Daugeliui duona yra kasdienis produktas, tačiau jos maistinė vertė gali smarkiai skirtis. Dietologai primena: jei norite paprastai padidinti skaidulų kiekį racione, verta atidžiau rinktis, kokią duoną dedate į pirkinių krepšelį.
Skaidulos siejamos su reguliariu virškinimu, taip pat jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Apie skaidulų gausios duonos pasirinkimus rašoma „EatingWell“ apžvalgoje, kur dietologai įvardija kelis konkrečius produktus.
Specialistai pataria ieškoti duonos, kuri gaminama iš viso grūdo, sėklų ar ankštinių kultūrų miltų, taip pat variantų, papildytų atspariu krakmolu. Tokie ingredientai paprastai reiškia daugiau skaidulų vienoje riekėje.
Tiesa, staigus skaidulų kiekio didinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, todėl naujus produktus rekomenduojama įtraukti palaipsniui ir gerti pakankamai vandens.
5 skaidulų gausios duonos, kurias mini dietologai
Vienas iš pavyzdžių – „Hero Classic White Bread“. Nors balta duona neretai laikoma mažiau maistinga, ši versija išsiskiria tuo, kad vienoje riekėje yra 11 gramų skaidulų. Dietologai aiškina, kad didelę skaidulų dalį čia suteikia atsparus kviečių krakmolas.
Kitas pasirinkimas – „Queen St. Bakery Supergrain Chia Bread“, kurios pagrindas yra chia sėklų miltai. Nurodoma, kad dviejose riekėse yra 14 gramų skaidulų ir 8 gramai baltymų, o papildomai skaidulų suteikia ir naudojami baltųjų pupelių miltai.
Traškesnę, sėklomis praturtintą duoną mėgstantiems siūloma „Silver Hills Full Seed Ahead Bread“. Ši duona, nurodoma, per dvi riekes suteikia 9 gramus skaidulų ir 12 gramų baltymų, o skaidulų šaltiniu tampa tokios sėklos kaip saulėgrąžos, sezamai ar linai.
Tarp rekomendacijų atsidūrė ir „Dave’s Killer Bread 21 Whole Grains & Seeds“. Pabrėžiama, kad čia pirmasis ingredientas yra viso grūdo kvietiniai miltai, o viena riekė suteikia 4 gramus skaidulų. Dietologai taip pat akcentuoja grūdų ir sėklų įvairovę mityboje.
Penktasis variantas – „Food for Life Ezekiel 4:9 Sprouted Grain Bread“, gaminama iš daigintų viso grūdo grūdų ir ankštinių kultūrų. Nurodoma, kad vienoje riekėje yra 3 gramai skaidulų ir 4 gramai baltymų, o daiginimas gali padėti kai kuriems žmonėms lengviau virškinti grūdus.
Kaip skaidulų gausią duoną įtraukti į racioną
Dietologai primena, kad duona pati savaime nebūtinai užtikrina sotų ir subalansuotą pasirinkimą – svarbu, su kuo ją valgote. Kad užkandis ar patiekalas būtų sotesnis, skaidulų gausią duoną siūloma derinti su baltymais, sveikaisiais riebalais ir daržovėmis ar vaisiais.
Praktiškai tai gali būti sumuštinis ar skrebutis su varške, kiaušiniais, avokadu, humusu, riešutų kremu ar daržovėmis. Taip pat siūloma duoną panaudoti skrebučiams ar džiūvėsėliams, o kai kuriais atvejais – ir tokiems patiekalams kaip prancūziški skrebučiai ar duonos pudingas.
Jeigu iki šiol skaidulų racione buvo mažai, pokyčius verta daryti pamažu. Organizmui prisitaikyti paprastai padeda lėtas skaidulų didinimas ir pakankamas skysčių kiekis.
Leave a Reply