Pusryčiai gali turėti daugiau reikšmės nei vien sotumas – ypač smegenų darbui po nakties miego. Neurologai išskiria vieną rudenišką pasirinkimą: per naktį brinkintas avižas su moliūgu ir datulėmis („overnight oats“).
Kaip rašo „EatingWell“, toks derinys vertinamas dėl ingredientų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, siejamų su kognityvine sveikata: moliūgo, avižų, datulių, jogurto ir linų sėmenų.
Gydytojai primena, kad smegenys yra itin daug energijos naudojantis organas, o pusryčiai – pirmas šansas ją papildyti po naktinio pasninko. Tyrimai taip pat rodo, kad pusryčiavimas suaugusiesiems gali suteikti nedidelį atminties pagerėjimą, ypač gebėjimą prisiminti informaciją vėliau dieną.
Svarbu tai, kad kalbama ne apie stebuklingą produktą, o apie subalansuotą pusryčių sudėtį, kuri gali prisidėti prie ilgalaikės smegenų sveikatos kartu su kitais įpročiais.
Kuo naudingas moliūgas ir avižos?
Moliūgo oranžinė spalva siejama su karotenoidais, tokiais kaip beta karotenas. Neurologų teigimu, šios medžiagos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, o tai svarbu ir smegenims.
Viename ilgalaikiame tyrime, kuriame buvo stebėta beveik 50 000 moterų ilgiau nei du dešimtmečius, didesnis karotenoidų vartojimas buvo siejamas su mažesne tikimybe vėliau gyvenime pranešti apie atminties ir mąstymo sunkumus.
Avižos, ypač viso grūdo, vertinamos dėl jų ryšio su širdies ir kraujagyslių rizikos mažinimu – tai svarbu ir smegenims. Neurologai pabrėžia, kad tokie veiksniai kaip cholesterolio lygis, kraujospūdis ar stabilesnė gliukozė gali būti susiję su kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
Taip pat išskiriamas avižose esantis beta gliukanas – tirpioji skaidula, siejama su LDL („blogojo“) cholesterolio mažinimu. Aukštas LDL minimas kaip vienas iš koreguojamų demencijos rizikos veiksnių.
Datulės, jogurtas ir linų sėmenys: kuo jie siejami su kognityvine sveikata?
Datulės dažnai vadinamos natūralesne alternatyva rafinuotam cukrui, nes saldumą suteikia kartu su skaidulomis ir kitomis medžiagomis. Neurologai atkreipia dėmesį į datulėse esančius polifenolius, kurie siejami su oksidacinio streso mažinimu smegenyse.
Jogurtas šiame recepte minimas dėl fermentuotų produktų ryšio su vadinamąja žarnyno ir smegenų ašimi – dvikrypte komunikacijos sistema tarp virškinamojo trakto ir smegenų. Nors tyrimų dar reikia daugiau, pabrėžiama, kad fermentuoti produktai gali prisidėti prie palankesnių procesų, susijusių su uždegimu ir metabolizmu.
Renkantis jogurtą, siūloma ieškoti tokio, kuriame nurodytos „gyvosios ir aktyviosios kultūros“.
Linų sėmenys vertinami dėl alfa linoleno rūgšties (ALA) – augalinės omega-3 riebalų rūgšties. Omega-3 siejamos su smegenų funkcija, o tyrimuose jos aptariamos kaip galinčios palaikyti mokymąsi ir atmintį.
Be to, linų sėmenys yra tirpiųjų skaidulų šaltinis, galintis palaikyti virškinimą ir žarnyno mikrobiotą, kuri taip pat siejama su kognityvine sveikata.
Kas dar svarbu smegenų sveikatai?
Neurologai pabrėžia, kad vien pusryčių nepakanka – svarbūs ir kasdieniai įpročiai. Pirmoje vietoje dažniausiai minimas reguliarus fizinis aktyvumas: rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio ar didesnio intensyvumo veiklos per savaitę.
Taip pat akcentuojamas kokybiškas miegas (dažniausiai įvardijama 7–9 val. riba), socialiniai ryšiai ir reguliarus klausos bei regėjimo tikrinimas – ypač jei pastebimi pokyčiai.
Šie veiksniai kartu su subalansuota mityba laikomi svarbiausiomis ilgalaikės smegenų sveikatos atramomis.
Leave a Reply