CP v2

Tag: Mityba

  • Atmintį silpnina kasdieniai įpročiai: dauguma daro tai net nesusimąstydami

    Atmintį silpnina kasdieniai įpročiai: dauguma daro tai net nesusimąstydami

    Atminties sutrikimai dažnai siejami su amžiumi, tačiau specialistai pabrėžia, kad kasdieniai įpročiai gali turėti ne mažesnę įtaką. Smegenų veiklą veikia miego kokybė, fizinis aktyvumas, mityba, stresas ir net tai, kaip dažnai „perleidžiame“ prisiminimą telefonui ar užrašams.

    Nors su amžiumi didėja tam tikrų neurologinių ligų rizika, daug atminties nusiskundimų būna susiję su gyvenimo būdu. Ilgalaikis miego trūkumas silpnina dėmesį ir gebėjimą įsiminti, o chroniškas stresas, nuolat palaikantis aukštą kortizolio lygį, siejamas su prastesniu mokymusi ir informacijos atkūrimu.

    Dar vienas dažnas faktorius yra sėslumas: fizinis aktyvumas gerina kraujotaką, o tai svarbu smegenų aprūpinimui deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad reguliarios aerobinės veiklos, tokios kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu, siejamos su geresnėmis vykdomosiomis funkcijomis ir atmintimi.

    Mityba taip pat gali daryti apčiuopiamą poveikį. Dažnas itin perdirbtų produktų vartojimas, didelis pridėtinio cukraus kiekis ir nereguliarūs valgymo įpročiai gali prisidėti prie energijos svyravimų ir prastesnės koncentracijos, o ilgainiui ir prie metabolinių rizikų, kurios siejamos su kognityvinių funkcijų prastėjimu.

    Kita kryptis, apie kurią vis dažniau kalbama, yra nuolatinis dėmesio blaškymas ir informacijos perteklius. Įprotis vienu metu daryti kelis darbus, nuolat tikrinti pranešimus ar dirbti su daugybe atvirų langų mažina gilaus dėmesio laiką, o be jo sunkiau įtvirtinti naują informaciją ilgalaikėje atmintyje.

    „Jei atminties problemos tęsiasi mėnesius, trukdo kasdieniam gyvenimui ar atsiranda staiga, nereikėtų jų nurašyti nuovargiui“, – sako gydytojai neurologai, ragindami įvertinti simptomų priežastis ir prireikus kreiptis į specialistus.

    Įspėjamaisiais ženklais laikomi ilgai nesitraukiantys užmaršumo epizodai, sunkumai orientuojantis erdvėje, pasiklydimas pažįstamose vietose ar problemos atliekant įprastas užduotis, pavyzdžiui, naudojantis kasdieniais buities prietaisais. Taip pat svarbu reaguoti, jei kartu atsiranda ryškūs nuotaikos, asmenybės ar elgesio pokyčiai.

    Geros naujienos yra tai, kad daugeliu atvejų situaciją galima pagerinti koreguojant rutiną. Kokybiškas miegas, reguliari fizinė veikla, subalansuota mityba, mažesnis alkoholio vartojimas, streso valdymas ir sąmoningas dėmesio higienos stiprinimas dažnai padeda atgauti aiškesnę galvą ir stabilesnę atmintį.

  • Šis geltonasis sūris laikomas vienu sveikesnių: mažiau druskos, beveik nėra laktozės

    Geltonųjų sūrių lentynoje emmentalis dažnai išsiskiria ne tik didelėmis skylėmis, bet ir sudėtimi. Tai šveicariškos kilmės kietasis sūris, gaminamas iš karvės pieno ir brandinamas kelis mėnesius, o būtent brandinimo procesas keičia tiek skonį, tiek maistinę vertę.

    Brandinant sūrį, fermentacijos bakterijos gamina anglies dioksidą, todėl masėje susidaro būdingos ertmės. Tuo pat metu jos skaido dalį pieno cukraus, todėl ilgiau brandintas emmentalis paprastai turi labai mažai laktozės, o kai kuriais atvejais jos praktiškai nelieka.

    Emmentalis vertinamas ir dėl baltymų bei mineralų: geltonieji sūriai apskritai yra koncentruotas baltymų ir kalcio šaltinis, o emmentalyje taip pat būna fosforo. Šios medžiagos siejamos su normalia kaulų ir dantų būkle, ypač kai mityboje trūksta pieno produktų ar kitų kalcio šaltinių.

    Dar viena dažnai minima priežastis, kodėl šis sūris laikomas palankesniu pasirinkimu, yra santykinai mažesnis druskos kiekis, lyginant su dalimi kitų kietųjų sūrių. Vis dėlto konkrečios reikšmės priklauso nuo gamintojo ir brandinimo trukmės, todėl verta palyginti etiketes, ypač jei ribojate druską.

    Praktiškai emmentalis yra gana universalus: švelnesnio, lengvai riešutinio skonio, todėl tinka sumuštiniams, salotoms, omletams, daržovių apkepams ar sriuboms pagardinti. Jis dažnai derinamas ir su vaisiais, pavyzdžiui, kriaušėmis ar vynuogėmis, tačiau tokiais atvejais svarbu nepamiršti porcijų dydžio.

    Mitybos specialistai primena, kad net ir palankesnės sudėties geltonasis sūris išlieka kaloringas produktas, turintis nemažai sočiųjų riebalų. Todėl žmonėms, kurie turi padidėjusį cholesterolį ar širdies ir kraujagyslių ligų riziką, rekomenduojama stebėti bendrą sočiųjų riebalų kiekį per dieną ir rinktis mažesnes sūrio porcijas.

    Ši informacija yra edukacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos. Jei turite laktozės netoleravimą, alergiją pieno baltymams ar lėtinių ligų, dėl tinkamiausio raciono verta pasitarti su specialistu.

  • Ar vynuogės tikrai storina? Mitybą gluminanti tiesa apie cukrų, kalorijas ir porcijas

    Vynuogės dažnai laikomos vienu saldžiausių vaisių, todėl kyla klausimas, ar jos tikrai skatina svorio augimą. Mitybos specialistai pabrėžia, kad storina ne konkretus produktas, o bendras energijos perteklius, o vynuogės tėra vienas iš angliavandenių šaltinių.

    Šviežiose vynuogėse apie 80 proc. sudaro vanduo, o likusią dalį daugiausia – angliavandeniai, nedidelis kiekis skaidulų, vitaminų ir mineralų. Maistinė vertė gali šiek tiek skirtis pagal veislę ir sunokimą, tačiau bendras profilis išlieka panašus.

    Vidutiniškai 100 gramų šviežių vynuogių turi apie 69 kilokalorijas, o 150 gramų porcija – apie 104 kilokalorijas. Tokia porcija daugeliui žmonių be vargo telpa į subalansuotą racioną, ypač jei vynuogės pakeičia saldumynus ar kaloringus užkandžius.

    Didžiausia rizika – ne pats vaisius, o tai, kaip jis valgomas. Vynuogės mažos, saldžios ir dažnai suvalgomos „nepastebimai“, todėl porcija lengvai išauga: maždaug 500 gramų kekė gali sudaryti apie 345 kilokalorijas ir daugiau kaip 75 gramus cukrų.

    Vynuogėse yra vitamino K, kalio, vario, vitamino B6, taip pat nedideli kiekiai vitamino C, tačiau jos nėra itin turtingas skaidulų šaltinis. Didesnę mokslininkų dėmesio dalį pritraukia polifenoliai – antocianinai, flavonoliai ir resveratrolis, kurių daugiau aptinkama odelėje ir sėklose.

    Šie junginiai siejami su antioksidaciniu poveikiu, tai yra gebėjimu padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Vis dėlto svarbu atskirti kasdienę vaisių porciją nuo maisto papildų ar ekstraktų, nes dalis tyrimų išvadas grindžia būtent koncentruotomis formomis, o ne įprastai suvalgomu kiekiu.

    Norint geriau valdyti apetitą, vynuoges verta valgyti ne vienas, o su baltymų ar riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, varške ar nedidele riešutų porcija. Praktinis patarimas metant svorį paprastas: geriau įsidėti porciją į dubenėlį, o ne valgyti tiesiai iš pakuotės.

    Dar vienas svarbus skirtumas – forma, kuria pasirenkamos vynuogės. Sveiki vaisiai paprastai yra palankesnis pasirinkimas nei sultys, nes sultys išgeriamos greitai ir dažniausiai turi mažiau skaidulų, o džiovintos vynuogės, netekusios vandens, 100 gramų turi gerokai daugiau kalorijų ir cukrų.

    Sergant cukriniu diabetu vynuogės nėra automatiškai draudžiamos, tačiau jų kiekis turi būti skaičiuojamas kaip angliavandeniai. American Diabetes Association nurodo, kad nedidelė vaisių porcija dažnai atitinka apie 15 gramų angliavandenių, todėl svarbiausia tampa porcija ir individuali organizmo reakcija.

    Kalbant apie spalvą, tamsios vynuogės dažniau minimos dėl didesnio kai kurių antioksidantų kiekio, ypač antocianinų, esančių tamsioje odelėje. Tačiau ir šviesios vynuogės suteikia vertingų medžiagų, o skirtumai tarp veislių paprastai nėra tokie, kad leistų ignoruoti porcijos dydį.

  • Dietologai atskleidė: šitaip ruošta lašiša išlaiko daugiausia omega-3 ir vitaminų

    Lašiša laikoma viena maistingiausių žuvų: joje gausu visaverčių baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir B grupės vitaminų. Vis dėlto, kaip ją paruošiate, gali lemti, kiek šių medžiagų realiai liks lėkštėje, nes dalis jų jautrios karščiui arba pereina į kaitinimo skystį.

    Specialistai pabrėžia, kad aukšta temperatūra ir ilgas kepimas dažniausiai didina maistinių medžiagų netektis. Ypač tai aktualu omega-3 riebalų rūgštims, kurios prastai toleruoja intensyvų kaitinimą, taip pat daliai B grupės vitaminų, kurie yra jautresni šilumai.

    Švelni šiluma – didžiausia nauda

    Norint išsaugoti kuo daugiau maistinės vertės, dažniausiai rekomenduojami švelnūs, palyginti žemos temperatūros būdai. Garinimas čia laikomas vienu geriausių pasirinkimų, nes žuvis kaitinama greitai, neperdžiūsta, o kontaktas su vandeniu minimalus.

    Dar vienas dažnai minimas variantas yra virimas skystyje, kai lašiša lėtai kaitinama vos verdančiame vandenyje ar sultinyje. Tačiau šiuo atveju svarbu naudoti kuo mažiau skysčio, nes dalis vandenyje tirpių vitaminų gali pereiti į nuovirą, todėl verta jį panaudoti padažui ar sriubai.

    Kepimas orkaitėje gali kainuoti dalį vitaminų

    Ilgesnis kepimas, ypač orkaitėje, dažniau siejamas su didesniais B grupės vitaminų nuostoliais, nes procesas paprastai trunka ilgiau nei, pavyzdžiui, greitas kepimas keptuvėje. Todėl jei renkatės orkaitę, verta trumpinti laiką, kepti žemesnėje temperatūroje ir neperkepti žuvies iki išsausėjimo.

    Grilinimas ar kaitinimas iš viršaus suteikia ryškų skonį, bet intensyvi kaitra taip pat gali sumažinti dalies jautresnių vitaminų kiekį. Dėl to kompromisas dažnai būna trumpesnis kepimas ir tikslus vidaus temperatūros suvaldymas, kad lašiša liktų sultinga.

    Greitai kepta keptuvėje – neblogas kompromisas

    Nors kepimas keptuvėje vyksta aukštesnėje temperatūroje, jis paprastai trunka trumpai ir nenaudojamas vanduo, todėl bendras maistinių medžiagų praradimas gali būti mažesnis, nei ilgai kepant. Be to, taip lengviau išgauti traškią odelę, kurios garinant negausite.

    Jei kepate su riebalais, dažniausiai patariama rinktis širdžiai palankesnius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių. Pastaraisiais metais populiarėjanti karšto oro gruzdintuvė taip pat gali būti tinkamas sprendimas, jei lašiša ruošiama trumpai ir neperkepama.

    Galiausiai, net ir pasirinkus ne patį švelniausią metodą, lašiša išlieka vertingas produktas. Tačiau jei tikslas yra kuo daugiau omega-3 ir vitaminų, dažniausiai laimi greitas garinimas arba labai švelnus kaitinimas skystyje, vengiant didelės kaitros ir ilgo kepimo.

  • Kaip per atostogas nepriaugti svorio: dietologų triukai kelionei ir protingi užkandžiai

    Atostogos dažnai reiškia ilgas keliones, nereguliarų režimą ir daugiau pagundų, todėl svoris gali pradėti augti net nepastebimai. Vis dėlto mitybos specialistai pabrėžia, kad formą išlaikyti įmanoma be griežtų draudimų, jei iš anksto pasiruošite užkandžių planą.

    Viena dažniausių klaidų kelionėse yra leisti alkio jausmui įsibėgėti iki stipraus, o tuomet spontaniškai pirkti kaloringus saldumynus ar greitą maistą. Praktinis tikslas paprastas: rinktis tokius užkandžius, kurie stabilizuoja apetitą ir padeda išvengti persivalgymo vėliau.

    Kaip valgyti kelionėje?

    Kelionėje dažnai valgome ne dėl alkio, o iš nuobodulio, ypač vairuojant ar laukiant oro uoste ir stotyse. Dėl to pravartu turėti iš anksto numatytą pasirinkimą ir laikytis ritmo, kad užkandžiavimas netaptų automatiniu įpročiu.

    Stojant pakelės parduotuvėse verta pirmiausia eiti ten, kur laikomi švieži produktai: šaldytuvų skyrius dažniau siūlo sotesnius ir maistingesnius variantus nei lentynos su traškučiais ar saldainiais. Tokia paprasta taktika padeda greičiau rasti baltymingą užkandį ir išvengti impulsyvių sprendimų.

    Vietoj traškučių ar bandelių mitybos specialistai dažnai siūlo rinktis graikišką jogurtą, pjaustytus vaisius, daržovių rinkinius su humusu arba sūrio užkandžius. Taip pat tinka paprasti riešutai be saldžių priedų, nes jie ilgiau suteikia sotumo, tačiau svarbu nepamiršti saiko, nes tai kaloringas produktas.

    Kokia užkandžių formulė veikia?

    Dietologų rekomendacija kelionėse paprastai remiasi paprasta taisykle: baltymai ir skaidulos viename užkandyje. Baltymai virškinami lėčiau, todėl sotumas išlieka ilgiau, o vaisiai ir daržovės suteikia apimties, skysčių ir mikroelementų.

    Praktiški deriniai, kuriuos lengva pritaikyti kelyje, yra virtas kiaušinis su obuoliu arba varškė su uogomis. Tokie pasirinkimai veikia kaip tarpinis sprendimas tarp pusryčių ir pietų ir mažina tikimybę, kad sustojus norėsis pirkti itin saldžių ar riebių užkandžių.

    Vanduo ir taisyklė 80 ir 20

    Kelionėje itin svarbus vanduo, nes troškulys dažnai painiojamas su alkiu. Saldinti gėrimai gali suteikti daug pridėtinio cukraus, o energiniai gėrimai ne visuomet mažina nuovargį taip, kaip tikimasi, todėl kasdieniam pasirinkimui paprastai rekomenduojamas paprastas vanduo.

    Sveikesnė mityba atostogose nereiškia, kad turite atsisakyti vietinių patiekalų ar desertų. Dažnai taikomas principas 80 ir 20 reiškia, kad didžiąją dalį laiko renkatės maistingesnį maistą, o mažesnę dalį paliekate malonumui be kaltės jausmo.

  • Ne šiaip slyva ar abrikosas: naujas vaisius iš „Lidl“ ir „Biedronka“ stebina skoniu

    Pastaruoju metu parduotuvių lentynose vis dažniau pasirodo vaisius, kurį pirkėjai painioja su didele slyva, tačiau jo skonis primena ir abrikosą. Tai pluotas – slyvos ir abrikoso hibridas, išvestas tradicinės selekcijos būdu, todėl jis nėra genetiškai modifikuotas. Selekcininkai šį vaisių kūrė siekdami suderinti saldumą, sultingumą ir geresnį transportavimo atsparumą.

    Išvaizda pluotas dažniausiai labiau panašus į slyvą: turi glotnią odelę ir apvalią arba šiek tiek ovalią formą. Priklausomai nuo veislės, odelė gali būti violetinė, raudona, geltona ar net žalsva, o kai kurie vaisiai būna natūraliai dėmėti ar margi. Tokios dėmelės nėra gedimo požymis ir dažnai siejamos su prekybiniu pavadinimu, kuris kai kuriose šalyse prigijo kaip dinozauro kiaušinis.

    Skoniu pluotas paprastai yra saldesnis už daugumą įprastų slyvų, o abrikosas suteikia švelnesnį, gėlišką aromatą. Dalis veislių būna beveik medaus saldumo, kitos – gaivesnės, su ryškesne slyvoms būdinga rūgštele. Būtent todėl tas pats pavadinimas parduotuvėje gali slėpti gana skirtingą skonio patirtį.

    Pluoto pavadinimas kilęs iš angliškų žodžių plum ir apricot junginio, o modernių veislių išpopuliarinimas siejamas su JAV selekcininko Floydo Zaigerio darbais XX amžiaus pabaigoje. Tai sudėtingesnė hibridų grupė, kurioje dažnai dominuoja slyvos savybės, nors kartais supaprastintai sakoma, kad vaisiuje yra maždaug trys dalys slyvos ir viena dalis abrikoso. Tikslus santykis priklauso nuo konkrečios veislės.

    Renkantis pluotą verta įvertinti brandą: vaisius turėtų būti tvirtas, bet lengvai pasiduoti piršto spaudimui. Labai kietas dažniausiai dar nėra prinokęs, todėl galima palikti jį 1–2 dienoms kambario temperatūroje, o sunokus perkelti į šaldytuvą. Geriau vengti vaisių su įdubusiais pažeidimais, įtrūkimais ar sulčių pratekėjimo žymėmis.

    Maistine verte pluotas panašus į šviežias slyvas: jis turi daug vandens ir nėra labai kaloringas, o 100 gramų dažnai nurodoma apie 45 kilokalorijas, nors tai gali skirtis pagal veislę ir sunokimą. Daugiausia jame yra angliavandenių, įskaitant natūralius cukrus, taip pat skaidulų, kurios svarbios žarnyno veiklai ir sotumo jausmui. Dėl to dažnai patariama vaisių valgyti su odele, prieš tai jį gerai nuplovus.

    Spalvingesnės veislės gali turėti daugiau augalinių junginių, pavyzdžiui, antocianinų ir kitų polifenolių, kurie veikia kaip antioksidantai. Pluote taip pat aptinkama vitamino C, provitamino A ir kalio, nors tai nėra vienintelis jo privalumas – jis tiesiog padeda paįvairinti racioną ir gali pakeisti kaloringesnius saldumynus. Vis dėlto dėl saldaus skonio lengva suvalgyti kelis didelius vaisius iš karto, todėl cukraus kiekį ribojantiems žmonėms verta į tai atsižvelgti.

    Lengviausias būdas – valgyti prinokusį pluotą žalią: nuplauti, perpjauti ir išimti kauliuką, kurio negalima kramtyti ar valgyti. Supjaustytas vaisius tinka košėms, natūraliam jogurtui ar chia pudingui, o desertuose gali pakeisti slyvas, persikus ar nektarinus. Jis taip pat dera su prieskoniais, tokiais kaip cinamonas ar vanilė, o labai prinokęs dažnai būna pakankamai saldus ir be papildomo saldinimo.

    Pluotas praverčia ir gaminant uogienes, džemus, tyreles ar kompotus, o skonį gerai subalansuoja citrina, imbieras ar kardamonas. Mažiau prinokę, rūgštesni vaisiai dažnai labiau tinka termiškai apdorotiems gaminiams, nes išlaiko ryškesnį charakterį. Be to, jis gali tapti ne tik desertų dalimi: plonos skiltelės tinka salotoms su rukola, ožkos sūriu ar riešutais, o iš vaisiaus galima paruošti ir padažą prie keptos mėsos.

  • Graikės į kavą deda šį priedą kasdien: mažina apetitą, gerina virškinimą ir stebina skoniu

    Tahini kavoje: kas tai?

    Tahini yra Artimųjų Rytų virtuvėje paplitusi pasta iš skrudintų sezamų sėklų. Dažniausiai ji naudojama humusui, padažams ar kaip užtepėlė, tačiau pastaruoju metu socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo ir kava su tahini.

    Idėja paprasta: į atvėsintą kavą įmaišomas nedidelis šaukštelis sezamų pastos. Gėrimas įgauna švelniai riešutinį, kremišką poskonį, o daliai žmonių jis tampa alternatyva saldintiems kavos priedams.

    Kokios maistinės savybės?

    Sezamų pasta vertinama dėl nesočiųjų riebalų, baltymų ir skaidulų, taip pat dėl mineralų, ypač magnio, kalcio, geležies, vario, fosforo ir seleno. Joje taip pat yra vitamino E ir B grupės vitaminų, kurių kiekiai priklauso nuo gamybos būdo.

    Svarbu suprasti, kad tahini yra kaloringas produktas, todėl esminė taisyklė yra kiekis. Nedidelis šaukštelis gali praturtinti racioną, tačiau gausūs priedai prie kavos gali nepastebimai padidinti dienos energinę vertę.

    Ar tikrai slopina apetitą?

    Apetito slopinimas dažniausiai siejamas su tuo, kad riebalai ir skaidulos gali ilgiau suteikti sotumo jausmą. Jei kava geriama tuščiu skrandžiu, šaukštelis tahini kai kuriems žmonėms gali padėti išvengti staigių užkandžiavimų, tačiau tai nėra garantuotas lieknėjimo metodas.

    Virškinimo požiūriu skaidulos prisideda prie žarnyno veiklos, tačiau efektas priklauso nuo visos mitybos, skysčių kiekio ir individualaus toleravimo. Jei žmogus jautriai reaguoja į kavą ar riebesnius priedus, gali pasireikšti diskomfortas.

    Kaip pasigaminti namuose?

    Kavos su tahini paruošimas yra paprastas: išsivirkite mėgstamą kavą, leiskite jai šiek tiek atvėsti, tuomet įmaišykite maždaug vieną arbatinį šaukštelį tahini. Patogiausia gerai išmaišyti šaukšteliu arba suplakti, kad neliktų gumulėlių.

    Renkantis tahini parduotuvėje verta tikrinti sudėtį: geriausia, kai joje yra tik sezamų sėklos. Jei sudėtyje daug druskos, pridėtinio aliejaus ar kitų priedų, skonis ir maistinė vertė gali skirtis.

    Tahini likučius galima panaudoti ne tik kavoje: jis tinka desertams, košėms, padažams, sriuboms ar naminiam humusui. Tai universalus produktas, tačiau geriausiai veikia tada, kai įtraukiamas į subalansuotą mitybą, o ne naudojamas kaip greitas sprendimas svoriui mažinti.

  • Ne tik pasivaikščiojimas: 6 paprasti pratimai, galintys sumažinti cukraus šuolį po valgio

    Ne tik pasivaikščiojimas: 6 paprasti pratimai, galintys sumažinti cukraus šuolį po valgio

    Trumpas judėjimas po valgio yra vienas paprasčiausių būdų padėti organizmui suvaldyti gliukozės šuolius kraujyje. Tyrimai rodo, kad net apie 10 minučių lengvo ėjimo netrukus po valgio gali sumažinti po valgio kylantį cukraus lygį, ypač jei judama tada, kai gliukozė pradeda kilti.

    Svarbiausia čia ne rekordai ar intensyvumas, o laikas ir pastovumas. Ilgas sėdėjimas po valgio dažnai siejamas su didesniais glikemijos svyravimais, todėl net trumpa aktyvumo pauzė gali tapti praktišku įpročiu kasdienybėje.

    Ką daryti, jei negalite išeiti?

    Jei nėra galimybės pasivaikščioti lauke, gali padėti ėjimas vietoje. Kelios serijos po 1–2 minutes įdarbina kojų raumenis, suaktyvina kraujotaką ir tampa geru sprendimu dirbantiems iš namų ar biure.

    Kita alternatyva – lėtas lipimas laiptais ar užlipimas ant žemos pakylos. Kelių minučių ramus tempas didina raumenų darbą, bet paprastai neapkrauna sąnarių taip, kaip intensyvus sportas.

    Didžiausią efektą duoda dideli raumenys

    Nereikia ilgos jėgos treniruotės, kad raumenys pradėtų naudoti gliukozę. Keliolika ramių pritūpimų arba paprastas atsistojimas ir atsisėdimas nuo kėdės įtraukia dideles raumenų grupes, kurios aktyvumo metu sunaudoja daugiau energijos.

    Pastaraisiais metais daugiau dėmesio skiriama ir blauzdos plekšniniam raumeniui, kurį galima aktyvinti net sėdint. Praktikoje tai paprastas judesys, kai keliami kulnai, o pėdų pirštai lieka remtis į grindis, o tokia apkrova gali prisidėti prie stabilesnės glikemijos po valgio.

    Naudingas ir buitinis judėjimas

    Ne kiekvienas judesys turi atrodyti kaip treniruotė. Lengvi namų darbai, tokie kaip dulkių siurbimas, tvarkymasis, augalų laistymas ar nesunkūs darbai kieme, taip pat įdarbina raumenis ir padeda organizmui efektyviau panaudoti gliukozę.

    Vis dėlto, sergantiems cukriniu diabetu, ypač vartojantiems insuliną ar vaistus, galinčius sukelti hipoglikemiją, aktyvumo planą verta aptarti su gydytoju. Kai kuriais atvejais rekomenduojama pasitikrinti gliukozės rodiklius prieš ir po aktyvumo, kad būtų aišku, kaip organizmas reaguoja.

    „Reguliarus, lengvas judėjimas po valgio dažnai duoda didesnę naudą nei retas, bet intensyvus sportas“, – pabrėžia gydytojai, kalbėdami apie paprastus įpročius, padedančius suvaldyti gliukozės svyravimus.

    Galiausiai tikslas nėra išsekinti save, o nepalikti kūno visiškoje ramybėje po valgio. Kelios minutės ramaus judėjimo gali tapti nedidele, bet reikšminga investicija į geresnę savijautą ir stabilesnę medžiagų apykaitą.

  • Gydytoja įspėja: populiarūs austrių papildai vilioja reklama, bet mokslas jų „stebuklų“ nepatvirtina

    Austrių papildai: kas tiesa?

    Socialiniuose tinkluose ir biohakerių bendruomenėse išpopuliarėję austrių pagrindo maisto papildai dažnai pristatomi kaip greitas būdas sustiprinti sveikatą, energiją ar net hormonų veiklą. Tačiau gydytojai primena, kad vadinamasis supermaisto statusas dažniausiai yra rinkodaros, o ne mokslo terminas.

    Austres verta vertinti kaip maisto produktą, o ne stebuklingą kapsulę: jos iš tiesų turi vitamino B12, cinko, geležies ir kitų mikroelementų. Vis dėlto tai nereiškia, kad jų ekstraktas ar milteliai automatiškai suteiks tą patį poveikį, ypač jei produkto sudėtis ir dozės nėra aiškiai pagrįstos.

    Kur baigiasi pažadai?

    Gydytoja atkreipia dėmesį, kad žodis supermaistas neturi vieno mokslinio apibrėžimo, todėl juo gali būti pavadinta beveik bet kas, kas turi naudingų medžiagų. Dėl to pirkėjams verta vertinti ne šūkį ant pakuotės, o realius duomenis: kiek veikliųjų medžiagų yra porcija, ar jos pasisavinamos ir ar jų apskritai reikia.

    Dažnai reklamoje akcentuojamas taurinas, siejamas su širdies, regos ar antioksidaciniu poveikiu. Vis dėlto gydytoja pabrėžia, kad šios naudos žmonėms nėra vienareikšmiškai patvirtintos, o dalis turimų duomenų yra eksperimentiniai arba dar tiriami.

    „Kai sakoma, kad tokie papildai yra supermaistas, tai dažniausiai yra marketingas, nes nėra aiškių mokslinių patvirtinimų“, – sakė gydytoja.

    Kodėl svarbus cinkas ir kam jo trūksta?

    Cinkas organizmui reikalingas imuninei funkcijai, žaizdų gijimui, fermentų veiklai, taip pat normaliai odos būklei palaikyti. Jis dalyvauja baltymų sintezėje, todėl dažnai siejamas ir su kolageno apykaita, nors poveikis odai ir plaukams paprastai būna netiesioginis ir priklauso nuo bendros mitybos bei sveikatos.

    Gydytoja pabrėžia, kad didesnė cinko trūkumo rizika siejama ne su gyvenimo būdo mitais, o su realiomis sveikatos būklėmis. Tarp jų minimi celiakija, uždegiminės žarnyno ligos, malabsorbcijos sindromai, lėtinė diarėja, sunkios genetinės patologijos ar sunkus alkoholio vartojimo sutrikimas.

    Kartu paneigiama ir dažnai kartojama prielaida, esą moterims, vartojančioms kombinuotus geriamuosius kontraceptikus, automatiškai gresia cinko trūkumas. Pasak gydytojos, patikimų duomenų, kurie tai patvirtintų, nėra.

    Specialistai primena, kad prieš perkant „madingą“ papildą verta įvertinti, ar iš tiesų yra trūkumo požymių ir ar jie patvirtinti tyrimais. Dažnai didžiausią poveikį duoda ne papildai, o subalansuota mityba, pakankamas miegas, fizinis aktyvumas ir lėtinių ligų kontrolė.

  • Ne balta, o ši: mitybos ekspertai įvardijo duoną, kuri gali padėti mažinti kraujospūdį

    Ką rinktis vietoj baltos duonos?

    Žmonėms, turintiems padidėjusį kraujospūdį, mitybos specialistai dažniau pataria atsigręžti ne į baltą, o į viso grūdo duoną, ypač iš daigintų grūdų. Tokia duona paprastai turi daugiau skaidulų ir mineralų, o šie siejami su palankesniais širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliais.

    Balta duona dažniausiai kepama iš rafinuotų miltų, kuriuose lieka mažiau sėlenų ir gemalo. Būtent šiose grūdo dalyse yra didelė dalis skaidulų, magnio ir kitų mikroelementų, todėl rafinuoti produktai dažniau siejami su spartesniais gliukozės svyravimais ir mažesniu sotumu.

    Kodėl viso grūdo duona palankesnė?

    Viso grūdo produktai išsaugo daugiau natūralių grūdo dalių, todėl organizmas gauna daugiau skaidulų, kurios svarbios žarnyno veiklai ir širdies sveikatai. Didesnis viso grūdo produktų vartojimas mokslinėje literatūroje siejamas su geresniais metaboliniais rodikliais, įskaitant kraujospūdį.

    Vienas iš dažniau minimų mechanizmų yra mineralų ir skaidulų poveikis: skaidulos gali padėti kontroliuoti kūno masę ir cukraus kiekį kraujyje, o tai netiesiogiai susiję ir su kraujospūdžio valdymu. Taip pat svarbus magnio ir kalio vaidmuo, nes jie dalyvauja kraujagyslių tonuso reguliavime.

    Kuo išsiskiria daigintų grūdų duona?

    Daigintų viso grūdo duona gaminama iš grūdų, kurie prieš kepimą yra sudygdomi. Daiginant aktyvuojami fermentai, o kai kurie junginiai, pavyzdžiui, fitatai, gali sumažėti, todėl dalį mineralų organizmui gali būti lengviau pasisavinti.

    Dėl to tokia duona dažnai pristatoma kaip pasirinkimas, leidžiantis suderinti viso grūdo privalumus ir potencialiai geresnį mikroelementų bioprieinamumą. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad skirtingų gamintojų sudėtis gali gerokai skirtis, todėl vien pavadinimo neužtenka.

    Druska ir etiketė: į ką atkreipti dėmesį?

    Jei kraujospūdis padidėjęs, vienas praktiškiausių žingsnių parduotuvėje yra patikrinti natrio kiekį etiketėje. Dalis pramoniniu būdu gaminamos duonos turi daugiau druskos dėl technologinių priežasčių, todėl net panašiai atrodantys gaminiai gali smarkiai skirtis.

    Mitybos specialistai dažnai rekomenduoja rinktis duoną, kurioje vienoje riekėje yra apie 140 miligramų natrio ar mažiau, ypač jei duonos valgoma kasdien. Kitas svarbus rodiklis yra skaidulos: gera gairė yra bent 3 gramai skaidulų vienoje riekėje.

    Taip pat verta įvertinti pridėtinį cukrų: kuo jo mažiau, tuo geriau, ypač jei kartu aktualus gliukozės kontrolės klausimas. Kraujospūdžiui palankiausia strategija paprastai yra ne vieno produkto pakeitimas, o nuoseklus raciono gerinimas, derinant su pakankamu fiziniu aktyvumu ir gydytojo rekomendacijomis.