Category: Maistas

Melasa – tirštas, tamsus sirupas, susidarantis gaminant cukrų iš cukrinių runkelių arba cukranendrių. Kaitinant augalų sultis ir iškristalizavus sacharozei, nuo kristalų atskiriamas likęs skystis – jame paprastai lieka daugiau mineralų nei rafinuotame cukruje.

Nors melasa neretai vadinama cukraus gamybos šalutiniu produktu, mitybos požiūriu ji gali būti įdomesnė alternatyva nei įprastas baltasis cukrus. Vis dėlto tai išlieka saldiklis, todėl svarbiausia – kiekis ir individualios sveikatos būklės įvertinimas.

Kas yra melasa ir kokių rūšių būna

Dažniausiai sutinkama runkelių arba cukranendrių melasa, kuri skiriasi skoniu ir aromatu. Cukranendrių melasa paprastai turi ryškesnį karamelės poskonį, o runkelių – žemiškesnį.

Maistingiausia dažnai laikoma vadinamoji blackstrap melasa – tai sirupas, gaunamas po pakartotinio virimo etapų, todėl jis būna tirštesnis ir mažiau saldus. Dėl gamybos ypatumų joje paprastai aptinkama daugiau mineralinių medžiagų nei šviesesnėse melasos rūšyse.

Nauda: mineralai, antioksidantai ir realūs lūkesčiai

Melasoje gali būti daugiau kai kurių mineralų, palyginti su rafinuotu cukrumi, todėl ji kartais minima kaip saldiklis su „pridėtine verte“. Dažniausiai išskiriami geležis, magnis, kalis, kalcis ir varis, taip pat B grupės vitaminai, nors tikslios reikšmės priklauso nuo rūšies ir gamintojo.

Viešojoje erdvėje kartais kartojamas teiginys, kad melasa gali padėti „stabdyti plaukų žilimą“. Moksliniai duomenys apie tokį poveikį yra riboti, tačiau žinoma, kad varis dalyvauja melanino sintezėje, o vario trūkumas gali būti susijęs su pigmentacijos pokyčiais.

Antioksidantų tema taip pat dažnai minima kalbant apie melasą, ypač cukranendrių kilmės. Antioksidantai maiste gali prisidėti prie oksidacinio streso mažinimo, tačiau tai nereiškia, kad saldiklis automatiškai tampa „sveiku“ produktu – bendras cukraus kiekis racione išlieka svarbiausias.

Kaip vartoti: arbatoje, kepiniuose ir marinatuose

Kasdienėje virtuvėje melasa dažniausiai naudojama kaip alternatyva cukrui: jos šaukštelis gali suteikti arbatai ar kavai sodresnį, karamelinį poskonį. Dėl intensyvaus skonio paprastai užtenka mažesnio kiekio nei cukraus.

Kepiniuose melasa ypač tinka meduoliams, imbieriniams sausainiams ir kitiems prieskoniniams desertams, nes padeda išlaikyti drėgnumą. Sūresniuose patiekaluose ji naudojama padažams, BBQ glazūroms ir marinatams, ypač paukštienai ar šonkauliukams.

Norint sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, verta melasą vertinti kaip „retesnį priedą“, o ne kasdienį gėrimų saldiklį. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja riboti laisvųjų cukrų vartojimą ir siekti, kad jų kiekis neviršytų 10 proc. paros energijos, o papildomai naudinga taikyti ir 5 proc. ribą.

Kada melasos geriau vengti

Nors melasa turi mineralų, ji vis tiek yra daug angliavandenių turintis saldiklis ir gali kelti gliukozės svyravimų riziką. Sergantiems cukriniu diabetu ar turintiems ryškią insulino rezistenciją melasos vartojimą reikėtų aptarti su gydytoju ar dietologu.

Taip pat svarbu atsižvelgti į individualias sveikatos būkles, ypač jei yra inkstų funkcijos sutrikimų ir taikomi mitybos apribojimai dėl kalio ar kitų mineralų. Jei kyla abejonių, saugiausia laikytis principo, kad melasa – tai prieskonis, o ne maisto papildas.

Ši informacija yra edukacinė ir nepakeičia individualios gydytojo konsultacijos.

Šaltiniai:
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168833/nutrients
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

Dar neseniai ropė buvo vienas paprasčiausių ir patikimiausių šaltųjų sezonų maisto produktų Vidurio ir Šiaurės Europoje, tačiau šiandien ją dažnas prisimena retai. Tai kryžmažiedė daržovė, artima ridikėliams ir kopūstams, išsiskirianti greitu auginimu ir aiškiai atpažįstamu, švelniai aštroku skoniu.

Ropė geriausiai auga vėsesnėje temperatūroje, o rudeninės šalnos gali pagerinti jos skonį, nes augale sukauptos atsargos virsta saldesniais junginiais. Dėl to ropės dažnai būna skaniausios vėlyvą rudenį ir žiemą, kai norisi sočių, bet ne per sunkių patiekalų.

Kuo ropė naudinga žarnynui?

Ropėje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Tirpios skaidulos virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę, kuri padeda palaikyti žarnyno gleivinės barjerą, o netirpios skaidulos didina turinio tūrį ir skatina peristaltiką, todėl gali padėti, kai vargina užkietėjimas.

Kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, ropė turi gliukozinolatų, kurie virškinimo metu virsta biologiškai aktyviais junginiais. Mitybos tyrimuose šios medžiagos siejamos su priešuždegiminiais procesais ir galimu apsauginiu poveikiu ląstelių oksidaciniam stresui, o tai svarbu bendrai žarnyno sveikatai.

Maistinės medžiagos ir skonis

Ropė yra vienas iš sezoninių vitamino C šaltinių, taip pat turi kalio ir folio rūgšties. Joje aptinkama ir kalcio, o daržovei būdingas aštresnis prieskonis siejamas su garstyčių tipo junginiais, kurie kaitinant dalinai išsisklaido, todėl skonis tampa švelnesnis ir saldesnis.

Verta nepamiršti ir ropės lapų: jie mitybiškai vertingi, o kai kuriais atvejais gali turėti daugiau vitaminų nei pati šakniavaisinė dalis. Lapus galima trumpai patroškinti kaip špinatus arba dėti į sriubas, kad skonis būtų sodresnis.

Kaip išsirinkti ir kaip valgyti?

Renkantis geriausia ieškoti mažesnių, jaunų ropių: didelės neretai būna sukietėjusios ir praranda traškumą, vidus gali tapti „vatos“ tekstūros. Kokybiška ropė turėtų būti kieta, be įtrūkimų ir be minkštų dėmių.

Žalia ropė išlaiko daugiau vitamino C ir dalį jautresnių junginių, tačiau kepant ar verdant ji tampa švelnesnė skrandžiui. Praktinis būdas pradėti yra plonai tarkuota ropė salotose, orkaitėje kepti skiltelėmis arba įdėti į troškinius vietoje dalies bulvių, kad patiekalas būtų lengvesnis.

Ropė kartais painiojama su griežčiu ar kitais šakniavaisiais, tačiau jos skonis paprastai švelnesnis, o terminis apdorojimas greitesnis. Jei norisi mažiau aitrumo, padeda trumpas apvirimas arba kepimas, o jei norisi ryškesnio charakterio, verta valgyti žalią arba tik lengvai termiškai apdorotą.

Šaltuoju sezonu ropė gali tapti paprastu būdu paįvairinti racioną: daugiau skaidulų, sezoninis vitaminų priedas ir mažiau rutinos lėkštėje. Tai daržovė, kuri grįžta į virtuvę ne dėl nostalgijos, o dėl praktiškumo.

Šaltiniai:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667847/

Raudonasis kurelis yra viena įdomiausių Baltijos regiono žuvų: ji juda dugnu tarsi „vaikščiodama“ ir skleidžia garsus, primenančius kudakavimą. Tokiais signalais žuvis bendrauja su gentainiais ir perspėja apie plėšrūnus.

Suaugę raudonieji kureliai dažniausiai užauga iki 25–50 centimetrų, todėl virtuvėje yra patogūs. Išdarinėtą žuvį neretai patariama kepti visą, kad mėsa išliktų sultinga, o oda gražiai apskrustų.

Čiauškanti žuvis, dažniau matoma akvariume

Raudonasis kurelis išsiskiria ryškiu raudonai rusvu atspalviu ir šviesesniais oranžiniais šonais. Ypač būdingos judrios „kojytės“ prie krūtinės pelekų: jomis žuvis remiasi į smėlį ir tarsi „apčiupinėja“ dugną, ieškodama maisto.

Dėl išvaizdos ši rūšis dažnai tampa viešųjų akvariumų ekspozicijų žvaigžde, tačiau lėkštėje Lietuvoje ją vis dar renkasi retas. Tuo metu Vakarų Europoje ir Viduržemio jūros regione kurelių mėsa laikoma vertinga, o patiekalai su ja – restoraniškos klasikos dalis.

Skonis švarus, maistinė vertė aukšta

Nors kurelis laikosi arti jūros dugno, jo mėsa paprastai neturi dumblėto prieskonio, kurio kartais baiminasi pirkėjai. Ji vertinama dėl baltymų, jodo ir omega-3 grupės riebalų rūgščių, o kalorijų kiekis išlieka palyginti nedidelis.

Tekstūra yra stangri, elastinga, bet švelni, todėl žuvis dažnai lyginama su populiaresnėmis baltos mėsos rūšimis, pavyzdžiui, menke. Būtent dėl skonio ir ribotesnės pasiūlos šalyse, kur ji perkama aktyviai, kaina gali būti aukštesnė nei įprastų kasdienių žuvų.

Kaip ruošti raudonąjį kurelį namuose?

Paprasčiausias būdas – kepti visą keptuvėje su alyvuogių aliejumi arba sviestu: oda tampa traški, o vidus išlieka sultingas. Kitas variantas – kepti orkaitėje su daržovėmis, ypač su pomidorais ir šviežiomis žolelėmis, kaip mėgstama Italijoje.

Prancūziškoje virtuvėje kurelis dažnai troškinamas aromatingame sultinyje, o žuvies galva vertinama dėl skonio ir natūralios želatinos, kuri sutirština sultinius bei žuvienes. Ruošiant verta saugotis pelekų spyglių, o filė dažnai nerekomenduojama dėl smulkių ašakų, kurias paprasčiau pašalinti kepant visą žuvį.

Jei ši žuvis Lietuvoje vis dar atrodo egzotiška, priežastis dažnai paprasta: pirkėjai ją atpažįsta prasčiau nei įprastas rūšis, o turistai pajūryje dažniau renkasi „pažįstamą“ meniu. Tačiau būtent dėl to raudonasis kurelis išlieka gurmaniškas atradimas tiems, kurie nori išbandyti ką nors naujo, bet patikimo.

Šaltiniai:
https://fishbase.se/summary/Chelidonichthys-lucerna.html
https://www.fao.org/fishery/en/species/3136
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-prepare-red-mullet

Po žiemos, kai mityboje dažniau dominuoja riebesni ir kaloringesni patiekalai, dalis žmonių pavasarį ieško lengvesnių pasirinkimų. Vienas paprastų sprendimų vietoj saldintų gėrimų prie pietų – daržovių ir fermentuoto pieno kokteilis, kuris padeda papildyti skysčius ir suteikia sotumo.

Kefyro ir ridikėlių derinys populiarus dėl dviejų krypčių poveikio: kefyras suteikia baltymų ir natūralių bakterijų kultūrų, o ridikėliai papildo racioną skaidulomis ir vitaminu C. Tokia sudėtis dažnai vertinama kaip lengvesnė alternatyva desertiniams gėrimams, nes joje paprastai mažiau pridėtinių cukrų.

Kaip veikia kefyras ir ridikėliai?

Fermentuoti pieno produktai siejami su žarnyno mikrobiotos palaikymu, o tai gali turėti įtakos virškinimo komfortui. Kefyre esančios bakterijų kultūros ir mielės vertinamos kaip galinčios papildyti kasdienę mitybą, ypač jei racione trūksta fermentuotų produktų.

Ridikėliai suteikia traškumo ir lengvo aštrumo, taip pat yra vitamino C šaltinis. Be to, juose esantys augaliniai junginiai ir skaidulos prisideda prie sotumo jausmo, todėl toks gėrimas kai kam gali padėti lengviau kontroliuoti užkandžiavimą po pagrindinio patiekalo.

Pavasarinis kokteilis vietoj sulčių

Šį kokteilį patogu gerti su pietumis vietoj saldžių sulčių, ypač jei norisi gaivesnio, bet ne desertinio skonio. Norint švelnesnės tekstūros, galima rinktis švelnesnį kefyrą, o aštresniam skoniui tinka daugiau ridikėlių ar krapų.

Jei ridikėliai jauni ir iš patikimo šaltinio, verta panaudoti ir kelis lapus – jie papildo skonį ir maistinę vertę. Svarbiausia lapus labai gerai nuplauti, nes ant jų gali likti žemių ar kitų nešvarumų.

Receptas: kefyro ir ridikėlių kokteilis

Ingredientai: 6 jauni ridikėliai, pusė žalio agurko, 250 mililitrų kefyro, sauja krapų, druska ir pipirai pagal skonį. Jei naudojate ridikėlių lapus, įdėkite kelis gerai nuplautus lapelius.

Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite ir nupjaukite galiukus, agurką, jei norite, nulupkite. Daržoves supjaustykite gabalėliais, sudėkite į trintuvą, supilkite kefyrą, įdėkite krapų ir sutrinkite iki vientisos masės, tuomet pagardinkite druska ir pipirais.

Jei turite laktozės netoleravimą ar jaučiate diskomfortą po pieno produktų, verta rinktis laktozės neturintį kefyrą arba pasitarti su gydytoju. Taip pat svarbu prisiminti, kad vienas gėrimas nepakeičia subalansuotos mitybos, tačiau gali būti praktiškas kasdienis pasirinkimas vietoj saldintų gėrimų.

Šaltiniai:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169975/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170482/nutrients

Grietinė, užkepėlė iš miltų ar miltai, išmaišyti šaltame vandenyje, daugeliui vis dar yra įprastas būdas sutirštinti padažą ar guliašą. Vis dėlto tokie priedai dažnai padidina patiekalo kaloringumą ir gali „užgesinti“ skonį, o grietinė kartais tiesiog sušoka. Jei norisi lengvesnio, bet vis tiek sotaus rezultato, yra paprastesnių alternatyvų.

Ilgai troškinant, dalį tirštumo natūraliai sukuria daržovės, ypač svogūnai ar paprikos, kurios suminkštėja ir dalinai suyra. Tačiau kasdienybėje ne visada turime laiko laukti, kol padažas sutirštės vien nuo redukcijos, todėl praverčia greitas sprendimas, kuris nekeičia patiekalo charakterio.

Triukas su balta pupelių tyre

Viena praktiškiausių išeičių yra konservuota baltoji pupelė, sutrinta iki glotnios tyrės. Ji padažui suteikia kremiškumo, tirštumo ir papildomo sotumo, o kartu prideda augalinių baltymų bei skaidulų. Skonis išlieka neutralus, ypač jei pupelės įmaišomos saikingai ir gerai pagardinama.

Gaminimas paprastas: pupeles nupilkite, perplaukite po tekančiu vandeniu ir sutrinkite trintuvu iki vientisos masės be priedų. Tyrę dėkite į beveik paruoštą, verdantį padažą ar guliašą po truputį, nuolat maišydami, kol pasieksite norimą konsistenciją. Pabaigoje paragaukite ir, jei reikia, koreguokite druską, pipirus, įmaišykite šviežių žolelių.

Kodėl verta rinktis šį būdą?

Palyginti su miltais ar grietine, pupelių tyrė dažniau padeda išlaikyti ryškesnį patiekalo skonį ir mažiau rizikuoja „nutraukti“ padažą. Tai taip pat patogus būdas dažniau įtraukti ankštinius į mitybą, tik svarbu pradėti nuo mažesnių kiekių, jei jų valgote retai, kad virškinimas spėtų prisitaikyti.

Likusias pupeles galima panaudoti kitam patiekalui, pavyzdžiui, lengvai užtepėlei ar salotoms, kad nereikėtų išmesti. Taip vienas pirkinys tampa universaliu ingredientu keliems patiekalams, o virtuvėje atsiranda daugiau sveikesnių „greitų sprendimų“.

Šaltiniai:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175200/nutrients
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/beans-and-legumes/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/beans-pulses-fish-eggs-meat-and-other-proteins/

Dar prieš kelerius metus karczochai daugeliui asocijavosi su Viduržemio jūros regiono virtuve, tačiau šiandien jų vis dažniau galima rasti ir Lietuvos prekybos tinkluose. Dėl švelniai kartaus skonio bei išskirtinės tekstūros jie patrauklūs kulinarams, o mitybos specialistai dėmesį kreipia į jų sudėtį ir galimą naudą virškinimui.

Karczochas yra skaidulų šaltinis, todėl gali prisidėti prie sotumo jausmo ir reguliaraus tuštinimosi. Be to, tai daržovė, kurioje yra įvairių polifenolių ir kitų antioksidacinių junginių, siejamų su ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso.

Kuo karczochai išsiskiria?

Viena dažniausiai minėtų karczocho veikliųjų medžiagų yra cinarinas, kuris, kaip rodo mokslinių apžvalgų duomenys, gali skatinti tulžies išsiskyrimą. Tulžis yra svarbi riebalų virškinimui, todėl kai kuriems žmonėms karczochai gali būti praktiškas pasirinkimas, ypač kai mityba riebesnė.

Karczochuose taip pat aptinkama chlorogeninės rūgšties ir kitų polifenolių, kurie tiriami dėl poveikio metabolizmui. Nors vienas produktas problemų neišsprendžia, karczochai gali būti tinkamas pasirinkimas bendrai subalansuotai mitybai, kai siekiama daugiau daržovių ir skaidulų.

Kepenys ir kasa: ką sako duomenys?

Karczochų ekstraktai mokslinėje literatūroje dažniausiai aptariami kepenų funkcijos ir lipidų apykaitos kontekste. Tyrimuose nagrinėtas jų poveikis cholesterolio rodikliams bei virškinimo komfortui, tačiau kasdienėje mityboje svarbiausia išlieka bendras racionas, alkoholio ribojimas ir normalus kūno svoris.

Kai kalbama apie kasą ir cukraus kontrolę, svarbiausia praktiška karczochų savybė yra skaidulos. Didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su tolygesniais gliukozės svyravimais po valgio, todėl tokios daržovės gali būti naudingos žmonėms, kurie siekia mažinti persivalgymą ar rūpinasi 2 tipo cukrinio diabeto prevencija.

Kaip įtraukti į mitybą?

Karczochai gali atrodyti sudėtingi, tačiau yra universalūs: juos galima virti, kepti orkaitėje ar trumpai apkepti keptuvėje. Kasdienai patogu rinktis ir konservuotus ar marinuotus karczochus, tik verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį ir sudėtį.

Skoniu jie gerai dera su alyvuogių aliejumi, česnaku ir citrina, taip pat tinka į salotas ar makaronų patiekalus. Jei norisi apčiuopiamos naudos virškinimui, svarbiausia ne vienkartinis pasirinkimas, o reguliarus daržovių ir skaidulų didinimas visame racione.

Jeigu turite tulžies pūslės, kepenų ar kasos sutrikimų, vartojate cholesterolį mažinančius ar gliukozę reguliuojančius vaistus, dėl didesnių mitybos pokyčių verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Kai kuriems žmonėms didesnis skaidulų kiekis pradžioje gali sukelti pilvo pūtimą, todėl pokyčius geriausia daryti palaipsniui.

Šaltiniai:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266898/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9657402/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Rzodkiewka dažnai laikoma vienu naudingiausių pavasario daržovių pasirinkimų: joje yra vitamino C, kalio, folio rūgšties ir skaidulų. Aštrų skonį lemia gliukozinolatai ir iš jų susidarantys izotiocianatai – junginiai, kurie augalui suteikia natūralių apsauginių savybių, o žmogui gali turėti ir teigiamą, ir dirginantį poveikį.

Tačiau būtent šios aštrios medžiagos bei gana kietos skaidulos kai kuriems žmonėms tampa problema. Rzodkiewka gali būti sunkiau virškinama, skatinti dujų kaupimąsi ir, priklausomai nuo sveikatos būklės, paaštrinti tam tikrus virškinamojo trakto simptomus.

Kam rzodkiewka gali pakenkti?

Žmonėms, sergantiems gastritu ar pepsine opa, rzodkiewka gali dirginti skrandžio gleivinę. Aštriosios medžiagos skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, todėl po jos valgymo gali sustiprėti deginimas, skausmas ar diskomfortas.

Esant tulžies pūslės akmenligei ar daliai kepenų ir tulžies takų sutrikimų, rzodkiewka kai kada gali sukelti nemalonius pojūčius. Ji gali skatinti tulžies išsiskyrimą, o tai jautresniems žmonėms kartais siejama su spazminiu skausmu ar diegliais.

Jei vargina dirgliosios žarnos sindromas arba dažnas pilvo pūtimas, rzodkiewka gali būti vienas iš produktų, kurie simptomus paaštrina. Didesnis skaidulų kiekis ir aštresnės augalinės medžiagos kai kuriems žmonėms sukelia tempimą, gurgimą ar spazminį pilvo skausmą.

Skydliaukė, jodas ir saikas

Rzodkiewka, kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, turi goitrogeninių medžiagų, kurios dideliais kiekiais gali trukdyti jodo pasisavinimui. Daugumai žmonių tai nėra problema, tačiau sergant hipotiroze ar Hashimoto pravartu laikytis saiko ir nepadaryti rzodkiewkos kasdieniu pagrindiniu daržovių pasirinkimu.

Esant kasos uždegimui ar kai rekomenduojama lengvai virškinama dieta, rzodkiewka dažnai netinka dėl kietesnių skaidulų ir dirginančių medžiagų. Tokiais atvejais jos valgymas gali sustiprinti skausmą ar sunkumo pojūtį.

Kaip valgyti, kad būtų lengviau?

Jeigu rimtų diagnozių nėra, bet po rzodkiewkos jaučiamas tik nestiprus diskomfortas, gali padėti mažesnės porcijos ir švelnesnis paruošimas. Sutarkuota rzodkiewka paprastai lengviau virškinama, o trumpai termiškai apdorota praranda dalį aštrumo ir tampa švelnesnė skrandžiui.

Taip pat verta stebėti, ar simptomai kartojasi, ir rinktis švelnesnes veisles, pavyzdžiui, daikoną. Jei po rzodkiewkos nuolat pasireiškia skausmas, deginimas, ryškus pilvo pūtimas ar kiti stiprūs simptomai, tikslinga pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo konsultacijos.

Šaltiniai:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145266/
https://www.monashfodmap.com/blog/ibs-and-vegetables/
https://www.british-thyroid-association.org/sandbox/bta2016/bta-diet-and-thyroid-disease.pdf

Kava su muskato riešutu skamba neįprastai, tačiau toks derinys vis dažniau aptariamas kaip būdas po valgio jaustis lengviau. Kava gali skatinti skrandžio rūgšties išsiskyrimą ir žarnyno motoriką, todėl daliai žmonių ji asocijuojasi su geresniu virškinimu. Vis dėlto jautresniam skrandžiui kava neretai sustiprina rėmenį ar dirginimą.

Muskato riešutas nuo seno naudojamas kulinarijoje kaip aromatingas prieskonis, siejamas su šiltesniu skoniu ir sotumu. Liaudies tradicijose jis minimas ir kaip priemonė nuo pilvo pūtimo ar nevirškinimo, tačiau šiuolaikinėje mityboje svarbiausia suprasti ribas: mažas kiekis gali pagerinti skonį, bet didesnės dozės kelia rizikų.

Kas yra muskato riešutas?

Muskato riešutas yra prieskonis, gaunamas iš muskato medžio sėklos. Jam būdingas šiltas, šiek tiek salstelėjęs, „kalėdiškas“ aromatas, todėl jis dažnai naudojamas padažuose, desertuose, bulvių košėje ar pieno pagrindo gėrimuose.

Jo kvapą ir skonį lemia eteriniai aliejai bei biologiškai aktyvūs junginiai, tarp jų miristicinas. Mažais kiekiais muskato riešutas veikia kaip prieskonis, o ne kaip vaistas, todėl nereikėtų tikėtis greito ar garantuoto gydomojo efekto.

Kaip kava gali veikti virškinimą?

Kofeinas ir kitos kavos medžiagos gali skatinti skrandžio sekreciją, tulžies išsiskyrimą ir žarnyno judesius. Dėl to dalis žmonių pastebi, kad po kavos greičiau „užsiveda“ žarnynas arba sumažėja sunkumo jausmas.

Tačiau toks poveikis nėra universalus. Sergant refliuksu, esant padidėjusiam rūgštingumui ar jautriam skrandžiui, kava gali didinti deginimą už krūtinkaulio, pilvo diskomfortą, o kartais ir pykinimą.

Kaip pasigaminti kavą su muskato riešutu?

Į šviežiai užplikytą kavą pakanka įtarkuoti ar įberti mažą žiupsnelį muskato riešuto. Svarbu nepridėti per daug, nes prieskonis labai intensyvus ir greitai užgožia kavos skonį.

Jei norisi švelnesnio gėrimo, kavą galima skiesti pienu arba augaliniu gėrimu, taip pat derinti su trupučiu cinamono. Tokia versija dažnai būna mažiau „aštri“ skrandžiui, nors tai priklauso nuo individualaus jautrumo ir kavos stiprumo.

Kada reikėtų būti atsargesniems?

Muskato riešuto nereikėtų vartoti dideliais kiekiais: didesnės dozės siejamos su toksiškumu ir gali sukelti pykinimą, vėmimą, galvos svaigimą, širdies permušimus ar neurologinius simptomus. Į kavą turėtų keliauti žiupsnelis, o ne arbatinis šaukštelis.

Jeigu kava jums įprastai sukelia rėmenį ar skrandžio skausmą, vien muskato riešutas problemos neišspręs, nes pagrindinis dirgiklis vis tiek lieka pati kava. Tokiu atveju verta pradėti nuo mažos porcijos, rinktis silpnesnę kavą arba apsvarstyti kavą su mažesniu kofeino kiekiu.

„Muskato riešutas gali būti skanus prieskonis, bet svarbiausia yra saikas, nes didesni kiekiai gali sukelti nepageidaujamų reakcijų“, – pabrėžia toksikologinėje literatūroje aprašomi atvejai.

Ši informacija yra pažintinė ir nepakeičia individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos, ypač jei turite virškinamojo trakto sutrikimų ar vartojate vaistus.

Šaltiniai:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556113/
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/botanical-preparations
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778943/

Viena stiklinė avinžirnių arba juodųjų pupelių per dieną gali būti siejama su palankesniais širdies sveikatos rodikliais žmonėms, turintiems prediabetą. Tokias išvadas pateikė JAV mokslininkai, 12 savaičių stebėję, kaip ankštinių vartojimas veikia cholesterolį ir uždegimo žymenis.

Tyrimas atliktas Ilinojaus technologijos institute, o jo rezultatai 2025 metų gegužę publikuoti mokslo žurnale „Current Developments in Nutrition“. Jame dalyvavo 72 suaugusieji, kuriems nustatyta prediabetinė būklė.

Ką parodė 12 savaičių tyrimas

Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: vieni kasdien valgė po stiklinę juodųjų pupelių, kiti po stiklinę avinžirnių, trečioji grupė gavo po stiklinę ryžių. Kraujo tyrimai buvo atliekami prieš pradedant, po 6 savaičių ir po 12 savaičių, vertinant cholesterolį, uždegimo žymenis ir gliukozės apykaitos rodiklius.

Ryškiausi pokyčiai fiksuoti dviejose srityse. Avinžirnių grupėje bendrasis cholesterolis vidutiniškai sumažėjo nuo 200,4 miligramo decilitre iki 185,8 miligramo decilitre, o juodųjų pupelių grupėje sumažėjo vienas iš uždegimo žymenų.

Tuo pačiu tyrime nebuvo nustatyta statistiškai reikšmingų gliukozės kiekio kraujyje pokyčių. Tai reiškia, kad pagrindinė stebėta nauda šiame eksperimente labiau sietina su lipidų apykaita ir uždegiminiais procesais, o ne su tiesioginiu cukraus rodiklių gerėjimu per 12 savaičių laikotarpį.

„Žmonės, turintys prediabetą, dažnai patiria lipidų apykaitos sutrikimų ir lėtinį, nedidelio intensyvumo uždegimą, kurie gali prisidėti prie širdies ligų ir 2 tipo diabeto vystymosi. Mūsų tyrimas parodė, kad pupelių vartojimas padėjo reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį ir uždegimą, nors gliukozės kiekis nepakito“, – sakė Morganne M. Smith iš Ilinojaus technologijos instituto.

Kodėl ankštiniai siejami su nauda

Ankštiniai, tokie kaip avinžirniai ir pupelės, yra svarbus augalinių baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis. Būtent skaidulos dažnai siejamos su palankesniu cholesterolio profiliu, nes gali mažinti cholesterolio pasisavinimą ir prisidėti prie geresnės žarnyno mikrobiotos veiklos.

Be to, ankštiniai paprastai turi mažai sočiųjų riebalų ir gali būti naudingi kaip dažnesnis pasirinkimas vietoje itin perdirbtų produktų. Vis dėlto tyrimo autoriai pabrėžia, kad tai nėra „greitas sprendimas“: poveikis priklauso nuo bendro mitybos konteksto, porcijų dydžio ir individualios sveikatos būklės.

Kaip juos įtraukti į mitybą

Avinžirniai tinka troškiniams, karis, salotoms, užtepėlėms ir humusui, o juodosios pupelės dažnai naudojamos sriubose, vieno puodo patiekaluose ar kaip priedas prie ryžių. Renkantis konservuotus produktus verta atkreipti dėmesį į sudėtį, ypač druskos kiekį, o sausas ankštines kultūras rekomenduojama mirkyti ir virti namuose.

Žmonėms, turintiems prediabetą ar kitų medžiagų apykaitos sutrikimų, prieš didesnius mitybos pokyčius pravartu pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu. Tyrimas rodo perspektyvią kryptį, tačiau jis neatsako į visus klausimus apie ilgalaikį poveikį ir geriausias porcijas skirtingoms grupėms.

Informacija yra edukacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios medicininės konsultacijos.

Šaltiniai:
https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(25)01621-X/fulltext
https://www.sciencedirect.com/journal/current-developments-in-nutrition