Po treniruotės organizmas būna „ištuštinęs“ dalį energijos atsargų, o raumenų skaidulose atsiranda mikropažeidimų, kuriuos reikia atkurti. Dėl to mityba po fizinio krūvio svarbi ne tik sportininkams, bet ir visiems, kurie siekia geresnės savijautos, jėgos ar kūno kompozicijos pokyčių.
Svarbiausi potreniruotės mitybos tikslai yra du: padėti raumenų baltymų sintezei ir papildyti glikogeno atsargas. Jėgos treniruotės labiau didina baltymų poreikį, o ilgesnė ištvermės veikla dažniau ryškiai sumažina glikogeno kiekį raumenyse.
Baltymai ir angliavandeniai
Baltymai aprūpina aminorūgštimis, reikalingomis raumenų audinių atstatymui ir prisitaikymui prie krūvio. Daugeliui aktyvių žmonių praktiškas orientyras yra apie 20–40 gramų baltymų viename potreniruotės valgyme, tačiau kiekis priklauso nuo kūno masės, dienos raciono ir treniruotės pobūdžio.
Kasdienėje mityboje tam tinka kiaušiniai, varškė, graikiško tipo jogurtas, „skyr“, liesesnė mėsa, žuvis, taip pat tofu, tempeh ir ankštiniai. Jeigu norisi greito sprendimo, praverčia jogurtas su vaisiais ar sumuštinis su kiaušiniu ir daržovėmis.
Angliavandeniai padeda atkurti energijos atsargas, ypač po intensyvaus bėgimo, važiavimo dviračiu ar ilgesnio sporto užsiėmimo. Tam nereikia specialių sportininkų produktų: tinka ryžiai, kruopos, bulvės, viso grūdo duona, makaronai, avižos ir vaisiai.
Ankštiniai – du viename
Ankštiniai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, pupelės ar žirniai, dažnai yra patogus pasirinkimas po treniruotės, nes vienu metu suteikia ir baltymų, ir sudėtinių angliavandenių. Tai gali būti sotus pagrindas dubenėliui su kruopomis ir daržovėmis arba užtepėlei ant viso grūdo duonos.
Be to, ankštiniai paprastai turi daugiau skaidulų ir mikroelementų, kurie svarbūs energijos apykaitai ir nervų sistemai. Norint subalansuoti aminorūgščių profilį, juos verta derinti su grūdiniais produktais, sėklomis ar riešutais.
Ar būtina valgyti iškart?
Dažnas mitas, kad pavalgyti reikia per kelias minutes, nes kitaip neva prarandamas efektas. Praktikoje daug svarbiau per visą dieną surinkti pakankamai energijos ir baltymų, o valgio laikas po treniruotės gali būti lankstesnis.
Jei prieš sportą valgėte sotų, pilnavertį patiekalą, o kitas įprastas valgymas nusimato per vieną ar dvi valandas, skubėti dažniausiai nereikia. Didesnė prasmė anksčiau pavalgyti atsiranda po treniruotės nevalgius, po ilgo bėgimo ar tada, kai tą pačią dieną laukia dar viena intensyvi treniruotė.
Nereikėtų pamiršti ir skysčių: po gausaus prakaitavimo naudinga atstatyti skysčių balansą, o kartais ir elektrolitus, ypač jei krūvis buvo ilgas ar vyko karštyje. Labai riebūs, sunkiai virškinami patiekalai kai kuriems žmonėms gali kelti diskomfortą, o alkoholis paprastai nepadeda kokybiškai regeneracijai.
Svorį metantys žmonės neretai bijo, kad potreniruotės valgymas panaikins pastangas. Dažniausiai svarbiausia yra nuosaikus energijos deficitas, pakankamas baltymų kiekis ir miegas, o sotus, subalansuotas valgis po sporto gali net palengvinti režimo laikymąsi.
Baltyminiai papildai gali būti patogus sprendimas, kai nepavyksta surinkti baltymų su įprastu maistu, tačiau jie nėra būtini. Ilgalaikius rezultatus lemia ne vienas produktas po treniruotės, o nuosekli mityba, krūvio planas ir atsigavimas.
Leave a Reply