CP v2

Tag: Mityba

  • Dietologas įspėja: šita rytinė košė be priedų nepasotins – ką dėti, kad veiktų

    Dietologas įspėja: šita rytinė košė be priedų nepasotins – ką dėti, kad veiktų

    Dietologas dr. Damian Parol sako, kad pusryčiai neturi būti sudėtingi, tačiau jie turi būti subalansuoti. Pasak jo, vien avižiniai dribsniai, net ir laikomi maistingu produktu, be papildomų sudedamųjų dalių dažnai nesukuria visaverčio patiekalo ir greitai vėl sukelia alkį.

    Specialistas kaip pavyzdį pateikia savo pasirenkamą variantą: košę jis papildo baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, „Skyr“ tipo jogurtu, taip pat uogomis ar kitais vaisiais. Riebalų dalį užtikrina sėklų mišinys, pavyzdžiui, chia, sezamų ir linų sėmenys, o kartu gaunama ir daugiau skaidulų.

    „Kai pusryčiuose turiu baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų, toks maistas ilgai pasotina“, – sakė dr. Damian Parol.

    Dietologas atkreipia dėmesį, kad košės profilį kardinaliai keičia priedai. Košė su dideliu kiekiu medaus ir be aiškaus baltymų šaltinio gali lemti greitesnius gliukozės svyravimus ir trumpesnį sotumą, palyginti su koše, papildyta jogurtu, vaisiais ir sėklomis.

    Jis taip pat kritikuoja paplitusį mitą, esą angliavandeniai ryte yra ypač blogas pasirinkimas. Po nakties pasninko organizmas yra pasirengęs panaudoti gaunamą energiją, todėl, pasak specialisto, nėra priežasties automatiškai iš pusryčių išbraukti dribsnius, duoną ar vaisius, jei bendras patiekalas yra subalansuotas.

    „Įsitikinimas, kad angliavandeniai ryte blogiausi, dažnai neturi realaus pagrindo ir prieštarauja fiziologijai“, – sakė dr. Damian Parol.

    Kitas dažnas pusryčių pasirinkimas yra kiaušiniai, kuriuos dietologas vertina palankiai dėl visaverčių baltymų ir sotumo. Vis dėlto jis pabrėžia, kad vien 2 kiaušiniai ne visada užtikrina pakankamą baltymų kiekį, ypač aktyviai sportuojantiems ar norintiems ilgiau išlikti sotiems.

    Pasak eksperto, didinant kiaušinių kiekį didėja ir riebalų bei cholesterolio dalis, todėl kai kuriems žmonėms reguliariai valgant daugiau kiaušinių gali kilti MTL cholesterolio rodikliai. Reikšmės turi ir gaminimo būdas: virti kiaušiniai ar kepti su minimaliu riebalų kiekiu skiriasi nuo riebios kiaušinienės.

    Dietologas pabrėžia, kad problema dažnai slypi ne bendrame baltymų trūkume, o netolygiame jų paskirstyme per dieną. Dalis žmonių ryte suvalgo mažai baltymų, o didžiausią porciją palieka pietums, todėl iki tol dažniau užkandžiauja.

    Kaip patogius baltymų šaltinius pusryčiams jis įvardija natūralų jogurtą, „Skyr“ tipo produktus, liesą ar pusriebę varškę, grūdėtą varškę bei daugiau baltymų turinčius sūrius. Jis primena, kad baltymų galima gauti ir iš augalinių šaltinių, jei jie tinkamai derinami.

    „Jei pusryčiai turi pakankamai baltymų, noras užkandžiauti paprastai sumažėja ir sotumą išlaikyti lengviau“, – sakė dr. Damian Parol.

    Specialistas pabrėžia, kad vieno idealaus pusryčių rinkinio nėra. Svarbiausia, kad pirmasis dienos valgis būtų visavertis, sotus ir pritaikytas žmogaus dienos režimui, aktyvumui bei likusiems valgymams.

  • Ar šaldytas jogurtas išstums ledus? Mažiau kalorijų, bet vienas ingredientas viską sugadina

    Ar šaldytas jogurtas išstums ledus? Mažiau kalorijų, bet vienas ingredientas viską sugadina

    Šaldytas jogurtas pastaraisiais metais vis dažniau pristatomas kaip lengvesnė ledų alternatyva. Iš pirmo žvilgsnio jis panašus į įprastus ledus, tačiau skiriasi baze: tai jogurtas, kuris atšaldomas iki kremiškos, šaukštu kabinamos konsistencijos.

    Tokio deserto skonis paprastai būna švelniai rūgštesnis, o parduotuvėse jis dažniausiai randamas šaldytų produktų skyriuose. Kai kuriose šalyse populiarėja ir specializuotos vietos, kur šaldytas jogurtas derinamas su įvairiais priedais.

    Didžiausias šaldyto jogurto pranašumas dažniausiai siejamas su mažesniu pieno riebalų kiekiu. Dėl to tokia porcija neretai turi mažiau kalorijų ir mažiau sočiųjų riebalų nei klasikiniai ledai, tačiau tai nėra taisyklė.

    Galutinę maistinę vertę lemia receptūra, porcija ir priedai, o ne pats pavadinimas. Vienų gamintojų šaldytas jogurtas iš tiesų gali būti lengvesnis, kitų – beveik toks pat kaloringas kaip įprasti ledai.

    Kur slypi pagrindinis kabliukas?

    Kai sumažinamas riebalų kiekis, desertas dažnai praranda dalį kremiškumo ir skonio pilnumo. Tam kompensuoti gamintojai neretai prideda daugiau cukraus, tirštiklių, stabilizatorių ar emulsiklių.

    Tuomet „lengvesnis“ produktas gali turėti panašų kalorijų kiekį kaip įprasti ledai, o kartais ir daugiau, ypač jei naudojami saldūs užpilai ar sirupai. Be to, mažesnis riebalų kiekis gali reikšti menkesnį sotumą, todėl lengviau suvalgyti didesnę porciją.

    Renkantis verta vertinti ne tik pakuotės priekį, bet ir maistingumo lentelę bei sudėtį. Praktikoje geresnis pasirinkimas dažnai yra produktas su trumpesne sudėtimi ir saikingesniu cukraus kiekiu.

    Probiotikai: ne viskas taip paprasta

    Šaldytas jogurtas dažnai siejamas su gyvomis bakterijų kultūromis, tačiau vien jogurto bazė dar negarantuoja jų kiekio galutiniame produkte. Šaldymo procesas ir laikymo sąlygos gali mažinti bakterijų gyvybingumą.

    Jei tikslas yra gauti daugiau gyvų kultūrų, patikimesnis pasirinkimas paprastai būna natūralus jogurtas ar kefyras. Šiuose produktuose, priklausomai nuo gamintojo ir laikymo, bakterijų aktyvumas dažniau išlieka aukštesnis nei desertuose.

    Kaip pasigaminti namuose?

    Namų versija leidžia kontroliuoti sudėtį ir cukraus kiekį. Dažniausiai pakanka natūralaus jogurto, uogų ar vaisių ir nedidelio kiekio medaus ar kito saldiklio pagal skonį.

    Masę sumaišius ir užšaldžius, verta ją kelis kartus pamaišyti, kad konsistencija būtų kremiškesnė. Patiekiant galima pridėti riešutų, kakavos ar šviežių vaisių, tačiau būtent priedai dažniausiai ir lemia, kiek desertas bus „lengvas“.

  • Japonų menopauzės paslaptys: hara hachi bu ir neba-neba įpročiai, kurie gali pakeisti savijautą

    Japonų menopauzės paslaptys: hara hachi bu ir neba-neba įpročiai, kurie gali pakeisti savijautą

    Menopauzės laikotarpiu dėl estrogenų mažėjimo dažnėja kūno masės pokyčiai, karščio bangos, miego sutrikimai ir nuotaikų svyravimai. Japonijoje populiarūs kasdieniai įpročiai, siejami su Okinavos ilgaamžiškumo tradicijomis, dažnai minimi kaip įkvėpimas subalansuoti mitybą ir gyvenimo būdą.

    Vienas žinomiausių principų – hara hachi bu, reiškiantis valgymą iki maždaug 80 proc. sotumo. Toks sąmoningas požiūris gali padėti sumažinti persivalgymo riziką, lengviau kontroliuoti porcijas ir geriau atpažinti alkio bei sotumo signalus, ypač kai su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita.

    Kitas dažnai minimas terminas – neba-neba, apibūdinantis lipnios, tąsios tekstūros produktus, pavyzdžiui, fermentuotas sojas, okras, kai kuriuos jūros dumblius ar yamaimo. Šie produktai vertinami dėl skaidulų ir gleivingų medžiagų, kurios gali prisidėti prie žarnyno veiklos ir sotumo jausmo, o tai aktualu, kai norisi stabilizuoti svorį.

    Menopauzės kontekste daug dėmesio sulaukia ir sojos produktai, nes juose yra izoflavonų – augalinių junginių, vadinamų fitoestrogenais. Tyrimai rodo, kad daliai moterų sojos izoflavonai gali padėti sumažinti kai kuriuos vazomotorinius simptomus, pavyzdžiui, karščio bangas, tačiau poveikis nėra vienodas visoms ir priklauso nuo individualių veiksnių bei mitybos įpročių.

    Japonų požiūris į savijautą taip pat pabrėžia kasdienį judėjimą: ėjimą, važiavimą dviračiu ar lengvą mankštą. Menopauzės laikotarpiu ypač svarbūs ir jėgos pratimai, nes mažėjant estrogenams didėja raumenų masės ir kaulų tankio mažėjimo rizika, o reguliari fizinė veikla padeda palaikyti funkcionalumą ir geresnę miego kokybę.

    Nors hara hachi bu ir neba-neba gali būti įdomi kryptis, specialistai primena neieškoti vieno stebuklingo sprendimo. Daugiausia naudos dažniausiai duoda nuoseklūs pokyčiai: pakankamai baltymų ir skaidulų, mažiau itin perdirbto maisto, reguliarus judėjimas, miego higiena ir individualiai parinkta sveikatos priežiūra, jei simptomai ryškūs.

  • Ankštinės kaip baltymų šaltinis: dietologė įspėja, kam jos gali pakenkti ir kodėl verta rinktis

    Ankštinės kaip baltymų šaltinis: dietologė įspėja, kam jos gali pakenkti ir kodėl verta rinktis

    Ankštinės daržovės – pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ar soja – Lietuvoje vis dar pernelyg dažnai lieka tik garnyru. Specialistai pabrėžia, kad jos gali tapti visaverčiu baltymų šaltiniu, ypač kai norisi mažinti mėsos kiekį racione.

    Klinikinė dietologė Anna Kopańczyk teigia, kad ankštines verta valgyti reguliariai, pavyzdžiui, kelis kartus per savaitę. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o mitybos kokybė ima labiau lemti savijautą ir kūno svorį.

    Kuo išsiskiria ankštinių maistinė vertė

    Brandžios, džiovintos ankštinių sėklos dažniausiai turi daug augalinių baltymų ir skaidulų, o riebalų – palyginti mažai. Dėl to jos gerai sotina, gali padėti lengviau kontroliuoti užkandžiavimą ir bendrą energijos kiekį per dieną.

    Skaidulos svarbios žarnyno veiklai ir mikrobiotai, o kartu lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl gliukozės lygis kraujyje kyla tolygiau. Tai ypač reikšminga žmonėms, kurie siekia stabilesnės energijos dienos metu ar turi padidėjusią 2 tipo diabeto riziką.

    Ankštinės taip pat yra geležies, magnio, kalio ir B grupės vitaminų šaltinis. Vis dėlto jų nauda labiausiai atsiskleidžia tuomet, kai jos įtraukiamos į subalansuotą mitybą, o ne naudojamos kaip vienintelis sveikatos sprendimas.

    Ar ankštinės gali pakeisti mėsą?

    Ankštinių baltymai gali būti puiki alternatyva mėsai, tačiau svarbus aminorūgščių balansas. Praktikoje tai išsprendžiama derinant ankštines su grūdiniais produktais ar riešutais, kad organizmas gautų pilnesnį nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį.

    Pavyzdžiui, lęšiai su ryžiais, avinžirniai su pilno grūdo duona ar pupelių troškinys su kruopomis tampa ne tik sotesni, bet ir geriau subalansuoti. Tokie deriniai ypač aktualūs žmonėms, kurie dažniau renkasi augalinę mitybą.

    Kam ankštines reikėtų riboti

    Dažniausia priežastis, kodėl ankštinių vengiama, yra pilvo pūtimas ir diskomfortas. Tai nebūtinai reiškia, kad jų atsisakyti privaloma: dažnai padeda mažesnės porcijos, lėtas dažnio didinimas ir tinkamas paruošimas.

    Jei naudojamos džiovintos ankštinės, jas pravartu mirkyti 8–12 valandų, tuomet perplauti ir virti švariame vandenyje. Kai kuriems žmonėms lengviau toleruojamos trintos formos – tyrelės, humusas ar kreminės sriubos.

    Diskusijose apie podagrą ir padidėjusį šlapimo rūgšties kiekį dažnai minimos purinos, tačiau naujesnės mitybos rekomendacijos pabrėžia, kad purinų poveikis skiriasi pagal šaltinį. Daugeliu atvejų ankštinės nėra automatiškai draudžiamos, bet individualias ribas turėtų padėti nustatyti gydytojas ar dietologas.

    Į kasdienę mitybą ankštines paprasčiausia įtraukti per pažįstamus patiekalus: lęšius į sriubą ar pomidorų padažą, pupeles į užtepėlę, avinžirnius į salotas, tofu į daržovių patiekalus. Svarbiausia pradėti nuo nedidelių kiekių ir rinktis formas, kurios geriausiai tinka jūsų virškinimui.

  • Kuris duonos kepalas tikrai tinka dietai? Užrašas fitness gali klaidinti – štai ką tikrinti

    Kuris duonos kepalas tikrai tinka dietai? Užrašas fitness gali klaidinti – štai ką tikrinti

    Svorio mažėjimą lemia ne vienas produktas, o ilgainiui išlaikomas energijos deficitas, todėl visiška duonos atsisakyti dažniausiai nėra būtina. Vis dėlto duonos rūšis gali daryti įtaką sotumui ir bendrai mitybos kokybei, tad pasirinkimas turi reikšmės.

    Dažniausiai palankesnė yra pilno grūdo duona, nes joje išlieka sėlenos ir gemalas, todėl gaunama daugiau skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per parą gauti bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulų.

    Kaip atpažinti geresnį pasirinkimą

    Praktiškas variantas yra ruginė rupi duona, kai sudėtyje vyrauja rupi ruginė miltų dalis. Tinka ir pilno grūdo kvietinė duona ar grahamas, tačiau svarbiausia ne pavadinimas, o tai, kiek recepte iš tiesų yra pilno grūdo miltų.

    Vertinant etiketę verta žiūrėti sudėtį: ingredientai išvardijami nuo didžiausio kiekio, todėl pirmos pozicijos dažnai daug pasako. Jei duona vadinama rupi arba graham, pagrindinis jos ingredientas turėtų būti rupi arba graham miltai, o ne vien jų priedas.

    Skaidulos, raugas ir sotumas

    Skaidulos paprastai ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti lengviau valdyti apetitą. Jos taip pat palaiko žarnyno veiklą, o dalį skaidulų žarnyno mikrobiota fermentuoja į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis.

    Raugo fermentacija gali mažinti fitatų kiekį ir pagerinti kai kurių mineralų pasisavinimą, tačiau tai nereiškia, kad bet kuri rauginta duona visada turės žemą glikeminį indeksą. Daug lemia miltų tipas, receptūra, fermentacijos trukmė ir paties kepinio struktūra.

    Svarbu suprasti, kad raugas pats savaime nepadaro baltos duonos pilno grūdo. Jei tikslas yra daugiau skaidulų, užrašas apie raugą turėtų eiti kartu su aiškiai nurodytais pilno grūdo ar rupiais miltais sudėtyje.

    Kodėl fitness užrašas negarantuoja naudos

    Užrašas fitness ne visada reiškia, kad duona yra pilno grūdo ar palankesnė lieknėjimui. Toks kepalas gali būti kepamas iš rafinuotų miltų, o sėlenos, sėklos ar grūdai būna tik priedas, kuris vizualiai sukuria sveikesnio produkto įspūdį.

    Vien tamsi spalva taip pat nėra patikimas rodiklis, nes ją gali lemti salyklas ar kepimo būdas. Todėl verta palyginti kelių produktų maistinę vertę ir atkreipti dėmesį į skaidulų bei druskos kiekį, taip pat į energinę vertę.

    Sėklos ir riešutai duonai suteikia vertingų riebalų ir mineralų, tačiau kartu didina kaloringumą, todėl svarbiausia tampa porcija. Net ir geriausia duona nepadės, jei ji bus valgoma su gausiais riebiais priedais, o sotumo daugiau paprastai duoda duonos derinimas su baltymais ir daržovėmis.

    Pilno grūdo duona ne visiems tinka vienodai, ypač esant virškinamojo trakto jautrumui, kai skaidulų kiekį būtina pritaikyti individualiai. Skaidulas rekomenduojama didinti palaipsniui ir nepamiršti pakankamo skysčių vartojimo.

  • 3 prieskoniai, kurie gali mažinti cukrų: ką rodo tyrimai ir kaip juos vartoti kasdien

    3 prieskoniai, kurie gali mažinti cukrų: ką rodo tyrimai ir kaip juos vartoti kasdien

    Kas žinoma apie prieskonius?

    Ožragė, cinamonas ir imbieras dažnai minimi kaip prieskoniai, galintys prisidėti prie geresnės gliukozės kontrolės. Dalis klinikinių tyrimų ir apžvalgų rodo nedidelius, bet statistiškai reikšmingus pokyčius, ypač žmonėms, turintiems 2 tipo diabetą ar insulino rezistenciją.

    Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad prieskoniai nėra vaistų pakaitalas. Didžiausią naudą jie gali duoti kaip bendro gyvenimo būdo dalis: subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo, miego ir gydytojo paskirto gydymo laikymosi.

    Ožragė: skaidulos ir poveikis gliukozei

    Ožragės sėklose yra daug tirpių skaidulų ir biologiškai aktyvių junginių, kurie gali lėtinti angliavandenių įsisavinimą ir prisidėti prie stabilesnės glikemijos po valgio. Tyrimuose aptariamas ir galimas poveikis insulino sekrecijai bei audinių jautrumui insulinui.

    Apžvalginiai darbai rodo, kad ožragės papildai kai kuriems žmonėms siejasi su mažesne gliukoze nevalgius ir po valgio. Tačiau poveikio dydis skiriasi, nes tyrimuose naudotos nevienodos dozės, skirtingos formos ir skirtinga vartojimo trukmė.

    Kasdienėje mityboje ožragę galima naudoti kaip prieskonį arba ruošti užpilą iš sutrintų sėklų, užpilant karštu vandeniu ir palaikant apie 10–15 minučių. Jei vartojate gliukozę mažinančius vaistus, dozes ir dažnį verta aptarti su gydytoju, nes teoriškai gali didėti hipoglikemijos rizika.

    Cinamonas: efektas galimas, bet svarbi saiko riba

    Cinamonas yra vienas dažniausiai tiriamų prieskonių, kai kalbama apie glikemiją ir insulino rezistenciją. Klinikinės apžvalgos rodo, kad cinamono vartojimas daliai žmonių siejasi su nedideliu gliukozės nevalgius mažėjimu, o kai kuriose analizėse fiksuojami ir nežymūs HbA1c bei HOMA-IR pokyčiai.

    Praktikoje cinamoną patogu dėti į arbatą, košes, varškę ar jogurtą, tačiau svarbu neperlenkti lazdos. Dideli kiekiai, ypač kasijos cinamono, gali būti nepageidaujami dėl kumarino, todėl geriau laikytis įprastų kulinarinių kiekių ir cinamoną vertinti kaip raciono priedą, o ne gydymo priemonę.

    Imbieras: tyrimai žada, bet rezultatai nevienodi

    Imbieras tradiciškai siejamas su virškinimo ir pykinimo mažinimu, tačiau pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama ir galimam poveikiui gliukozės apykaitai. Metaanalizėse, kuriose nagrinėti 2 tipo diabetu sergantys žmonės, imbiero papildai kai kada siejami su gliukozės nevalgius ir HbA1c mažėjimu.

    Kartu pabrėžiama, kad klinikinė nauda gali būti ribota, o tyrimų rezultatai gana nevienodi dėl skirtingų dozių, vartojimo trukmės ir dalyvių sveikatos būklės. Kasdienėje mityboje imbierą saugiausia naudoti kaip prieskonį: dėti į arbatą, patiekalus ar košes, vengiant nereikalingai didelių papildų dozių be mediko patarimo.

    Kada verta pasitarti su gydytoju?

    Jei diagnozuotas diabetas, vartojate insuliną ar kitus gliukozę mažinančius vaistus, staigesni mitybos pokyčiai gali turėti įtakos glikemijai. Tokiais atvejais naudinga dažniau stebėti gliukozę ir aptarti prieskonių ar papildų vartojimą su gydytoju ar dietologu.

    Prieskoniai gali būti skanus būdas mažinti pridėtinio cukraus kiekį racione, pavyzdžiui, saldumo pojūtį išgauti cinamonu ar imbieru. Tačiau ilgalaikę glikemijos kontrolę labiausiai lemia bendras mitybos modelis, kūno svoris, fizinis aktyvumas ir reguliarus gydymas.

  • Kas nutiks sumažinus cukrų? Pirmuosius pokyčius galite pamatyti greičiau, nei manote

    Kas nutiks sumažinus cukrų? Pirmuosius pokyčius galite pamatyti greičiau, nei manote

    Raginimas „atsisakyk cukraus“ dažnai klaidina, nes svarbiausia yra ne visi cukrūs, o vadinamieji laisvieji cukrūs. Pasaulio sveikatos organizacija juos apibrėžia kaip cukrus, kuriuos gamintojai, virėjai ar vartotojai prideda į maistą ir gėrimus, taip pat cukrus, natūraliai esančius meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir sulčių koncentratuose.

    Tuo metu cukrūs, natūraliai esantys šviežiuose vaisiuose, daržovėse ir piene, į šią grupę paprastai neįtraukiami. Dėl to tikslas nėra „nulis cukraus“, o protingas pertekliaus mažinimas, ypač iš saldintų gėrimų ir itin perdirbtų produktų.

    Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. paros energijos. Dar didesnės naudos gali duoti riba iki 5 proc., o tai 2 000 kilokalorijų racione atitinka maždaug iki 25 gramų laisvųjų cukrų per dieną.

    Šios gairės dažniausiai minimos kalbant apie rizikų mažinimą ilguoju laikotarpiu, o ne greitus pokyčius per kelias dienas. Vis dėlto nemažai žmonių pirmuosius pojūčius pastebi greitai, nes mažiau cukraus dažnai reiškia ir mažiau užkandžiavimo bei staigių alkio bangų.

    Kas pasikeičia pirmiausia?

    Vienas akivaizdžiausių efektų ribojant saldumynus, saldintus gėrimus ir kitus cukrumi gausius produktus yra mažesnė bendro raciono energinė vertė. Praktikoje tai dažnai nutinka natūraliai, net jei žmogus sąmoningai neskaičiuoja kalorijų.

    Moksliniai tyrimai rodo, kad sumažinus cukrų vartojimą suaugusiesiems vidutiniškai fiksuojamas nedidelis kūno masės pokytis. Tačiau kai cukrūs pakeičiami kitais panašaus kaloringumo angliavandeniais, reikšmingo skirtumo svoriui gali ir nebūti, todėl lemiamas veiksnys dažnai išlieka bendras energijos balansas.

    Svarbu suprasti, kad per dvi savaites ne visi pamatys mažesnį skaičių svarstyklėse. Rezultatas priklauso nuo ankstesnių įpročių, fizinio aktyvumo, miego, streso, taip pat nuo to, kuo pakeičiami saldūs produktai, pavyzdžiui, ar vietoje jų atsiranda sotumo suteikiantis baltymingas maistas.

    Metaboliniai rodikliai ir širdis

    Mažesnis laisvųjų cukrų kiekis gali būti naudingas ir metabolinei sveikatai, ypač jei kartu mažėja svoris ir gerėja raciono kokybė. Tyrimuose didesnis cukrų vartojimas siejamas su aukštesniais trigliceridų rodikliais ir nepalankiais lipidų profilio pokyčiais.

    Vis dėlto nėra universalaus scenarijaus, kad kiekvienam žmogui po 14 dienų staiga reikšmingai pasikeis kraujo tyrimai. Rodikliai priklauso nuo pradinės mitybos, kūno masės, genetinių veiksnių, alkoholio vartojimo, gretutinių ligų ir vaistų.

    Ilguoju laikotarpiu ypač daug dėmesio skiriama saldintiems gėrimams. Didelis jų vartojimas stebimuosiuose tyrimuose siejamas su didesne 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika, todėl specialistai dažnai siūlo pradėti būtent nuo jų mažinimo.

    Oda, savijauta ir „cukraus detoksas“

    Viešojoje erdvėje dažnai žadama, kad atsisakius cukraus pagerės oda. Yra duomenų, kad aukšto glikeminio krūvio mityba daliai žmonių gali būti susijusi su aknės paūmėjimu, tačiau tai nėra universalus gydymo būdas ir nepakeičia dermatologo rekomendacijų.

    Atsargiai reikėtų vertinti ir pažadus, kad cukraus atsisakymas automatiškai „nuima smegenų rūką“. Savijautą veikia daug veiksnių, o geresnė strategija dažnai yra ne visų angliavandenių vengimas, bet mažiau perdirbtų produktų pasirinkimas ir labiau subalansuoti valgiai.

    Daugiausia naudos paprastai duoda paprasti žingsniai: rečiau rinktis saldintus gėrimus, energetinius gėrimus, saldumynus, bandeles, sausainius, saldžius pusryčių dribsnius ir paruoštus desertus. Taip pat verta skaityti etiketes, nes pridėtiniai cukrūs neretai slepiasi ir „fit“ ar „baltyminiuose“ užkandžiuose, padažuose bei skoniniuose jogurtuose.

    Šviežių vaisių ar natūralių pieno produktų daugumai žmonių atsisakyti nereikia. Tvariausias tikslas yra nuosekliai mažinti laisvųjų cukrų perteklių, o dvi savaitės gali tapti patogiu startu įpročiams peržiūrėti ir išlaikyti pokyčius ilgam.

  • 12 minučių desertas, kuris neapsunkina skrandžio: naminis kisielius su vaisiais ir skaidulomis

    12 minučių desertas, kuris neapsunkina skrandžio: naminis kisielius su vaisiais ir skaidulomis

    Naminis kisielius – vienas paprasčiausių desertų, kurį galima paruošti per maždaug 12 minučių: tereikia vaisių, vandens ir bulvių krakmolo. Skirtingai nei dalis parduotuvinių mišinių, namuose lengviau kontroliuoti sudėtį ir sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.

    Tokio deserto maistinę vertę labiausiai lemia vaisiai. Uogos ir kiti vaisiai suteikia vitaminų, mineralų bei polifenolių, o tamsios uogos, pavyzdžiui, mėlynės, vyšnios ar juodieji serbentai, išsiskiria antocianinais, siejamais su antioksidaciniu poveikiu.

    Kisielius dažnai laikomas lengvu pasirinkimu, nes jo konsistencija švelni, o desertui nereikia riebios grietinėlės ar sviesto. Vis dėlto jis automatiškai netampa sveikas, jei įdedama daug cukraus, kvapiųjų medžiagų ar naudojami ilgos sudėties mišiniai.

    Jei tikslas – daugiau skaidulų, verta palikti kuo daugiau vaisių minkštimo. Perkošus vaisius per sietelį dalis skaidulų lieka išmetamose tirščiuose, todėl sotumas ir nauda žarnynui sumažėja.

    Specialistai primena, kad vienas desertas nei „apsaugo širdį“, nei „mažina cholesterolį“ savaime – tai priklauso nuo visos mitybos. Naminis kisielius gali būti gera alternatyva saldumynams, jei saldinimas saikingas, o pagrindą sudaro tikri vaisiai.

  • Dietologo verdiktas dėl kepimo aliejų: rapsų – blogiausias? Ką rinktis vietoje

    Dietologo verdiktas dėl kepimo aliejų: rapsų – blogiausias? Ką rinktis vietoje

    Kodėl aliejų pasirinkimas kelia ginčus

    Socialiniuose tinkluose nuolat kartojasi ginčai, kokie riebalai tinkamiausi kepimui, o kokie turėtų likti tik salotoms. Vieni remiasi tradicija, kiti – atskiromis mitybos mokyklomis, tačiau svarbiausia yra tai, kaip riebalai elgiasi kaitinami.

    Kepant aukštoje temperatūroje riebalai oksiduojasi, gali formuotis nepageidaujami junginiai, o skirtingų aliejų atsparumas karščiui labai nevienodas. Todėl vieno universalaus sprendimo visiems patiekalams dažniausiai nėra.

    Kas sakoma apie rapsų aliejų

    Lenkijoje žinomas dietologas Jakubas Mauriczas viešai teigė, kad rapsų aliejus yra vienas prasčiausių pasirinkimų kepimui. Jo argumentai siejami su pramonine rafinacija, aukštomis temperatūromis gamyboje ir tuo, kad produktas, jo vertinimu, gali būti jautrus oksidacijai.

    „Jei manai, kad kiekvienas aliejus kepimui tinka vienodai, darai sau žalą“, – sakė Jakubas Mauriczas.

    Mokslinėje literatūroje rapsų aliejus dažnai minimas kaip turintis palankesnį nesočiųjų riebalų profilį nei daugelis kitų augalinių riebalų, o rafinuotas rapsų aliejus paprastai turi aukštesnę dūmų temperatūrą. Vis dėlto ekspertai pabrėžia, kad svarbi ne tik dūmų temperatūra, bet ir tai, kiek aliejus buvo perkaitintas, kiek kartų naudotas, bei kokioje talpoje laikomas.

    Ką rinktis kepimui ir kada aliejų geriau naudoti šaltai

    Minėtas dietologas kaip tinkamesnius karščiui variantus išskiria kokosų aliejų ir lydytą sviestą. Jų stabilumas dažnai siejamas su didesne sočiųjų riebalų dalimi ir mažesniu jautrumu oksidacijai aukštoje temperatūroje, tačiau toks pasirinkimas turi ir kitą pusę – sočiųjų riebalų perteklius mityboje daugeliui žmonių nėra pageidautinas.

    Apie alyvuogių aliejų dažnai kalbama kaip apie gerą pasirinkimą dėl polifenolių ir riebalų profilio, tačiau vertingiausios jo savybės labiausiai atsiskleidžia vartojant nešildytą. Lengvam kepimui jis gali tikti, bet ilgas kaitinimas ir labai aukšta temperatūra paprastai nėra geriausias scenarijus.

    Didžiausia praktinė klaida virtuvėje dažnai būna ne konkretaus aliejaus „blogumas“, o įprotis naudoti tuos pačius riebalus viskam ir kepti per karštai. Net ir geresnės sudėties aliejus gali tapti problema, jei jis ilgai perkaitinamas, rūksta ar naudojamas pakartotinai.

    Jei norisi saugesnio pasirinkimo, specialistai paprastai rekomenduoja kontroliuoti temperatūrą, vengti riebalų dūminimo, rinktis kepimui tinkamesnius rafinuotus aliejus, o nerafinuotus su ryškiu skoniu palikti šaltam vartojimui. Taip pat verta atkreipti dėmesį į laikymą: šviesa ir šiluma spartina riebalų gedimą.

  • Nedarykite šios klaidos su konservuota sriuba: taip išsaugosite daugiau vitaminų ir skonio

    Konservuota sriuba daugeliui yra greitas ir patogus sprendimas, tačiau ją šildant galima netyčia sumažinti dalį maistinės vertės. Mitybos specialistai pabrėžia, kad kai kurie vitaminai, ypač vitaminas C ir dalis B grupės vitaminų, yra jautrūs karščiui, todėl per agresyvus kaitinimas gali būti nenaudingas.

    Dažniausia klaida – sriubą užvirinti arba ilgai laikyti burbuliuojančią ant didelės kaitros. Tokiu būdu dalis šilumai neatsparių junginių suyra greičiau, o skonis gali tapti aštresnis, labiau primenantis pervirtą produktą. Norint to išvengti, rekomenduojama rinktis švelnų, tolygų pašildymą.

    Kaip kaitinti, kad liktų daugiau naudos?

    Geriausia strategija yra kaitinti ant mažos arba vidutinės kaitros, nuolat pamaišant, ir neleisti sriubai smarkiai užvirti. Tikslas paprastas: pakankamai pašildyti, bet neperkaisti, kad nereikėtų ilgo virimo, kuris „suvalgo“ dalį jautrių maistinių medžiagų.

    Svarbu ir laikas: net ir ant mažos kaitros nereikėtų sriubos laikyti ant viryklės be reikalo ilgai. Jei sriuba jau karšta ir tinkama valgyti, ją geriau iškart patiekti, o ne „palaikyti šiltai“ dar 10–15 minučių.

    Skubantiems alternatyva gali būti mikrobangų krosnelė, nes nors ji šildo intensyviau, dažnai tai trunka trumpiau. Trumpesnis kaitinimo laikas kai kuriais atvejais padeda labiau apsaugoti vitaminus nei ilgas virinimas ant viryklės, ypač jei šildoma porcijomis ir neperkraunamas indas.

    Kaip paprastai sustiprinti maistinę vertę?

    Net ir pasirinkus tinkamą kaitinimą, konservuota sriuba dažnai išlieka gana kukli pagal daržovių, skaidulų ar mikroelementų kiekį. Todėl verta ją „pastiprinti“: įdėti šaldytų ar šviežių daržovių, kurios greitai suminkštėja ir padidina patiekalo tūrį bei skaidulų kiekį.

    Praktinis pasirinkimas – brokoliai ar lapiniai kopūstai, kurie papildomai praturtina patiekalą vitaminais ir antioksidantais. Juos geriausia dėti pačioje pabaigoje, kad užtektų tik trumpai pašildyti, o ne ilgai virti.

    Jei norisi daugiau mineralų ir sotumo, galima įmaišyti skrudintų moliūgų sėklų ar ankštinių, pavyzdžiui, skaldytų žirnių, jei sriubos tipas tai leidžia. Taip pat tinka šlakelis pieno ar grietinėlės, kuris gali padidinti kalcio kiekį ir sušvelninti skonį, ypač pomidorų ar tirštose kreminėse sriubose.

    Dar viena paprasta gudrybė – pridėti daugiau skaidulų su pilno grūdo skrebučiais ar naminiais džiūvėsėliais. Juos galima paruošti iš apdžiūvusios duonos, trumpai paskrudinant, ir taip ne tik pagerinti tekstūrą, bet ir sumažinti maisto švaistymą.

    Renkantis konservuotą sriubą parduotuvėje verta atkreipti dėmesį į sudėtį, ypač druskos kiekį. Jei sriuba sūri, ją galima praskiesti vandeniu, įdėti daugiau daržovių ar nesūdytų priedų, kad skonis būtų subalansuotas, o natrio perteklius būtų mažiau juntamas.