Kai kurie kasdieniai produktai turi prastą reputaciją – dėl cholesterolio, kalorijų ar druskos. Tačiau dietologai pabrėžia: dalis jų iš tiesų gali būti maistingi ir lengvai pritaikomi subalansuotoje mityboje.
Leidinyje „EatingWell“ dietologai įvardijo penkis įprastus pasirinkimus, kurie suteikia vertingų maistinių medžiagų: kiaušinius, riešutus, juodąjį šokoladą, konservuotą sriubą ir beigelius.
Esminė mintis paprasta: svarbu ne tik pats produktas, bet ir tai, kaip jis įtraukiamas į racioną. Kai kuriems patiekalams pakanka kelių priedų, kad jie taptų sotesni ir maistingesni.
Pavyzdžiui, renkantis viso grūdo gaminius, pridedant baltymų ar skaidulų, galima išlaikyti mėgstamą skonį, bet pagerinti patiekalo sudėtį.
Kiaušiniai: daugiau nei cholesterolio klausimas
Kiaušiniai ilgą laiką buvo kritikuojami dėl cholesterolio, tačiau nurodoma, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi nedidelę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Didesnį vaidmenį dažnai atlieka sočiųjų riebalų kiekis.
Dietologai primena, kad kiaušiniai yra kokybiškas baltymų šaltinis ir turi cholino – su smegenų sveikata siejamą maistinę medžiagą. Taip pat juose yra B grupės vitaminų ir karotenoidų, tokių kaip liuteinas bei zeaksantinas.
Kiaušinius lengva pritaikyti kasdien: nuo omleto ar sumuštinio iki sriubų ar paprastų pusryčių su skrebučiu ir vaisiais.
Riešutai ir juodasis šokoladas: kaloringa nereiškia neverta
Riešutai neretai laikomi „per kaloringu“ užkandžiu, tačiau dietologai pabrėžia jų maistinę vertę: juose yra sveikųjų riebalų, skaidulų ir augalinių baltymų.
Taip pat minimas vitaminas E ir polifenoliai, siejami su antioksidacinėmis bei priešuždegiminėmis savybėmis. Tyrimuose reguliarus riešutų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika, o įprastų užkandžių pakeitimas riešutais gali pagerinti bendrą mitybos kokybę.
Įdomi detalė – dėl skaidulų struktūros ne visa riešutuose esanti energija gali būti įsisavinama taip, kaip nurodo etiketės. Kitaip tariant, organizmas gali pasisavinti mažiau kalorijų, nei tikimasi.
Tuo metu juodasis šokoladas, nors dažnai priskiriamas saldumynams, gali būti maistingesnis pasirinkimas, nes kakavoje gausu junginių, tokių kaip flavanoliai ir teobrominas. Pabrėžiama, kad juodajame šokolade įprastai būna didesnis kakavos procentas ir, priklausomai nuo produkto, mažiau cukraus bei daugiau kai kurių medžiagų, pavyzdžiui, magnio.
Rekomenduojama rinktis juodąjį šokoladą su didesniu kakavos kiekiu, pavyzdžiui, 70 proc. ar daugiau, o kelis gabalėlius derinti su uogomis ir riešutais – taip užkandis tampa sotesnis.
Konservuota sriuba ir beigeliai: keli priedai gali pakeisti viską
Konservuota sriuba dažnai kritikuojama dėl didesnio natrio kiekio, tačiau dietologai atkreipia dėmesį, kad tai visų pirma patogus ir įperkamas pagrindas greitam patiekalui, ypač kai nėra laiko gaminti nuo nulio.
Siūloma rinktis sriubas, kuriose daugiau daržovių, ir jas „patobulinti“: įdėti papildomai pupelių ar lęšių baltymams bei skaiduloms, šaldytų daržovių ar likusios vištienos. Tokie priedai padidina maistinę vertę, išlaikant patogumą.
Beigeliai dažnai laikomi mažiau maistingu pasirinkimu dėl rafinuotų angliavandenių, tačiau pabrėžiama, kad jie gali būti subalansuotos mitybos dalis – tai energijos šaltinis smegenims ir kūnui.
Jei norisi maistingesnio varianto, patariama rinktis viso grūdo beigelius dėl didesnio skaidulų kiekio. Kad užkandis ar valgis būtų sotesnis, rekomenduojama pridėti baltymų ir sveikųjų riebalų: kiaušinių, avokado, pomidorų, lašišos ar žemės riešutų sviesto.
Leave a Reply