To, co jemy, wpływa na sposób, w jaki reagujemy na stresujące sytuacje. Jednym z najnowszych badań dotyczących tego zagadnienia jest praca polskich naukowców z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Przeanalizowano w nim dane z kwestionariuszy wypełnianych przez 1841 dorosłych Polaków. Pytano ich o sposób odżywiania i poziom zamartwiania się.
Wyniki są interesujące: ponad 48 proc. badanych wykazywało wysoki poziom lęku, a 64 proc. przyznało, że stosują dietę ocenianą jako niskiej jakości. Szczególnie wyraźną zależność zaobserwowano u osób w wieku 18-22 lat. W tej grupie zarówno wysokie nasilenie lęku, jak i niska jakość diety współwystępowały częściej niż w starszych grupach.
Na podstawie tych wyników można wysnuć wniosek, że osoby doświadczające silnego napięcia mogą częściej wybierać mniej korzystne produkty. Jak zauważają autorzy badania – lęk może wpływać na wybory i zachowania żywieniowe.
Sposób odżywiania, który najczęściej pojawia się w badaniach w kontekście wpływu na stan psychiczny to dieta śródziemnomorska. Jej podstawą są warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i ryby. Czerwone mięso, słodycze i wysoko przetworzona żywność zajmują w niej znacznie mniej miejsca.
W opublikowanym w zeszłym roku na łamach Cambridge University Press przeglądzie badań znajdujemy potwierdzenie tej teorii. Naukowcy przeanalizowali 104 publikacje w tym 88 badań obserwacyjnych i 16 interwencyjnych. Wnioski z tej analizy wskazują, że dieta śródziemnomorska oparta na nieprzetworzonej żywności i zdrowych tłuszczach wiąże się z mniejszym nasileniem objawów lękowych i stresu. Osoby, które odżywiają się w ten sposób wykazują większą odporność psychiczną.
Co ciekawe, podobny obraz wyłania się z metaanalizy randomizowanych badań klinicznych dotyczących depresji. W pięciu badaniach obejmujących łącznie 1507 osób dorosłych z depresją lub objawami depresyjnymi stosowanie diety śródziemnomorskiej wiązało się z istotnym zmniejszeniem nasilenia objawów depresyjnych w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Nie oznacza to, że dieta śródziemnomorska jest uniwersalnym “lekiem na stres”. Jednak warto ją stosować jeśli chcesz zadbać o swój ogólny dobrostan, ponieważ jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych w kontekście wpływu na stan psychiczny.
Łosoś, sardynki, makrela czy śledź dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które od dawna są przedmiotem badań dotyczących układu nerwowego. Na marginesie, ryby są jednym ze stałych elementów diety śródziemnomorskiej.
Opublikowana na łamach “BMC Psychiatry” metaanaliza z 2024 roku objęła 23 randomizowane badania z udziałem 2189 dorosłych osób. Wyniki sugerowały, że suplementacja omega-3 może zmniejszać objawy lękowe. Największą poprawę zaobserwowano przy dawce około 2 g dziennie. Warto jednak zaznaczyć, że każdy z nas powinien suplementować Omega-3. Chodzi raczej o stałe włączenie do menu produktów, które są w te kwasy bogate.
Masz stresujący czas? Bierz magnez. Każdy z nas chociaż raz w życiu usłyszał lub przeczytał tę złotą poradę. Ale czy ten pierwiastek rzeczywiście może sprawić, że będziemy odczuwać stres łagodniej?
Amerykański przegląd systematyczny z 2024 roku pokazuje pewne zależności pomiędzy przyjmowaniem magnezu a odczuwaniem stresu. Zespół przeanalizował 15 badań interwencyjnych dotyczących suplementacji magnezem i jej wpływu na lęk oraz sen. Spośród siedmiu badań oceniających objawy lękowe pięć wykazało poprawę przynajmniej jednego parametru. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że metody były niejednorodne, a grupy kontrolne niewielkie.
Fakt, że magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe i regulację pobudliwości neuronów. Jednak zamiast ratowania się suplementacją, gdy organizm woła o pomoc, lepiej jest zaspokajać jego podaż za pomocą diety. Magnez znajdziemy m.in. w pestkach dyni, orzechach, produktach pełnoziarnistych, kakao i roślinach strączkowych.
Jednym z najbardziej fascynujących kierunków współczesnych badań jest dziś oś jelitowo-mózgowa. Naukowcy analizują, czy mikroorganizmy zamieszkujące przewód pokarmowy mogą wpływać na procesy związane z nastrojem, stresem i lękiem.
Metaanaliza z 2024 roku obejmująca 12 randomizowanych badań i 707 uczestników wskazała na możliwe korzyści stosowania probiotyków w zakresie objawów psychicznych. Wyniki dotyczące lęku nie były jednak jednoznaczne, a autorzy zwrócili uwagę, że znaczenie może mieć konkretny szczep bakterii, a nie samo określenie “probiotyk”.
To ważne, ponieważ nie każdy jogurt czy suplement probiotyczny będzie działał w ten sam sposób. Badania nad osią jelitowo-mózgową wciąż znajdują się na etapie intensywnego rozwoju, więc na jednoznaczne odpowiedzi przyjdzie nam jeszcze poczekać.
W 2025 roku przeprowadzono niewielkie, randomizowane badanie dotyczące witamin B1 i B2. Wzięły w nim udział 43 młode osoby w wieku 18 – 25 lat z podwyższonym poziomem lęku, stresu i problemami ze snem. Przez cztery tygodnie uczestnicy otrzymywali suplement B1 i B2 albo placebo. W grupie przyjmującej witaminy zaobserwowano zmniejszenie odczuwanego stresu i poprawę jakości snu. Nie wykazano natomiast istotnego zmniejszenia poziomu lęku. To niewielkie badanie, dlatego jego wynik należy traktować jako interesujący sygnał, a nie dowód, że witaminy z grupy B leczą stres czy lęk.
Na koniec kilka słów na temat produktów, które uznajemy za zdrowe, ale w nadmiarze mogą przyczyniać się do potęgowania objawów stresu. Dobrym przykładem jest kofeina, której rozsądne dawki bardzo łatwo jest przekroczyć. Przecież dodatkowe latte jeszcze nikomu nie zaszkodziło.
Nauka ma inne zdanie na ten temat, szczególnie w kontekście związku pomiędzy spożywaniem kofeiny, a kondycją psychiczną. W 2024 roku opublikowano wyniki badania, w którym wzięło udział 546 zdrowych osób. Pokazały one, że osoby, które przyjmowały 400 mg kofeiny lub więcej, zgłaszały większe nasilenie lęku.
Zdrowy sen to jeden z czynników, które zwiększają odporność na stres. Tymczasem wysokie spożycie kofeiny skraca czas snu średnio o 45 minut każdej nocy. Badania pokazują również, że nadmiar espresso wydłuża czas zasypiania i obniżało efektywność snu. Tu pojawia się efekt błędnego koła – stres sam w sobie może utrudniać zasypianie i powodować wybudzenia, a to oznacza zmęczenie w ciągu dnia. Radzimy sobie z nim sięgając po kolejną filiżankę kawy, która jak się okazuje nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Naukowcy od dawna poszukują remedium na stres. Jednak musimy zdawać sobie sprawę z faktu, że nie ma jednego superproduktu czy na sto procent skutecznego suplementu. Naukowcy większy sens upatrują w budowaniu wieloskładnikowej diety, która będzie wspierać zdrowie psychiczne i unikaniu produktów, które mogą negatywnie na nie wpływać.
Na talerzu powinny regularnie pojawiać się warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby oraz – jeśli są dobrze tolerowane – produkty fermentowane. Zadbaj o odpowiednią podaż magnezu, kwasów omega-3 i innych składników odżywczych. Im większa różnorodność produktów tym lepiej. Zdrowa dieta może być jednym z elementów stylu życia wspierających dobrostan psychiczny, jednak jeśli stres jest przytłaczający, a jego następstwa trudne do opanowania – zgłoś się do specjalisty.
Źródła:
Association Between Anxiety and Diet Quality Among Polish Adults: A Cross-Sectional Study [do.i.: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/22/3508]
Effect of Mediterranean diet on mental health outcomes: a systematic review [do.i.: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/effect-of-mediterranean-diet-on-mental-health-outcomes-a-systematic-review/1242E715DAD5CCE32FB39573A32D36BB]
Efficacy and safety of omega-3 fatty acids supplementation for anxiety symptoms: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials [do.i.: https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-024-05881-2]
Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/]
Impact of Vitamin B1 and Vitamin B2 Supplementation on Anxiety, Stress, and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial [do.i.: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/11/1821]
Leave a Reply