Padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje siejamas su didesne širdies ligų ir insulto rizika, tačiau kai kuriuos įpročius galima koreguoti jau nuo pat ryto. Specialistai išskiria kelis paprastus dalykus, kuriuos verta padaryti iki 10 valandos ryto, jei siekiate geresnių kraujo riebalų rodiklių.
Kaip rašo „EatingWell“, trigliceridai yra riebalų rūšis, kurią organizmas naudoja energijai. Jų kraujyje turi būti, bet kai lygis išlieka per aukštas, tai gali prisidėti prie apnašų formavimosi kraujagyslėse ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Trigliceridai į kraują patenka ne tik su maistu – organizmas juos gamina ir pats, kai suvartojama daugiau energijos nei reikia, ypač iš perteklinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Trigliceridų padidėjimą gali lemti ir kitos priežastys: genetika, kai kurios ligos, pavyzdžiui, inkstų ligos ar blogai kontroliuojamas 2 tipo diabetas.
Tekste pabrėžiama, kad trigliceridų koncentracija, didesnė nei 200 mg/dl, laikoma aukšta, tačiau dėmesio verta ir „ribinė“ riba – daugiau nei 150 mg/dl. Būtent todėl rytiniai pasirinkimai – judėjimas ir pusryčių sudėtis – gali tapti paprastu, bet reikšmingu startu visai dienai.
Judėjimas ryte: svarbu ne tik sporto salė
Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su mažesniu trigliceridų kiekiu, todėl ryte verta rasti laiko judėjimui. Tai gali būti aerobinė veikla – ėjimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu – taip pat ir jėgos pratimai.
Rekomendacijose minimas tikslas per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutes intensyvios veiklos, o jėgos treniruotes atlikti bent du kartus per savaitę. Kardiologė May Bakir pabrėžia, kad didžiausią naudą lipidams duoda aerobikos ir jėgos pratimų derinimas.
Net ir pasportavus ryte, svarbu per dieną neužsisėdėti: tekste siūloma bent kartą per valandą atsistoti, paeiti, pajudėti, o ne ilgai sėdėti prie stalo. Taip pat minima, kad trumpas pasivaikščiojimas po valgymo gali padėti mažinti po valgio kylantį trigliceridų šuolį.
Pusryčiai be cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Kitas akcentas – pusryčiai, kuriuose būtų kuo mažiau pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Pasak specialistų, didesni kiekiai „paprastųjų“ angliavandenių (pavyzdžiui, saldinti dribsniai, bandelės, saldinti gėrimai ar sultys) skatina kepenis gaminti daugiau trigliceridų.
Vietoje to siūloma dažniau rinktis pilno grūdo produktus ir daugiau skaidulų turintį maistą. Kaip pavyzdys pateikiama košė iš mažiau apdorotų avižų vietoje saldintų pusryčių dribsnių.
Taip pat rekomenduojama pusryčius „subalansuoti“ – įtraukti liesesnių baltymų ir sveikesnių riebalų. Minimi pavyzdžiai: kiaušiniai, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai (išskiriami netropinių augalų aliejai) ir kiti nesočiųjų riebalų šaltiniai.
Mažiau sočiųjų riebalų – daugiau nesočiųjų
Nors trigliceridų rodiklius dažnai siejame su cukrumi ir angliavandeniais, kai kuriems žmonėms didelę įtaką gali turėti ir riebalų sudėtis. Straipsnyje pažymima, kad riebus racionas kai kuriais atvejais gali kelti trigliceridų kiekį, o padidėję trigliceridai yra vienas metabolinio sindromo rizikos veiksnių.
Prevencinės kardiologijos dietistė Michelle Routhenstein teigia, kad sotieji riebalai daliai žmonių gali prisidėti prie atsparumo insulinui, o tai apsunkina riebalų apykaitos reguliavimą. Dėl to patariama sočiuosius riebalus riboti ir dažniau rinktis nesočiuosius.
Pusryčiuose sočiųjų riebalų dažnai būna tokiuose produktuose kaip šoninė, dešrelės, sviestu gausiai teptos bandelės ar skrebučiai. Kaip alternatyvos minimi paprasti pakeitimai: vietoje šoninės – avokadas, vietoje sviesto – riešutų sviestas.
Ką dar verta įsivertinti dienos eigoje
Be rytinių įpročių, tekste taip pat primenama apie kitus veiksnius, galinčius turėti įtakos trigliceridų rodikliams. Tarp jų – alkoholio vartojimas ir rūkymas (įskaitant elektronines cigaretes), kurie siejami su prastesniais lipidų rodikliais.
Specialistai taip pat ragina dažniau rinktis širdžiai palankų maistą: liesesnius baltymus, ankštines daržoves, daržoves, riebią žuvį, o riebalams – pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ir riešutus vietoje sočiųjų ir transriebalų.
Nors trigliceridų rodikliai priklauso nuo daugelio veiksnių, nuoseklūs kasdieniai pasirinkimai – daugiau judėjimo ir mažiau cukraus bei sočiųjų riebalų – gali tapti svarbia ilgalaikės sveikatos strategijos dalimi.
Leave a Reply