjai atkreipė dėmesį, kad nėra vienos taisyklės, tinkančios visiems produktams. Pavyzdžiui, brokolių kotuose skaidulų buvo 28,4 proc. mažiau nei žiedynuose.
Tai reiškia, kad verta vertinti kiekvieną produktą atskirai – kai kur skaidulų daugiau žievėje ar sėklose, o kitur didžiausia vertė lieka būtent toje dalyje, kurią ir taip valgome.
Dar viena svarbi detalė: įprastai išmetamos dalys sudarė apie 25–48 proc. analizuotų produktų masės. Praktikoje tai reiškia, kad kartu su atliekomis dažnai iškeliauja ir nemaža dalis potencialiai naudingų maistinių medžiagų.
Kuo svarbios skaidulos ir ką prisiminti dėl saugumo
Skaidulos – tai augalinės kilmės medžiagos, kurių virškinimo sistema nesuskaido taip, kaip daugumos kitų maistinių komponentų. Vis dėlto jos labai svarbios žarnyno veiklai: didina išmatų tūrį, palengvina tuštinimąsi ir padeda mažinti vidurių užkietėjimo riziką.
Kai kurios skaidulų rūšys tampa „maistu“ žarnyno bakterijoms, todėl pakankamas jų kiekis maiste siejamas su palankesne mikrobiotos būkle.
Skaidulos taip pat gali didinti sotumo jausmą, padėti lengviau kontroliuoti apetitą, o priklausomai nuo tipo – turėti įtakos cukrų pasisavinimo greičiui ir prisidėti prie normalaus cholesterolio lygio palaikymo. Tyrime primenama, kad skaidulų gausesnė mityba siejama su mažesne kai kurių lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei storosios žarnos vėžį, rizika – tačiau tai labiau bendro mitybos modelio, o ne vieno konkretaus produkto nuopelnas.
Suaugusiesiems rekomenduojama per dieną gauti bent 25 g skaidulų, tačiau nemaža dalis žmonių šios ribos nepasiekia.
Prieš pradedant dažniau naudoti tas vaisių ir daržovių dalis, kurios anksčiau buvo išmetamos, svarbu laikytis saugumo: produktus būtina kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, rinktis šviežius, nepažeistus vaisius ir daržoves, o kietų, apnašomis padengtų, supelijusių ar nemaloniai kvepiančių dalių nenaudoti.
Taip pat verta prisiminti, kad ne visos augalų dalys tinka vartojimui, o daliai jų gali reikėti terminio apdorojimo. Ir dar vienas praktinis aspektas: jei skaidulų iki šiol buvo mažai, jų kiekį geriau didinti palaipsniui – staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ar skausmą, todėl svarbus ir pakankamas skysčių vartojimas.
Leave a Reply