CP v2

Tag: Cholesterolis

  • Gydytojai ragina valgyti kasdien: vaisius, kainuojantis centus, bet nauda nustebins

    Nors parduotuvių lentynose vis dažniau akį traukia egzotiški vaisiai ir brangios uogos, kasdienėje mityboje didžiausią naudą dažnai duoda paprasti, lengvai prieinami pasirinkimai. Vienas jų – obuoliai, kurie dėl skaidulų ir augalinių junginių derinio siejami su geresne širdies ir medžiagų apykaitos sveikata.

    Obuoliuose gausu tirpiųjų skaidulų, ypač pektino. Ši skaidulų rūšis virškinamajame trakte padeda surišti dalį tulžies rūgščių, todėl ilgainiui gali prisidėti prie mažesnio mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekio kraujyje.

    Kuo obuoliai naudingi kasdien?

    Obuoliai taip pat gali padėti stabiliau kontroliuoti apetitą. Skaidulos ir didelis vandens kiekis suteikia sotumo, todėl kai kuriems žmonėms lengviau išvengti užkandžiavimo ir per didelio kalorijų kiekio per dieną.

    Svarbus ir poveikis cukraus kiekiui kraujyje: skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, tad po valgio gliukozės šuoliai būna mažesni. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie siekia geresnės medžiagų apykaitos kontrolės ar nori mažinti antsvorio riziką.

    Kodėl verta valgyti su žieve?

    Didelė dalis biologiškai aktyvių medžiagų kaupiasi obuolio žievėje. Joje yra daugiau skaidulų ir polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai ir siejami su mažesniais uždegiminiais procesais organizme.

    Tiesa, žievę verta rinktis tik tada, kai vaisius švarus: obuolį reikėtų kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, o jei kyla abejonių dėl apdorojimo, galima nulupti. Kasdieniam pasirinkimui dažnai patogūs mažesni obuoliai, kuriuos lengviau suvalgyti kaip greitą užkandį.

    Keptas obuolys – lengvesnis variantas

    Obuoliai naudingi ne tik žali: termiškai apdoroti vaisiai daugeliui žmonių būna lengviau virškinami. Keptas obuolys gali tapti paprastu desertu vakarui, kai norisi kažko saldaus, bet neapsunkinančio skrandžio.

    Tačiau svarbu nepersistengti su papildomu cukrumi ar sirupais, nes tuomet bendras deserto maistingumas prastėja. Jei norisi daugiau skonio, dažnai pakanka cinamono, kelių riešutų ar šaukšto natūralaus jogurto.

  • Karalienės Camillos pusryčių paslaptis: paprasta avižinė košė kasdien, bet vienas priedas stebina

    Naujoje knygoje „Cooking & The Crown“ aprašomi britų karališkosios šeimos kasdieniai įpročiai, o viena detalė sulaukė daugiausia dėmesio: karalienė Camilla, pasak autoriaus Tomo Parkerio Bowleso, šaltuoju metų laiku dažnai renkasi itin paprastus pusryčius.

    Teigiama, kad ji kasdien valgo avižinę košę, o išskirtinumas slypi ne egzotiškuose ingredientuose, o šaukšte naminio medaus. Medus, anot knygos, gaunamas iš avilių, laikomų šeimos valdose, ir dėl švelnaus skonio tinka tiek košei, tiek natūraliam jogurtui ar arbatai.

    Kuo avižos vertingos širdžiai?

    Avižos dažnai minimos kaip vienas palankiausių pasirinkimų kraujagyslėms, nes jose gausu tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukanų. Šios skaidulos virškinamajame trakte padeda „surišti“ dalį cholesterolio ir gali prisidėti prie mažesnio mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekio.

    Europos maisto saugos institucijos vertinimu, teiginys apie cholesterolio mažinimą gali būti taikomas tuomet, kai per dieną suvartojama bent 3 gramai avižų beta gliukanų. Praktikoje tai dažnai atitinka įprastą dubenėlį avižinės košės, ypač jei pasirenkamos mažiau apdorotos avižos ir pakankama jų porcija.

    Medus: nauda ir ribos

    Medaus poveikis sveikatai dažnai aptariamas plačiai, tačiau svarbu atskirti tai, kas pagrįsta, nuo to, kas skamba pernelyg pažadėtinai. Mokslinėje literatūroje medus siejamas su antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, o kai kurie tyrimai rodo galimą teigiamą poveikį lipidų rodikliams.

    Vis dėlto medus iš esmės išlieka pridėtinis cukrus, todėl jo kiekį verta riboti, ypač turintiems padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, diabetą ar siekiantiems mažinti kūno svorį. Šaukštelis ar šaukštas medaus košėje gali būti priimtinas pasirinkimas, bet svarbiausia yra bendras dienos cukrų balansas.

    Kaip pusryčius padaryti dar sveikesnius?

    Knygoje minima, kad košė kartais verdama su riebiu pienu ir žiupsneliu druskos. Specialistai dažniau pataria rinktis vandenį arba liesesnį pieną, o druską ir baltą cukrų palikti retoms progoms, nes per didelis druskos kiekis siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu.

    Norint natūralaus saldumo ir daugiau skaidulų, praktiškas sprendimas yra vaisiai ar uogos, pavyzdžiui, bananas, obuolys ar šaldytos uogos. Tokie priedai padidina kalio, antioksidantų ir vitaminų kiekį, o kartu padeda lengviau surinkti rekomenduojamas vaisių ir daržovių porcijas per dieną.

  • Turi mažiau kalorijų nei jogurtas: šis gėrimas gerina žarnyną, malšina troškulį ir lieknina

    Paskanintas „skyras“, geriamieji jogurtai ar kefyras šiandien dažnai nustelbia pasukas, nors tai vienas paprasčiausių fermentuotų pieno gėrimų. Mitybos specialistai primena, kad pasukos gali būti praktiškas pasirinkimas kasdienai, ypač kai norisi lengvesnio, bet maistingo produkto.

    Pasukos tradiciškai susidaro gaminant sviestą, o dabar dažniau gaminamos pramoniniu būdu, užraugiant liesesnį pieną pieno rūgšties bakterijomis. Dėl to jos paprastai yra skystesnės nei kefyras ir daugeliui lengviau išgeriamos, ypač šiltuoju metų laiku.

    Vienas dažniausių argumentų, kodėl žmonės renkasi pasukas, yra mažesnis kaloringumas. Įprastai pasukos turi apie 40 kilokalorijų 100 gramų, kai kefyras neretai siekia apie 70–80 kilokalorijų, nors tikslūs skaičiai priklauso nuo riebumo ir sudėties.

    Jei laikomasi mažiau riebalų turinčios mitybos, pasukos dažnai būna palankesnės ir pagal riebalų kiekį. Renkantis produktą verta pasižiūrėti etiketę, nes skirtingų gamintojų pasukos ir kefyrai gali stipriai skirtis, ypač jei gėrimas saldintas ar su priedais.

    Nauda žarnynui ir sotumui

    Kaip ir kiti fermentuoti pieno produktai, pasukos gali prisidėti prie virškinimo komforto, nes jose yra pieno rūgšties bakterijų. Tokie produktai dažnai įtraukiami į mitybą siekiant palaikyti žarnyno mikrobiotos įvairovę, kuri siejama su bendra savijauta ir imuninės sistemos veikla.

    Pasukose esantys baltymai gali padėti ilgiau jaustis sočiam, todėl jos kai kam tampa patogiu užkandžiu tarp valgymų. Vis dėlto svorio mažėjimą lemia bendras paros energijos balansas, o ne vienas produktas, todėl pasukos veiksmingiausios kaip dalis nuoseklaus raciono.

    Šis gėrimas taip pat aprūpina svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant kalcį, kalį, magnį ir B grupės vitaminus, o kai kuriuose produktuose yra ir vitaminų A bei E. Kalcis svarbus kaulams ir dantims, o kalis su magniu prisideda prie normalios raumenų ir nervų sistemos veiklos.

    Cholesterolis ir širdies sveikata

    Fermentuoti pieno produktai dažnai aptariami ir dėl galimos įtakos cholesterolio rodikliams, ypač kai pasirenkami mažesnio riebumo variantai. Pasukose natūraliai esantys fosfolipidai ir kitos bioaktyvios medžiagos siejamos su riebalų apykaita, tačiau svarbiausią įtaką vis tiek daro bendra mityba, skaidulų kiekis ir fizinis aktyvumas.

    Žmonėms, turintiems padidėjusį cholesterolį ar sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, svarbu rinktis mažiau sočiųjų riebalų turinčius produktus ir vengti saldintų gėrimų. Jei kyla abejonių dėl tinkamiausio pasirinkimo, pravartu pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu.

    Kaip gerti ir kur panaudoti

    Karštomis dienomis pasukos gali būti paprastas būdas papildyti skysčius, nes jos gaivina ir yra lengvai išgeriamos. Dažniausiai rekomenduojama orientuotis į stiklinę per dieną, tačiau kiekis turėtų atitikti individualius poreikius ir toleravimą.

    Virtuvėje pasukos tinka ne tik gerti vienos: jos dera su šaltomis sriubomis, kokteiliais, padažais, marinatais, taip pat gali pagerinti blynų ar kitų tešlų purumą. Norint daugiau naudos, verta rinktis pasukas be pridėtinio cukraus ir su kuo trumpesne sudėtimi.

    Jei netoleruojate laktozės, reikėtų ieškoti produktų be laktozės arba rinktis alternatyvas, kurios nesukelia nemalonių simptomų. Bet kuriuo atveju geriausiai veikia paprastas principas: reguliarumas, saikingumas ir kuo mažiau saldintų priedų.

  • Kava po šios valandos? Gydytojai įspėja: nukenčia širdis, miegas ir net cholesterolis

    Kava po šios valandos? Gydytojai įspėja: nukenčia širdis, miegas ir net cholesterolis

    Daugeliui popietė yra metas, kai krenta energija ir norisi dar vieno puodelio kavos. Tačiau miego ir širdies sveikatos specialistai pabrėžia, kad kofeinas antroje dienos pusėje dažnai kainuoja daugiau, nei duoda naudos: nukenčia miego kokybė, o kartu ir širdies bei kraujagyslių sistema.

    Kofeinas veikia centrinę nervų sistemą ir biologinį laikrodį, todėl net ir tada, kai atrodo, kad po popietinės kavos užmiegate lengvai, miegas gali tapti paviršutiniškesnis. Tyrimai rodo, kad kofeino poveikis gali išlikti valandas, o tai siejama su trumpesniu gilaus miego laiku ir prastesniu naktiniu organizmo atsistatymu.

    Kada kava tampa rizika?

    Praktinė taisyklė, kurią dažnai mini miego medicinos specialistai, yra paprasta: jei norite saugoti miegą, kofeino verta vengti likus maždaug 6–8 valandoms iki miego. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie jau turi padidėjusį kraujospūdį, patiria širdies permušimus, nerimą ar sunkiau užmiega.

    Problema ta, kad kofeinas ne tik žvalina. Jis gali didinti budrumą, keisti streso hormonų dinamiką, trumpam didinti pulsą ir kraujospūdį, o jautresniems žmonėms sukelti juntamą širdies plakimą ar vidinį nerimą.

    „Jei po kavos vakare užmiegate, tai dar nereiškia, kad miegas išlieka kokybiškas“, – sako miego medicinos specialistai, pabrėžiantys, kad svarbu ne vien užmigimas, bet ir gilaus miego dalis.

    Ne visi kavos ruošimo būdai vienodi

    Širdies sveikatai svarbu ne tik laikas, bet ir tai, kaip kava ruošiama. Nefiltruota kava, pavyzdžiui, virta su tirščiais ar ruošiamas gėrimas kavinuke, gali turėti daugiau diterpenų, tarp jų kafestolio ir kahveolio.

    Mokslinėje literatūroje šios medžiagos siejamos su didesniu mažo tankio lipoproteinų cholesterolio rodikliu, ypač kai tokia kava geriama reguliariai. Dėl to žmonėms, kurie turi padidėjusį cholesterolį ar širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, dažnai patariama rinktis filtruotą kavą.

    Popierinis filtras šiuo atveju atlieka labai paprastą funkciją: jis sulaiko dalį medžiagų, kurios gali nepalankiai veikti lipidų rodiklius. Tuo pat metu į puodelį vis tiek patenka kofeinas ir dalis antioksidantų, kurie siejami su teigiamu kavos poveikiu.

    Geros naujienos žarnynui

    Nors kofeinas gali trikdyti miegą, pati kava nėra vien kofeinas. Vis daugiau dėmesio skiriama jos poveikiui žarnyno mikrobiotai: tyrimuose pastebima, kad kavoje esantys polifenoliai ir tirpios skaidulos gali skatinti palankesnę bakterijų sudėtį.

    Tokie pokyčiai siejami su didesne trumpųjų grandinių riebalų rūgščių, įskaitant sviesto rūgštį, gamyba. Ji laikoma svarbia žarnyno barjerui ir uždegiminių procesų slopinimui, todėl daliai žmonių kava, ypač juoda ir be priedų, gali būti palankesnė virškinimo sistemai.

    Kasdienybėje tai reiškia paprastą kryptį: jei norite kavą išlaikyti kaip įprotį, dažniau rinkitės ją ryte ar iki pietų, o vakare popietinį nuovargį geriau „gesinti“ vandeniu, trumpu pasivaikščiojimu ar dienos šviesa. Jei po kavos kartojasi širdies permušimai ar nemiga, tai signalas mažinti kiekį arba keisti laiką.

  • Gydytojai įspėja: per daug vištienos ir kalakutienos gali didinti vėžio riziką ir apsunkinti inkstus

    Balta mėsa, ypač vištiena ir kalakutiena, dažnai laikoma sveikesniu pasirinkimu už raudoną mėsą, tačiau specialistai pabrėžia saiko svarbą. Naujesni tyrimai rodo, kad labai dažnas paukštienos vartojimas gali būti siejamas su didesne kai kurių ligų rizika, ypač kai svarbi ir gaminimo technologija bei bendras racionas.

    Didžiausios rizikos dažniausiai aptariamos tada, kai mityboje dominuoja vienas baltymų šaltinis ir trūksta daržovių, ankštinių, žuvies, pilno grūdo produktų. Tokiu atveju nukenčia ir skaidulų kiekis, o tai siejama su prastesniais žarnyno sveikatos rodikliais.

    Ką rodo tyrimai apie rizikas?

    Keliuose epidemiologiniuose tyrimuose gausesnis paukštienos vartojimas buvo siejamas su didesne virškinamojo trakto onkologinių ligų rizika, tačiau ryšys nėra paprastas ir vienareikšmis. Mokslininkai pabrėžia, kad svarbu vertinti ne tik kiekį, bet ir įpročius, lydinčius mitybą, pavyzdžiui, perdirbtų produktų dalį, alkoholio vartojimą, fizinį aktyvumą.

    Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje paukštiena gali būti palankesnė už riebesnę, perdirbtą raudoną mėsą, tačiau ji nėra automatiškai apsauginis produktas. Tyrimai rodo, kad bendras sočiųjų riebalų kiekis, skaidulos, druskos perteklius ir kūno masė dažnai turi didesnę reikšmę nei vien tik pasirinkta mėsos rūšis.

    Inkstams aktualus ne vien konkretus produktas, o bendras baltymų kiekis racione. Žmonėms, turintiems lėtinę inkstų ligą ar sumažėjusią inkstų funkciją, per didelis baltymų kiekis gali didinti inkstų apkrovą, todėl tokiais atvejais mitybą svarbu derinti su gydytoju ar dietologu.

    Gaminimo būdas gali pakeisti paveikslą

    Riziką gali didinti dažnas kepimas labai aukštoje temperatūroje, svilinimas ar grilinimas, kai susidaro nepageidaujami junginiai. Ypač tai aktualu, jei mėsa kepama iki apanglėjimo, o tai yra dažna klaida, kai siekiama traškios plutelės.

    Praktikoje saugesniais pasirinkimais laikomas troškinimas, virimas, kepimas orkaitėje žemesnėje temperatūroje, taip pat mėsos derinimas su daržovėmis. Naudinga rinktis liesesnes dalis, vengti odelės, o patiekalus papildyti ankštiniais ar pilno grūdo garnyrais, kad racione netrūktų skaidulų.

    Dar viena tema: infekcijos ir atsparumas antibiotikams

    Paukštiena išlieka vienu dažnesnių maisto sukeliamų infekcijų šaltinių, jei ji netinkamai laikoma ar nepakankamai termiškai apdorojama. Didžiausia rizika kyla tada, kai žalia mėsa liečiasi su paruoštu maistu, naudojamos tos pačios lentelės ar peiliai, o šaldytuve nesilaikoma tvarkos.

    Kita diskutuojama kryptis yra antibiotikų naudojimas gyvulininkystėje ir atsparumo antibiotikams problema. Vis daugiau šalių griežtina kontrolę, tačiau vartotojams rekomenduojama laikytis higienos virtuvėje, o mityboje remtis įvairove, kad kasdienis baltymų šaltinis nebūtų vien paukštiena.

    Ekspertai pabrėžia, kad daugumai sveikų žmonių paukštiena gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau svarbiausia yra saikas, gaminimo būdas ir raciono įvairovė. Jei kyla abejonių dėl inkstų, cholesterolio ar kitų sveikatos rodiklių, tikslinga pasitarti su šeimos gydytoju ir atlikti tyrimus.

  • Mokslininkai atskleidė: kasdienė kava gali mažinti demencijos riziką, bet svarbu viena detalė

    Kasdienis puodelis kavos vis dažniau minimas ne tik kaip energijos šaltinis, bet ir kaip gėrimas, siejamas su mažesne kai kurių ligų rizika. Naujesni epidemiologiniai tyrimai rodo ryšį tarp saikingo kavos vartojimo ir mažesnės demencijos bei 2 tipo diabeto tikimybės, tačiau akcentuojama ir tai, kaip kava ruošiama.

    Kavos nauda dažniausiai siejama su biologiškai aktyviomis medžiagomis, ypač polifenoliais. Jie veikia kaip antioksidantai, gali mažinti oksidacinį stresą ir uždegiminius procesus, kurie ilgainiui laikomi svarbiais veiksniais širdies ir kraujagyslių, metabolinių bei neurodegeneracinių ligų vystymesi.

    Kiek kavos gali būti naudinga?

    Viename didelės apimties tyrime, publikuotame JAMA Network Open, pastebėta, kad 2–3 puodeliai kavos su kofeinu per dieną siejami su mažesne demencijos rizika. Tyrėjai nurodė, kad šiame intervale ryšys buvo ryškiausias, o didesni kiekiai papildomos naudos aiškiai neparodė.

    Kitas dažnai aptariamas aspektas yra 2 tipo diabetas. Ilgalaikės apžvalgos ir populiaciniai tyrimai rodo, kad reguliariai geriant kavą rizika gali būti mažesnė, o kai kuriose analizėse minimas iki maždaug 30 proc. sumažėjimas, kai vartojama apie 3–5 puodelius per dieną, tačiau tikslus efektas priklauso nuo individualių veiksnių.

    Kada kava gali pakenkti?

    Specialistai pabrėžia, kad kai kuriems žmonėms kofeinas, ypač išgertas nevalgius ar po prasto miego, gali laikinai didinti gliukozės svyravimus kraujyje. Dėl to praktiškas patarimas dažnai paprastas: kavą gerti po pusryčių, o ne vietoje jų.

    Dar viena svarbi detalė yra kavos filtravimas. Nefiltruotoje kavoje, pavyzdžiui, ruoštoje prancūzišku presu, lieka daugiau natūralių aliejų, tarp jų diterpenų, kurie daliai žmonių gali didinti bendrojo ir MTL cholesterolio rodiklius. Popierinis filtras šias medžiagas reikšmingai sumažina, todėl filtruota kava dažnai laikoma palankesniu pasirinkimu širdies ir kraujagyslių riziką turintiems žmonėms.

    Ryšys su žarnyno mikrobioma

    Tyrimuose taip pat pastebima, kad kavą geriančių žmonių žarnyno mikrobioma neretai būna įvairesnė. Vienas iš paaiškinimų yra tai, kad kavoje esantys junginiai gali turėti prebiotinių savybių ir skatinti kai kurių naudingų mikroorganizmų augimą, nors šio ryšio mechanizmai dar aktyviai tiriami.

    Medikai primena, kad kava nėra vaistas, o poveikis priklauso nuo bendros mitybos, miego, fizinio aktyvumo, streso ir individualaus jautrumo kofeinui. Jei vargina nerimas, širdies permušimai, refliuksas ar padidėjęs kraujospūdis, kavos kiekį verta aptarti su gydytoju arba rinktis mažiau kofeino turinčius variantus.

    Kasdienėje praktikoje saugiausia kryptis daugeliui suaugusiųjų yra saikingas kavos vartojimas, mažiau cukraus ir grietinėlės priedų, o taip pat filtruotos kavos pasirinkimas. Tai ypač aktualu tiems, kurie kavą geria ne vien dėl skonio, bet ir tikisi ilgalaikės naudos sveikatai.

  • Šie produktai greitai naikina kraujagysles: gydytojai įspėja, ką būtina riboti racione

    Kraujagyslių sveikata dažnai siejama su ilgais metais trunkančiais įpročiais, tačiau naujesni tyrimai rodo, kad žalingas mitybos derinys gali pabloginti kraujagyslių funkciją gerokai greičiau. Didžiausia rizika siejama su produktais, kuriuose gausu pramoninių transriebalų ir pridėtinio cukraus.

    Kardiologai pabrėžia, kad problema slypi ne vien kalorijose. Šios medžiagos siejamos su endotelio, vidinio kraujagyslių sluoksnio, dirginimu, uždegiminėmis reakcijomis ir prastesne kraujagyslių geba prisitaikyti prie kraujotakos poreikių.

    Kas labiausiai kenkia kraujagyslėms?

    Transriebalai dažniausiai aptinkami pramoninėje kepykloje, kai kuriuose užkandžiuose, greitajame maiste, produktuose su hidrintais riebalais, taip pat dalyje pusfabrikačių. Tyrimai rodo, kad didesnis transriebalų vartojimas siejamas su nepalankesniu lipidų profiliu, didesniu uždegimu ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

    Ne mažiau svarbus veiksnys yra didelis pridėtinio cukraus kiekis, ypač saldintuose gėrimuose ir itin perdirbtuose produktuose. Tokie produktai skatina staigius gliukozės šuolius, o ilgainiui gali didinti atsparumo insulinui riziką, skatinti riebalų kaupimąsi kepenyse ir nepalankius trigliceridų pokyčius.

    Kodėl pavojingas transriebalų ir cukraus derinys?

    Ekspertai aiškina, kad transriebalai ir cukrus veikia skirtingais mechanizmais, tačiau jų poveikis dažnai susideda. Transriebalai siejami su didesniu mažo tankio lipoproteinų kiekiu ir mažesniu didelio tankio lipoproteinų kiekiu, o tai gali spartinti aterosklerozės procesus.

    Tuo pat metu dažnas saldžių produktų ir gėrimų vartojimas didina trigliceridų kiekį ir oksidacinį stresą, kuris siejamas su kraujagyslių funkcijos prastėjimu. Kai mityboje nuolat vyrauja itin perdirbtas maistas, didėja tikimybė, kad šie veiksniai taps kasdieniu fonu.

    Ką realiai riboti kasdienėje mityboje?

    Gydytojai dažniausiai ragina pirmiausia peržiūrėti saldintus gėrimus, nes tai vienas greičiausių būdų sumažinti pridėtinio cukraus kiekį. Taip pat patariama rečiau rinktis pramoninius kepinius, saldumynus, greitąjį maistą ir užkandžius, kuriuose gali būti pramoninių riebalų mišinių.

    Siekiant palankesnio poveikio kraujagyslėms, rekomenduojama dažniau rinktis mažiau apdorotus produktus, daržoves, ankštines kultūras, pilno grūdo produktus, žuvį, riešutus ir nesočiuosius riebalus. Tokia mityba siejama su geresniais cholesterolio rodikliais, mažesniu uždegimu ir mažesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika.

    Specialistai primena, kad svarbu ne vien vienkartiniai sprendimai, o įpročių visuma, įskaitant fizinį aktyvumą, miegą ir rūkymo vengimą. Jei jau diagnozuotas padidėjęs cholesterolis, hipertenzija ar diabetas, mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

  • Vadinama ilgaamžiškumo vaisiumi: marakuja turi 17 kcal, gali mažinti LDL ir saugoti širdį

    Marakuja, dar vadinama pasiflora, yra Pietų Amerikoje kilęs vaisius, kuris pastaraisiais metais vis dažniau atsiranda ir Lietuvos parduotuvėse. Ji vertinama dėl ryškaus skonio ir maistinių medžiagų gausos, tačiau svarbu suprasti, ką mokslas iš tiesų patvirtina, o kur dar trūksta tvirtų įrodymų.

    100 gramų marakujos yra palyginti nedaug energijos, o vienas vaisius dažniausiai turi apie 17–30 kilokalorijų, priklausomai nuo dydžio ir veislės. Dėl skaidulų ji gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir sumažinti norą užkandžiauti, todėl tinka žmonėms, siekiantiems kontroliuoti svorį.

    Didžiausias marakujos privalumas mitybos požiūriu yra skaidulos: 100 gramų jų gali būti daugiau nei 10 gramų. Skaidulos siejamos su geresniu žarnyno darbu, stabilesniu gliukozės šuolių valdymu po valgio ir palankesniais kraujo lipidų rodikliais, ypač kai jos tampa nuolatine subalansuotos mitybos dalimi.

    Marakujoje taip pat yra vitaminų ir mineralų, tarp jų kalio, magnio, fosforo, geležies ir cinko. Kartu joje aptinkami antioksidantai ir fenoliniai junginiai, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą, o tai laikoma vienu iš veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei lėtiniu uždegimu.

    Tyrimai rodo, kad marakujos sudedamosios dalys gali prisidėti prie mažesnio LDL cholesterolio ir trigliceridų, tačiau tai nereiškia, kad vien šis vaisius išspręs padidėjusio cholesterolio problemą. Šis efektas labiausiai tikėtinas, kai marakuja vartojama kartu su kitais širdžiai palankiais įpročiais: daugiau daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, žuvies, mažiau itin perdirbto maisto ir pakankamas fizinis aktyvumas.

    Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, marakuja gali būti įdomus pasirinkimas dėl skaidulų, tačiau ją vis tiek verta valgyti saikingai. Vaisyje yra natūralių cukrų, todėl geriausia ją vertinti kaip dalį bendro angliavandenių kiekio, ypač jei glikemijos kontrolė jautri.

    Parduotuvėse dažniausiai sutinkamos dvi marakujos rūšys: violetinė ir geltonoji. Jų maistinės savybės panašios, tačiau skiriasi skonis: violetinė paprastai aromatingesnė ir saldesnė, o geltonoji didesnė ir rūgštesnė, todėl dažnai naudojama sultims ar tyrėms.

    Renkantis prinokusią marakują verta atkreipti dėmesį į odelę: lengvai susiraukšlėjusi, pafałdinta išvaizda dažniausiai reiškia, kad vaisius yra prinokęs, o ne sugedęs. Marakują patogu valgyti šaukšteliu, o jos sėklos yra valgomos, nors kai kam gali nepatikti jų tekstūra.

  • Italai beria beveik į viską, o lietuviai ignoruoja: šios sėklos gali padėti širdžiai

    Piniginių riešutų, dar vadinamų pinijolėmis, pavadinimas klaidina: tai ne riešutai, o valgomos tam tikrų pušų sėklos. Europoje jos daugiausia renkamos Viduržemio jūros regione, ypač Italijoje ir Ispanijoje, todėl neretai siejamos su itališka virtuve.

    Šios sėklos vertinamos dėl riebalų sudėties: jose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mityboje paprastai siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos mažinimu. Specialistai pabrėžia, kad nauda labiausiai tikėtina tada, kai pinijolės pakeičia sočiuosius riebalus turinčius produktus, o ne tampa papildomu kaloringu užkandžiu.

    Pinijolėse yra ir mineralų, ypač magnio bei geležies. Magnis svarbus nervų sistemos veiklai ir raumenų funkcijai, o geležis reikalinga normaliai deguonies pernašai organizme, todėl jos trūkumas dažnai siejamas su nuovargiu ir silpnumu.

    Dar vienas dažnai minimas komponentas yra pinoleno rūgštis, priskiriama omega-6 grupės riebalų rūgštims. Tyrimuose ji siejama su sotumo signalais ir lipidų profilio pokyčiais, tačiau mitybos ekspertai ragina tai vertinti kaip galimą papildomą efektą, o ne greitą priemonę svoriui mažinti.

    Pinijolės turi vitamino E ir kitų antioksidantų, kurie padeda saugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Jose randama ir cinko, svarbaus imuninės sistemos veiklai bei normaliai hormonų apykaitai.

    Nors pinijolės maistingos, jos kaloringos, todėl svarbu saikas. Praktikoje dažniausiai rekomenduojama apsiriboti nedidele porcija ir derinti su baltymais, daržovėmis bei skaidulomis, nes toks derinys gali padėti išvengti staigesnių gliukozės svyravimų po valgio.

    Alergija pinijolėms pasitaiko retai, bet jautresni žmonės turėtų būti atsargūs, ypač jei yra alergiški anakardžiams ar pistacijoms. Pajutus neįprastus simptomus po vartojimo, patariama kreiptis į gydytoją.

    Virtuvėje pinijolės labiausiai žinomos kaip vienas klasikinių pesto padažo ingredientų, kartu su bazilikais, česnaku, kietuoju sūriu ir alyvuogių aliejumi. Jas taip pat verta trumpai pakepinti sausoje keptuvėje, kad sustiprėtų aromatas, ir berti ant salotų, makaronų, sriubų ar košių.

    Vienas pagrindinių minusų yra kaina. Dėl sudėtingo išgavimo pinijolės neretai kainuoja apie 34–46 eurus už kilogramą, nes kūgiai bręsta ilgai, o surinkimas ir gliaudymas dažnai atliekamas rankomis.

    Jei kaina atbaido, dalį patiekalų galima pritaikyti su pigesnėmis alternatyvomis. Pesto padaže pinijoles dažnai keičia anakardžiai, o salotose tinka saulėgrąžų ar moliūgų sėklos, taip pat smulkinti migdolai.

  • Viena lėkštė per savaitę: ši sriuba gali padėti širdžiai, žarnynui ir svoriui

    Viena lėkštė per savaitę: ši sriuba gali padėti širdžiai, žarnynui ir svoriui

    Lešių sriuba nėra įspūdingiausias patiekalas, tačiau mitybos specialistai ją dažnai mini kaip vieną praktiškiausių pasirinkimų kasdienai. Ji soti, nebrangi, lengvai paruošiama ir gali būti pritaikoma tiek kaip įprasta sriuba, tiek kaip trinta sriuba.

    Vyresniame amžiuje ypač svarbu, kad maistas būtų maistingas, bet neapsunkintų virškinimo. Būtent todėl ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, vis dažniau rekomenduojamos kaip geras baltymų ir skaidulų šaltinis, ypač kai norisi sumažinti riebių gyvūninių produktų kiekį.

    Lęšiuose gausu augalinių baltymų, folio rūgšties, geležies, magnio ir kalio. Skaidulos prisideda prie normalaus žarnyno darbo, ilgesnio sotumo jausmo ir gali padėti palaikyti palankesnius cholesterolio rodiklius, jei bendra mityba yra subalansuota.

    Širdies ir kraujagyslių sveikatai dažniausiai palankiausios mitybos kryptys remiasi daržovėmis, pilno grūdo produktais, riešutais, sėklomis, žuvimi ir augaliniais riebalais. Lęšiai į tokį racioną įsilieja natūraliai, nes juose mažai riebalų, o skaidulų ir mikroelementų kiekis padeda kurti sotesnį, bet lengvesnį patiekalą.

    Dar vienas privalumas yra tai, kad lęšiai paprastai turi žemesnį glikeminį poveikį nei patiekalai iš baltų miltų ar ryžių. Tai gali būti aktualu žmonėms, kurie siekia stabilesnės gliukozės kontrolės ir nori rečiau jausti staigius alkio šuolius po valgio.

    Be to, ankštinėse daržovėse esantys augaliniai junginiai ir skaidulos siejami su palankesne uždegiminių procesų kontrole, kai jie vartojami reguliariai ir derinami su daržovėmis. Praktikoje tai reiškia, kad lęšių sriubą verta gaminti su morkomis, salierais, svogūnais, česnakais, pomidorais, žalumynais, o skonį stiprinti prieskoniais.

    Didžiausia klaida, dėl kurios patiekalas praranda dalį naudos, yra per didelis druskos kiekis ir riebūs priedai. Jei sriuba verdama su riebia mėsa, šonine, dešromis ar gausiai gardinama riebiu pieno produktu, ji tampa sunkesnė, kaloringesnė ir mažiau palanki kraujospūdžiui.

    Kasdienėje virtuvėje dažniausiai pasirenkami raudonieji arba žalieji lęšiai. Raudonieji greitai suminkštėja ir tinka trintoms sriuboms, kurios gali būti lengviau valgomos žmonėms, turintiems kramtymo ar rijimo sunkumų.

    Žalieji lęšiai išlaiko formą, turi ryškesnį skonį, bet dažniausiai verda ilgiau. Jei ankštinės daržovės iki šiol buvo retai vartojamos, patariama pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti savijautą, nes lęšiai, kaip ir kiti ankštiniai, daliai žmonių gali sukelti pilvo pūtimą.

    Paprasta lęšių sriubos versija gali būti verdama iš daržovių, vandens arba naminio daržovių sultinio ir prieskonių, o pabaigoje įmaišoma šlakelis alyvuogių aliejaus bei žalumynai. Norint sotesnio patiekalo, tinka pilno grūdo duona ar kruopos, nes augaliniai baltymai geriau „susikomplektuoja“ su grūdiniais produktais.

    Gydytojų rekomendacijų lęšiai nepakeičia, tačiau reguliarumas mityboje dažnai lemia daugiausia. Viena lėkštė lęšių sriubos kartą per savaitę daugeliui gali būti paprastas ir realiai įgyvendinamas žingsnis link palankesnio raciono.