Geležies trūkumas yra viena dažniausių mitybinių būklių, ypač tarp vaisingo amžiaus moterų, nėščiųjų, paauglių ir ištvermės sportininkų. Nors dažnai patariama dažniau valgyti grikius ar špinatus, vieno produkto neužtenka, nes geležies pasisavinimą lemia jos forma, virškinimas ir tai, su kuo ji valgoma.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad geležis maiste būna dviejų tipų. Heminė geležis yra gyvūninės kilmės produktuose ir paprastai pasisavinama geriau, o neheminė geležis gaunama iš augalinio maisto, tačiau jos įsisavinimas dažniausiai mažesnis.
Kodėl grikiai ne visada padeda?
Kepenys, raudona mėsa, žuvis ir kiaušiniai dažnai laikomi efektyvesniais geležies šaltiniais nei vien augaliniai produktai. Žmonėms, kurie nevalgo mėsos, pasiekti rekomenduojamą geležies kiekį gali būti sunkiau, todėl svarbu kruopščiai planuoti racioną ir stebėti kraujo rodiklius.
Ne mažiau svarbi ir skrandžio būklė, nes geležies pasisavinimui palanki rūgštesnė terpė. Jei vargina pūtimas, sunkumas po valgio ar kiti virškinimo sutrikimai, geležis gali būti pasisavinama prasčiau, net jei jos maiste pakanka.
Ką derinti, o ko vengti?
Vitaminas C padeda geriau pasisavinti neheminę geležį, todėl praktiška derinti geležies turinčius patiekalus su daržovėmis, uogomis ar citrusais. Pavyzdžiui, mėsa su salotomis ir citrinos sultimis ar ankštiniai su paprikomis gali būti naudingesnis derinys nei vien kruopos.
Tuo pačiu svarbu atkreipti dėmesį į produktus, kurie gali slopinti geležies įsisavinimą. Kava ir arbata dėl juose esančių polifenolių, o pieno produktai dėl kalcio, vartojami kartu su geležies turinčiu maistu, gali mažinti pasisavinimą, todėl dažnai rekomenduojama juos atskirti bent 1–2 valandoms.
Kada vien mitybos neužtenka?
Geležies apykaitai svarbus ir bendras raciono balansas: pakankamas baltymų kiekis, taip pat kiti mikroelementai ir vitaminai, pavyzdžiui, B grupės vitaminai, vitaminas A ir varis. Jei šių medžiagų trūksta, geležies rodikliai gali negerėti net koreguojant mitybą.
Dar vienas veiksnys yra uždegimas ir ilgalaikis stresas, nes jie gali didinti hepcidino aktyvumą, o tai mažina geležies įsisavinimą ir jos panaudojimą organizme. Jei jaučiamas ryškus nuovargis, silpnumas, dusulys fizinio krūvio metu ar slenka plaukai, gydytojai ragina ne spėlioti, o atlikti tyrimus ir geležies papildus vartoti tik pagal individualias rekomendacijas.
Leave a Reply