Baltymai yra vienas svarbiausių mitybos komponentų: jie reikalingi audinių atsinaujinimui, raumenų masei palaikyti, fermentų, hormonų ir antikūnų gamybai. Dėl to baltymų pakankamumas svarbus tiek sportuojantiems, tiek sėdimą darbą dirbantiems, nepriklausomai nuo amžiaus.
Pusryčiai su baltymais dažnai padeda lengviau suvaldyti apetitą ir ilgiau išlikti sotiems, ypač lyginant su patiekalais, kuriuose dominuoja greitieji angliavandeniai. Specialistai pabrėžia, kad geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai kartu gaunama ir skaidulų bei sveikųjų riebalų.
Didelis kiaušinis vidutiniškai turi apie 6–7 gramus baltymų, todėl du kiaušiniai suteikia maždaug 13 gramų. Tai geras pasirinkimas kasdienai, tačiau pagal baltymų kiekį porcijoje kai kurie įprasti pusryčių produktai gali lenkti kiaušinius.
Kas pusryčiams duoda daugiau baltymų
Natūralus graikiško tipo jogurtas yra vienas paprasčiausių būdų padidinti baltymų kiekį ryte: 150–200 gramų porcija dažnai suteikia apie 12–20 gramų. Renkantis verta tikrinti etiketes ir teikti pirmenybę produktams be pridėtinio cukraus, nes ne visi graikiško tipo jogurtai yra vienodai baltymingi.
Papildomas jogurto privalumas yra kalcis, svarbus kaulams ir dantims. Kad pusryčiai būtų sotesni, tokį jogurtą verta derinti su avižomis, uogomis ir riešutais, taip padidinant ir skaidulų bei nesočiųjų riebalų kiekį.
Varškė taip pat išsiskiria baltymų koncentracija: 100 gramų liesos varškės dažniausiai turi apie 18–20 gramų baltymų, tai yra daugiau nei dviejuose dideliuose kiaušiniuose. Be to, pieno baltymai yra visaverčiai, todėl aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis.
Praktiškai varškę lengva pritaikyti skirtingiems skoniams: ją galima valgyti su daržovėmis ir žalumynais, ruošti užtepėlę pilno grūdo duonai ar naudoti kaip blynelių ir apkepų pagrindą. Taip paprasta padidinti baltymų kiekį neapkraunant pusryčių pertekliniu cukrumi.
Dar vienas baltymingas pasirinkimas yra lašiša: apie 85 gramų porcija paprastai suteikia 15–18 gramų baltymų. Kartu gaunama ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat vitamino B12, o neretai ir vitamino D.
Vis dėlto svarbu įvertinti, kad rūkytoje žuvyje dažnai būna daugiau druskos, todėl ją verta vartoti saikingai ir dažniau rinktis keptą ar virtą žuvį. Pusryčiams lašiša tinka su pilno grūdo duona, natūraliu sūriu ir šviežiomis daržovėmis.
Ankštiniai pusryčiams: netikėta, bet veiksminga
Nors ankštiniai dažniau siejami su pietumis, jie gali būti visavertė pusryčių dalis. Pusė stiklinės virtų juodųjų pupelių suteikia apie 7–8 gramus baltymų, o stiklinė gali siekti ir apie 15 gramų.
Pupelės taip pat turi daug skaidulų, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas, o gliukozės svyravimai gali būti mažesni. Jos tinka užtepėlėms, tortilijoms su daržovėmis ar šiltesniam pusryčių dubenėliui, tačiau jautresnį virškinimą turintiems žmonėms porciją verta didinti palaipsniui.
Ar verta atsisakyti kiaušinių?
Kiaušinių išbraukti iš raciono nereikia: jie suteikia visaverčių baltymų, taip pat cholino ir kitų mikroelementų. Esminis principas yra įvairovė ir porcijų dydžio supratimas, nes baltymų palyginimas prasmingas tik vertinant realią suvalgomą porciją.
Vietoj vieno stebuklingo produkto dažniau pasiteisina subalansuotas pusryčių derinys, kuriame yra baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Toks pasirinkimas paprastai užtikrina stabilesnę energiją ir mažesnį norą užkandžiauti iki pietų.
Leave a Reply