Pienas, jogurtas, kefyras ir sūris dažnai siejami su tvirtais kaulais, tačiau konkretaus „geriausio“ paros meto jiems vartoti nėra. Mitybos specialistai pabrėžia, kad kaulų sveikatai svarbiausia – reguliarumas ir pakankamas kalcio bei baltymų kiekis, o ne laikrodis.
Kaip rašoma „EatingWell“, dabartiniai tyrimai nepatvirtina, kad pieno produktų vartojimas ryte, vakare ar prieš miegą suteiktų didesnę naudą kaulų tvirtumui ar lūžių prevencijai. Dėl to daugeliui žmonių praktiškiausia strategija – įtraukti pieno produktus į įprastus dienos valgymus.
Šis požiūris susijęs ir su tuo, kaip veikia mūsų kaulai: jie nuolat atsinaujina, o organizmui reikia pastovaus „statybinių medžiagų“ srauto. Pieno produktai suteikia kalcio, baltymų, o dalis jų – ir vitamino D, kuris padeda įsisavinti kalcį.
Dar viena svarbi detalė – organizmas vienu metu gali įsisavinti tik ribotą kalcio kiekį. Todėl labai didelės kalcio dozės per vieną valgymą nebūtinai bus efektyviausios, o tolygus pasiskirstymas per dieną gali būti naudingesnis.
Kodėl kalcį verta paskirstyti per dieną
Specialistai aiškina, kad kalcio pasisavinimas tampa mažiau efektyvus, kai jo suvartojama labai daug iš karto. Kitaip tariant, „daugiau“ vienu prisėdimu ne visada reiškia „geriau“ – ypač jei kalcis koncentruojamas į vieną valgymą.
Tekste pateikiamas orientyras, kad organizmas vienu metu įsisavina maždaug iki 500 miligramų kalcio. Palyginimui, viena stiklinė pieno suteikia apie 300 miligramų kalcio (nepriklausomai nuo to, ar pienas riebus, liesas, ar be laktozės).
Dėl šios priežasties logiška pieno produktus paskirstyti per kelis dienos valgymus: pavyzdžiui, jogurtą rinktis pusryčiams, sūrį – pietų patiekalui, o pieną ar kefyrą įtraukti į užkandį ar kokteilį.
Kaip paprasčiau įtraukti pieno produktus į mitybą
Jei pieno produktų vartojate mažiau, nebūtina visko keisti iš karto – užtenka vieno nedidelio įpročio. Pavyzdžiui, ruošiant košę, sriubą ar kepinius dalį skysčio galima pakeisti pienu.
Kita idėja – varškę ar grūdėtą varškę maišyti į omletą, makaronus, glotnučius ar užtepėles. Tai padidina baltymų kiekį ir kartu prisideda prie kalcio normos.
Taip pat galima paprastai „pastiprinti“ patiekalus sūriu: pabarstyti salotas, makaronus ar dubenėlius su kruopomis parmezanu, feta, čederiu ar rikota. Tokie priedai leidžia suvalgyti mažesnes porcijas, bet dažniau.
Jautresniems laktozei gali tikti fermentuoti produktai (pavyzdžiui, jogurtas ar kefyras), nes juose dažnai būna mažiau laktozės. Alternatyva – rinktis produktus be laktozės: jie išlaiko esmines maistines medžiagas, reikšmingas kaulų sveikatai.
Ne tik kalcis: kas dar svarbu kaulams
Kalcio vieno nepakanka – kaulų būklei įtakos turi visas gyvenimo būdas. Straipsnyje primenama, kad svarbūs ir baltymai, kurie prisideda prie kaulo struktūros, o didžiausia nauda dažnai siejama su baltymų ir kalcio deriniu.
Taip pat išskiriamas fizinis aktyvumas, ypač pratimai su kūno svoriu ir pasipriešinimu, nes kaulai stiprėja reaguodami į mechaninį krūvį. Kitaip tariant, vien mitybos korekcijos be judėjimo ne visada duos maksimalų efektą.
Galiausiai pabrėžiama subalansuota mityba: daugiau daržovių ir vaisių, Viduržemio jūros tipo mitybos principai siejami su geresniais kaulų rodikliais ir mažesne lūžių rizika. Kaulų sveikata – ilgalaikių, kasdienių pasirinkimų rezultatas, todėl nuoseklumas dažniausiai svarbesnis už tikslų vartojimo laiką.
Leave a Reply