Fizinis aktyvumas gali pastebimai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką – nuo padidėjusio kraujospūdžio iki infarkto ar insulto. Kardiologai pabrėžia, kad nauda pasiekiama ne tik sportuojant intensyviai: svarbiausia – judėti reguliariai.
Kaip rašoma Lenkijoje cituojamame tekste, daug žmonių kraujospūdį matuojasi tik tada, kai pasijunta blogai, nors tyrimai rodo, kad jį sekti turėtų visi. Problemą ypač išryškina duomenys apie hipertenzijos paplitimą – ji nustatoma net ir jauniems suaugusiesiems.
Sporto kardiologas prof. Łukasz Małek atkreipia dėmesį, kad kartojamas fizinis krūvis ilgainiui „išmoko“ širdį dirbti efektyviau: ramybės būsenoje ji dažnai plaka rečiau, o kraujagyslės lengviau plečiasi. Dėl to gali būti paprasčiau mažinti kraujospūdį.
Judėjimas taip pat gerina gliukozės panaudojimą raumenyse, teigiamai veikia riebalų apykaitą ir padeda palaikyti sveikesnį kūno svorį. Tai svarbu, nes padidėjęs kraujospūdis dažnai „eina kartu“ su nutukimu ir medžiagų apykaitos sutrikimais, įskaitant 2 tipo diabetą.
Kodėl svarbu ne tik sportuoti, bet ir mažiau sėdėti
Profesorius pabrėžia, kad ilgas sėdėjimas ir mažas aktyvumas yra susiję, tačiau sėdimas gyvenimo būdas laikomas ir atskiru rizikos veiksniu. Kitaip tariant, galima sportuoti, bet vis tiek didelę dienos dalį praleisti nejudant – ir tai nebus palanku širdžiai.
Dėl šios priežasties Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti sėdėjimo laiką ir, kiek įmanoma, jį keisti net ir nedidelio intensyvumo veikla. Tekste pažymima, kad vis dar didelė dalis žmonių nesirenka jokio judėjimo – nei pasivaikščiojimų, nei važiavimo dviračiu, nei pratimų.
Koks krūvis naudingiausias širdžiai
Pasak prof. Ł. Małeko, širdis gerai reaguoja į reguliarų dinaminį krūvį, kai dirba didelės raumenų grupės, o judesys yra tolygus ir pasikartojantis. Tai gali būti, pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Svarbi žinia tiems, kurie iki šiol mažai judėjo: nebūtina bėgioti ar sportuoti „iki išsekimo“, kad pagerėtų kraujotakos sistemos būklė. Dažniausiai siūloma pradėti nuo vidutinio intensyvumo krūvio ir palaipsniui ilginti trukmę.
Praktišku tikslu įvardijama 30 minučių aktyvumo penkias dienas per savaitę. Geresnės fizinės formos žmonės dalį šio krūvio gali pakeisti intensyvesne veikla, o prie aerobinio judėjimo verta pridėti ir raumenų stiprinimo pratimus bent du kartus per savaitę.
Mišinys ir rutina: kas padeda išlaikyti įprotį
Tekste akcentuojama, kad geriausia derinti skirtingas aktyvumo formas – taip treniruotės mažiau monotoniškos, o pasirinkus mėgstamas veiklas paprasčiau išlaikyti naują rutiną ilgesnį laiką.
Dar viena svarbi mintis – pradžia gali būti labai paprasta. Net keliolika minučių aktyvumo per dieną laikoma geru startu, kuris ilgainiui gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Leave a Reply