Ilgos valandos prie kompiuterio daugeliui baigiasi tais pačiais simptomais: sustingusiu kaklu, įtampa tarp menčių, apsunkusiomis kojomis ar maudžiančia juosmens sritimi. Tai dažnai susiję ne su vienu netaisyklingu judesiu, o su tuo, kad kūnas pernieg ilgai išlieka beveik nejudrioje padėtyje.
Sėdint didelės raumenų grupės, ypač sėdmenys ir kojos, dirba gerokai mažiau, o klubai ilgą laiką būna sulenkti. Tuo pat metu pečiai neretai slenka į priekį, galva artėja link ekrano, todėl didėja apkrova kaklui ir viršutinei nugaros daliai.
Svarbiausia problema dažnai yra ne pats sėdėjimas, o pozicijos nekeičiamas valandų valandas. Net patogi kėdė ir gerai sureguliuotas darbo stalas nepakeičia judesio, todėl veiksmingiausia strategija yra reguliariai pertraukti sėdėjimą.
Keli pratimai šalia stalo
Norint pajudėti, nebūtina sportinė apranga ar kilimėlis: dalį pratimų galima atlikti per kelias minutes šalia darbo vietos. Tikslas paprastas: atverti krūtinės ląstą, pajudinti klubus, suaktyvinti kojų raumenis ir sumažinti įtampą kaklo srityje.
Vienas naudingiausių judesių sėdimą darbą dirbantiems yra klubų lenkiamųjų raumenų tempimas, kartais vadinamas tempimu prie kėdės. Atsiklaupkite ant vieno kelio, tos kojos pėdą už savęs padėkite ant kėdės, o kitą koją pastatykite priekyje maždaug stačiu kampu.
Išlaikykite tiesų liemenį, švelniai įtempkite sėdmenis ir lėtai stumkite klubus į priekį. Tempimas turėtų jaustis šlaunies priekyje ir klubo srityje, tačiau neturėtų sukelti skausmo.
Palaikykite keliolika ar keliasdešimt sekundžių ir pakeiskite pusę. Judėkite ramiai, be spyruokliavimo, nes staigūs judesiai gali padidinti dirginimą, ypač jei sritis jau įsitempusi.
Nugarai ir pečiams, kai sėdite
Ne visada įmanoma atsistoti, tačiau net ir sėdint galima pajudinti stuburą. Atsisėskite ant kėdės krašto, delnus padėkite ant kelių ir su iškvėpimu apvalinkite nugarą, smakrą leiskite link krūtinės, pečiams leiskite šiek tiek pasislinkti į priekį.
Tuomet su įkvėpimu ištieskite nugarą, atverkite krūtinės ląstą ir žvilgsnį nukreipkite šiek tiek aukštyn. Kartokite kelis kartus lėtai, siekdami ne maksimalaus išsitiesimo, o sklandaus perėjimo tarp padėčių.
Tipinė laikysena prie kompiuterio skatina pečius ir galvą slinkti į priekį, todėl verta daryti judesius, kurie veikia priešinga kryptimi. Atsistokite arba atsisėskite tiesiai, sunerkite pirštus už nugaros, ištieskite rankas ir švelniai traukite mentes atgal.
Krūtinę nukreipkite į priekį, bet neperlenkite juosmens. Palaikykite keliolika sekundžių ir atpalaiduokite, o pratimą galima derinti su keliais lėtais, gilesniais įkvėpimais.
Stiprinimas ir kraujotaka kojoms
Vienas paprasčiausių stiprinimo pratimų yra atsistojimas nuo kėdės, kurį vis tiek atliekame kasdien. Atsisėskite, pėdas pastatykite klubų plotyje, rankas sukryžiuokite ant krūtinės arba laikykite priešais save ir atsistokite nesiremdami delnais.
Tuomet lėtai vėl atsisėskite ir pakartokite 10–15 kartų, jei leidžia savijauta ir fizinis pasirengimas. Šis judesys suaktyvina šlaunis ir sėdmenis, kurie per ilgą sėdėjimą linkę tarsi išsijungti.
Pečių juostai praverčia keli platesni lėti rankų sukimai atgal. Kelkite pečius aukštyn, darykite didelius ratus ir sąmoningai nuleiskite pečius žemyn bei atitraukite atgal, kad kaklas neperimtų krūvio.
Kojų sunkumo jausmui sumažinti verta trumpai suaktyvinti blauzdas. Atsistokite prie stalo ar kėdės atlošo, lengvai prilaikykite pusiausvyrą ir kilkite ant pirštų, tuomet lėtai leiskitės žemyn, pakartodami apie 15–20 kartų.
Blauzdų raumenys veikia kaip natūralus siurblys, padedantis kraujui grįžti iš apatinių galūnių, todėl toks trumpas judesys gali būti ypač naudingas, kai po kelių valandų ima varginti apsunkusios kojos.
Dažna klaida yra visą judėjimą atidėti dienos pabaigai. Vakarinis pasivaikščiojimas ar treniruotė yra vertingi, tačiau tai nereiškia, kad iki tol verta sėdėti be pertraukų kelias valandas iš eilės.
Praktiška taisyklė, kurią lengva pritaikyti darbe, yra maždaug 50 minučių sėdėjimo ir 5 minutės judesio. Per pertrauką nebūtina daryti viso pratimų rinkinio: užtenka kelių atsistojimų nuo kėdės, kelių pakilimų ant pirštų ir trumpo krūtinės atvėrimo.
Kad pertraukos netaptų pažadu sau, kuris vis nukeliamas, gali padėti priminimas telefone ar laikrodyje. Reguliarumas svarbesnis už tobulą programą, nes kūnas geriau toleruoja sėdimą dieną, kai judesys į ją įpinamas nuolat.
„Svarbiausia yra dažnai keisti padėtį, o ne ieškoti vienos tobulos sėdėjimo pozos“, – pabrėžia kineziterapeutai, kalbėdami apie sėdimą darbą ir jo pasekmes.
Leave a Reply