Kas yra sarkopenija?
Su amžiumi raumenų masė ir jėga natūraliai mažėja, o šis procesas vadinamas sarkopenija. Tyrimai rodo, kad po 50 metų žmogus vidutiniškai kasmet netenka apie 0,5–1 proc. raumenų masės, o sergant lėtinėmis ligomis nykimas gali greitėti.
Ilgainiui raumeninį audinį dalinai pakeičia riebalinis ir skaidulinis audinys, todėl krenta jėga ir blogėja judėjimo funkcija. Dėl to kasdieniai veiksmai, tokie kaip lipimas laiptais ar atsistojimas nuo kėdės, tampa vis sunkesni.
Silpnesni raumenys reiškia greitesnį nuovargį, prastesnę pusiausvyrą ir didesnę griuvimų riziką. Būtent todėl sarkopenija siejama su dažnesnėmis traumomis, kaulų lūžiais, hospitalizacijomis ir didesniu ilgalaikės priežiūros poreikiu.
Kodėl baltymai tampa kritiški?
Baltymai yra ne tik raumenų, bet ir visų organizmo ląstelių statybinė medžiaga, svarbi audinių atsinaujinimui ir imuninės sistemos veiklai. Problema ta, kad senstant organizmo gebėjimas efektyviai skatinti raumenų baltymų sintezę mažėja, todėl vien įprastų įpročių dažnai nebeužtenka.
Sarkopenijos riziką didina sėslus gyvenimo būdas, per mažas fizinis aktyvumas, rūkymas, dažnas alkoholio vartojimas ir prastai subalansuota mityba. Ypač reikšmingas veiksnys yra per mažas baltymų ir vitamino D kiekis racione.
Nepakankama mityba gali slėptis
Vyresniame amžiuje neretai greičiau atsiranda sotumo jausmas, pakinta skonio ir kvapo pojūčiai, dažnėja dantų bei kramtymo problemos. Prie to prisideda ir lėtinės ligos, vaistai, sumažėjusi motyvacija gamintis maistą, todėl suvartojama mažiau energijos ir baltymų.
Svarbu tai, kad nepakankama mityba ne visada reiškia per mažą svorį. Ji gali pasireikšti ir turint antsvorį ar nutukimą, nes riebalinis audinys kurį laiką maskuoja mažėjančią raumenų masę, o vien svarstyklės raumenų būklės neparodo.
Kiek baltymų rekomenduoja ekspertai?
Tarptautinės ekspertų grupės PROT-AGE ir Europos klinikinės mitybos ir metabolizmo draugijos ESPEN rekomendacijose pabrėžiama, kad vyresniems žmonėms baltymų poreikis dažniausiai yra didesnis nei jaunesniems suaugusiesiems. Sveikiems vyresniems nei 65 metų žmonėms dažnai siūloma siekti apie 1,0–1,2 gramo baltymų kilogramui kūno masės per dieną, atsižvelgiant į aktyvumą ir sveikatą.
Praktiškai tai reiškia, kad 70 kilogramų sveriančiam žmogui per parą gali reikėti maždaug 70–84 gramų baltymų. Sergant, sveikstant po ligos, po operacijų ar esant nepakankamai mitybai šis poreikis gali būti dar didesnis, todėl saugiausia jį aptarti su gydytoju arba dietologu.
„Žmonėms, turintiems inkstų ligų, savarankiškai didinti baltymų kiekio nereikėtų, nes kai kuriais atvejais tai gali būti žalinga“, – pabrėžia specialistai, vertinantys mitybą klinikinėje praktikoje.
Kokius šaltinius rinktis kasdien?
Visavertės kilmės baltymų šaltiniais laikomi kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, mėsa bei žuvis. Augalinės kilmės baltymų daug turi ankštiniai, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai, soja ir pupos.
Vertinant augalinius baltymus svarbu žinoti, kad daliai produktų gali trūkti kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl naudinga derinti skirtingus šaltinius. Pavyzdžiui, grūdinių produktų ir ankštinių derinimas padeda sudaryti palankesnį aminorūgščių profilį, o grūdai su pieno produktais gali papildyti vieni kitus.
Specialistai pabrėžia, kad baltymai yra tik viena dėlionės dalis: raumenų masei išlaikyti ypač svarbi ir reguliari jėgos bei pusiausvyros lavinimo veikla. Mityba ir fizinis aktyvumas kartu laikomi pagrindinėmis priemonėmis, kurios gali lėtinti raumenų nykimą ir padėti ilgiau išlaikyti savarankiškumą.
Leave a Reply