Kodėl omega-3 taip svarbios?
Dietologė ir ilgaamžiškumo ekspertė Michiko Tomioka atkreipia dėmesį, kad daugelis žmonių kasdienėje mityboje negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Šios medžiagos siejamos su smegenų veikla, širdies ir kraujagyslių sistema bei regėjimu, o jų trūkumą dažniausiai lemia menkas riebios žuvies ir kitų omega-3 šaltinių vartojimas.
Omega-3 vadinamos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes organizmas jų pats nepasigamina ir turi gauti su maistu. Pasak specialistės, svarbu nepamiršti, kad omega-3 nėra vienas junginys: dažniausiai išskiriamos trys pagrindinės formos, kurios organizme atlieka skirtingas funkcijas.
„Patariu pirmiausia remtis maistu, o papildus vertinti tik kaip papildomą šaltinį. Prieš keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju“, – sakė Michiko Tomioka.
Trys omega-3 formos ir kuo jos skiriasi
DHA forma dažnai minima dėl reikšmės smegenims ir akims. Specialistė aiškina, kad DHA dalyvauja struktūrinėse nervų sistemos funkcijose ir siejama su tinklainės būkle, todėl kasdienėje mityboje jos verta nepamiršti ypač tiems, kurie mažai valgo žuvies.
Pagrindinis DHA šaltinis yra riebi žuvis. Tomioka teigia mėgstanti ją valgyti kelis kartus per savaitę, renkantis įprastą, nedidelę porciją, o tarp praktiškų pasirinkimų mini skumbrę, lašišą, sardines ir riebią silkę.
Kita svarbi forma yra EPA, kuri dažnai siejama su širdies ir kraujagyslių sveikata. Ji aptariama dėl galimos įtakos uždegiminiams procesams ir kraujospūdžio kontrolei, nors konkretus poveikis priklauso nuo bendros mitybos ir sveikatos būklės.
EPA dažniausiai gaunama iš riebios žuvies ir jūros gėrybių, taip pat kai kurių jūros dumblių. Dietologė pabrėžia, kad pasirinkimų yra įvairių, todėl verta ieškoti tokių produktų, kuriuos realu įtraukti į įprastą racioną.
Trečioji forma yra ALA, kuri paprastai siejama su bendru augimu ir ilgalaikiu organizmo vystymusi. Kūnas dalį ALA gali paversti į EPA ir DHA, tačiau šis virtimas nėra labai efektyvus, todėl vien augalinių šaltinių kartais gali nepakakti.
Vis dėlto ALA yra svarbi alternatyva tiems, kurie nevalgo jūros gėrybių. Tarp lengvai prieinamų šaltinių dažniausiai minimi linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, lapinės daržovės ir sojų produktai, tokie kaip tofu ar edamame.
Maistas ar papildai?
Specialistė akcentuoja, kad daugeliu atvejų patikimiausias kelias yra mitybos korekcijos, nes kartu gaunama ir kitų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, vitaminų bei mineralų. Papildai, jos vertinimu, gali būti svarstomi tada, kai mityba objektyviai neleidžia pasiekti reikiamo kiekio arba kai taip rekomenduoja gydytojas.
Praktikoje omega-3 trūkumo rizika didėja žmonėms, kurie retai valgo žuvį, laikosi griežtos augalinės mitybos arba renkasi daug itin perdirbtų produktų. Tokiais atvejais verta peržiūrėti racioną ir, jei kyla abejonių, aptarti situaciją su šeimos gydytoju ar dietologu.
Norint omega-3 vartojimą padaryti tvaresnį, dažniausiai padeda paprastas principas: kelis kartus per savaitę įtraukti riebią žuvį, o kasdienybėje nepamiršti augalinių šaltinių. Taip mažėja tikimybė, kad organizmas ilgą laiką gaus per mažai šių nepakeičiamų riebalų.
Leave a Reply