Avokadai ilgą laiką buvo laikomi vienu geriausių gerųjų riebalų šaltinių, tačiau mitybos specialistai vis dažniau primena apie paprastesnę alternatyvą. Šalto spaudimo linų sėmenų aliejus išsiskiria itin dideliu omega-3 rūgščių kiekiu ir daugeliui kainuoja gerokai mažiau nei egzotiniai vaisiai.
Svarbu suprasti, kad avokade dominuoja mononesotieji riebalai, ypač oleino rūgštis, priskiriama omega-9 grupei. Tai palankus pasirinkimas širdžiai, tačiau omega-3 kiekis avokade nėra didelis, todėl tikslui didinti omega-3 racione jis nėra pats efektyviausias produktas.
Kas išskiria linų aliejų?
Linų sėmenų aliejuje gausu alfa linoleno rūgšties, dar vadinamos ALA, kuri priklauso omega-3 šeimai. Būtent ALA yra pagrindinė priežastis, kodėl linų aliejus dažnai minimas kaip vienas turtingiausių augalinių omega-3 šaltinių kasdienėje mityboje.
Mokslinėje literatūroje pabrėžiama ir kita svarbi detalė: ALA organizme tik iš dalies virsta į aktyvesnes omega-3 formas, tokias kaip EPA ir DHA. Dėl to daliai žmonių svarbu ne tik didinti ALA šaltinius, bet ir pagal poreikį rinktis žuvį ar kitus DHA ir EPA šaltinius.
Širdis, smegenys ir uždegimas
Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklių gerėjimu, ypač dėl poveikio trigliceridams ir bendram uždegiminiam fonui. Taip pat jos svarbios nervų sistemos veiklai, o subalansuotas riebalų rūgščių santykis siejamas su geresne kognityvine funkcija.
Vakarietiško tipo mityboje dažnai dominuoja omega-6 riebalų rūgštys, kurių gausu perdirbtuose produktuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Dėl to vis dažniau kalbama apie poreikį didinti omega-3 dalį ir siekti palankesnio omega-6 bei omega-3 santykio.
Kaip vartoti, kad nauda nedingtų?
Didžiausia klaida yra linų sėmenų aliejų naudoti kepimui, nes aukšta temperatūra greitai ardo jautrias omega-3 riebalų rūgštis. Jį geriausia vartoti šaltą, pagardinti salotas, virtas daržoves, košes ar įmaišyti į varškę ir jogurtą.
Renkantis verta ieškoti nerafinuoto, šalto spaudimo produkto, nes toks aliejus paprastai išlaiko daugiau biologiškai aktyvių medžiagų. Kad aliejus neapkartų, jį reikėtų laikyti šaldytuve, sandariai uždarytą ir suvartoti per ant pakuotės nurodytą laiką.
Nors dažnai minimas šaukštelis per dieną, tinkamiausia dozė priklauso nuo viso raciono ir individualių sveikatos aplinkybių. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, turite lėtinių ligų ar esate nėščia, prieš didesnius mitybos pokyčius verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Leave a Reply